Tags:
Gợi ý 36+ bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, thơm ngon, tiện lợi cho dân công sở ăn Eat clean
GĐXH - Phương pháp ăn Eat clean là phương pháp được nhiều chị em áp dụng để giữ vóc dáng cho mình, đặc biệt là các chị em văn phòng. Nếu đang bận tìm một thực đơn Eat clean đủ chất và không mất quá nhiều thời gian, bạn có thể tham khảo ngay thực đơn dưới đây nhé!
Chế độ ăn Eat clean đang thu hút rất nhiều sự quan tâm của hội chị em đam mê vóc dáng và mặc đẹp. Điểm nổi bật của thực đơn eat clean giảm cân là giúp duy trì vóc dáng cân đối, đồng thời giữ gìn sức khỏe tốt hơn.
Bên cạnh đó, theo nguồn tin từ Đại học y Harvard – HHP, chế độ ăn Eat clean có nhiều lợi ích là nhờ vào việc ăn uống một cách có chọn lọc nhưng cũng không nhất thiết phải kiêng cữ quá cứng nhắc. Nhờ vậy mà chế độ này mang đến cho cơ thể một nguồn dinh dưỡng lành mạnh thông qua các nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt, giàu protein, giàu vitamin và khoáng chất nhưng lại ít tiêu thụ đường và chất béo không tốt.
Trong bài viết chia sẻ về công thức nấu ăn của chị Trần Loan, chị chia sẻ: "Em duy trì chế độ ăn Eat clean như này gần 2 năm cho cả nhà rồi. Đơn giản em chỉ muốn giảm lượng thịt ăn mỗi ngày thôi. Em thấy ăn đĩa như này mình kiểm soát được lượng thức ăn phù hợp cho mỗi thành viên trong gia đình, ăn vừa đủ no, không lo thừa hay thiếu ạ.
Từ ngày ăn như này cả nhà e ăn nhiều rau củ quả hơn và thấy cơ thể mình nhẹ nhõm hơn hẳn.
Em xin phép chia sẻ với mọi người những đĩa ăn vừa là tâm huyết, vừa là tình yêu em chăm chút cho gia đình nhỏ. Em hy vọng sẽ hữu ích cho ai đang cần giảm cân giảm mỡ, hay đơn giản là muốn ăn uống lành mạnh hơn ạ."
Dưới đây là danh sách thực đơn cho người ăn Eat clean mà chị Trần Loan chia sẻ.
Gợi ý 36+ thực đơn cho người ăn Eat clean
Thực đơn 1
- Cơm lứt (trộn dầu olive)
- Chả trứng ức gà
- Rau lang luộc
Mở đầu cho thực đơn Eat clean là 3 món gạo lứt, rau lang và chả trứng ức gà.
Thực đơn 2
- Bún lứt lá
- Chả cá thì là
- Cá chiên nồi chiên không dầu
- Rau sống, rau thơm
Một món ăn thay đổi khẩu vị đen xen là món bún gạo lứt kèm cá.
Thực đơn 3
- Cơm lứt muối vừng
- Rau lang xào tỏi
- Đậu bắp luộc
- Chả cá thì là
- Tôm rang lá chanh
Nếu muốn giảm cân lành mạnh với chế độ ăn Eat clean bạn có thể kết hợp cùng chế độ tập luyện thể thao phù hợp.
Thực đơn 4
- Cơm lứt (trộn dầu lạc)
- Chả ức gà rau củ
- Rau lang luộc
Để chế độ ăn Eat clean đạt hiệu quả, bạn nên kết hợp ưu tiên các bài tập luyện sức bền và bài tập tốt cho tim mạch.
Thực đơn 5
- Cơm lứt mix hạt
- Thịt luộc không nước
- Đậu phụ rim thịt
- Rau mùng tơi luộc
Lựa chọn thực phẩm hữu cơ hoặc thực phẩm sạch, tươi ngon, có nguồn gốc rõ ràng.
