Khó ngủ, mất ngủ sẽ biến mất nếu bạn làm những việc này

Vợ chồng lục đục vì nửa đêm mất ngủ

Anh Ngô Bá Lộc (40 tuổi, lái xe) gần nửa năm nay bị chứng mất ngủ hoành hành khiến anh rất sợ khi đêm về. Dù công việc lái xe cả ngày vất vả nhưng hễ nằm lên giường là anh không sao dỗ được giấc ngủ, trằn trọc xoay người hết sang trái lại sang phải. Thoạt đầu vợ anh còn nằm chung giường. Sau này vì chồng khó ngủ, lục đục cả đêm khiến chị bị mất ngủ theo nên đã ôm chăn gối ra ngủ riêng.

Chị Xuân Phương (35 tuổi, làm kinh doanh) không chỉ bị mất ngủ hàng đêm mà còn bị tiểu rắt. Gần một năm nay, đêm nào cũng vậy chị Phương mắt cứ chong chong hàng tiếng đồng hồ mới có thể chợp mắt. Tuy nhiên, chỉ sau từ 1-2 giờ đồng hồ thì chị lại choàng tỉnh bởi cơn buồn tiểu. Sau đó, để dỗ giấc ngủ, chị Phương lại mất cả tiếng đồng hồ. Trung bình mỗi đêm, chị Phương thức dậy từ 2-3 lần. Chứng mất ngủ đã khiến chị già hơn trước tuổi rất nhiều. Da sạm đen, nhăn nheo, phờ phạc.

Khó ngủ, thiếu ngủ sẽ khiến làn da sạm đen, nhăn nheo, già trước tuổi. Ảnh minh họa

Chị Minh Hương (36 tuổi, giáo viên) trở nên khó ngủ sau khi li dị chồng. Vì nghĩ chuyện li dị là biến cố lớn nên khó ngủ, mất ngủ là chuyện tất nhiên nên chị Hương mua thuốc ngủ về sử dụng mỗi khi khó ngủ. Tuy nhiên, sau khi đã lấy người chồng thứ 2, chị vẫn bị chứng mất ngủ hành hạ. Dù rất khó ngủ, nhưng khi ngủ thì ngủ không sâu giấc nên hầu như đêm nào chị cũng bừng tỉnh dậy dù chỉ là một tiếng động nhỏ hay cái cựa mình của chồng, mồ hôi đầm đìa trên cơ thể bất kể trời đông hay hè. Sau một thời gian kết hôn lần 2, chị Hương lại ra tòa ly hôn vì anh chồng mới không chịu nổi áp lực khi ngủ với vợ phải nằm "im như tượng".

Mất ngủ hay khó ngủ là chứng bệnh gây khó khăn trong đời sống rất nhiều người. Khó ngủ có nhiều dạng, khó đi vào giấc ngủ, ngủ không yên giấc, dậy sớm không ngủ lại được, hoặc tỉnh dậy nhiều lần trong khi ngủ, mỗi lần dài hơn 30 phút. Nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy, nữ bị mất ngủ nhiều hơn nam nhất là ở tuổi gần mãn kinh và càng nhiều tuổi càng dễ bị mất ngủ. Không chỉ người già, ghi nhận gần đây cho thấy tình trạng mất ngủ, khó ngủ xảy ra cả với độ tuổi thanh thiếu niên.

Có rất nhiều nguyên nhân gây mất ngủ. Chẳng hạn bạn gặp phải một biến cố trong cuộc sống. Biến cố đó ảnh hưởng trực tiếp tới tâm trạng, cảm xúc của bạn cũng khiến bạn mất ngủ. Thói quen sinh hoạt không điều độ cũng là nguyên nhân của mất ngủ. Thời gian ngủ và thời gian thức không hợp lý. Có thể buổi trưa ngủ quá nhiều, buổi tối không ngủ được. Hoặc cũng có thể do đi ngủ quá muộn, đã quá giấc. Nếu bạn lạm dụng các chất kích thích như rượu, bia, cà phê, thuốc lá hoặc do tác động từ môi trường bên ngoài như phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh, do tiếng ồn quá lớn, phòng ngủ quá sáng…cũng khiến bạn mất ngủ.

