Những cách lưu giữ dinh dưỡng tối đa cho các loại rau, củ, quả mà bà nội trợ phải biết

Theo TS. BS Phan Bích Nga (Viện dinh dưỡng quốc gia), việc bảo quản các loại rau củ quả không để mất chất dinh dưỡng tưởng chừng như đơn giản nhưng lại rất khó nếu như chúng ta không biết cách.

Trong khi đó, hầu hết các loại thực phẩm sau khi thu hoạch như: rau, củ, quả nếu không sử dụng ngay sẽ lập tức bắt đầu quá trình phân hủy mất đi các giá trị dinh dưỡng.

Rau tươi có thể mất một lượng giá trị dinh dưỡng nhất định trong khoảng thời gian từ khi thu hoạch đến khi được bày lên kệ tại các siêu thị/cửa hàng.

Thêm một khoảng thời gian từ khi bạn mua rau về nhà cho đến khi trở thành món ăn được bày lên bàn, thực tế, bạn chỉ tiêu thụ dưới 1/3 giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

Vậy để giữ được giá trị dinh dưỡng một cách tối đa, chúng ta cần lưu ý vấn đề sau:

1. Bảo quản rau, củ, quả

Không rửa rau, củ, quả trước khi cho vào tủ lạnh và cần chia nhỏ từng loại

Theo TS. BS Phan Bích Nga muốn giữ được giá trị dinh dưỡng của thực phẩm như các loại rau củ quả thì sau khi mua về không nên rửa. Bởi việc rửa sẽ kích thích và làm tăng nhanh quá trình hình thành nấm mốc.

Do vậy, chúng ta chỉ nên rửa rau và trái cây ngay trước khi ăn mà không nên rửa rồi bỏ vào tủ lạnh, vài ngày sau mới ăn.

Việc rửa sẽ loại bỏ các lớp bảo vệ bên ngoài, làm rau và trái cây chín nhanh hơn, đặc biệt là các loại quả thuộc họ dâu.

Đồng thời, việc bảo quản các loại thực phẩm này cũng rất quan trọng, chúng ta không để rau gần với các loại thực phẩm khác trong tủ lạnh, rau sẽ càng héo và thối nhanh hơn.

Kể cả các loại trái cây được bảo quản cùng một chỗ sẽ chín sớm và làm hỏng các loại rau xung quanh.

Đối với các loại trái cây, rau cũng cần để tách riêng và bảo quản ở những ngăn khác nhau của tủ lạnh, không đóng gói quá chặt.

Loại bỏ các loại dây buộc hoặc dây cao su mà người bán hàng dùng để buộc rau và gói rau nhẹ nhàng bằng giấy, túi nhựa, túi vải, hoặc đồ đựng làm bằng thủy tinh.

Tránh lưu giữ rau quả trong các loại túi quá kín vì chúng sẽ bị "chết ngạt" và tăng tốc độ thối/hư hỏng.

Tránh cắt hay tách rời các loại rau củ quả

Nếu chúng ta cắt trái cây và rau quả, sau đó bảo quản chúng, thì trái cây và rau quả sẽ mất đi từ 10-25% lượng chất chống oxy hóa, như vitamin C và carotenoid trong khoảng 5-6 ngày, do chúng tiếp xúc với khí oxy.

Kể cả các loại rau cũng thế vì làm như vậy sẽ làm giải phóng ra các chất kích thích quá trình hư hỏng và thối.

Việc cắt rau cho vào túi và bảo quản trong tủ lạnh có vẻ rất thuận tiện, nhưng làm như vậy, chúng ta đã vô tình làm mất đi các chất dinh dưỡng và thậm chí là đã kích thích quá trình xuống cấp của thực phẩm dẫn đến thực phẩm nhanh hỏng kể cả bảo quản trong tủ lạnh.

2. Lưu ý khi mua rau

Nên mua rau quả ở các kệ phía trước (có tiếp xúc ánh sáng).

