Thon thả sau 4 tuần chỉ với kế hoạch tập luyện đơn giản

Chắc chắn đây là một quyết tâm tốt. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm giảm đến 50% nguy cơ đột quỵ, tiểu đường týp 2 và thậm chí một số bệnh ung thư - và giảm tới 30% nguy cơ tử vong chết sớm. Nó cũng làm giảm nguy cơ trầm cảm và bệnh Alzheimer.

Mặc dù vậy, có nhiều người vẫn không biết nên bắt đầu từ đâu?

Các chuyên gia trong lĩnh vực này đã xây dựng một chương trình tập thể dục cường độ thấp độc đáo dành cho những người chưa bao giờ tập thể dục hoặc những người đang quay trở lại sau một thời gian dài gián đoạn, bất kể tuổi tác.

Đó là một lịch tập thể dục, với kế hoạch cho từng ngày trong 4 tuần.

Mỗi tuần, các bài tập lại khó hơn, nhưng bạn có thể lặp lại tuần đầu tiên bao nhiêu lần tùy thích trước khi chuyển sang bước tiếp theo.

Và trong khi hầu hết các kế hoạch luyện tập có thể nhanh chóng trở nên nhàm chán và đơn điệu, chúng ta sẽ có những bài tập khác nhau mỗi ngày để giữ cho bạn có động lực.

Trong tuần 1, bạn chỉ cần dành ra 10 phút mỗi ngày. Trong tuần 2, thời gian tăng lên thành 15 phút.

Vào tuần 3, nâng lên 20 phút mỗi ngày nếu bạn cảm thấy có thể. Sức mạnh và sự tự tin của bạn sẽ tăng lên để chuẩn bị cho 30 phút tập thể dục mỗi ngày trong tuần 4.

Đến tuần 3, sức mạnh và sự tự tin của bạn sẽ tăng lên để chuẩn bị cho 30 phút tập thể dục mỗi ngày trong tuần 4.

Cố gắng biến thứ Bảy thành ngày tập thể dục với bạn bè, và Chủ nhật sẽ là ngày nghỉ để bạn có thể kiểm tra tiến bộ của mình.

Nếu bạn có bất cứ mối lo ngại nào, hãy kiểm tra với bác sĩ và dừng lại nếu có bất kì cảm giác đau hoặc khó chịu nào.

TUẦN 1

Hằng ngày, bắt đầu buổi tập của bạn bằng việc khởi động, sau đó cố gắng lặp lại 20 lần với mỗi bài tập, theo thứ tự, với 30 giây nghỉ giữa mỗi bài.

Giữ cho cơ bụng thót chặt trong suốt quá tình tập. Kết thúc với những đọng tác điều hòa. Buổi tập nên không dài quá 10 phút.

THỨ HAI

Squat với ghế

Đứng chân trước chân sau trước một chiếc ghế (chắc chắn) và quay lưng vào ghế với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông.

Nhẹ nhàng hạ thấp mông xuống cho đến khi chạm vào ghế (cố gắng không sử dụng phần tựa tay), sau đó ép chặt các cơ mông và đẩy qua gót để đứng lên.

Chạm ngón chân phía sau

Cầu hông

Bước sang bên

Với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông, bước một bước dài sang bên phải, giữ hông thẳng phía trước. Rồi bước một bước dài sang bên trái, thu chân phải trở về.

THỨ BA

Đi bộ nhanh

Đi bộ trong 30 phút. Vào một lúc nào đó, tăng tốc trong mười phút, vẩy hai tay.

Bạn cần có thể nói chuyện nhưng không hát được (hãy thử).

THỨ TƯ

Ưỡn ngực

Đứng với một bàn chân ở trước chân kia, cánh tay duỗi thẳng, chạm hai bàn tay vào nhau ở phía trước ngang với ngực, sau đó giang hai tay sang bên rộng hết mức có thể, lòng bàn tay hướng ra sau.

