Những chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ tuổi 30

Những loại thực phẩm tốt cho phụ nữ tuổi 30

1.Vitamin D

Những phụ nữ không nhận được đủ vitamin D có thể gặp tình trạng xương giòn, hoặc thậm chí tệ hơn, loãng xương.

Ảnh minh họa.

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 Tạp chí Y Dược Anh (New England Journal of Medicine) cho thấy dùng liều cao (800 đơn vị quốc tế) vitamin D hàng ngày có thể giảm nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ lớn tuổi tới 30%. Chị em có thể bổ sung vitamin D theo 3 cách: Hấp thụ ánh mặt trời qua da, từ chế độ ăn uống và từ các chất bổ sung vitamin.

Khi tuổi tác tăng lên, lượng vitamin có thể hấp thụ qua da bị giảm đi. Vậy nên, thay vào đó, chị em có thể bổ sung vitamin từ khẩu phần sữa tiêu thụ hàng ngày. Tiến sĩ Nereida Correa khuyên chị em nên ăn sữa chua ít béo hoặc pho mát, và cố gắng phô mai cứng, nước cam hoặc các loại đậu như là một phần của một chế độ ăn uống hàng ngày để bổ sung vitamin D tốt hơn.

2. Canxi

Theo thời gian, tuổi tác tăng lên, khả năng sản sinh tế bào xương mới ở phụ nữ giảm xuống. Vì thế, ngoài việc ăn các loại thực phẩm từ sữa giàu canxi, phụ nữ lớn tuổi nên bổ sung 600 mg canxi mỗi ngày, chia làm hai lần. Hai dạng chính của canxi trong chất bổ sung là canxi carbonate và canxi citrate. Calcium carbonate được hấp thu tốt nhất khi ăn no, trong khi canxi citrate có thể được hấp thụ ngay cả khi bạn đang đói. Cuối cùng hãy bổ sung canxi từ các thực phẩm như đậu phụ, ngũ cốc, đậu nành, các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh, cải bắp, cá mòi và cá hồi…

3. Axit béo Omega-3

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 2002, bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, axit béo Omega-3 là một dạng chất béo không bão hòa đa. Chất béo lành mạnh này cũng có thể giúp làm chậm sự tăng trưởng của mảng bám tích tụ trong động mạch và làm giảm huyết áp.

Axit béo omega-3 có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá rô phi, cá tuyết, dầu ôliu...

4. Folic Acid (Vitamin B9)

Acid folic là một chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ trong quá trình mang thai nhưng nó cũng được coi là cần thiết cho mọi phụ nữ, nhất là những người tuổi ngoài 30 trở lên. Axit folic giúp xây dựng các mô mới nên tốt cho tất cả mọi người, là một loại vitamin B tổng hợp cần thiết cho cơ thể để tạo ra các tế bào máu đỏ. Nếu bị thiếu axit folic, bạn có thể thấy các triệu chứng như thiếu máu, giảm cân, suy nhược, đau đầu và mức độ homocysteine trong máu giảm – một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim. Theo nghiên cứu thì phụ nữ tiêu thụ axit folic có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh huyết áp cao. Chính vì thế bạn cần lưu ý bổ sung axit folic cho mình.

Sắt

Chất sắt trong những loại trái cây như dâu và chuối cần cho phụ nữ do nhu cầu bổ sung chất sắt và folate ở họ. Việc sinh đẻ và những kỳ kinh nguyệt khiến họ dễ dàng lâm vào tình trạng thiếu hụt chất sắt.

Vitamin B12

Thiếu vitamin B12 là một trong những nguyên nhân có thể dẫn tới thiếu máu. Các nhà nghiên cứu người Mỹ đã xem xét gần 73.000 phụ nữ sau mãn kinh tham gia vào việc nghiên cứu Sáng kiến sức khỏe phụ nữ trong 9 năm. Kết quả thu được cho thấy trong số những phụ nữ tham gia nghiên cứu thì 5,5% bị là thiếu máu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng phụ nữ thiếu máu có xu hướng tiêu thụ ít protein, folate (còn gọi là vitamin B9), sắt, vitamin C và vitamin B12.

Mức độ thấp của vitamin B12 có xu hướng xảy ra ở phụ nữ ngoài 30 tuổi trở ra, càng lớn tuổi mức độ thiếu vitamin B12 càng tăng. Những người lớn tuổi có thể không có đủ axit hydrochloric trong dạ dày của mình để hấp thụ các vitamin nên dẫn tới tình trạng này.

Một số thực phẩm phụ nữ ngoài 30 tuổi nên bổ sung

Rau lá xanh và rau quả

Ở độ tuổi 30, bạn bắt đầu chú ý đến việc cắt giảm lượng thịt trong khẩu phần ăn của mình. Song điều này lại khiến cơ thể bạn đi một lượng dinh dưỡng cần thiết. Để khắc phục điều này thì bạn nên ăn thêm các loại rau có lá màu xanh thẫm. Rau lá xanh rất giàu magiê, giúp sản sinh năng lượng và điều hòa hệ thần kinh. Lượng sắt có trong rau lá xanh giúp hình thành tế bào hồng cầu thích hợp giúp ngăn ngừa mệt mỏi và thiếu máu cho cơ thể bạn.

Cá

Cá là một thực phẩm rất tốt và bạn nên ăn nhiều hơn khi ở độ tuổi 30. Lý do đơn giản là, trong cá có rất nhiều protein giúp cho việc duy trì khối lượng cơ bắp của bạn. Thịt cá có chứa axit béo omega-3 sẽ đảm bảo mang lại cho bạn một làn da mịn màng, tươi trẻ. Trong cá cũng có chứa rất nhiều canxi, giúp bạn tăng cường độ chắc khỏe, dẻo dai của hệ xương đã bắt đầu có dấu hiệu suy yếu của bạn. Cá rất giàu kẽm, selen giúp sản sinh testosterone, cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn. Các vitamin B và magiê có trong cá cũng giúp tăng cường năng lượng và giúp cân bằng hệ thần kinh của bạn.

Đậu

Nếu bạn là người ăn chay và không muốn ăn cá hoặc thịt thì các loại đậu là một lựa chọn tuyệt vời để cơ thể bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết và đảm bảo được lượng protein. Trong đậu có một lượng lớn canxi rất tốt cho hệ xương ở độ tuổi 30 của bạn. Hơn thế trong đậu cũng rất giàu chất xơ, giúp bạn tiêu hóa dễ dàng. Nó cũng giúp bạn ngăn chặn tình trạng tăng cân như khi ăn thịt do có ít chất béo và lượng calo thấp. Các loại đậu cũng rất giàu sinh tố nhóm B, nhiều sắt, potassium giúp bạn giảm rủi ro bị cao huyết áp trong tương lai. Bên cạnh đó, các loại đậu cũng cung cấp các loại amino acid thiết yếu mà cơ thể cần.

Theo Khỏe & Đẹp