Thực đơn 6
- Cơm lứt (trộn dầu olive)
- Chả ức gà
- Rau lang luộc
- Đậu đũa luộc
Hạn chế các thực phẩm được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh.
Thực đơn 7
- Cơm lứt (trộn dầu lạc)
- Cá lăng nướng NCKD
- Rau cải luộc
Chế biến thực phẩm bằng phương pháp đơn giản, giữ nguyên hương vị tự nhiên của thực phẩm. Có thể là ăn trộn trực tiếp, hấp, luộc.
Thực đơn 8
- Cơm lứt muối vừng
- Rau mùng tơi luộc
- Đậu đũa luộc
- Thịt luộc không nước
- Chả ức gà bọc trứng cút
Bổ sung các loại protein nạc: Các loại protein nạc như thịt gà, cá, trứng, sữa,...
Thực đơn 9
- Cơm lứt muối vừng
- Rau muống luộc
- Tôm hấp
- Thịt luộc ko nước
Dù áp dụng thực đơn giảm cân nào bạn cũng phải đảm bảo đầy đủ các nhóm chất và kiểm soát lượng calo tiêu thụ
Thực đơn 10
- Cơm lứt muối lạc
- Đậu bắp luộc
- Rau lang luộc
- Thịt luộc ko nước
Trong tuần đầu tiên khi thực hiện thực đơn giảm cân, bạn có thể chưa quen với việc cắt giảm calo nên cảm thấy hơi mệt mỏi, mất tập trung.
Thực đơn 11
- Cơm lứt mix rau củ, dầu mè
- Rau củ quả luộc
- Cá hồi sốt teriyaki
Trong tuần đầu, bạn có thể ăn ít đồ ngọt hoặc trái cây để giảm cảm giác thèm ăn và nhớ ăn các loại trái cây ít đường như dâu tây, nho, táo, chuối,...
Thực đơn 12
- Cơm lứt mix lạc
- Rau củ quả luộc
- Cá ngạnh kho nhạt
Thông thường bạn nên ăn thoải mái vào cuối tuần để thỏa mãn sở thích. Tuy nhiên, bạn vẫn nên ăn uống điều độ, không nên ăn quá nhiều đồ ngọt và gia vị trong ngày này.
Thực đơn 13
- Cơm lứt (trộn dầu lạc)
- Bắp cải luộc
- Ức gà nướng ớt chuông
Trong tuần thứ 2, bạn có thể giữ nguyên bữa sáng và bữa phụ như tuần đầu tiên, chỉ cần thay đổi thực đơn bữa chính để không bị nhàm chán.
Thực đơn 14
- Cơm lứt mix lạc
- Rau muống luộc
- Cá lăng, cà chua nướng nồi chiên không dầu
Bạn nên ăn no vào bữa trưa và chỉ ăn rau hoặc thịt, cá hấp/luộc vào bữa tối.
Thực đơn 15
- Cơm lứt (trộn dầu lạc)
- Rau muống luộc
- Thịt luộc ko nước
- Hoa thiên lý xào trứng
Vào tuần thứ 3, khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn kiêng, bạn nên tăng lượng chất bổ sung bằng rau củ và khoai lang luộc.
Thực đơn 16
- Cơm lứt (trộn dầu lạc)
- Cá ngạnh sốt cà chua
- Tôm rim dứa
- Rau mùng tơi luộc
Hãy duy trì chế độ ăn kiêng mỗi ngày để có được vóng dáng như ý.
Thực đơn 17
- Cơm lứt (trộn dầu lạc)
- Rau dền cơm luộc
- Đậu bắp luộc
- Chả ức gà ngũ sắc
Ngoài ăn uống bổ sung dinh dưỡng, bạn cũng nên uống nhiều nước hơn mỗi ngày.
Thực đơn 18
- Cơm lứt
- Rau lang luộc
- Trứng cút kho thịt
- Thịt luộc ko nước
Uống nước là một phương pháp giảm cân vô cùng đơn giản nhưng đem lại hiệu quả tốt.
