Thời điểm nên dùng thực phẩm bổ sung dầu cá omega-3

1. Tác dụng của dầu cá omega-3 với sức khỏe

Bổ sung dầu cá omega-3 mang lại nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe, nhờ vào các acid béo thiết yếu như EPA (acid eicosapentaenoic) và DHA (acid docosahexaenoic).

Omega-3 giúp giảm nồng độ triglyceride (một loại mỡ máu xấu), tăng cholesterol tốt (HDL), ổn định huyết áp, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Nhờ đó, nó giúp ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

Omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm các phản ứng viêm mạn tính trong cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người mắc các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp dạng thấp , có thể góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khác.

DHA là một thành phần quan trọng của não bộ. Việc bổ sung omega-3, đặc biệt là DHA, có thể hỗ trợ phát triển trí não ở trẻ em, cải thiện trí nhớ , khả năng tập trung và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi (như bệnh Alzheimer). Ngoài ra, omega-3 còn được chứng minh là có lợi trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

DHA là thành phần cấu tạo chính của võng mạc mắt. Bổ sung omega-3 đầy đủ giúp bảo vệ mắt khỏi tình trạng thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, giảm khô mắt và duy trì thị lực khỏe mạnh.

Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ , giảm tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc ở cả trẻ em và người lớn.

Omega-3 giúp duy trì độ ẩm cho da, kiểm soát lượng dầu, giảm viêm nhiễm (có thể hỗ trợ giảm mụn trứng cá), ngăn ngừa lão hóa sớm. Đối với tóc, nó giúp tóc phát triển khỏe mạnh và mềm mượt.

Omega-3 có thể giúp giảm lượng mỡ trong gan và hỗ trợ điều trị gan nhiễm mỡ .

Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy omega-3 có thể có vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư nhất định như ung thư vú , đại tràng và tuyến tiền liệt, bằng cách ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.

Dầu cá omega-3 có thể giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch, bảo vệ chức năng não và thúc đẩy sự tăng trưởng, phát triển hợp lý.

Tuy nhiên, việc bổ sung dầu cá omega-3 cần đúng liều lượng và có sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn đang có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hoặc đang dùng thuốc khác.

2. Thời điểm nên bổ sung dầu cá omega-3

Có thể bổ sung dầu cá omega-3 vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, tùy thuộc vào lúc nào thuận tiện nhất. Điều này là do hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng những lợi ích tiềm năng của việc bổ sung dầu cá không đến ngay lập tức mà liên quan đến việc sử dụng lâu dài.

Các nghiên cứu cho thấy việc uống dầu cá trong vài tuần, vài tháng, hoặc thậm chí vài năm có thể làm tăng nồng độ acid béo omega-3 trong máu. Tuy nhiên, việc điều chỉnh thời điểm bổ sung có thể giúp ngăn ngừa một số tác dụng phụ liên quan đến dầu cá omega-3. Chẳng hạn, trào ngược acid là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất liên quan đến việc bổ sung dầu cá.

Mặc dù điều này có thể do hàm lượng chất béo trong dầu cá nhưng việc dầu được hấp thụ nổi lên trên bề mặt thức ăn trong dạ dày có thể góp phần gây ra tác dụng phụ này.

Chia dầu cá omega-3 thành hai liều nhỏ hơn và uống vào buổi sáng và buổi tối là một chiến lược hiệu quả có thể giúp ngăn ngừa trào ngược acid và khó tiêu.

3. Nên uống dầu cá omega-3 cùng với thức ăn

Bất kể uống dầu cá omega-3 vào thời điểm nào trong ngày, điều quan trọng là phải uống kèm với một bữa ăn để tối đa hóa sự hấp thụ trong cơ thể.

Đặc biệt, uống dầu cá cùng với một nguồn chất béo tốt có thể tăng cường khả dụng sinh học của acid béo omega-3 và nâng cao hiệu quả của chúng. Hơn nữa, việc uống dầu cá cùng với thức ăn có thể làm giảm một số tác dụng phụ liên quan đến thực phẩm bổ sung này. Ví dụ, uống dầu cá omega-3 ngay trước bữa ăn có thể giảm nguy cơ trào ngược acid và khó tiêu.

4. Tính nhất quán là chìa khóa

Việc tìm một thời điểm phù hợp và duy trì uống bổ sung dầu cá omega-3 một cách nhất quán là yếu tố then chốt để tối đa hóa các lợi ích tiềm năng của nó.

Đối với một số người, uống dầu cá vào buổi sáng sớm cùng bữa ăn sáng là cách dễ nhất để đảm bảo họ nhận được liều lượng hàng ngày.

Trong khi đó, những người khác có thể uống dầu cá vào bữa trưa hoặc ngay trước khi đi ngủ lại phù hợp hơn.

Vì lý do này, tốt nhất là nên tìm ra thời điểm nào hiệu quả nhất cho mình và thiết lập một thói quen để tối ưu hóa bất kỳ lợi ích sức khỏe tiềm năng nào.

ThS. BS Trần Phương Thảo