Plank là bài tập tại nhà phù hợp với mọi độ tuổi, có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi.
Trong những ngày giãn cách xã hội, việc tập luyện không chỉ giúp cải thiện sức khỏe, giữ gìn vóc dáng mà còn là cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Một trong số những bài tập được chuyên gia thể hình khuyến khích tập luyện tại nhà là plank. Động tác plank tác động tới tất cả các nhóm cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng. Chuyên gia hình thể nhận định, plank là động tác dễ học, dễ tập, không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ, dễ dàng nâng cao thành tích sau một thời gian tập luyện. Bài tập này cũng phù hợp với mọi độ tuổi, có thể tập mọi lúc, mọi nơi, có thể thực hiện với ghế dài, ghế sofa, cạnh giường... Vì plank không đòi hỏi phải vận động mạnh hay làm toát nhiều mồ hôi nên không cần trang phục tập luyện chuyên dụng vẫn có thể dễ dàng hoàn tất bài tập. Tập luyện chăm chỉ trong ít nhất một tháng sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Động tác plank đơn giản mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể như:
- Làm săn chắc vòng eo, tăng kích thước vòng ba.
- Tác động đến các nhóm cơ chính như lưng, bụng, tay, chân.
- Giúp cải thiện tư thế, giảm cơn đau liên quan đến cơ hay tư thế không tốt.
- Tăng khả năng giữ thăng bằng.
- Tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể.
- Giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng nhờ kích thích cơ thể sản sinh hormone endorphins.
Thử thách tập plank trong 30 ngày giúp cải thiện vóc dáng.
Khi mới bắt đầu tập, bạn nên cố gắng thực hiện động tác trong ít nhất 20 giây. Sau khi đã quen, tăng dần thời gian cho mỗi lần plank, thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập. Với những người mới nhập môn, có thể thực hiện các động tác plank với khuỷu tay trên sàn, sau đó, chuyển thành chống bàn tay trên sàn.
Một số động tác plank biến thể giúp tăng cường hiệu quả tập luyện:
Plank nâng chân
Plank nâng chân.
Động tác này giúp săn chắc cơ đùi và mông, giảm tình trạng vòng ba chảy xệ.
- Chống tay ở tư thế plank cơ bản.
- Nâng một chân lên cao, giữ chân thẳng trong 10 - 15 giây rồi đổi bên.
Plank leo núi
Plank leo núi.
Động tác này không chỉ giúp cải thiện vòng bụng mà còn tác động vào nhóm cơ mông, giúp cải thiện vòng ba hiệu quả.
- Chống tay giữ người theo tư thế plank cao.
- Chân không giữ cố định mà co lên hạ xuống mô phỏng động tác leo núi.
- Làm chậm rãi đều đặn từng chân để động tác tác động sâu hơn vào vùng cơ bụng dưới, cơ mông và cơ đùi.
Plank 'người nhện'
Plank 'người nhện'.
Động tác này giúp làm đầy phần hõm hai bên mông, định hình lại cơ bụng hai bên eo, tạo độ thắt cho vòng eo.
- Tương tự như plank leo núi nhưng động tác này giữ ở tư thế plank thấp chống khuỷu tay.
- Chân co duỗi sang hai bên hông chứ không hướng vào vùng bụng.
- Làm chậm rãi đều đặn từng chân để động tác tác động sâu hơn vào vùng cơ bụng dưới, cơ mông và cơ đùi.
Theo Ngôi sao
