Omega-3 có nhiều nhất trong thực phẩm nào?
Một trong những cách bổ sung Omega-3 hiệu quả là bổ sung thực phẩm, vậy Omega-3 có nhiều nhất trong thực phẩm nào?
Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu cần thiết cho sức khỏe, nổi bật với các loại chính như axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Báo Lao động dẫn nguồn trang Healthline cho biết, thông thường, cá béo như cá hồi, cá thu, và cá ngừ được coi là nguồn cung cấp Omega-3 hàng đầu. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học hiện đại chỉ ra rằng một số thực phẩm từ thực vật và hải sản khác có hàm lượng Omega-3 không kém, thậm chí vượt trội so với cá.
Vậy, Omega-3 có nhiều nhất trong thực phẩm nào?
Hạt lanh
Báo Lao động dẫn nguồn trang Healthline cho biết, theo tổ chức y tế uy tín như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho biết, hạt lanh được coi là "vua của các loại hạt" nhờ hàm lượng omega-3 dồi dào, đặc biệt là ALA. Theo nghiên cứu công bố trên Journal of Nutrition, chỉ cần 1 thìa canh hạt lanh (khoảng 7g) đã cung cấp 2,35g ALA, cao hơn nhiều so với lượng omega-3 từ một khẩu phần cá hồi.
Hạt lanh còn chứa lignans - hợp chất chống oxy hóa có khả năng giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
WHO khuyến nghị bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ để cung cấp omega-3 mà còn cải thiện tiêu hóa nhờ lượng chất xơ cao. Hạt lanh có thể dễ dàng thêm vào sinh tố, sữa chua, hoặc bột yến mạch để tăng cường giá trị dinh dưỡng.
Hạt chia
Hạt chia, siêu thực phẩm phổ biến, chứa lượng omega-3 ALA vượt trội. Theo một nghiên cứu đăng trên Journal of Food Science and Technology, chỉ với 28g hạt chia đã cung cấp 5g ALA, nhiều hơn gấp đôi so với cùng khối lượng cá hồi.
Hạt chia không chỉ cung cấp omega-3 mà còn giàu chất xơ, canxi và protein thực vật, giúp hỗ trợ xương khớp và điều chỉnh đường huyết.
Viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị hạt chia là lựa chọn hoàn hảo cho những người ăn chay hoặc không thích hương vị của cá. Khi ngâm trong nước, hạt chia tạo gel tự nhiên giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát calo hiệu quả.
Đậu nành
Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn nguồn trang Health cho biết, đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt. Đậu nành cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magie và kali.
Dầu đậu nành chứa lượng lớn acid béo Omega-3 trong mỗi khẩu phần. Đậu nành cũng rất giàu acid béo Omega-6.
Hàm lượng Omega-3: 670 mg ALA trong 1/2 cốc (47g) đậu nành rang khô, hoặc 1.440 mg trong 100g.
Quả óc chó
Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ, chứa một lượng lớn đồng, mangan và vitamin E cũng như các hợp chất thực vật quan trọng. Quả óc chó gồm vỏ chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol, mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Hàm lượng Omega-3: 2.570 mg ALA mỗi 28g.
Hạt lanh và óc chó là hai loại hạt giàu Omega-3 rất tốt cho sức khoẻ.
Cá mòi
Cá mòi là loại cá có dầu rất nhỏ thường được dùng làm món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc món ngon. Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Một khẩu phần cá mòi đã ráo nước 100g cung cấp hơn 370% DV vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen.
Hàm lượng Omega-3: 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) 149g cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp, hoặc 982mg mỗi 100g.
Trứng cá muối
Trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị, nếm thử hoặc trang trí. Trứng cá muối là nguồn cung cấp choline dồi dào và là nguồn acid béo omega-3 phong phú.
Hàm lượng omega-3: 1.046mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi muỗng canh (16 g) hoặc 6.540 mg trên 100g.
Dầu thực vật
Dầu thực vật cung cấp một lượng nhỏ Omega-3, do vậy, nếu bạn không thường xuyên nhận được Omega-3 từ cá béo thì dầu thực vật trong chế độ ăn hàng ngày cũng là một lựa chọn.
Nên nhớ một số loại dầu là nguồn Omega-3 tốt hơn những loại dầu khác, ví dụ, dầu hạt lanh chứa gấp 6 lần lượng Omega-3 của dầu hạt cải và 8 lần trong dầu đậu nành.