Thực đơn 19
- Cơm lứt mix rau củ trộn dầu olive
- Thịt luộc ko nước
- Rau muống luộc
- Bí xanh luộc
Bữa ăn quan trọng nhất trong ngày chính là bữa sáng.
Thực đơn 20
- Cơm lứt mix hạt điều
- Rau lang luộc
- Bí xanh luộc
- Trứng cuộn ngũ sắc
- Thịt luộc không nước
Bữa sáng chính là bữa ăn cung cấp năng lượng ngày mới cho cơ thể.
Thực đơn 21
- Cơm lứt (trộn dầu lạc)
- Rau lang luộc
- Đậu bắp, susu luộc
- Thịt gà nướng
Nếu bạn bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ trong tình trạng mệt mỏi, uể oải và đặc biệt là có hại cho dạ dày
Thực đơn 22
- Cơm lứt (trộn dầu lạc)
- Rau muống luộc, mướp luộc
- Tôm rang thịt
Khi bạn không ăn bữa sáng, bạn sẽ ăn bù vào bữa trưa và bữa tối. Tuy nhiên, lượng thức ăn trong hai bữa này sẽ không kịp giải phóng hết năng lượng và tích tụ lại thành mỡ thừa trong cơ thể. Điều này gây ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe về lâu dài.
Thực đơn 23
- Cơm lứt mix hạt
- Cá hồi sốt teriyaki
- Rau cải luộc, quả bơ, ớt ngọt, cà chua bi
Để giảm cân, bạn phải chọn lọc thức ăn nạp vào cơ thể một cách kỹ lưỡng.
Thực đơn 24
- Cơm lứt (trộn dầu lạc)
- Mùng tơi luộc, mướp luộc
- Chả cá thì là
- Tôm rim dứa
Bạn nên ăn những loại thực phẩm nhiều protein, chất xơ và tránh ăn thực phẩm nhiều tinh bột, đường, chất béo.
Thực đơn 25
- Cơm lứt mix hạt
- Ngô ngọt hấp
- Tempeh (đậu gà, đậu nành, lạc, điều) chiên áp chảo
- Nộm tảo xoắn chua ngọt
- Đậu phụ áp chảo
- Rau quả luộc (cải bó xôi, đậu bắp, susu)
Ưu tiên chọn những thực phẩm giúp no lâu để hạn chế sự thèm ăn của cơ thể.
Thực đơn 26
- Cơm lứt nắm hạt điều
- Bún lứt lá
- Ram tempeh
- Tảo xoắn xào sả ớt
- Đậu phụ chiên
- Giá đỗ xào
Khi bạn ăn ít đi, thức ăn nạp vào tốt hơn thì cân nặng của bạn sẽ giảm. Vì vậy, để không phải ăn kiêng khổ sở thì bạn nên chọn thức ăn một cách đúng đắn.
Thực đơn 27
- Cơm lứt
- Cà ri tempeh
- Dưa chuột
Khi cơ thể bạn thèm ăn, bạn sẽ cảm thấy “ngứa” miệng và muốn ăn một cái gì đó. Lúc này đừng nghĩ đến món ăn nào khác mà hãy nhai kẹo cao su.
Thực đơn 28
- Cơm lứt mix hạt
- Rau củ quả luộc
- Tảo xoắn rim lạc
Khi cơ miệng bạn hoạt động, não bộ sẽ hiểu là bạn đang ăn và cảm giác thèm ăn sẽ mất đi.
Thực đơn 29
- Cơm lứt muối vừng
- Tempeh rim tương
- Rau củ quả luộc
Nhai kẹo cao su sẽ ngăn bạn tìm đến các đồ ăn vặt khác, từ đó giúp giảm cân. Tất nhiên bạn phải chọn những loại kẹo cao su không đường hoặc chứa ít đường để tránh bị tăng cân.
