Những lỗi giảm cân hay mắc khiến bạn chẳng thể nào giảm cân nổi

Lỗi giảm cân #1: Bạn ăn không đủ

Ăn quá nhiều đồng nghĩa với nạp quá nhiều ca-lo dẫn đến thừa cân, vậy muốn giảm cân thì phải giảm ăn – “vâng, chuyện cũ, ai chả biết”, chắc bạn cũng nghĩ như vậy, nhưng hãy thử nghĩ lại nhé.

Bà Taub-Dix nói rằng “ chế độ ăn kiêng quá ít ca-lo có thể làm giảm cân rất nhanh lúc mới áp dụng, nhưng khi cái đói, cái mệt hay những chuyện đời thường hiện diện thì bạn rất khó kiên trì áp dụng chế độ ăn kiêng đó. Và thế là bạn quay trở lại thói quen ăn uống như cũ. Nhiều người khi quay lại ăn như cũ trở nên thất vọng với chính bản thân vì không kiên trì và mất đi nhiệt huyết động viên chính mình phấn đấu đạt mục tiêu ban đầu. Bạn thấy giống mình không? Còn tôi chính là một trường hợp như thế.”

Bà Taub-Dix giải thích rằng khi bạn cắt giảm quá nghiêm khắc khẩu phần ăn xuống còn rất ít ca-lo, cơ thể bạn có cơ chế cảm nhận rằng bạn đang gặp vấn đề, ép mình vào chế độ thiếu ăn và cơ thể tự động giảm mọi hoạt động, mọi chức năng cần tiêu tốn ca-lo, kể cả hoạt động của tuyến giáp trạng (có vai trò điều hòa sự phát triển của các cơ quan, thúc đẩy sự hoạt động, trưởng thành của mọi tế bào), sự chuyển hóa các chất bổ trong cơ thể và huyết áp.

Hơn thế nữa, vì bạn là phụ nữ, chế độ ăn kiêng có thể làm chu kì kinh nguyệt của bạn rối loạn, điều đó ảnh hưởng tới hóc-môn và dẫn đến tăng cân. Và đến cuối ngày, bạn thật khó giành phần thắng trong “cuộc chiến chống lại những bữa ăn ngon”.

Lỗi giảm cân #2: Bạn quá tin vào danh sách “những thứ cần tránh”

Hàng ngày chúng ta có rất nhiều việc phải làm, phải ra quyết định; vì thế nhiều người cậy nhờ luôn vào danh sách những thứ cần tránh để chọn cho mình những thứ họ nghĩ là nên hay không nên ăn.

Chuyên gia Taub-Dix giải thích rằng một danh sách dài dằng dặc những lời khuyên như thế trông có vẻ là hướng dẫn rất rõ ràng chi tiết cho người bắt đầu ăn kiêng, nhưng thực ra nó có thể khiến bạn khó chọn đến mức bực bội hoặc loạn thông tin. Bạn cần kiêng khem một số loại thực phẩm nếu muốn giảm cân nhưng như thế không có nghĩa là bạn phải loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi khẩu phần của mình. Thay vì kiêng hẳn đồ ăn mình vốn ưa thích, bạn hãy cố giảm bớt “size” của món ăn ấy hoặc chỉ cho phép mình ăn những món giàu năng lượng ấy vào những dịp đặc biệt.

Để tìm ra cho mình một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng, bạn nên tìm hiểu mình ăn gì và ăn khi nào. Khi hiểu được thế nào là “ăn không cần thiết” – chẳng hạn khi bạn không thực sự đói mà lại chén một nắm kẹo chỉ vì vui miệng – thì bạn sẽ suy nghĩ đúng đắn hơn về việc ăn gì và ăn vào lúc nào để vừa kiểm soát được cân nặng vừa hưởng thụ được cuộc sống.

Nếu muốn ăn sô-cô-la, bạn đừng thỉnh thoảng lại nhón một miếng bên bàn đồng nghiệp, hãy chọn một dịp phù hợp, ra cửa hàng lựa cho mình một thanh bạn thích, không cần phải ăn vội vàng, hãy ăn chầm chậm cảm nhận mùi vị bạn ưa thích, như thế cũng giúp cho cơ thể bạn cân bằng cả về mặt tâm lí và quyết tâm theo đuổi chế độ ăn kiêng dễ thực hiện hơn.

Lỗi giảm cân #3: Loại bỏ hoàn toàn một nhóm thức ăn nào đó

Nếu thấy một chế độ ăn kiêng nào cắt bỏ hoàn toàn chất bột đường (carbs) hoặc chất đạm hoặc chất béo, tôi khuyên bạn hãy tránh xa chế độ ăn đó. Cơ thể bạn cần có đủ các dưỡng chất cần thiết, bao gồm cả 3 nhóm thực phẩm vừa nêu, cộng thêm các vi-ta-min, khoáng chất, chất chống ô xi hóa và chất xơ.

Trong khi xác định tỉ lệ lý tưởng của nhóm 3 dưỡng chất vĩ mô (bột đường, đạm và béo) vẫn còn mang tính chủ quan, thì bạn có thể bắt đầu với tỉ lệ 50% chất bột đường, 30% chất đạm và 20% chất béo trong tổng lượng ca-lo nạp vào, rồi điều chỉnh dần. Bạn nên ăn lương thực nguyên cám trong nhóm cung cấp bột đường, thịt nạc và hải sản cho nhóm đạm, ăn quả bơ và các loại hạt để lấy chất béo. Và hãy nhớ hạn chế thực phẩm qua nhiều khâu chế biến, hãy ăn những thứ càng tự nhiên càng tốt.