Ngoài ra, còn một lý do khiến nhiều người bỏ qua, đó chính là việc thiếu máu lên não cũng khiến cho bạn mất ngủ, ngủ không ngon giấc. Thiếu máu não còn gây nên cảm giác tê bì chân tay hoặc vã mồ hôi trong giấc ngủ.

Thiếu ngủ, mất ngủ rất dễ sinh cáu gắt, tính tình cục cằn…Ảnh minh họa

Hậu quả của mất ngủ như thế nào?

Các nhà nghiên cứu Anh cho biết, chỉ cần 1 tuần thiếu ngủ cũng đủ để làm thay đổi hoạt động của hàng trăm gen. Derk-Jan Dijk, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu giấc ngủ tại Đại học Surrey (Anh) nói, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hoạt động của các gen trong hệ gen người và thấy rằng thiếu ngủ (ngủ chưa đầy 6 giờ/đêm) ảnh hưởng tới hoạt động của hơn 700 gen, bao gồm các gen liên quan tới kiểm soát viêm, miễn dịch và đáp ứng stress. Hơn nữa số gen bị ảnh hưởng do thiếu ngủ cao hơn 7 lần nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài tới 1 tuần.

Thiếu ngủ dẫn tới một loạt vấn đề sức khỏe bao gồm béo phì, bệnh tim, suy giảm nhận thức. Với trẻ em, thiếu ngủ sẽ gây hậu quả xấu đến sức khỏe và tâm sinh lý. Những đứa trẻ thiếu ngủ rất dễ sinh cáu gắt, tính tình cục cằn… Nếu tình trạng này kéo dài rất dễ nảy sinh các vấn đề về tâm thần.

Làm gì khi mất ngủ?

Bạn nên nhớ, khi lên giường ngủ thì chỉ để ngủ và không làm gì khác (như đọc sách, xem phim ...). Nếu không ngủ được sau 10 - 15 phút thì có thể đứng dậy đi làm một việc khác. Những bệnh nhân mất ngủ mãn tính thường rất sợ buổi tối vì họ nghĩ rằng có thể sẽ không ngủ được. Thông thường nếu càng lo sợ thì giấc ngủ càng khó đến, do đó hãy nghĩ đến giấc ngủ một cách nhẹ nhàng, thanh thản thì nó sẽ đến một cách bình yên. Nếu trong ngày có những vấn đề chưa giải quyết xong thì hãy gác lại hoàn toàn chờ đến ngày mai giải quyết chứ không nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải quyết vấn đề.

Đọc những câu chuyện quá nhiều cảm xúc gây kích thích thần kinh sẽ khiến khó ngủ hơn. Ảnh minh họa

Khi bạn mất ngủ, việc đầu tiên là loại bỏ những nguyên nhân chủ quan gây mất ngủ, chẳng hạn như uống cà phê quá nhiều vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ, ăn quá nhiều chất cay nóng, ăn quá no vào buổi tối, đi du lịch đến nơi có sự thay đổi múi giờ quá lớn, do căng thẳng trong công việc... Sau khi biết được nguyên nhân, bạn có thể sẽ tự điều chỉnh để đón giấc ngủ. Bạn cũng nên tạo tâm trạng thư thái để dễ dàng đi vào giấc ngủ. Giường ngủ cần đặt nơi thoáng mát, chăn màn sạch sẽ.

Để dễ dàng đi vào giấc ngủ, bạn nên đi ngủ ngay khi cảm thấy buồn ngủ, đừng cố cưỡng lại. Không nên ăn tối quá muộn (ăn tối sau 20 giờ) vì ăn tối muộn khiến dạ dày phải hoạt động và làm việc, ảnh hưởng tới việc tiết hormone gây buồn ngủ.  Bữa tối không nên ăn nhiều dầu mỡ, dẫn tới khó tiêu, đầy bụng sẽ ảnh hưởng tới giấc ngủ. Không lạm dụng chất kích thích như cà phê, thuốc lá, rượu, bia vì những chất này là nguyên nhân khiến thần kinh căng thẳng, khó đi vào giấc ngủ. Trước khi ngủ không nên chơi các môn thể thao vận động mạnh và hạn chế xem các bộ phim quá hấp dẫn. Đọc những câu chuyện quá nhiều cảm xúc gây kích thích thần kinh sẽ khiến khó ngủ hơn.

Lan Phương