Bữa tối nên ít calo, bớt thịt và tăng cường rau xanh, ngũ cốc dạng thô
GĐXH - Bởi buổi tối là thời gian nghỉ ngơi nên nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể không đòi hỏi nhiều. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe thì việc ăn đủ chất đạm vào buổi tối rất quan trọng cho việc giảm cân và phát triển cơ bắp. Vậy ăn bữa tối thế nào để không tăng cân và có nên ăn bữa tối giàu protein để giảm béo, tăng cơ?
Cơ thể chúng ta không có đồng hồ thực tế, nhưng có nhịp điệu hay còn được gọi là "nhịp sinh học", giúp cơ thể thích nghi với những thay đổi của môi trường, giấc ngủ và các hoạt động như tiêu hóa và ăn uống. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, khi ăn nhiều calo vào đêm muộn, cơ thể có xu hướng tích trữ chúng dưới dạng chất béo thay vì dưới dạng năng lượng.
Nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng, trải đều từ 6 giờ sáng đến 7 giờ tối, tốt nhất là chia thành 4-6 bữa ăn nhỏ hơn. Để thực hiện được công việc này, bạn cần ăn đủ chất trong nửa đầu ngày, để cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể suốt cả ngày.
Mặc dù lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mỗi người là khác nhau, dựa trên mục tiêu và nhu cầu cá nhân. Các chuyên gia dinh dưỡng ước tính rằng mức tiêu thụ trung bình hàng ngày trong mỗi bữa ăn nên được chia nhỏ như sau: 300-400 calo cho bữa sáng và 500-700 calo cho mỗi bữa trưa và bữa tối. Đồ ăn nhẹ không được vượt quá 200 calo.

Ăn nhiều chất xơ và vitamin.
Thời gian tốt nhất để ăn tối là cách giờ đi ngủ 3 giờ. Điều này là thời gian đủ để cơ thể tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Vì thế, chúng ta không được nhịn ăn tối nhưng cũng không ăn quá no, không ăn quá muộn. Bữa tối nên ít calo, bớt thịt và tăng cường rau xanh, ngũ cốc dạng thô. Ăn nhiều chất xơ, vitamin để đảm bảo nạp vào cơ thể ít năng lượng. Vì protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng nên nó không thể thiếu trong thực đơn bữa tối. Tuy nhiên, bữa tối chỉ nên ăn thịt nạc vì những thực phẩm này có ít chất béo và calo. Nên ăn nhiều rau hơn là tinh bột để tránh tiêu thụ lượng carbs (tinh bột và đường). Một bữa tối nên ăn khoảng ½ rau, còn lại bao gồm protein cùng tinh bột. Bổ sung một ít chất béo đơn chưa bão hòa như dầu oliu, dầu mè, quả hạch và các loại hạt.

Nên ăn tối nhiều chất xơ. Nguồn ảnh: Internet
Nên uống một cốc nước nhỏ, ấm, trước khi đi ngủ để giảm nguy cơ thiếu nước vào ban đêm. Đồng thời giảm nguy cơ bị chuột rút, giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim ở những người mắc bệnh tim mạch, giúp cơ thể được thư giãn hoàn toàn, ngủ ngon và sâu hơn. Tuy nhiên, với người già, người có chức năng thận kém, người mắc bệnh thận nên tránh uống nước 2 giờ trước khi đi ngủ và đảm bảo đi tiểu tiện trước khi lên giường, để không làm tăng áp lực lên thận và hạn chế mất ngủ về đêm.
Thực phẩm nào là nguồn chất đạm lành mạnh?
Khi ăn nhiều đạm, bạn sẽ no lâu hơn và đốt cháy calo tốt hơn nhưng cần lựa chọn nguồn đạm tốt, lành mạnh, ít cholesterol và ít chất béo mới có thể phát huy hiệu quả. Dưới đây là một số thực phẩm cung cấp chất đạm bạn nên ăn.
Thịt nạc
Thịt nạc là một trong những nguồn chất đạm tốt, chứa ít chất béo và hàm lượng đạm cao. Bạn nên chọn các loại thịt như thịt ức gà, thịt bò nạc, thịt lợn nạc,... để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Cá hồi
Các loại cá béo nói chung và cá hồi nói riêng không chỉ giàu omega 3 tốt cho tim mạch, ngừa đột quỵ mà còn rất giàu chất đạm, bảo vệ và xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Mỗi tuần bạn nên ăn 2 - 3 bữa cá hồi, mỗi bữa khoảng 150g thịt cá để đa dạng dinh dưỡng.
Tôm
Tôm có rất nhiều chất đạm và chỉ số chất béo cũng như calo thấp nên thích hợp áp dụng làm món ăn giảm cân. Ăn tôm vừa giúp bạn kiểm soát cân nặng vừa bổ sung thêm nhiều chất khoáng như canxi, magie, kali... có lợi cho xương, giảm nguy cơ loãng xương.
Tuy ăn nhiều chất đạm có thể góp phần giúp bạn giảm cân nhưng cần ăn đúng cách, đúng liều lượng và xây dựng thực đơn hiệu quả, tạo sự thâm hụt calo nạp vào và calo tiêu thụ mới có thể giảm cân hiệu quả nhất.
Chế độ ăn uống thôi là chưa đủ, bạn cần kết hợp với tập luyện để tăng calo tiêu thụ, từ đó tạo ra thâm hụt và đốt mỡ thừa tốt hơn. Lựa chọn bài tập vừa sức, tập luyện khoa học... giúp cân nặng giảm nhanh hơn.