Lỗi giảm cân #4: Chế độ ăn của bạn quá đơn điệu

Một khi thấy mình có tiến bộ, đạt được một mức giảm cân nào đó, có thể bạn sẽ giữ nguyên chính xác công thức bữa ăn mà bạn đã áp dụng và cho rằng nó sẽ giúp bạn tiếp tục tiến xa hơn nữa. Biện pháp đó có thể phù hợp với một số người, nhưng đôi khi sự đơn điệu trong chế độ ăn dẫn đến cơ thể quen thuộc với chế độ đó và việc giảm cân của bạn sẽ chững lại.

Chuyên gia Taub-Dix nói rằng đôi khi cân nặng của bạn chững lại không giảm nữa vì ngày nào bạn cũng ăn cùng những thức ăn đó, cùng lượng như thế. Nguyên nhân là khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng khác xa với mọi khi thì cơ thể bạn gần như bị sốc. Vì thế khi bạn điều chỉnh sang chế độ ăn mới, cơ thể bạn không phản ứng với cùng một dạng giảm cân nữa.

Lỗi giảm cân #5: Bạn chăm tập thể lực nhưng không chú ý đến chế độ ăn

Lỗi này nghiêm trọng đấy. Rất nhiều người thừa cân bởi vì họ nghĩ rằng cứ tập thể lực nhiều là sẽ triệt tiêu được phần thức ăn nạp vào quá nhiều. Bạn cần chú ý rằng đến cuối ngày, trọng lượng cơ thể bạn ra sao là do chế độ ăn quyết định 70% và luyện tập đóng góp 30%. Vì vậy, nếu bạn muốn thấy mình thành công khi đứng trước gương phòng tập cũng như khi đứng trên bàn cân thì đã đến lúc kiểm tra kĩ xem bạn đã ăn uống hợp lí chưa.

Lỗi giảm cân #6: Bạn ngồi im một chỗ suốt cả ngày làm việc

Nếu bạn có một cái Apple Watch, một cái Fitbit hay một thiết bị theo dõi hoạt động nào khác, có khi bạn sẽ phát ngán vì những tiếng kêu nhắc bạn đứng lên vận động chân tay “thời gian đâu mà tập với tành!”.

Tuy nhiên các thiết bị đó được sản xuất và lập trình nhắc bạn như vậy không phải là không có lí do. Một giờ đồng hồ ở phòng tập có thể vẫn chưa đủ bù lại tám tiếng bạn ngồi ỳ một chỗ.

Theo các nhà nghiên cứu của Trường đại học Missouri, bang Columbia, Mỹ, khi bạn ngồi hàng giờ không vận động, cơ thể bạn ngừng sản sinh ra lipase, một enzyme sản xuất bởi tuyến tụy để giúp tiêu hóa chất béo trong thức ăn, hay một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng y khoa Mĩ cũng phát hiện ra rằng khi chúng ta đứng dậy và vận động giãn cơ bắp mỗi tiếng một lần thì cơ thể tăng cường chuyển hóa thêm 13%.

Lỗi giảm cân #7: Bạn ngủ không đủ

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến các hóc-môn, dẫn đến chuyển hóa kém. Một nghiên cứu của Hiệp hội Nghiên cứu bệnh béo phì Bắc Mỹ kết luận rằng những người ngủ ít hơn 4 tiếng mỗi đêm sẽ có nguy cơ mắc béo phì cao gấp 73% so với người ngủ đủ 7 đến 9 tiếng. Ngoài ra, thiếu ngủ dẫn đến mệt mỏi khiến bạn kém ý chí và kĩ năng ra quyết định cũng kém đi, đồng nghĩa với việc bạn có thể lựa chọn thức ăn không phù hợp để giảm cân. Thêm vào đó, thức khuya bạn sẽ đói, sẽ muốn ăn nhiều hơn.

Lỗi giảm cân #8: Bạn quá căng thẳng

Nếu lúc nào bạn cũng bị áp lực phải giảm cân, có thể bạn sẽ thấy mình hơi quá đà trong việc phải cân bằng bữa ăn thế là thay vì áp dụng chế độ ăn hợp lý, bạn cho phép mình mua những đồ ăn thuận tiện. Bên cạnh đó, một số người mắc chứng càng căng thẳng thì càng ăn nhiều như một liệu pháp xoa dịu cảm giác, và thế là chính áp lực giảm cân lại ngăn cản quá trình giảm cân.

Căng thẳng, bị áp lực có thể là hậu quả của một lối sống không lành mạnh, một cuộc sống quá bận rộn công việc hoặc do thiếu ngủ. Như vậy bạn có thể thấy tầm quan trọng của việc cân bằng mọi hoạt động trong cuộc sống của mình đối với việc kiểm soát trọng lượng cơ thể. Và tất nhiên, khi nỗ lực để cân bằng cuộc sống, sức khỏe của bạn cũng được cải thiện chứ không chỉ đạt mục tiêu giảm cân. Không nên đặt con số trên bàn cân làm ưu tiên để thay đổi thói quen hàng ngày mà chính thay đổi thói quen hàng ngày sẽ làm thay đổi con số trên bàn cân của bạn.

Theo Phạm Hường

NBCnews/Dân Trí