Nên uống mấy viên Omega 3 mỗi ngày để mang lợi ích cho sức khỏe?

Omega 3 là gì?

Omega 3 là một axit béo không no thiết yếu cho cơ thể. Mọi người cần bổ sung Omega 3 vì cơ thể con người không thể tự tổng hợp và tạo ra Omega 3 được.

Omega 3 gồm 3 loại chủ yếu là: EPA, DHA, DPA.

Nên bổ sung bao nhiêu omega-3 mỗi ngày để có lợi cho sức khỏe?

Lượng omega-3 mà mỗi người cần hàng ngày khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và một số yếu tố. Vậy bổ sung omega-3 thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Omega 3 có tác dụng gì?

Theo thông tin từ Bệnh viện Medlatec, Omega 3 mang lại những lợi ích tốt cho sức khỏe, ngăn ngừa nhiều bệnh lý ở con người như:

- Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Omega 3 có tác dụng làm giảm mỡ máu trong cơ thể và phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. Những bệnh nhân mắc bệnh huyết áp cao, rối loạn đông máu, hay xuất hiện tình trạng xơ vữa động mạch cũng nên bổ sung Omega 3.

- Giúp ngủ ngon: Thiếu Omega 3 là một trong những nguyên nhân khiến khó ngủ, ngủ không ngon, ngủ không sâu giấc. Khi được bổ sung loại axit béo không no này, cơ thể sẽ sản xuất ít hormone melatonin hơn. Trong khi đó melatonin lại vô cùng cần thiết để cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và có một giấc ngủ chất lượng. Bổ sung Omega 3 là một giải pháp hiệu quả đối với những trường hợp thường xuyên mất ngủ và ngủ không sâu.

- Giúp làm đẹp da: Omega 3 có thể giúp cải thiện làn da thường xuyên bị mụn, quá khô... DHA và EPA là 2 loại Omega 3 rất tốt cho da. Khi sử dụng DHA và EPA, làn da không chỉ đẹp hơn mà còn khỏe hơn và ngăn ngừa nguy cơ lão hóa sớm.

- Huyết áp: Omega 3 có tác dụng hiệu quả đối với những bệnh nhân mắc chứng cao huyết áp.

- Ngăn ngừa bệnh đông máu: Bởi Omega 3 giữ các tiểu huyết cầu không kết khối vào nhau, giúp ngăn ngừa sự hình thành bệnh đông máu.

- Giảm mỡ trong gan: Cung cấp đủ lượng Omega 3 mà cơ thể cần sẽ làm giảm lượng mỡ trong gan và chứng viêm với người bị mỡ gan không do bia rượu.

- Phát triển não bộ và cải thiện thị lực: DHA là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ và là thành phần chủ yếu của não bộ, võng mạc mắt.

- Cải thiện các bệnh rối loạn thần kinh, Alzheimer và giúp chống lại bệnh tự miễn, đồng thời hỗ trợ điều trị bệnh lupus, thấp khớp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vảy nến.

- Ngăn ngừa ung thư: Nghiên cứu cho thấy những người bổ sung đủ liều lượng Omega 3 có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột lên đến 55%.

Uống mấy viên Omega 3 mỗi ngày?

Liều dùng Omega 3

Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu, bổ sung Omega-3 có thể được tiêu thụ một cách an toàn với liều tới 5.000 mg mỗi ngày. Việc quan trọng nhất khi bổ sung Omega 3 là tìm hiểu xem nó chứa bao nhiêu EPA và DHA để giúp cơ thể nhận đủ. Vì vậy, tùy thuộc vào lượng EPA và DHA trong một liều. Tuy nhiên, nên bổ sung tối thiểu 250mg và tối đa 3000mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

Theo bác sĩ chuyên khoa, uống Omega 3 mỗi ngày hay không còn phụ thuộc vào nhu cầu cũng như tình trạng sức khỏe của mỗi người. Tuy nhiên, hầu hết các trường hợp đều được khuyến cáo bổ sung thành từng đợt kéo dài ít nhất 3 tháng.

Liều lượng bổ sung Omega 3 ở mỗi người cũng có thể khác nhau. Một số trường hợp với tình trạng sức khỏe nhất định có thể cần bổ sung Omega 3 nhiều hơn những người bình thường. Vì vậy, cần tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng phù hợp. Từ đó, có thể xác định được cần uống bao nhiêu viên để đạt được lượng khuyến nghị.

Liều dùng Omega 3 được khuyến cáo như sau:

Đối với người khỏe mạnh: Vì khẩu phần ăn hàng ngày cũng đã nhận được một lượng DHA vừa đủ, vì vậy chỉ cần uống 1 viên/ngày.

Từ 6 - 8 tuổi: Nên bổ sung từ 900 mg Omega 3 mỗi ngày.

Từ 9 - 13 tuổi: Bé gái nên dùng 1.000 mg/ngày và bé trai nên dùng 1.200 mg/ngày.