Theo các nhà nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho thấy trong vòng 24 giờ tiếp xúc với ánh sáng tại các quầy bán hoa quả, rau được đựng ở các kệ phía trước có giá trị dinh dưỡng cao hơn cùng loại rau đó nhưng được để ở các kệ phía sau, mặc dù những loại này khi để vào kệ hàng đã được kiểm tra có hàm lượng dinh dưỡng ngang nhau.

Một số chất dinh dưỡng thiết yếu, như folate, cao hơn một cách đáng kể (cao hơn 9 lần) ở kệ rau tiếp xúc nhiều với ánh sáng. Tương tự hàm lượng lutein, beta – carotene và vitamin K cao hơn ở kệ này.

Nên mua ở nguồn cung cấp đảm bảo uy tín

Theo TS. Bs Phan Bích Nga, khi mua rau ở chợ thì nên mua rau quả từ người địa phương bởi mua rau quả trực tiếp từ người nông dân sẽ giảm thời gian vận chuyển và thời gian bảo quản.

Điều nay, sẽ giúp chúng ta giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn, ngoài ra giá thường rẻ hơn so với mua từ các siêu thị ở thành phố.

Để tăng thêm chất chất dinh dưỡng chúng ta nên mua rau quả non sẽ có nhiều chất dinh dưỡng hơn rau quả đã già.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lá rau khi còn non sẽ có nhiều hoạt chất sinh học và có hàm lượng các chất dinh dưỡng cao hơn các loại lá già. Điều này cũng đúng với các loại rau họ cải.

3. Cách sử dụng rau, củ quả

Đối với các loại nước ép trái cây: Nên uống ngay khi mới làm

TS.BS Phan Bích Nga cho biết: "Việc uống nước trái cây sau khi được ép sẽ giúp chúng ta hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn. Có nhiều bạn nghĩ nước trái cây sau khi ép có thể cho vào tủ lạnh uống lúc nào cũng được.

Nhưng chúng ta không biết rằng việc uống nước trái cây như thế này sẽ không giàu dinh dưỡng. Thay vào đó, chúng ta nên uống các loại nước ép trái cây ngay sau khi vừa làm xong.

Ngoài ra, việc ép lạnh nước trái cây sẽ giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng hơn là xay sinh tố.

Đối với các loại quả, bạn có thể ăn ngay thì phải rửa sạch, để cho ráo hết nước mới bám ở ngoài rồi mới bóc vỏ hoặc gọt bỏ vỏ trước khi ăn.

Đối với các loại củ: Không phải loại nào cũng bỏ vỏ

Không ít các chị em nghĩ phần vỏ các loại củ tiếp xúc với đất và các loại thuốc trừ sâu, thuốc bảo quản nên thường gọt sạch vỏ khi chế biến.

Trong khi nhiều loại thực phẩm như bí đỏ, củ cải, cà rốt, cà tím…. hàm lượng vitamin lại chứa nhiều trong lớp vỏ hơn phần ruột

Khi sơ chế các loại củ, ngoại trừ những loại rau củ vỏ cứng không thể nấu mềm được thì không nên gọt hết vỏ.

Thay vào đó, bạn hãy rửa rau, củ thật sạch và ngâm qua nước muối để đảm bảo an toàn và giữ được hàm lượng vitamin khi chế biến.

Đối với các loại rau: Không nên xào nấu quá kĩ

Với các loại rau lá xanh, nên xào nhanh với lửa lớn và thời gian nấu không quá 5 phút để tránh mất vitamin và các thành phần dinh dưỡng. Không nên cho quá nhiều dầu ăn để tránh việc hấp thu nhiều chất béo.

Xào nhanh là cách chế biến giữ lại dinh dưỡng nhiều hơn so với cách chế biến rau bằng cách luộc, nấu, hầm làm mất khá nhiều vitamin C.

Lưu ý: Với tất cả các loại rau quả trước khi chế biến cần được nhặt, rửa sạch trực tiếp dưới vòi nước chảy hoặc rửa nước trong chậu to, nhiều nước sạch và phải thay nước rửa 3 lần.

Nếu phát hiện rau quả có màu sắc, mùi vị lạ thì tuyệt đối không được dùng làm thức ăn.

Theo Trí thức trẻ