Thực đơn 30
- Bún lứt
- Rau thơm, rau sống
- Nộm chua ngọt
- Ram tempeh
Có thể thay đổi món ăn cho thực đơn Eat clean của bạn để không bị ngán.
Thực đơn 31
- Bún lá
- Đậu phụ vị ngô & vị lá dứa tự làm, chiên áp chảo
- Rau thơm, rau sống, dư chuột, ớt chuông
Bún cũng là món ăn có thể đưa vào thực đơn Eat clean.
Thực đơn 32
Tuy nhiên, để ăn bún trộn cũng cần chú ý cách chế biến, nên chọn các nguyên liệu rau trần chứ không phải rau xào hoặc các đồ chiên dầu mỡ.
Thực đơn 33
- Cơm lứt
- Rau cải xào nấm hương
- Đậu bắp luộc
- Tempeh rim tương
Gạo lứt cũng là món ăn được mọi người ưu tiên trong quá trình ăn kiêng.
Thực đơn 34
- Hạt quinoa 3 màu nấu chín
- Đậu gà hấp
- Khoai lang hấp
- Đậu phụ áp chảo
- Quả bơ, ớt chuông, hoa lơ baby luộc
- Hummus đậu gà
Cơm ăn với gạo lứt nên thay đổi các món ăn thường xuyên để không bị ngán.
Thực đơn 35
Tempeh cuốn rau củ quả chấm sốt bơ lạc
Thực đơn 36
Bún lứt xào thập cẩm
Thực đơn 37
- Bún lứt
- Đùi gà chay
- Dưa chuột, rau thơm
Để hiệu quả đem lại tốt, ngoài ăn kiêng, hãy thực hiện kết hợp các phương pháp cũng như tập luyện thể dục thể thao để đốt cháy calo nhanh hơn.
Trên đây là 37 thực đơn cho người ăn Eat clean được chị Trần Loan chia sẻ. Ngoài ra, bạn có thể biến tấu thêm các món ăn, thay đổi các loại rau sao cho phù hợp với khẩu vị và đảm bảo chất dinh dưỡng cần được nạp vào nhé. Chúc bạn thành công!
Bình luận
Ý kiến của bạn
Tin liên quan
Loại rau giàu canxi gấp 3 lần sữa, giúp xương chắc khỏe, phòng loãng xương, chị em từ tuổi U40 cần đặc biệt lưu ý
Ăn - 11 giờ trướcGĐXH - Canxi là khoáng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương. Khi nhắc đến thực phẩm giàu canxi, nhiều người nghĩ ngay đến sữa. Tuy nhiên, có một loại rau quen thuộc, dân dã lại chứa lượng canxi cao gấp 3 lần sữa mà ít ai biết đến.
Cách làm gà chua ngọt với các công thức chế biến cực đỉnh
Ăn - 23 giờ trướcGĐXH - Gà chua ngọt mang hương vị đậm đà, thơm ngon, nguyên liệu lại dễ tìm, rất thích hợp cho những bữa cơm gia đình. Hãy trổ tài ngay với cách làm gà chua ngọt nhanh với công thức chế biến trong bài sau.
Công thức làm ức gà sốt chanh dây chua ngọt hấp dẫn, cực đơn giản
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Ức gà mềm thơm kết hợp cùng nước sốt chanh dây chua ngọt vừa lạ miệng lại giúp bạn duy trì vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Bài viết sau chia sẻ công thức chế biến món ức gà sốt chanh dây eat clean cực đơn giản để bạn thực hiện ngay tại nhà.
Làm món gà tần theo cách sau siêu ngon, bổ dưỡng, khỏi cần ra ngoài hàng
Ăn - 1 ngày trướcGĐXH - Gà tần là món ăn ngon, hấp dẫn được nhiều người yêu thích vì bổ dưỡng, thanh mát và lạ miệng. Vào bếp cùng bài viết dưới đây để trổ tài với các cách làm gà tần ăn là mê.