Từ 14 – 18 tuổi, bé gái cần 1.100 mg/ngày, bé trai cần đảm bảo 1.600 mg/ngày.

Độ tuổi trưởng thành (trên 16 tuổi): Phụ nữ cần 1.100 mg/ngày, nam giới cần 1.600 mg/ngày; Phụ nữ mang thai 1.400 mg/ngày và phụ nữ cho con bú cần 1.300 mg/ngày.

Độ tuổi trung tiên và người già: Người trung niên, người già có sức khỏe bình thường nên dùng 1.100 mg/ngày;

Người bệnh tim mạch cần ít nhất 1.000 mg/ngày.

Người bị tiểu đường, huyết áp cao nên bổ sung 2.000 mg/ngày.

Bổ sung Omega 3 thế nào cho hợp lý?

Uống Omega 3 vào buổi sáng để cơ thể hấp thu hiệu quả nhất. Nên uống Omega 3 vào sau mỗi bữa ăn vì Omega 3 được hấp thụ tối đa sau bữa ăn có chứa chất béo. Có thể lựa chọn thời điểm nào thuận tiện nhưng cần ý sử dụng thói quen uống Omega 3 đúng giờ để đạt được hiệu quả tối ưu.

Việc điều chỉnh thời gian bổ sung Omega 3 có thể giúp ngăn ngừa một số tác dụng phụ như trào ngược axit dạ dày. Vì vậy, nên uống Omega 3 thành hai liều nhỏ hơn và uống vào buổi sáng và buổi tối là một chiến lược tốt giúp ngăn ngừa chứng trào ngược axit dạ dày và chứng khó tiêu.

Mặc dù sau 14 giờ, việc hấp thu dầu cá bị giảm dần, nhưng nó lại hữu ích với người bị mất ngủ vì nồng độ Omega 3 cao trong máu sẽ giúp dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

Cách bổ sung Omega 3 hiệu quả nhất bằng các loại thực phẩm

- Cá thu: Đây là một loại thực phẩm không chỉ thơm ngon mà còn rất bổ dưỡng, đặc biệt là có chứa rất nhiều omega 3. 100g cá thu có thể cung cấp cho cơ thể 5.134mg Omega 3.

- Cá hồi: Trong 100g cá hồi có thể chứa 2.260 mg Omega 3. Loại cá này cũng có chứa rất nhiều dưỡng chất khác chẳng hạn như magie, kali, hay vitamin B, selen. Thường xuyên bổ sung cá hồi trong các bữa ăn hàng ngày sẽ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh lý về tim mạch và một số bệnh lý về rối loạn thần kinh.

- Dầu gan cá tuyết: Loại dầu này được chiết xuất từ gan cá tuyết. Nếu muốn bổ sung vitamin D và omega 3 thì có thể lựa chọn thực phẩm này để bổ sung vào thực đơn. Tuy nhiên, không nên lạm dụng vì sử dụng quá nhiều loại dầu này có thể gây hại cho sức khỏe.

- Cá trích: Cứ 100g cá trích thì có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 1.729 mg Omega 3. Đây cũng là một loại thực phẩm rất tốt giúp bạn bổ sung omega 3 cho cơ thể.

- Cá mòi: 100g cá mòi sẽ cung cấp cho cơ thể 1.480 mg Omega 3. Do đó, loại thực phẩm này là nguồn cung cấp Omega 3 lý tưởng.

- Trứng cá muối: Trong trứng cá muối có chứa nhiều choline axit béo Omega 3 và Omega 6. Khi ăn 100g trứng cá muối, cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 6.789 mg Omega 3.

- Hàu: Ngoài bổ sung chất kẽm cho cơ thể, hàu còn có chứa nhiều omega 3 và nhiều dưỡng chất khác. 100g hàu có thể chứa 672 mg Omega 3.

- Cá cơm: Cá cơm rất giàu vitamin B3, selen, canxi và đặc biệt là Omega 3. Khi bổ sung 100g cá cơm vào thực đơn, đã cung cấp cho cơ thể 2.113 mg Omega 3.

- Hạt lanh: Một muỗng canh hạt lanh có thể cung cấp 2.338 mg Omega 3. Loại hạt này thường dùng để xay, nghiền hoặc làm dầu.

- Hạt chia: Ngoài cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất như canxi, photpho, mangan, loại hạt này cũng là thực phẩm tuyệt vời giúp bạn bổ sung Omega 3. Trung bình 28g hạt chia có thể chứa 4.915 mg Omega 3.

- Quả óc chó: Đây là loại quả rất bổ dưỡng và trung bình 7 quả óc chó tương đương với 28g thì có thể chứa khoảng 2.542mg Omega 3.

Bổ sung Omega 3 quá liều gây ra tác phụ không?

