8 thực phẩm chay giàu protein tốt cho sức khỏe

1. Cơ thể cần bao nhiêu protein?

Không nhận đủ chất đạm trong chế độ ăn uống có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như mô bị phá vỡ dẫn đến mất cơ. Tuy nhiên cần lưu ý, protein giúp xây dựng cơ bắp nhưng nếu ăn quá nhiều, cơ thể có thể tích trữ lượng dư thừa dưới dạng mỡ lại không tốt cho sức khỏe.

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu về chất đạm khuyến nghị tối thiểu cho người trưởng thành là 1,13g/kg/ngày. Năng lượng do protein cung cấp dao động từ 13-20% tổng số năng lượng khẩu phần, trong đó protein động vật chiếm 30-35% tổng số protein. Ngoài ra, mỗi độ tuổi cần cung cấp bao nhiêu chất đạm tùy theo cân nặng và nhu cầu.

Nguồn protein tốt nhất bao gồm: Cá, thịt gia cầm, thịt bò nạc hoặc thịt lợn (với số lượng hạn chế), trứng, các sản phẩm từ sữa và một số nguồn protein từ thực vật dành cho những người không thích đạm động vật , những người ăn chay như các loại đậu, hạt, các loại ngũ cốc… Một số thực phẩm chay thậm chí còn có nhiều protein hơn cả trứng. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp protein mà còn mang lại những lợi ích sức khỏe khác.

2. Protein từ thực vật có lợi với sức khỏe

Ngày càng có nhiều người lựa chọn chế độ ăn dựa trên thực vật. Protein thực vật có chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những chất dinh dưỡng này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường và một số bệnh ung thư. Ngoài ra, protein từ thực vật thường chứa ít chất béo không lành mạnh và không có cholesterol , tốt cho tim mạch. Chúng cũng giúp tiêu hóa vì chúng có nhiều chất xơ, rất tốt cho sức khỏe đường ruột.

Những nguồn protein chay này có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn, giúp dễ dàng thưởng thức nhiều bữa ăn ngon miệng khác nhau. Cho dù là người ăn chay, người đang tìm hiểu chế độ ăn dựa trên thực vật hay chỉ tìm kiếm nhiều cách hơn để có được protein thì những thực phẩm cung cấp protein thực vật là những lựa chọn tốt cho sức khỏe.

3. Một số loại thực phẩm thực vật giàu protein nhất

Đậu lăng

Khẩu phần 1cốc (198g) đậu lăng có hàm lượng protein là 17,9g.

Đậu lăng, có các loại màu xanh lá cây, nâu và đỏ, là nguồn cung cấp protein, bổ sung các vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết vào chế độ ăn uống. Đậu lăng cung cấp protein và là sự thay thế tuyệt vời cho thịt trong bữa ăn. Khi một người thay thế thịt trong chế độ ăn bằng thực phẩm giàu chất xơ sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hỗ trợ tiêu hóa và đường ruột khỏe mạnh.

Hơn nữa, đậu lăng giàu sắt và folate, rất quan trọng cho việc sản xuất năng lượng và hình thành hồng cầu.

Đậu gà

Khẩu phần 1 cốc (164g) đậu gà có hàm lượng protein là 14,5g.

Đậu gà là nguồn cung cấp protein thực vật, là thực phẩm tuyệt vời cho những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm động vật.

Protein trong đậu gà có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn, kiểm soát cân nặng, sức khỏe của xương và sức mạnh cơ bắp.

Một số nghiên cứu cho rằng chất lượng protein trong đậu gà tốt hơn so với các loại đậu khác. Đó là vì đậu gà chứa nhiều acid amin thiết yếu ngoại trừ methionine. Vì lý do này, đậu gà là nguồn protein không đầy đủ. Để đảm bảo nhận được tất cả các acid amin trong chế độ ăn uống của mình, cần kết hợp đậu gà với ngũ cốc nguyên hạt có chứa methionine, chẳng hạn như quinoa (yến mạch).

Đậu nành

Khẩu phần 100g đậu nành có hàm lượng protein là 18,2g.

Ăn các sản phẩm protein từ đậu nành giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện các biện pháp điều trị bệnh khác ở những người mắc hội chứng chuyển hóa. Protein trong đậu nành làm tăng sức mạnh cơ bắp. Nó dường như có tác dụng tốt như whey protein, protein sữa và protein thịt bò.

Đặc biệt là món đậu phụ làm từ đậu nành giữ một vị trí nổi bật trong nhiều chế độ ăn chay và thuần chay. Đậu phụ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ, theo một đánh giá, protein đậu nành làm giảm cholesterol LDL (có hại) xuống 3% – 4% đồng thời làm giảm mức cholesterol toàn phần. Các chuyên gia tin rằng sự kết hợp giữa chất xơ, protein và isoflavone của đậu phụ mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch .

Đậu thận

Khẩu phần 100g đậu thận (nấu chín) có hàm lượng protein là 8,7g.

Đậu thận có tác động tích cực đến sức khỏe khi được ăn thay thế cho thịt hoặc các nguồn protein khác chứa nhiều cholesterol. Giảm cholesterol là một cách để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đậu thận là một trong những loại đậu lành mạnh nhất được sử dụng làm nguồn protein, với ít chất béo và chất béo bão hòa hơn các loại đậu khác nhưng có lượng chất xơ và protein tương đương.

Đậu phộng (lạc)

Khẩu phần 100g đậu phộng có hàm lượng protein là 18,2g.

Nhiều người cho rằng đậu phộng không có giá trị dinh dưỡng bằng các loại hạt thực sự như hạnh nhân, quả óc chó hoặc hạt điều. Nhưng trên thực tế, đậu phộng có nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như các loại hạt đắt tiền hơn.

Đậu phộng giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol, ngăn chặn các cục máu đông nhỏ hình thành và giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.

Hạnh nhân

Khẩu phần 100g hạnh nhân có hàm lượng protein là 21,15g.

Hạnh nhân thực chất là một loại hạt. Tuy nhiên, người ta thường nhóm chúng cùng với các loại hạt và coi chúng là một lựa chọn giàu protein.

Ngoài việc giàu protein, hạnh nhân còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các hợp chất thực vật này bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa do gốc tự do gây ra, có thể dẫn đến lão hóa, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Lớp vỏ màu nâu bao quanh quả hạnh nhân chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, vì vậy tốt nhất nên ăn hạnh nhân cả vỏ để có được nhiều lợi ích nhất.

Quả óc chó

Khẩu phần 100g quả óc chó có hàm lượng protein là 15,23g.

Quả óc chó được tạo thành từ 65% chất béo và khoảng 15% protein. Chúng chứa ít carbs - hầu hết đều chứa chất xơ. Ăn quả óc chó là một cách để tăng lượng protein. Quả óc chó cũng là nguồn cung cấp chất béo có lợi cho tim. Cụ thể, chúng chứa nhiều acid béo omega-3, ở dạng acid alpha-linolenic (ALA) hơn bất kỳ loại hạt nào khác.

Một số nghiên cứu quan sát đã liên kết việc hấp thụ ALA với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hạt bí ngô

Khẩu phần 100g hạt bí ngô có hàm lượng protein là 30g.

Hạt bí ngô là nguồn giàu protein, acid béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Hạt bí ngô cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do bệnh tật và giảm viêm trong cơ thể.