12 loại thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào

Căng thẳng oxy hóa xảy ra do sự hiện diện của các phân tử được gọi là gốc tự do. Được sản sinh tự nhiên do quá trình trao đổi chất hoặc do tiếp xúc với ô nhiễm, khói thuốc lá và rượu, các gốc tự do không hòa hợp với cơ thể. Trên thực tế, chúng làm hỏng các tế bào. Chất chống oxy hóa là chìa khóa để giảm tác động của stress oxy hóa, tạo ra một rào cản hoặc lá chắn xung quanh tế bào để giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.

Tham khảo 12 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa dưới đây:

1. Quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa

Một số nghiên cứu cho thấy quả việt quất giúp bảo vệ chống lại lão hóa, ung thư và tổn thương DNA. Một khẩu phần tiêu chuẩn 100 g (3/4 cốc) cung cấp 65 calo và 15 g carbohydrate.

Quả việt quất được xem là một trong những loại quả có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, đặc biệt là anthocyanins. Đây là những hợp chất thực vật tạo nên màu xanh tím đặc trưng của quả và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Trong 100 g quả việt quất, có thể chứa tới 9 mmol (milimol) chất chống oxy hóa. Hàm lượng anthocyanin - chất chống oxy hóa chính trong việt quất, có thể đạt tới 163 mg/100 g.

2. Sô cô la đen

Ca cao giàu flavonol, một loại chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sô cô la đen có thể chứa nhiều ca cao gấp 3 lần so với sô cô la sữa.

Sô cô la đen chứa các chất chống oxy hóa khác như polyphenol, anthocyanin và procyanidin. Ăn sô cô la đen thường xuyên có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh mạn tính và hỗ trợ chức năng não, hệ vi sinh vật đường ruột (cộng đồng vi khuẩn bên trong đường tiêu hóa), sức khỏe tim mạch và cải thiện tâm trạng.

3. Táo

Táo cũng chứa flavonoid, polyphenol và vitamin C. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao có trong táo có thể giúp giảm viêm, cải thiện tổn thương gan, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, phòng bệnh đái tháo đường, bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.

4. Quả óc chó

Quả óc chó và nhiều loại hạt khác chứa chất chống oxy hóa như vitamin E, resveratrol, catechin và ellagitannin. Các hợp chất này ngăn ngừa stress oxy hóa (tổn thương do các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do khi chúng nhiều hơn chất chống oxy hóa), chống viêm và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Nghiên cứu cụ thể về chất chống oxy hóa trong quả óc chó cho thấy việc bổ sung loại hạt này vào chế độ ăn uống có thể góp phần ngăn ngừa ung thư, cải thiện sức khỏe đường ruột và não bộ.

5. Quả hồ đào

Quả hồ đào chứa nhiều flavonoid hơn các loại hạt cây khác như hạnh nhân, hạt điều và quả óc chó. Loại hạt này cũng cung cấp lượng vitamin E gấp đôi so với quả việt quất.

Các chất chống oxy hóa có trong quả hồ đào giúp bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa và tình trạng viêm nhiễm có thể dẫn đến các bệnh mạn tính như đái tháo đường và bệnh tim.

6. Quả kỷ tử

Nghiên cứu ban đầu cho thấy chất chống oxy hóa trong quả kỷ tử có thể giúp hỗ trợ thị lực, sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Hơn nữa, hàm lượng vitamin C có trong quả kỷ tử cao hơn gấp năm lần so với vitamin C có trong quả việt quất.

7. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi có màu sẫm vì có chất chống oxy hóa anthocyanin. Các nhà nghiên cứu đang tìm hiểu đặc tính chống oxy hóa của quả mâm xôi đen để ngăn ngừa đau tim và đột quỵ. Cùng với các chất chống oxy hóa khác như flavonoid, polyphenol và tannin, các hợp chất này cũng có thể tăng cường sức khỏe não bộ, bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

8. Hạt chia

Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, như acid chlorogenic, acid caffeic, quercetin, myricetin và kaempferol. Những chất chống oxy hóa này được cho là giúp bảo vệ chống lại tổn thương do gốc tự do và hỗ trợ hệ thống miễn dịch, gan, tim, sức khỏe đường ruột.

Một số nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa trong hạt chia cũng có thể chống lại các dấu hiệu lão hóa, mặc dù cần phải nghiên cứu thêm.

9. Cà phê

Hạt cà phê có nhiều đặc tính chống oxy hóa hơn quả việt quất. Chất chống oxy hóa của cà phê có thể:

• Cải thiện chức năng não;
• Bảo vệ chống lại tổn thương do gốc tự do;
• Giảm viêm;
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, các yếu tố như chất lượng hạt cà phê, thời gian rang và thời gian pha có thể ảnh hưởng đến lượng chất chống oxy hóa mà bạn nhận được. Một số nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa được bảo quản ở mức cao nhất khi các loại cà phê rang vừa được pha trong khoảng ba phút.

10. Quế

Các polyphenol và acid cinnamic có trong quế mang lại lợi ích chống viêm và bảo vệ chống lại các gốc tự do có hại. Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc bổ sung quế thường xuyên có thể làm tăng mức độ chất chống oxy hóa và giảm viêm trong máu.

11. Trà xanh chứa chất chống oxy hóa chống viêm

Trà xanh chứa nhiều polyphenol và catechin hơn quả việt quất. Các chất chống oxy hóa này có đặc tính chống viêm và chống ung thư. Mặc dù cần nghiên cứu thêm, các hợp chất chống oxy hóa trong trà xanh có thể:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch;
• Hỗ trợ tiêu hóa;
• Giảm viêm da;
• Hỗ trợ sức khỏe răng miệng...

Tuy nhiên, không nên thêm sữa vào trà xanh vì có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lợi ích chống oxy hóa của nó.

12. Quả lựu

Các hợp chất trong quả lựu chẳng hạn như polyphenol, anthocyanin, punicalagin, ellagitannin, đóng vai trò là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào và thúc đẩy nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Lựu và nước ép lựu có thể cải thiện chức năng não, bảo vệ chống lại một số tình trạng bệnh mạn tính, hỗ trợ sức khỏe làn da và tiêu hóa. Các nghiên cứu cho thấy lựu có tác động chống oxy hóa mạnh hơn quả việt quất.

Hoàng Nam