Omega 3 được chứng minh với nhiều lợi ích cho sức khỏe và khả năng hỗ trợ điều trị bệnh. Có thể bổ sung hàng ngày nhưng phải đúng với liều lượng, nếu không sẽ gặp phải tác dụng phụ như:

- Việc dùng Omega 3 quá liều lượng sẽ làm suy giảm huyết áp khiến người bị huyết áp thấp gặp một số vấn đề nghiêm trọng

- Tác dụng phụ phổ biến do uống dầu cá omega 3 là rối loạn tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày như trào ngược axit dạ dày, buồn nôn.

- Việc bổ sung Omega 3 quá mức có thể làm tăng lượng đường trong máu ở người bị tiểu đường.

- Chảy máu nướu và chảy máu cam là tác dụng phụ của Omega 3 khi tiêu thụ quá nhiều.

- Việc hấp thụ nhiều Omega 3 có thể làm giảm khả năng đông máu và làm tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết.

- Trong một số loại thực phẩm bổ sung Omega 3 có chứa nhiều vitamin A, nếu tiêu thụ với liều cao có thể gây ngộ độc, chóng mặt, buồn nôn, đau khớp và kích ứng da. Về lâu dài, có thể gây tổn thương gan, suy gan.

- Nếu dùng Omega 3 với liều lượng vừa phải có thể tăng cường chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu dùng liều cao có thể khiến bạn mất ngủ và lo lắng ở người có tiền sử trầm cảm.

Những ai không nên uống Omega 3?

Một số đối tượng nhất định cần thận trọng hoặc thậm chí nên tránh sử dụng Omega 3 để đảm bảo an toàn và tránh các tác dụng phụ không mong muốn.

Dưới đây là những đối tượng nên tránh sử dụng Omega 3:

- Người bị rối loạn đông máu: Omega 3 có tác dụng làm loãng máu, do đó những người đang dùng thuốc làm loãng máu (như warfarin, aspirin) hoặc có các rối loạn đông máu (như bệnh máu khó đông) cần thận trọng khi sử dụng Omega 3. Việc bổ sung Omega 3 có thể làm tăng nguy cơ chảy máu, đặc biệt là khi dùng liều cao.

- Người chuẩn bị phẫu thuật: Omega 3 có thể làm tăng nguy cơ chảy máu trong và sau phẫu thuật. Do đó, các bác sĩ thường khuyến cáo bệnh nhân ngừng sử dụng Omega 3 ít nhất 1-2 tuần trước khi phẫu thuật.

- Những người có tiền sử dị ứng với hải sản: EPA và DHA, hai loại axit béo Omega 3 quan trọng nhất, thường được tìm thấy trong dầu cá. Do đó, những người bị dị ứng với hải sản (cá, tôm, cua…) cần thận trọng khi sử dụng các sản phẩm bổ sung Omega 3 từ dầu cá.

- Người bị bệnh gan: Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng Omega 3 liều cao có thể gây ra các vấn đề về gan ở một số người. Do đó, những người có bệnh gan (như viêm gan, xơ gan) nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng Omega 3.

- Người bị bệnh tuyến tiền liệt: Một số nghiên cứu cho thấy Omega 3 có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Do đó, người bị bệnh tuyến tiền liệt nên thận trọng khi sử dụng Omega 3 và tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn cụ thể.

- Người bị rối loạn tiêu hóa: Một số người có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa khi sử dụng Omega 3 như: ợ hơi, khó tiêu, tiêu chảy hoặc buồn nôn. Do đó, người đang gặp vấn đề về tiêu hóa nên thận trọng khi sử dụng Omega 3.

- Người bị bệnh tiểu đường: Omega 3 có thể làm giảm lượng đường trong máu. Do đó, người bị bệnh tiểu đường đang sử dụng thuốc điều trị có thể cần điều chỉnh liều lượng thuốc khi sử dụng Omega 3.

- Phụ nữ mang thai, dự định mang thai hoặc đang cho con bú: Mặc dù Omega 3 có vai trò then chốt trong quá trình phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh, nhưng phụ nữ mang thai và cho con bú cần thận trọng khi sử dụng Omega 3, đặc biệt là các sản phẩm từ dầu cá. Một số loại cá có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, có thể gây hại cho thai nhi và trẻ sơ sinh. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng Omega 3.

Điều gì xảy ra nếu cơ thể bị thiếu hụt omega-3?

Thiếu hụt omega-3 có thể bao gồm các vấn đề về da, rụng tóc, dễ bị nhiễm trùng, giảm khả năng tập trung. Các quá trình viêm cũng dễ dàng hơn khi thiếu hụt omega-3.

Loại cá giàu omega 3 bậc nhất, bổ tim chắc xương nhưng người bị sỏi thận nên tránh

Mặc dù mang lại rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe tuy nhiên không phải ai cũng nên ăn loại cá này, đặc biệt là những nhóm người sau.