Người cao tuổi bị đau xương khớp nên tập luyện thế nào?

Theo các chuyên gia, tập luyện làm chậm quá trình lão hóa xương khớp ở người cao tuổi. Ảnh: TL

Bệnh gây nhiều phiền toái

Theo PGS.TS Hồ Thị Kim Thanh, Trưởng khoa Nội tiết - Cơ xương khớp (Bệnh viện Lão khoa Trung ương), khi con người già đi, mỗi hệ cơ quan trong cơ thể đều trải qua những thay đổi nhất định. Những thay đổi đó gây ra bởi nhiều yếu tố như tiếp xúc với các tác động từ môi trường, bệnh tật, di truyền, stress và rất nhiều yếu tố khác.

Với hệ cơ xương khớp ở NCT cũng vậy. Càng về già, NCT càng bị giảm tổng khối lượng xương và cơ. Trong đó, giảm khối lượng xương diễn ra dưới dạng mất canxi xương làm xương trở nên giòn, yếu, loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương ở người già. Bên cạnh đó, khối lượng từng đơn vị cơ của các nhóm cơ lớn cũng giảm dần theo thời gian. Vì vậy, NCT dễ bị đau nhức và mắc các bệnh liên quan đến xương khớp.

Ngoài ra, chuyên gia cũng cho rằng, nếu một người lúc còn trẻ đã bị chấn thương ở khớp hay những người lao động nặng đều có thể làm gia tăng nguy cơ bị viêm đau các khớp khi bước vào tuổi trung niên. Tất cả các nguyên nhân này có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp ở người già. Do sụn khớp và xương dưới sụn bị hư tổn, gây đau nhức khi vận động và khiến người bệnh khi nằm cũng phải thay đổi tư thế liên tục, đặc biệt là khi thời tiết thay đổi, chuyển mùa sẽ làm cho cơn đau thêm tồi tệ hơn.

Điều đáng nói, khi các khớp xương bị đau, NCT sẽ có tâm lý ngại vận động hoặc sợ vận động vì sẽ làm cơn đau thêm nặng hơn. Chính vì vậy, NCT có xu hướng nằm một chỗ trong thời gian dài, không tập luyện. Theo các chuyên gia, điều này là một sai lầm vì sẽ khiến cơn đau không những không thuyên giảm mà còn trầm trọng thêm vì sẽ gây tê cứng các khớp xương, khó duỗi, gập như bình thường.

Các bệnh về xương khớp không gây tử vong nhưng ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống của NCT khiến họ gặp nhiều phiền toái trong cuộc sống và có tiềm ẩn nhiều nguy cơ dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm khác trong cơ thể. Hơn nữa, bệnh phải điều trị lâu dài khiến người bệnh mệt mỏi, ảnh hưởng đến tâm lý và là gánh nặng về kinh tế cho bản thân người bệnh, gia đình và xã hội.

Tập luyện làm chậm quá trình lão hóa cơ xương khớp

PGS.TS Hồ Thị Kim Thanh cho biết, sự giảm khối lượng xương và cơ có thể được hạn chế bởi luyện tập. Tập thể dục rất cần thiết để duy trì sức khỏe tuổi già, có thể tạo ra những ảnh hưởng tích cực đối với NCT bao gồm khả năng duy trì sức mạnh và sức dẻo dai của hệ cơ xương khớp suốt những năm tháng tuổi già. Do đó, tất cả NCT nên được khuyến khích để tìm một chương trình luyện tập mà họ ưa thích và có thể tham gia thường xuyên. Luyện tập thường xuyên giúp làm chậm quá trình lão hóa trên hệ cơ xương khớp.

Theo đó, NCT gặp các vấn đề về xương khớp nên coi trọng vận động toàn diện như đi bộ, đạp xe, tập thái cực quyền, yoga, cầu lông, bóng bàn, khiêu vũ… Tuy nhiên, đối với mỗi hình thức tập luyện trên, cần có những lưu ý nhất định. Chẳng hạn, đi bộ an toàn hầu hết cho NCT bị bệnh khớp. Khi thực hiện, các khớp gối được co duỗi nhịp nhàng, ma sát giữa các đầu khớp không mạnh nên có thể phòng chống được việc khớp bị suy thoái. Tuy nhiên, khi đi bộ, một số khớp trọng điểm ở các vị trí hông, gối và mắt cá chân thường bị đau, không phù hợp với người bị thoái hóa khớp nặng.

Một phương pháp khác cũng được khuyến khích ở NCT là tập thái cực quyền. Với hình thức này, NCT sẽ được vận động toàn thân, các động tác áp đùi, giãn hông, gập eo duy trì tính linh hoạt của khớp. Mỗi động tác chậm, nhẹ, nhịp nhàng, thở sâu làm cho khí huyết lưu thông, hệ thần kinh thư thái giúp giảm đau. Tuy nhiên, tập thái cực quyền khi phải co khom gối và hông quá mức gây trở ngại cho khớp gối, quá trình tập luyện rất dễ bị gián đoạn.

Với các bài tập yoga, nếu tập luyện yoga đúng cách sẽ hỗ trợ điều trị tốt cho bệnh thoái hóa khớp, giúp cho cơ xương khớp trở nên uyển chuyển, linh hoạt hơn, thậm chí còn có thể giúp hỗ trợ điều trị, phục hồi được các sụn khớp bị thoái hóa. Tuy nhiên NCT cần lưu ý là thực hiện bài tập yoga phù hợp với bệnh lý xương khớp vì nếu tập các bài tập yoga không phù hợp có thể khiến bệnh tình nặng thêm. Do đó, NCT cần tìm hiểu thông tin hoặc nhờ huấn luyện viên tư vấn những động tác yoga tốt cho người bị đau nhức xương khớp, sau đó người bệnh có thể tự luyện tập tại nhà.

Các chuyên gia khuyến cáo, dù tập bất cứ hình thức nào, mỗi lần tập, NCT không nên quá lâu gây mất sức và tác động tiêu cực đến hệ xương khớp trong cơ thể. Không nên tập đến mức thở hồng hộc và khớp đau ê ẩm. Không nên làm một số động tác tập trung quá nhiều vào một khớp nào đó. Sau khi tập, NCT nên nghỉ ngơi, ăn uống đầy đủ để tăng cường sức khỏe. Trong trường hợp khớp bị sưng đau, cần tạm ngừng tập. Có thể chườm nóng và nghỉ ngơi, chờ khỏi, đỡ sưng đau hãy tập lại chỗ đó. Lưu ý, vẫn nên tập luyện những động tác khác ở những bộ phận khác không bị đau, không ngừng hẳn quá trình tập luyện gây nên tình trạng cứng khớp, làm ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. 

Vì sao thời tiết chuyển lạnh, người cao tuổi dễ bị đau nhức xương khớp?

Nguyễn Mai