- Dầu hạt lanh: 7,3g Omega-3 mỗi muỗng canh.
- Dầu hạt cải: 1,2g Omega-3 mỗi muỗng canh.
- Dầu đậu nành: 0,9g Omega-3 mỗi muỗng canh.
Thanh niên 26 tuổi suy thận phải chạy thận, không tin mình mắc bệnh vì vẫn thấy cơ thể bình thường
Sống khỏe - 10 giờ trướcGĐXH - Bỗng dưng phát hiện suy thận giai đoạn cuối khi tuổi đời còn rất trẻ, nhiều người rơi vào cảnh “không kịp trở tay".
Sai lầm lớn khiến bạn không thể ngủ ngon trong mùa đông
Sống khỏe - 13 giờ trướcBạn nghĩ trời lạnh sẽ dễ ngủ ngon, nhưng sai lầm tai hại này khiến bạn càng trở nên khó ngủ trong mùa đông.
Điều gì xảy ra với cơ thể nếu ăn cà chua sống mỗi ngày?
Sống khỏe - 17 giờ trướcCà chua giàu vitamin, ít calo nhưng nếu ăn sống thường xuyên, đặc biệt khi bụng yếu, loại quả quen thuộc này có thể gây rối loạn tiêu hóa.
Mắc ung thư gan nhưng tự uống thuốc rối loạn dạ dày, người đàn ông 52 tuổi hối hận muộn màng
Sống khỏe - 18 giờ trướcGĐXH - Người đàn ông phát hiện ung thư gan giai đoạn cuối, bỏ lỡ cơ hội điều trị vì nhầm cơn đau âm ỉ kéo dài là rối loạn dạ dày, tự uống thuốc suốt nhiều tuần mà không đi khám.
3 bất thường ở cổ cảnh báo ung thư, hãy đi khám bác sĩ ngay lập tức
Sống khỏe - 19 giờ trướcPhát hiện sớm và phòng ngừa vẫn là vũ khí hiệu quả nhất trong phòng bệnh ung thư, do vậy cần chú ý những dấu hiệu bất thường như ở cổ dưới đây.
Ngồi văn phòng 10 tiếng/ngày, nhiều người 30 tuổi đã thoát vị đĩa đệm
Sống khỏe - 21 giờ trướcThoát vị đĩa đệm âm thầm tấn công người trẻ khi nhiều nhân viên văn phòng ngồi lì trước màn hình 8–10 tiếng mỗi ngày.
Người đàn ông 66 tuổi bị nhồi máu cơ tim cấp thừa nhận chủ quan với dấu hiệu cảnh báo sớm
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Dù có dấu hiệu cảnh báo trước khi nhập viện, bệnh nhân vẫn rơi vào tình trạng nhồi máu cơ tim cấp biến chứng sốc tim, tổn thương nặng cả ba thân động mạch vành.
Cục Quản lý Dược đình chỉ lưu hành, thu hồi, yêu cầu tiêu huỷ trên toàn quốc 8 mỹ phẩm
Sống khỏe - 1 ngày trướcÔng Tạ Mạnh Hùng - Phó Cục trưởng Cục Quản lý Dược (Bộ Y tế) vừa ký ban hành Quyết định về việc đình chỉ lưu hành, thu hồi tất cả các lô còn hạn sử dụng đối với 8 sản phẩm mỹ phẩm.
Tìm hiểu về nha đam: Công dụng, cách dùng và những điều cần lưu ý
Sống khỏe - 1 ngày trướcNha đam từ lâu đã được biết đến như một nguyên liệu tự nhiên quen thuộc trong đời sống hằng ngày, đặc biệt trong các món ăn và thức uống giải nhiệt.
Uống vitamin cả năm trời vẫn không hiệu quả - có thể bạn đã uống sai: Thời gian tốt nhất trong ngày để dùng từng loại vitamin
Sống khỏe - 1 ngày trướcNếu dùng vitamin sai, đôi khi có thể gây hại như ngộ độc vi chất, ảnh hưởng gan thận, rối loạn tiêu hóa…
7 thực phẩm tưởng tốt cho sức khỏe nhưng người bệnh suy thận không nên ăn
Sống khỏeGĐXH - Với người mắc suy thận, ăn uống không đơn thuần là chuyện dinh dưỡng mà là yếu tố quyết định diễn tiến bệnh.