Hà Nội
23°C / 22-25°C

Bữa tối nên ít calo, bớt thịt và tăng cường rau xanh, ngũ cốc dạng thô

Thứ hai, 15:30 05/08/2024 | Ăn

GĐXH - Bởi buổi tối là thời gian nghỉ ngơi nên nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể không đòi hỏi nhiều. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe thì việc ăn đủ chất đạm vào buổi tối rất quan trọng cho việc giảm cân và phát triển cơ bắp. Vậy ăn bữa tối thế nào để không tăng cân và có nên ăn bữa tối giàu protein để giảm béo, tăng cơ?

Cơ thể chúng ta không có đồng hồ thực tế, nhưng có nhịp điệu hay còn được gọi là "nhịp sinh học", giúp cơ thể thích nghi với những thay đổi của môi trường, giấc ngủ và các hoạt động như tiêu hóa và ăn uống. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, khi ăn nhiều calo vào đêm muộn, cơ thể có xu hướng tích trữ chúng dưới dạng chất béo thay vì dưới dạng năng lượng.

Nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng, trải đều từ 6 giờ sáng đến 7 giờ tối, tốt nhất là chia thành 4-6 bữa ăn nhỏ hơn. Để thực hiện được công việc này, bạn cần ăn đủ chất trong nửa đầu ngày, để cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể suốt cả ngày.

Mặc dù lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mỗi người là khác nhau, dựa trên mục tiêu và nhu cầu cá nhân. Các chuyên gia dinh dưỡng ước tính rằng mức tiêu thụ trung bình hàng ngày trong mỗi bữa ăn nên được chia nhỏ như sau: 300-400 calo cho bữa sáng và 500-700 calo cho mỗi bữa trưa và bữa tối. Đồ ăn nhẹ không được vượt quá 200 calo.

Bữa tối nên ít calo, bớt thịt và tăng cường rau xanh, ngũ cốc dạng thô - Ảnh 1.

Ăn nhiều chất xơ và vitamin.

Thời gian tốt nhất để ăn tối là cách giờ đi ngủ 3 giờ. Điều này là thời gian đủ để cơ thể tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Vì thế, chúng ta không được nhịn ăn tối nhưng cũng không ăn quá no, không ăn quá muộn. Bữa tối nên ít calo, bớt thịt và tăng cường rau xanh, ngũ cốc dạng thô. Ăn nhiều chất xơ, vitamin để đảm bảo nạp vào cơ thể ít năng lượng. Vì protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng nên nó không thể thiếu trong thực đơn bữa tối. Tuy nhiên, bữa tối chỉ nên ăn thịt nạc vì những thực phẩm này có ít chất béo và calo. Nên ăn nhiều rau hơn là tinh bột để tránh tiêu thụ lượng carbs (tinh bột và đường). Một bữa tối nên ăn khoảng ½ rau, còn lại bao gồm protein cùng tinh bột. Bổ sung một ít chất béo đơn chưa bão hòa như dầu oliu, dầu mè, quả hạch và các loại hạt.

Bữa tối nên ít calo, bớt thịt và tăng cường rau xanh, ngũ cốc dạng thô - Ảnh 2.

Nên ăn tối nhiều chất xơ. Nguồn ảnh: Internet

Nên uống một cốc nước nhỏ, ấm, trước khi đi ngủ để giảm nguy cơ thiếu nước vào ban đêm. Đồng thời giảm nguy cơ bị chuột rút, giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim ở những người mắc bệnh tim mạch, giúp cơ thể được thư giãn hoàn toàn, ngủ ngon và sâu hơn. Tuy nhiên, với người già, người có chức năng thận kém, người mắc bệnh thận nên tránh uống nước 2 giờ trước khi đi ngủ và đảm bảo đi tiểu tiện trước khi lên giường, để không làm tăng áp lực lên thận và hạn chế mất ngủ về đêm.

Thực phẩm nào là nguồn chất đạm lành mạnh?

Khi ăn nhiều đạm, bạn sẽ no lâu hơn và đốt cháy calo tốt hơn nhưng cần lựa chọn nguồn đạm tốt, lành mạnh, ít cholesterol và ít chất béo mới có thể phát huy hiệu quả. Dưới đây là một số thực phẩm cung cấp chất đạm bạn nên ăn.

Thịt nạc

Thịt nạc là một trong những nguồn chất đạm tốt, chứa ít chất béo và hàm lượng đạm cao. Bạn nên chọn các loại thịt như thịt ức gà, thịt bò nạc, thịt lợn nạc,... để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Cá hồi

Các loại cá béo nói chung và cá hồi nói riêng không chỉ giàu omega 3 tốt cho tim mạch, ngừa đột quỵ mà còn rất giàu chất đạm, bảo vệ và xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Mỗi tuần bạn nên ăn 2 - 3 bữa cá hồi, mỗi bữa khoảng 150g thịt cá để đa dạng dinh dưỡng.

Tôm

Tôm có rất nhiều chất đạm và chỉ số chất béo cũng như calo thấp nên thích hợp áp dụng làm món ăn giảm cân. Ăn tôm vừa giúp bạn kiểm soát cân nặng vừa bổ sung thêm nhiều chất khoáng như canxi, magie, kali... có lợi cho xương, giảm nguy cơ loãng xương.

Tuy ăn nhiều chất đạm có thể góp phần giúp bạn giảm cân nhưng cần ăn đúng cách, đúng liều lượng và xây dựng thực đơn hiệu quả, tạo sự thâm hụt calo nạp vào và calo tiêu thụ mới có thể giảm cân hiệu quả nhất.