Hai cách mới làm món thịt gà xào siêu ngon khi kết hợp bắp cải
Ăn - 2 ngày trướcGĐXH - Chỉ với vài nguyên liệu dễ tìm và vài bước chế biến nhanh gọn, bạn đã có ngay món ăn đậm đà, bổ dưỡng - gà xào bắp cải. Khám phá ngay bí quyết giúp thịt gà mềm ngon, bắp cải giòn ngọt, đưa cơm khó cưỡng trong bài viết sau đây.
Đây mới là cách làm bề bề rang muối thơm ngon đậm đà
Ăn - 2 ngày trướcGĐXH - Bề bề là loại hải sản mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng. Bề bề có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon và hấp dẫn, trong số đó có thể kể đến bề bề rang muối.
Các cách làm bắp cải cuộn thịt thơm ngon khó cưỡng nhất định phải bỏ túi
Ăn - 2 ngày trướcGĐXH - Bắp cải cuộn thịt thanh mát, đầy đủ dinh dưỡng thơm ngon mềm ngọt mọng nước quyện cùng phần nhân thịt đậm đà hấp dẫn đảm bảo cả nhà đều mê mẩn. Hãy tìm hiểu cách làm bắp cải cuộn thịt ngon trong bài viết dưới đây.
30 mâm cơm giá rẻ chỉ với 100k mỗi ngày, đủ 3-4 món, ngon như nhà hàng, ấm như gia đình
Ẩm thực 360 - 2 ngày trướcGĐXH - Trong vòng xoáy tất bật của cuộc sống hiện đại, có một điều tưởng chừng nhỏ bé nhưng lại giữ chân người ta khi trở về nhà: đó là mâm cơm gia đình. Với gợi ý 30 mâm cơm gia đình với đầy đủ món ăn ngon mỗi ngày đầy đủ dinh dưỡng, tiết kiệm chi phí, dễ chế biến, bạn sẽ không phải đau đầu vắt óc nghĩ xem "hôm nay ăn gì" mà vẫn có bữa cơm ấm cúng, chất lượng như nhà hàng ngay tại gian bếp của mình.
Những cách làm thịt ba chỉ xào mắm ruốc thơm ngon khó cưỡng
Ăn - 3 ngày trướcGĐXH - Thịt xào mắm ruốc là món ăn ưa chuộng, bởi hương vị đặc trưng và độ thơm ngon. Nhưng để chế biến được thì bạn phải có bí quyết riêng, hãy cùng bài viết sau đây vào bếp nấu ngay món ngon này cho cả nhà.
Hôm nay ăn gì? Gợi ý 150 mâm cơm gia đình ngon, giá rẻ, chuẩn vị đưa cơm mỗi ngày
Ẩm thực 360 - 3 ngày trướcGĐXH - Dưới đây là 150 mâm cơm gia đình đầy đủ, giúp bạn đổi món mỗi ngày, không trùng lặp, đảm bảo đưa cơm, ngon miệng, đủ chất, phù hợp với mọi khẩu vị Bắc - Trung - Nam, bao gồm cả thực đơn chay, thực đơn dành cho trẻ nhỏ và người ăn kiêng.
30 mâm cơm giá rẻ chỉ với 100k mỗi ngày, đủ 3-4 món, ngon như nhà hàng, ấm như gia đình
Ẩm thực 360GĐXH - Trong vòng xoáy tất bật của cuộc sống hiện đại, có một điều tưởng chừng nhỏ bé nhưng lại giữ chân người ta khi trở về nhà: đó là mâm cơm gia đình. Với gợi ý 30 mâm cơm gia đình với đầy đủ món ăn ngon mỗi ngày đầy đủ dinh dưỡng, tiết kiệm chi phí, dễ chế biến, bạn sẽ không phải đau đầu vắt óc nghĩ xem "hôm nay ăn gì" mà vẫn có bữa cơm ấm cúng, chất lượng như nhà hàng ngay tại gian bếp của mình.
