Những bài tập tăng cường trí nhớ tốt nhất

Những bài tập tăng cường trí nhớ hiệu quả nhất không chỉ là trò chơi trí tuệ, mà là sự kết hợp giữa vận động thể chất, rèn luyện tinh thần và kiểm soát căng thẳng. Cách tiếp cận toàn diện này giúp não bộ duy trì sự linh hoạt, tăng khả năng lưu trữ và truy xuất thông tin.

1. Tập thể dục giúp tăng cường trí nhớ như thế nào?

Một nghiên cứu năm 2023 đăng trên Journal of Epidemiology & Community Health cho thấy, chỉ 10 phút hoạt động thể chất mỗi ngày cũng có thể cải thiện khả năng nhận thức theo thời gian. Các nhà nghiên cứu nhận thấy: Người tập thể dục vừa phải đến cường độ cao có điểm số nhận thức cao hơn rõ rệt. Đặc biệt cải thiện trí nhớ làm việc – khả năng giữ và xử lý thông tin trong thời gian ngắn và tác động rõ rệt nhất ở các chức năng điều hành như lập kế hoạch, tổ chức và ra quyết định…

Theo CDC Hoa Kỳ, hoạt động thể chất cường độ cao bao gồm chạy bộ, bơi lội, đạp xe lên dốc, khiêu vũ; trong khi vận động vừa phải như đi bộ nhanh cũng đủ làm tim đập nhanh hơn và mang lại lợi ích cho não bộ.

Tập thể dục kích hoạt một quá trình gọi là hormesis – tức là đặt cơ thể vào trạng thái căng thẳng vừa phải nhưng an toàn. Những kích thích này giúp tăng khả năng phục hồi thể chất; giảm lo âu, bồn chồn; cải thiện khả năng tập trung – yếu tố then chốt của trí nhớ.

Căng thẳng và lo lắng cản trở việc lưu trữ ký ức mới. Khi vận động giúp làm dịu hệ thần kinh, não bộ có điều kiện ghi nhớ tốt hơn.

Mức độ vận động khác nhau có thể ảnh hưởng đến lưu lượng máu lên não, từ đó tác động trực tiếp đến khả năng tư duy. Theo đó:

• Người có thể lực aerobic tốt thường có mô não dày đặc hơn.
• Cơ xương khi hoạt động sẽ giải phóng hormone gửi tín hiệu đến não.
• Những tín hiệu này hỗ trợ tăng trưởng và tái tạo tế bào thần kinh, nền tảng của trí nhớ và nhận thức...

2. Những bài tập thể chất tốt nhất để cải thiện trí nhớ

CDC khuyến nghị người trưởng thành nên vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần. Để tăng cường trí nhớ, các hoạt động sau đặc biệt hiệu quả:

Vận động nhẹ – vừa

• Khiêu vũ: Ghi nhớ nhịp điệu và động tác giúp tăng kết nối tâm trí – cơ thể.
• Ngồi xổm hoặc đi bộ tại chỗ khi xem TV: Vừa vận động, vừa tiếp nhận thông tin.
• Đi bộ có chủ đích: Ghi nhớ tuyến đường, thay đổi lộ trình để kích thích trí nhớ.
• Đi cầu thang bộ: Cách đơn giản để tăng nhịp tim mỗi ngày.
• Dắt chó đi dạo: Người nuôi chó có khả năng đạt đủ 150 phút vận động/tuần cao hơn 34%...

Vận động cường độ cao

• HIIT: Ghi nhớ chuỗi động tác, cải thiện khả năng học và tập trung.
• Chạy bộ: Hỗ trợ cân bằng cảm xúc và cải thiện trí nhớ.
• Chạy bộ nhẹ (jogging): Phù hợp với người đau khớp.
• Bơi lội: Cải thiện trí nhớ, chức năng nhận thức và tâm trạng.
• Đạp xe lên dốc: Tăng lưu lượng máu lên não ...

Bạn cói thể chia nhỏ thời gian vận động, thay thế 6–10 phút ngồi yên bằng các hoạt động ngắn như nhảy tại chỗ, squat, chống đẩy hoặc đi bộ 10 phút.

3. Những bài tập rèn luyện trí não giúp tăng cường trí nhớ

Bên cạnh vận động thể chất, việc chủ động rèn luyện trí nhớ mỗi ngày là không thể thiếu. Một số bài tập như: Ghi nhớ số điện thoại, địa chỉ, tên người; lái xe không dùng bản đồ; chơi trò chơi trí nhớ… Những hoạt động này giúp não bộ duy trì khả năng ghi nhớ độc lập, thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào công nghệ.

4. Hít thở có chủ đích: Cầu nối giữa thể chất và tinh thần

Hít thở sâu là một bài tập đặc biệt, kết nối vận động và thiền định. Một nghiên cứu trên Healthcare cho thấy, những người thực hiện hít thở sâu sau khi học kỹ năng mới ghi nhớ tốt hơn sau 24 giờ. Hít thở có chủ đích giúp: Làm dịu hệ thần kinh, cải thiện sự tập trung, hỗ trợ quá trình lưu trữ ký ức.

Các trò chơi trí não và bài tập tinh thần rất quan trọng để duy trì trí nhớ theo tuổi tác. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy vận động thể chất đóng vai trò không kém phần quan trọng. Kết hợp cả hai vào thói quen hằng ngày là chiến lược hiệu quả nhất để giữ cho trí não luôn minh mẫn và linh hoạt theo thời gian.