Người thoát vị đĩa đệm cần lưu ý gì trong tập luyện, sinh hoạt?

Đau cổ gáy , thắt lưng là tình trạng khá phổ biến, có thể gặp ở mọi lứa tuổi. Theo nghiên cứu của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), có tới 80% dân số bị đau lưng ở một thời điểm nào đó trong cuộc đời, 1/3 trong số đó có tiến triển thành đau thần kinh tọa . 80% người có hội chứng thắt lưng hông liên quan tới bệnh lý đĩa đệm.

Chính vì vậy, có câu nói đau cột sống là cái "giá" phải trả cho sự tiến hóa của loài người từ đi bằng bốn chân đến đứng thẳng trên hai chân.

Đĩa đệm cột sống có cấu trúc gồm ba phần là sụn đĩa đệm bên ngoài, bao xơ bao bọc phần nhân nhày ở trung tâm.

Đĩa đệm nằm trong khe giữa hai mặt của đốt sống trên và dưới, có chức năng như một miếng đệm giảm áp lực cho cột sống.

Thoát vị đĩa đệm (TVĐĐ) chỉ tình trạng nhân nhày dịch chuyển khỏi vị trí bình thường qua chỗ rách, nứt của vòng xơ, sụn đĩa đệm, chèn ép vào rễ thần kinh, ống sống gây đau, tê và những biểu hiện lâm sàng khác của cột sống và rễ thần kinh, tủy sống.

TVĐĐ có thể gặp ở mọi đĩa của cột sống nhưng nhiều nhất là đĩa đệm vùng thắt lưng (chiếm 90 - 95%), tiếp đến đĩa đệm vùng cổ (5 - 7%), rất ít gặp các đoạn khác của cột sống.

1. Vai trò của tập luyện đối với bệnh thoát vị đĩa đệm

Cột sống phải chịu một tải trọng rất lớn khi hoạt động và ngay cả lúc nghỉ. Phần lớn tải trọng này lại dồn lên đĩa đệm cột sống, trong đó đoạn thắt lưng chịu tải trọng lớn nhất, bao gồm trọng lượng cơ thể, trọng lượng vật mang thêm, phản lực dồn nén khi vận động cột sống, đi lại, chạy nhảy.

Qua nghiên cứu người ta thấy rằng ở tư thế nằm ngửa áp lực nội đĩa đệm cột sống thắt lưng là 15 - 25kg; ho, hắt hơi áp lực nội đĩa đệm tăng gấp hai lần; ngồi có tựa tăng gấp 3 lần; đứng thẳng áp lực tăng gấp 4 lần, tương đương 100kg; đứng cúi không tải hoặc ngồi ghế không tựa tăng 6 lần, tương đương 150kg; cúi nâng vật nặng khoảng 20kg tải trọng lên cột sống và đĩa đệm vùng thắt lưng là 200kg, tức là gấp tới 8 lần khi nằm.

Tập luyện đúng cách có tác dụng nâng cao sức đề kháng chung, cải thiện năng lực của các hệ thống cơ quan khác nhau của cơ thể, bao gồm hệ thống cơ xương khớp; tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai của cơ bắp, đặc biệt nhóm cơ cổ gáy, vai, lưng, thắt lưng, mông, đùi.

Tập luyện cũng giúp kiểm soát cân nặng, giảm tải trọng lên cột sống, qua đó giảm áp lực lên đĩa đệm, giúp phòng tránh và điều trị thoát vị đĩa đệm.

Thoát vị đĩa đệm ở giai đoạn đau cấp cần nghỉ ngơi hoàn toàn, không khuyến khích gắng sức vận động tập luyện ngay. Lưu ý tư thế cơ thể trong các hoạt động cá nhân cũng như trong sinh hoạt hàng ngày. Tuy vậy, vận động nhẹ nhàng tại chỗ khi có thể sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, giãn cơ, giảm đau .

Trái lại, đối với tình trạng đau mạn tính, việc ít hoạt động chưa được chứng minh là có thể giảm đau hoặc cải thiện chức năng cột sống. Các bài tập cơ vùng cổ, lưng, tứ chi thích hợp có tác dụng tăng cường tuần hoàn cho các cơ, tăng tiết endorphin nội sinh làm giảm đau.

Các bài tập kéo giãn (treo xà) có tác dụng giãn cơ, làm giảm áp lực lên đĩa đệm cột sống, giải phóng chèn ép tủy, rễ thần kinh, điều chỉnh những sai lệch của các khớp đốt sống, có tác dụng giảm đau, cải thiện chức năng vận động của cột sống.