Đứng tì tay vào tường

Giơ khăn

Giữ thật chắc một chiếc khăn tay bằng cả hai bàn tay. Đứng với một chân trước chân kia và đầu gối hơi gấp.

Từ từ nâng khăn lên trước mặt bạn và cao quá đầu, sau đó hạ xuống đùi (giữ cho khăn luôn căng trong suốt quá trình này).

Đứng xoay người trước tường

THỨ NĂM

Thực hiện các động tác sau đây hăng hái hết mức có thể. Dành 30 giây cho mỗi động tác và nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Lặp lại chu kỳ bốn động tác trong mười phút.

• Dậm chân tại chỗ, đầu gối cao.

• Nhảy tại chỗ (Half star jumps)- nhảy một bước sang phải, vung tay phải, sau đó trở lại vị trí đứng và làm tương tự sang bên trái.

• Bước lên và xuống cầu thang.

• nhảy với chân phải ở trước chân trái, sau đó chân trái ở trước chân phải, cứ thế luân phiên.

THỨ SÁU

Nhấc chân

Nằm ngửa, đầu gối gấp, bàn chân đặt trên sàn nhà, tay giang rộng thẳng với vai, lòng bàn tay ngửa.

Thót bụng vào cột sống, ấn thắt lưng xuống sàn và từ từ nâng một bàn chân (giữ đầu gối gấp) lên cách sàn khoảng 2,5cm.

Tạm dừng, sau đó hạ bàn chân trở lại xuống sàn nhà. Đổi chân.

Gập bụng

Giữ nguyên tư thế trên, đặt hai bàn tay lên đùi, nhìn vào trần nhà, và từ từ nhấc vai lên cách sàn 2,5 – 5cm, trượt hai bàn tay về phía đầu gối.

Từ từ hạ người xuống trở lại.

Quỳ tấm ván

Quỳ chống hai tay xuống sàn, thót bụng vào cột và thắt chặt các cơ bụng. Giữ trong 15 giây.

Xoay chân

THỨ BẢY

Mang đến công viên một quả bóng hoặc Frisbee và chơi với con hoặc cháu của bạn; đi khiêu vũ; hoặc làm vườn.

Hãy chắc chắn rằng bạn đi lại ít nhất mười phút.

CHỦ NHẬT

Nghỉ ngơi và kiểm tra tiến độ của bạn:

TUẦN 2

Mỗi ngày, bắt đầu bằng việc khởi động với hoàn thành 20 lần lặp lại của mỗi động tác theo thứ tự, giữa mỗi động tác nghỉ 20 giây.

Kết thúc bằng việc điều hòa. Nếu bạn thấy bài tập tuần trước khó khăn, hãy làm lại lần nữa trong tuần này. Nếu bạn đã sẵn sàng cho thách thức lớn hơn một chút, hãy thử những động tác dưới đây.

THỨ HAI

Squat

Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông và hạ thấp người như thể ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng.

Đưa hai cánh tay ra trước, không nhìn xuống và giữ một thời gian ngắn. Giữ trọng lượng cơ thể ở gót chân, trở lại tư thế đứng.

Chạm ngón chân

Giữ nguyên tư thế, cúi người từ hông, gấp gối phải và đặt cả hai lòng bàn tay lên sàn khi bạn lùi một bước dài ra sau bằng chân trái.

Giữ trọng lượng trên chân trước. Đẩy gót chân ra sau và trở lại tư thế đứng. Đổi chân.

Cầu hông

Nằm ngửa, đầu gối gáp, bàn chân đặt trên sàn, tay dang rộng, lòng bàn tay ngửa.

Hai bàn chân đặt xa nhau - khoảng 1,5 lần chiều rộng của hông. Xoay ngón chân ra ngoài, thót mông, đẩy vào gót chân và nâng hông lên.

Giữ mông thót nhẹ khi nhẹ nhàng hạ thấp người trở lại xuống sàn.

Side lunge

THỨ BA

Đi bộ 30 phút và đảm bảo 15 phút thật hăng hái.

