4 thói quen ăn uống có thể 'cứu nguy' cho trái tim

Chăm sóc trái tim luôn luôn là việc quan trọng. Trong cuộc sống, bên cạnh một số yếu tố nhất định ảnh hưởng đến tim như di truyền, đại dịch COVID-19 đang diễn ra... thì cũng có những điều có tác dụng bảo vệ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Thậm chí có những thói quen ăn uống có thể "cứu" trái tim của bạn.

Trong báo cáo hàng năm, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã thống kê bệnh tim và đột quỵ năm 2023. Báo cáo đi sâu vào một số yếu tố hàng đầu ảnh hưởng đến các bệnh tim mạch, chẳng hạn như hoạt động thể chất, cân nặng, thói quen hút thuốc, mức cholesterol, huyết áp, đường huyết và chế độ ăn uống. Báo cáo cũng lưu ý rằng, các yếu tố liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống và dinh dưỡng, như cân nặng, cholesterol, mức glucose và mức huyết áp... có thể tác động đến việc chăm sóc trái tim của bạn và ngăn ngừa bệnh tật.

Để tìm hiểu thêm về những thói quen giúp có một trái tim khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiến sĩ Kaustubh Dabhadkar, chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ tim mạch chuyên về tim mạch dự phòng, đã chia sẻ 4 thói quen ăn uống đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện hàng ngày.

1. Chế độ ăn giàu trái cây và rau quả

Tiến sĩ Dabhadkar cho biết: "Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, trái cây và rau quả chứa nhiều kali, có thể giúp giảm huyết áp. Mặc dù trái cây chứa lượng đường cao nhưng chất xơ trong trái cây làm chậm tốc độ hấp thụ đường, giúp bạn tránh được lượng đường cao, đặc biệt khi so sánh với nước ép trái cây".

Bên cạnh đó, một nghiên cứu được công bố trên Biên niên sử về Y học Nội khoa cho thấy những người có chế độ ăn nhiều rau và trái cây sẽ gặp ít dấu hiệu liên quan đến bệnh tim hoặc căng thẳng ở tim hơn. Vì vậy, nếu bạn đang muốn chăm sóc trái tim của mình thông qua chế độ ăn uống, thì việc ăn nhiều trái cây và rau quả có thể tạo ra tác động to lớn.

2. Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt

Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế khi có thể là một bước quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe tim mạch của bạn. Sự khác biệt chính giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế là ngũ cốc nguyên hạt vẫn còn nguyên vẹn tất cả các bộ phận của hạt, nghĩa là chất xơ và chất dinh dưỡng vẫn còn đó. Các loại ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng) đã loại bỏ hầu hết chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi.

Tiến sĩ Dabhadkar cho biết: "Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, là nguồn các vitamin B và E, magiê và selen thiết yếu nên có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim".

Mayo Clinic cũng tuyên bố rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm cholesterol và giảm huyết áp. Cả hai tình trạng này đều liên quan trực tiếp đến sức khỏe tim mạch của bạn.

3. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Theo tiến sĩ Dabhadkar, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại) và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. "Bằng cách hạn chế ăn chất béo bão hòa có trong thịt và các sản phẩm từ sữa, đồng thời tránh chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến sẵn, bạn có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim", ông nói thêm.

Hầu hết chúng ta đều khó loại bỏ hoàn toàn những chất béo này khỏi chế độ ăn uống của mình. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết bạn chỉ nên tiêu thụ không quá 5-6% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo bão hòa. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, lượng chất béo này vào khoảng 120 calo.

4. Ăn cá 2 lần/tuần

Tiến sĩ Dabhadkar cho biết: "Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi có nhiều axit béo omega-3. Dưỡng chất này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giúp giảm chất béo trung tính, giảm viêm và hạ huyết áp. Ăn cá 2 lần/tuần có thể giúp bạn đáp ứng lượng axit béo thiết yếu được khuyến nghị".

Nếu bạn không thể đáp ứng lượng cá khuyến nghị mỗi tuần, bạn luôn có thể thử bổ sung omega-3 ở dạng viên. Tuy nhiên, trước khi bổ sung omega-3 ở dạng thực phẩm chức năng, hãy tham khảo tư vấn của bác sĩ.