Mực tươi đem hấp hay luộc sẽ ngon hơn?
Ăn - 1 giờ trướcLiệu mực tươi đem hấp hay luộc sẽ ngon hơn, câu hỏi này thường gây ra nhiều tranh luận thú vị.

Mẹo ướp cá đơn giản cực thơm ngon
Ăn - 6 giờ trướcCác mẹo ướp cá đơn giản này giúp món ăn thơm ngon, đậm vị khó cưỡng; hãy khám phá và áp dụng thử để nâng tầm ẩm thực gia đình bạn.

5 loại nước tự nhiên giúp thải độc gan từ củ, quả mùa thu rẻ tiền và dễ làm
Ăn - 20 giờ trướcGĐXH – Mùa thu là thời điểm cơ thể dễ mệt mỏi do thay đổi thời tiết, gan phải làm việc nhiều hơn để thải độc. Khám phá 5 loại nước tự nhiên giúp thải độc gan từ củ, quả mùa thu.

Cây người Việt thường chỉ ăn hạt, không ngờ lá cũng 'quý như nhân sâm của người nghèo', ở quê mọc um tùm
Ăn - 1 ngày trướcLá loại cây này hầu như mọi người thường bỏ qua. Tuy nhiên, nó được coi là loại rau thượng hạng, vừa ngon vừa bổ dưỡng với sức khoẻ.

Loại rau giàu canxi, tốt cho người già và trẻ nhỏ cần phát triển chiều cao, chế biến được nhiều món ngon
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Với rong biển khô bạn sẽ chế biến được thành nhiều món ngon không chỉ bổ dưỡng mà còn phù hợp cho nhiều lứa tuổi từ trẻ em đến người lớn và người cao tuổi.

3 bữa sáng dễ nấu lại ngon giúp cải thiện chức năng tỳ vị, người trung niên và cao tuổi nên ăn vào mùa thu
Ăn - 1 ngày trước3 bữa sáng dưới đây là sự kết hợp không chỉ đáp ứng nhu cầu sức khỏe theo tiết khí mà còn đặc biệt giúp người trung niên và cao tuổi cải thiện chức năng tỳ vị, làm ấm dạ dày, tốt cho tiêu hóa.

Đây là món ăn giàu canxi số một, nên ăn nhiều hơn vào mùa thu: Làm cực dễ và dùng cho bữa sáng rất hợp
Ăn - 2 ngày trướcMùa thu vàng ươm, tiết trời se lạnh, là mùa vàng để bồi bổ cơ thể. Hãy bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu canxi giúp nuôi dưỡng trí não và tốt cho hệ xương nhé!

Loại cỏ dại mọc tua tủa sau mưa không ngờ là rau quý, nấu chung với con này rất ngon, không biết ăn quá tiếc
Ăn - 2 ngày trướcGĐXH - Thài lài hay còn gọi là rau trai, là loại rau dại ưa ẩm, thường phát triển tốt ở những nơi như bờ ruộng, ven ao hồ hay dọc các con mương. Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng loại rau này là cỏ dại, dùng làm thức ăn cho gia súc mà không hay biết đến giá trị dược liệu mà nó mang lại.

Đây là 3 loại 'thịt vàng' cho người cao tuổi: Ăn 2 lần/tuần để bảo vệ tế bào não, cách nấu dễ và rất ngon
Ăn - 2 ngày trướcKhám phá 3 "loại thịt vàng" này cùng 3 công thức nấu ăn đơn giản, ngon miệng dành cho cha mẹ chúng ta - những người cao tuổi.

Chỉ 30 phút có ngay bữa tối chuẩn vị cơm nhà
Ăn - 3 ngày trướcChẳng cần cao lương mỹ vị, một bữa cơm chỉ với 2 món 1 canh giản dị, đủ đầy, lại ngon hơn bất kỳ hộp cơm ship về.

Bất ngờ trước 11 mâm cơm gia đình vừa ngon, vừa nhìn cực ấm cúng
Ẩm thực 360GĐXH - Mỗi ngày, hàng triệu mâm cơm được dọn ra trong những căn bếp Việt. Ẩn sau đó không chỉ là chuyện ăn uống, mà còn là câu chuyện văn hóa, kinh tế, và cả sự chuyển động của xã hội hôm nay.