Cố gắng đi bộ thật mạnh - lắc hông và vung tay - hoặc tìm một đoạn dốc khó hơn để bạn cảm thấy phải thở hổn hển khi kết thúc.

THỨ TƯ

Thumbs up

Đứng với một chân ở trước chân kia, giang tay sang hai bên ngang bằng vai, ngón tay cái hướng lên.

Xoay ngón tay cái ra sau sao cho chúng chỉ ra phía sau bạn. Bây giờ kéo hai bên cánh tay ra sau lưng như thể bạn đang cố chạm hai ngón tay cái vào nhau.

Ấn vào miếng ván

Giơ khăn cao

Giữ một chiếc khăn tay thật chặt chẽ giữa hai bàn tay, đứng với một chân trước chân kia, tay giơ ra trước cao ngang ngực.

Giữ khuỷu tay cao, từ từ kéo khăn chạm vào ngực (giữ khăn căng), sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

Xoay người cạnh tường

THỨ NĂM

Hãy thử các động tác dưới đây hăng hái hết mức có thể trong 30 giây, với khoảng nghỉ 30 giây giữa mỗi động tác.

Lặp lại chu kỳ trong 15 phút. Hoặc, nhảy thật nhiệt tình với những bài hát yêu thích của bạn.

• Chạy bộ tại chỗ.

• Bật nhảy tai chỗ (nếu có thể).

• Đi lên cầu thang hai bậc một (và xuống từng bậc một).

• Nhảy đưa chân phải và tay phải ra phía trước, sau đó đổi bên.

THỨ SÁU

Nhấc chân

Nằm xuống

Ngồi trên thành giường, tay đặt trên đùi.

Ngả người ra sau cho đến khi nằm thẳng, sau cúi người dậy đến tư thế ngồi – lúc đầu bạn có thể phải sử dụng tay, nhưng mục đích là làm được động tác này mà không dùng tay.

Tấm ván

Quỳ chống tay xuống sàn, với hai bàn tay cách nhau rộng bằng vai, thót bụng về phía cột sống và thắt chặt các cơ bụng. Giữ trong 30 giây.

Vặn người

THỨ BẢY

Bất kể hoạt động giải trí nào – khiêu vũ, chơi đùa với bọn trẻ - đảm bảo cho bạn thở hổn hển trong ít nhất 15 phút.

CHỦ NHẬT

Nghỉ ngơi và kiểm tra sức khoẻ.

Cách khởi động và làm nguội cơ thể hàng ngày

Trước mỗi buổi tập hàng ngày, hãy thực hiện 2 phút khởi động dưới đây để vận động các cơ và khớp - ngăn ngừa chấn thương và chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho việc tập luyện.

Thực hiện giống như vậy những chậm hơn để điều hòa cơ thể sau đó.

1. Đứng, nhấc cao một bên đầu gối, ôm đầu gối vào ngực nếu có thể, đổi bên. Lặp lại.

2. Giơ tay phải lên quá đầu, gấp cánh tay ở khuỷu tay, với ra sau và cố chạm ngón tay/lòng bàn tay giữa hai bả vai (hoặc càng gần càng tốt). Đôi bên. Lặp lại.

3. Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai, bước chân phải sang bên, giữ cho bàn chân uốn cong và chạm tay phải vào ngón chân. Đổi bên.

4. Chạm hai bàn tay vào nhau ở trước người, sau đó mở rộng cánh tay sang hai bên. Lặp lại.

5. Tay phải chống vào tường để giữ thăng bằng, gấp đầu gối trái và cố nắm lấy bàn chân và kéo nó về phía mông. Đổi chân và lặp lại.

6. Đặt bàn tay trên vai và xoay khuỷu tay. Lặp lại trước và sau.

7. Hai chân giang rộng, mắt hướng về phía trước, thắt chặt các cơ bụng và từ từ xoay người, vặn cơ thể từ bên này sang bên kia.

Theo Cẩm Tú

Dân Trí/DM