Những trường hợp thoát vị đĩa đệm gây hẹp ống sống biểu hiện điển hình bằng dấu hiệu đi cách hồi hoặc các tình trạng mất vững cột sống do trượt đốt sống, việc tập luyện bằng hình thức đi bộ hoặc chạy rõ ràng là rất khó khăn.

Trong trường hợp này, đạp xe, tập dưới nước và kéo giãn là những hình thức phù hợp nhất. Tránh tập đứng nâng tạ, tránh tập các môn đòi hỏi di chuyển xoay vặn cột sống cũng như các môn đòi hỏi nhiều sức mạnh, sự va chạm như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, quần vợt, các môn võ vật…

2. Một số bài tập phù hợp cho người thoát vị đĩa đệm

Trước khi tập nên dành khoảng vài phút khởi động nhẹ nhàng toàn thân, dùng bàn tay xoa xát nhẹ nhàng cơ vùng cổ gáy, hai bên vai - lưng, thắt lưng, hông đùi hai chân.

2.1. Bài tập kéo giãn cơ và linh hoạt cột sống cổ

Tư thế chuẩn bị: Tư thế ngồi thẳng, cổ - đầu ở vị trí trung tâm, hai vai cân đối, thả lỏng cổ vai. Thực hiện các động tác cúi - ngửa - nghiêng - xoay một cách chậm rãi, nhẹ nhàng.

Động tác 1: Từ vị trí trung tâm từ từ cúi cổ về phía trước hết mức có thể, duy trì tư thế cúi khoảng 3 - 5 giây, từ từ duỗi về vị trí trung tâm, nghỉ khoảng 2 giây.

Động tác 2: Duỗi (ngửa cổ ra phía sau) thật chậm đến mức có thể, duy trì khoảng 3 - 5 giây, từ từ về vị trí trung tâm, nghỉ khoảng 2 giây. Khi có thoát vị đĩa đệm cột sống cổ động tác này thường làm xuất hiện hoặc tăng tình trạng đau tê lan vai tay, do đó, người tập cần chú ý tập tới ngưỡng chịu được.

Động tác 3: Nghiêng đầu sang trái, giữ 3 - 5 giây, trở về vị trí trung tâm, nghỉ 2 giây. Thực hiện nghiêng sang phải tương tự.

Động tác 4: Từ vị trí trung tâm từ từ xoay đầu sang một bên đến mức có thể, giữ 3 - 5 giây, trở về vị trí trung tâm, nghỉ khoảng 2 giây. Làm tương tự với bên kia.

2.2. Bài tập tĩnh tăng cường sức mạnh cơ cổ - gáy

Tư thế chuẩn bị như trên. Thả lỏng cơ thể, hít thở đều. Mỗi động tác thực hiện trong khoảng 5 giây, thả lỏng 2 giây giữa các động tác. Khi thả lỏng, cổ về vị trí trung tâm.

Động tác 1: Thực hiện động tác gập cổ về phía trước (cúi đầu) trong khi úp hai lòng bàn tay vào trán dùng lực tay chống lại lực cúi đầu về phía trước.

Động tác 2: Ngửa đầu ra phía sau trong khi hai tay đan vào nhau đặt sau đầu dùng lực đối kháng lại.

Động tác 3: Đặt lòng bàn tay cùng bên với một bên đầu để đối kháng lại động tác nghiêng đầu sang một bên. Lặp lại động tác tương tự với bên kia.

Động tác 4: Xoay đầu sang một bên đến mức có thể trong khi lòng bàn tay cùng bên đặt ở một bên trán dùng lực đối kháng lại. Thực hiện tương tự với bên kia.

2.3. Bài tập cho thoát vị đĩa đệm thắt lưng

Động tác 1: Nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân, hai tay đan chéo ép chân sát bụng, giữ khoảng 10 giây, nghỉ 3 giây, lặp lại 10 - 15 lần.

Động tác 2: Nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên mặt giường, rộng bằng vai, ấn lưng xuống nệm, giữ lại 10 giây, nghỉ 3 giây, lặp lại 10 - 15 lần.

Động tác 3: Nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên mặt giường, rộng bằng vai. Hai tay xuôi theo thân, nâng mông - lưng cao tối đa có thể khỏi nệm, giữ 10 giây, nghỉ 3 giây, lặp lại 10 - 15 lần.

Động tác 4: Nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên mặt giường, rộng bằng vai, hai khuỷu tay chống xuống nệm, người bệnh ưỡn ngực và ưỡn cổ ra sau, giữ 10 giây hoặc nếu thấy khó chịu thì nghỉ, lặp lại 10 - 15 lần.