Chế độ ăn uống thôi là chưa đủ, bạn cần kết hợp với tập luyện để tăng calo tiêu thụ, từ đó tạo ra thâm hụt và đốt mỡ thừa tốt hơn. Lựa chọn bài tập vừa sức, tập luyện khoa học... giúp cân nặng giảm nhanh hơn.

Đinh Huế
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Loại củ rẻ như cho, chứa nhiều tinh bột kháng, hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả, chế biến thành nhiều món ngon

Loại củ rẻ như cho, chứa nhiều tinh bột kháng, hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả, chế biến thành nhiều món ngon

Ẩm thực 360 - 53 phút trước

GĐXH - Mặc dù có vẻ ngoài khiêm tốn, khoai sọ thực sự là một "siêu thực phẩm" giá rẻ mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày nhờ hàm lượng tinh bột kháng nhiều trong loại củ này.

Với 3 nguyên liệu cực rẻ bạn dễ dàng nấu được món kho siêu ngon khiến cả nhà reo lên thích thú

Với 3 nguyên liệu cực rẻ bạn dễ dàng nấu được món kho siêu ngon khiến cả nhà reo lên thích thú

Ăn - 4 giờ trước

Món ăn vừa ngon miệng, dễ nấu lại rất hao cơm. Bạn nhất định nên nấu dư một ít cơm khi làm món ăn này nhé!

Chủ tiệm hải sản nói thẳng: 'Chỉ người không biết mới mua 4 loại tôm này, cực hại sức khỏe, nhớ tránh xa'

Chủ tiệm hải sản nói thẳng: 'Chỉ người không biết mới mua 4 loại tôm này, cực hại sức khỏe, nhớ tránh xa'

Ăn - 21 giờ trước

Để chọn được những con tôm tươi ngon, chất lượng cho bữa cơm gia đình, mọi người cần ghi nhớ 4 lưu ý dưới đây của người bán hải sản.

Loại quả 'trường thọ' cực nhiều ở chợ Việt, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, có 2 cách chế biến dễ dàng thực hiện

Loại quả 'trường thọ' cực nhiều ở chợ Việt, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, có 2 cách chế biến dễ dàng thực hiện

Ăn - 1 ngày trước

GĐXH - Quả đào không chỉ có hương vị ngọt ngào, mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Cuối tuần chỉ cần làm mỗi người 1 phần cơm thơm lừng thế này, tốn 20 phút mà ngon đến mức ai ăn cũng sạch bát

Cuối tuần chỉ cần làm mỗi người 1 phần cơm thơm lừng thế này, tốn 20 phút mà ngon đến mức ai ăn cũng sạch bát

Ăn - 1 ngày trước

Đơn giản mà chất lượng, món cơm làm nhanh trong khoảng 20 phút này hoàn hảo cả về tính thẩm mỹ lẫn hương vị để gia đình bạn thưởng thức trong ngày cuối tuần muối có nhiều thời gian nghỉ ngơi!

Lựu đang vào mùa ngon nhất, biết mẹo chọn lựu này sẽ được lựu ta ngọt, mọng nước, ăn là mê

Lựu đang vào mùa ngon nhất, biết mẹo chọn lựu này sẽ được lựu ta ngọt, mọng nước, ăn là mê

Ăn - 1 ngày trước

GĐXH – Hiện quả lựu đang vào mùa ngon nhất, hương vị ngọt thanh, hạt căng mọng và giàu dinh dưỡng. Để chọn lựa được quả lựu thơm ngon, mọng nước và an toàn, mọi người nên biết một số mẹo dưới đây.

Nên ăn 3 món màu trắng này để bổ phổi, lợi tiêu hóa và có mùa thu đông khỏe mạnh

Nên ăn 3 món màu trắng này để bổ phổi, lợi tiêu hóa và có mùa thu đông khỏe mạnh

Ăn - 1 ngày trước

3 món ăn này đơn giản, dễ làm lại cực kỳ bổ dưỡng, giúp cả gia đình bạn luôn khỏe mạnh trong mùa thu và mùa đông này!

'Khi nào nên cho giấm vào sườn chua ngọt?': Đầu bếp chỉ cách làm đúng để có vị chua ngọt đậm đà, ăn là mê

'Khi nào nên cho giấm vào sườn chua ngọt?': Đầu bếp chỉ cách làm đúng để có vị chua ngọt đậm đà, ăn là mê

Ăn - 2 ngày trước

Dưới đây, đầu bếp lâu năm sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện đúng. Hãy làm theo các bước sau để đảm bảo sườn của bạn có vị chua ngọt hoàn hảo cho gia đình thưởng thức nhé.

Bí đỏ vào mùa ngon, giá siêu rẻ, nhưng bảo quản cách này khiến quả nhanh hỏng, mất sạch chất dinh dưỡng

Bí đỏ vào mùa ngon, giá siêu rẻ, nhưng bảo quản cách này khiến quả nhanh hỏng, mất sạch chất dinh dưỡng

Ăn - 2 ngày trước

GĐXH - Bí đỏ là loại quả quen thuộc, giàu dinh dưỡng đang vào mùa ngon nhất. Nhiều người lại mắc sai lầm khi bảo quản bí đỏ sau khi đã cắt, khiến thực phẩm này nhanh hỏng, mất chất và phải bỏ đi rất lãng phí.

Loại quả được coi là 'vua của các loại rau', hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch, chế biến thành nhiều món ngon

Loại quả được coi là 'vua của các loại rau', hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch, chế biến thành nhiều món ngon

Ăn - 2 ngày trước

GĐXH - Cà tím là một trong những sản phẩm nông nghiệp có năng suất cao nhất thế giới. Ở Ấn Độ, chúng được coi là “vua của các loại rau”.

Top