5 mẹo thay đổi trong dinh dưỡng giúp người cao tuổi lão hóa khỏe mạnh

Điều chỉnh chế độ ăn ở người cao tuổi không cần phải là những thay đổi lớn lao, mà chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ, tinh tế đã có thể tạo nên sự khác biệt, giúp người cao tuổi sống vui, sống khỏe.

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người cao tuổi nên ăn đa dạng thực phẩm, ăn đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng đầy đủ và cân đối. Đảm bảo có chứa các nhóm thực phẩm sau: nhóm rau, củ, quả màu xanh đậm, màu vàng đỏ; nhóm ngũ cốc nguyên hạt; nhóm thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt; sữa và các sản phẩm từ sữa; nhóm dầu và các hạt có dầu.

Dựa trên khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, người chăm sóc nên thực hiện theo một số cách thay đổi về dinh dưỡng dưới đây để bữa ăn của người cao tuổi đủ dinh dưỡng, ngon miệng và hỗ trợ tiêu hóa tối đa.

1. Lựa chọn nguồn protein lành mạnh

Protein giúp xây dựng khối lượng cơ bắp - thứ mà cơ thể tự nhiên mất đi sau tuổi 50. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất đối với những người trên 50 tuổi là đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Người có tuổi thường không cảm thấy ngon miệng khi ăn thịt nhưng protein tạo nên cơ bắp và giúp cơ thể phục hồi sau bệnh tật. Thay vì ăn thịt trong mỗi bữa, hãy chia đều lượng protein ra ba bữa chính, kết hợp các nguồn protein dễ tiêu hóa:

• Cá, trứng: Cá hồi, cá thu (giàu omega-3), trứng luộc/hấp.
• Thịt gia cầm: Ức gà, thịt nạc lợn (ưu tiên phần mềm, nấu chín kỹ).
• Sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua (chọn loại không đường hoặc ít đường), phô mai.
• Các loại đậu: Đậu phụ, đậu nành, các loại hạt (xay thành sữa hoặc nấu cháo).

2. Bổ sung chất béo không bão hòa

Có hai loại chất béo chính là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn cho người lớn tuổi nên thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt.

Bơ, mỡ lợn, bơ ghee, dầu cọ và dầu dừa chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao. Các loại thực phẩm khác có hàm lượng chất béo bão hòa tương đối cao bao gồm bánh ngọt, sô cô la, bánh quy, bánh nướng và bánh ngọt. Mỡ trắng trên thịt đỏ và dưới da gia cầm cũng chứa nhiều chất béo bão hòa.

Dầu thực vật (như dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu mè) và các loại bơ làm từ các loại dầu này là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho chất béo bão hòa. Chúng chứa nhiều acid béo không bão hòa. Cá béo như cá thu, cá mòi và cá hồi chứa chất béo không bão hòa được gọi là chất béo omega-3, cũng có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch.

3. Chú trọng chất xơ và chất chống oxy hóa

Đối với người cao tuổi, việc chú trọng chất xơ và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn là "chìa khóa" để đạt được quá trình lão hóa khỏe mạnh. Chất xơ đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe đường ruột, giúp ngăn ngừa táo bón - một vấn đề phổ biến do nhu động ruột yếu, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết bằng cách làm chậm quá trình hấp thu đường. Các loại thực phẩm mềm như yến mạch, chuối chín và các loại đậu hầm nhừ là nguồn chất xơ lý tưởng.

Cùng với chất xơ, chất chống oxy hóa được ví như "vũ khí" bảo vệ cơ thể, giúp trung hòa các gốc tự do gây hại, từ đó làm chậm tốc độ lão hóa tế bào và giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm mạn tính như tim mạch hay thoái hóa thần kinh. Để tăng cường nhóm chất này, người cao tuổi nên ưu tiên các loại rau củ quả có màu sắc sặc sỡ như cà rốt, cà chua, cải bó xôi, hoặc sử dụng các loại quả mọng xay sinh tố.

Mọi người nên hướng tới mục tiêu ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày, bao gồm trái cây và rau củ tươi, đông lạnh, sấy khô và đóng hộp, cũng như sinh tố và nước ép trái cây 100%.

4. Người cao tuổi nên uống đủ nước

Cảm giác khát ở người cao tuổi thường giảm đi, dẫn đến nguy cơ mất nước mà không nhận ra. Mất nước làm tăng nguy cơ táo bón, mệt mỏi và làm giảm chức năng nhận thức.

Theo BS. Nguyễn Trọng Hưng, người cao tuổi nên chú trọng uống đủ nước , khoảng 2 lít/ngày, tùy theo trọng lượng cơ thể hay bệnh lý kèm theo; nên chia nhỏ, uống ít một.

Luôn đặt một chai nước lọc ở nơi dễ nhìn thấy và uống từng ngụm nhỏ, đều đặn suốt cả ngày, ngay cả khi không cảm thấy khát. Ngoài nước lọc, người cao tuổi có thể bổ sung bằng nước trái cây tươi (không thêm đường), canh, súp, trà thảo mộc.

5. Thay đổi trong chế biến để tăng cường hấp thu dinh dưỡng

Không chỉ dừng lại ở việc lựa chọn thực phẩm, cách thức chế biến thức ăn cũng là yếu tố then chốt quyết định khả năng hấp thu dinh dưỡng và sự ngon miệng của người cao tuổi. Do răng yếu và khả năng tiêu hóa giảm, ưu tiên hàng đầu là các phương pháp nấu mềm như hầm, hấp, luộc nhừ để thức ăn dễ nhai nuốt và hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn.

Các nghiên cứu cho thấy, nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Cho nên người lớn tuổi nên ăn giảm về số lượng, giữa các bữa chính chỉ nên ăn nhẹ với trái cây, rau quả, các loại hạt hoặc uống trà thảo mộc.

Một lưu ý nữa là người cao tuổi không nên bỏ bữa sáng . Bữa sáng cung cấp năng lượng thiết yếu, giúp khởi động quá trình trao đổi chất. Một bữa sáng đúng thời điểm và đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp người cao tuổi khỏe mạnh và sống thọ hơn.

TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng cho biết, mọi người nên ăn sáng theo giờ cố định để tạo thành phản xạ có điều kiện cho cơ thể. Tốt nhất nên tạo thói quen ăn sáng trước 8h sáng hoặc sau khi thức dậy 30- 60 phút.