Động tác 5: Nằm ngửa, dang rộng hai tay, lòng bàn tay đặt úp, gấp gối hai bàn chân đặt trên mặt sàn. Từ từ xoay hai đầu gối sang một bên, xoay đầu về phía ngược lại, giữ hai vai trên sàn. Duy trì khoảng 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Nghỉ 3 giây, đổi bên làm tương tự. Lặp lại 10 - 15 lần.

Động tác 6: Quỳ gối và chống hai tay xuống nệm (tư thế quỳ 4 điểm), lưng cong lên như lưng con mèo, giữ lại 10 giây rồi hạ lưng xuống, nghỉ 3 giây, lặp lại 10 - 15 lần.

Động tác 7: Quỳ gối và chống hai tay xuống nệm (tư thế quỳ 4 điểm), từ từ hạ mông chạm gót chân rồi giữ lại, hai tay cố gắng bò thẳng về phía trước, lúc nào mỏi thì nâng mông lên rồi lặp lại 10 - 15 lần.

Động tác 8: Nằm sấp, đặt một gối mỏng dưới bụng, hai chân duỗi thẳng. Từ từ nâng thẳng một chân lên đến hết khả năng, duy trì khoảng 3 - 5 giây, từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu, nghỉ khoảng 2 - 3 giây, đổi chân kia thực hiện tương tự. Lặp lại khoảng 10 lần.

Thực hiện hết các động tác được tính một liệu trình, mỗi ngày người bệnh có thể thực hiện từ 2 - 3 liệu trình tùy theo tình trạng sức khỏe. Động tác nào gây đau hay khó chịu thì ngừng tập và báo cho chuyên viên vật lý trị liệu.

Những tình trạng teo cơ , yếu cơ cần tăng cường các bài tập căng cơ tĩnh giúp tăng trương lực cơ, các bài tập có tải cho cơ như tập căng cơ đối kháng, tập với tạ giúp cải thiện cơ lực.

3. Lưu ý khi tập ở người thoát vị đĩa đệm

• Lựa chọn các bài tập cụ thể cũng như thời gian tập, số lần thực hiện động tác, số liệu trình trong ngày khác nhau tùy mỗi người, tình trạng bệnh lý và giai đoạn của bệnh, mục đích của việc tập luyện. Cơ bản phải đảm bảo một số nguyên tắc sau:
• Chống chỉ định hoạt động thể lực khi bị lao cột sống, ung thư liên quan tới cột sống, những trường hợp mất vững hoặc những chấn thương không có chỉ định tập luyện.
• Đối với những trường hợp mắc các bệnh mạn tính khác như tim mạch, huyết áp hoặc các bệnh nội khoa khác… nên tư vấn thêm bác sĩ chuyên khoa trước khi tiến hành tập luyện.
• Những trường hợp bệnh nặng hoặc những động tác khó nên thực hiện dưới sự hướng dẫn, giám sát và trợ giúp của nhân viên y tế.
• Thiết lập và duy trì thói quen tập luyện thường xuyên.
• Người tập thường xuyên tự đánh giá tác động của việc tập luyện đối với cơ thể và kiểm soát hoạt động tập luyện nhằm đảm bảo tập luyện có hiệu quả và an toàn.

4. Lưu ý trong lao động, sinh hoạt đối với người thoát vị đĩa đệm

Người bị thoát vị đĩa đệm cần duy trì tư thế sinh hoạt, vận động đúng cách. Thay đổi tư thế từ nằm ngửa chuyển nghiêng người rồi mới ngồi dậy, đứng lên, tránh ngồi bật dậy đột ngột.

Ngồi: Ngồi tựa vào lưng ghế, bàn chân thẳng trên mặt sàn, đầu gối duỗi nhẹ, hơi thấp hơn hông. Dùng các vật dụng (gối) nâng đỡ cho cổ, lưng. Tránh ngồi quá lâu liên tục. Nên ngồi ghế cao, tránh ngồi xổm, ngồi khoanh chân, ngồi bệt trên sàn nhà trong thời gian dài.

Nằm: Nên nằm đệm cứng, gối thấp, nằm nghiêng gối bằng vai, nên có gối mỏng kê giữa hai đầu gối khi nằm nghiêng, và kê dưới khoeo chân khi nằm ngửa.

Đứng - đi: Người bị thoát vị đĩa đệm nên hạn chế tối đa công việc phải đứng lâu, đi bộ thời gian dài để giảm áp lực cho cột sống, đĩa đệm.

Nâng đồ vật: Khi phải nâng đồ vật nên hạ thấp người, dùng lực hông đùi nâng đồ vật, tránh cúi để nâng, bê vật nặng.