Tất cả những điều cần biết về canxi

1. Tại sao chúng ta nên bổ sung canxi hàng ngày?

Canxi rất quan trọng trong quá trình tăng trưởng, bắt đầu từ những tháng đầu của thai kỳ. Ít ai biết rằng xương dù rắn chắc đến đâu, cũng được tạo thành từ mô sống và tái tạo cũng như thoái hóa trong suốt cuộc đời. Xương mới liên tục thay thế xương cũ để sửa chữa các loại tổn thương xương khác nhau.

Cách xương được cung cấp canxi hàng ngày quyết định sức khỏe của xương và một số giai đoạn của cuộc sống đặc biệt quan trọng. Khối lượng xương, được xác định bởi di truyền, tiếp tục được thiết lập lâu dài sau khi kết thúc quá trình tăng trưởng chiều cao của một cá nhân. Mô xương tiếp tục dày lên trong thời kỳ thanh thiếu niên, cho đến tuổi 19 - 20 tuổi hoặc thậm chí 25 tuổi.

Sau đó, từ 30 tuổi, quá trình lão hóa xương sinh lý bắt đầu, lượng "xương già" vượt quá lượng "xương trẻ". Sự mất mát này tăng tốc bắt đầu từ 50 tuổi đối với phụ nữ và 60 tuổi đối với nam giới… và mở đường cho bệnh loãng xương .

Do đó, ở mọi lứa tuổi, cần đảm bảo rằng cung cấp đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày, vì mức canxi trong máu được duy trì trong giới hạn rất hẹp, sử dụng dự trữ xương khi cần thiết. Tác động của chế độ ăn không đủ canxi chỉ rõ ràng khi có sự thay đổi về mức độ xương (còi xương ở trẻ em và mất canxi ở người lớn và người cao tuổi). Tình trạng thiếu canxi không thể nhận thấy ngay lập tức mà diễn ra âm thầm.

2. Vai trò của canxi là gì?

Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể con người. Gần 99% canxi tham gia vào quá trình hình thành và duy trì xương - răng. Phần trăm còn lại (khoảng 1%) đóng vai trò trong nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm đông máu , co cơ, dẫn truyền thần kinh, giải phóng hormone và phân chia tế bào... Về lâu dài, canxi trong chế độ ăn uống sẽ làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm loãng xương, ung thư đại trực tràng , tăng huyết áp động mạch và thừa cân.

Tuy nhiên, tác dụng tích cực của canxi thường liên quan đến sự hiện diện của các chất dinh dưỡng khác như vitamin D , protein, magiê, phốt pho và flo... Vitamin D thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi ở ruột; protein, magiê, phốt pho đóng vai trò chính trong quá trình hấp thụ canxi.

3. Liều lượng khuyến cáo canxi là bao nhiêu?

Theo tài liệu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khuyến nghị canxi hàng ngày ở người Việt Nam như sau:

Bảng nhu cầu khuyến nghị canxi (mg/ngày). RDA (nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị) -UL (giới hạn tiêu thụ tối đa).

4. Canxi được tìm thấy ở đâu?

Thực phẩm cung cấp nhiều canxi nhất là sữa và các sản phẩm từ sữa khác (phô mai, sữa chua…), cung cấp gần 60% lượng canxi mà chúng ta tiêu thụ. Điều này có nghĩa là chế độ ăn không có sản phẩm từ sữa khiến việc đáp ứng đủ lượng canxi hàng ngày trở nên phức tạp hơn. 1/3 giá trị canxi hàng ngày đến từ một số loại rau lá xanh, rau và trái cây sấy khô, cùng một số nguồn khác…

5. Điều gì xảy ra khi ăn quá nhiều hoặc quá ít canxi?

- Ăn quá ít canxi : Các dấu hiệu thiếu hụt lâu dài bao gồm loãng xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em. Các dấu hiệu loãng xương điển hình nhất là gãy đốt sống và cổ xương đùi. Bệnh này phổ biến gấp ba lần ở phụ nữ so với nam giới. Trên thực tế, trong độ tuổi từ 30 - 80, phụ nữ mất trung bình 45% khối lượng xương ban đầu, trong khi nam giới chỉ mất 15-20%.

Thiếu canxi cũng gây ra biến dạng xương và khớp, đau xương, chuột rút cơ và bụng, co giật, tê ở đầu ngón tay, lo lắng và cáu kỉnh, vấn đề về trí nhớ, đau đầu và các vấn đề về hô hấp. Tất cả những điều đó cho thấy khoáng chất này ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta như thế nào.

- Ăn quá nhiều canxi : Những người khỏe mạnh sẽ loại bỏ lượng canxi dư thừa ra khỏi chế độ ăn uống thông qua phân, nước tiểu, mồ hôi hoặc sữa (đối với những bà mẹ đang cho con bú). Tuy nhiên, đối với những người nhạy cảm hơn, lượng canxi cao có thể dẫn đến sỏi đường tiết niệu.

6. Uống thuốc bổ sung canxi khi nào?

Đối với những trường hợp không hấp thụ đủ canxi từ thực phẩm, bác sĩ có thể khuyên nên dùng thuốc bổ sung. Thực phẩm bổ sung canxi có hai dạng chính:

- Canxi cacbonat

- Canxi citrate

Canxi cacbonat cũng thường có trong các loại thuốc kháng axit không kê đơn như rolaids và tums. Canxi cacbonat nên được uống cùng với thức ăn để cơ thể dễ hấp thụ hơn, trong khi canxi citrate có thể uống khi bụng đói hoặc cùng với thức ăn.

Để hấp thụ canxi tối đa, hãy dùng không quá 500 mg mỗi lần. Bạn có thể dùng một viên bổ sung 500 mg vào buổi sáng và một viên khác vào buổi tối. Nếu bạn dùng viên bổ sung có chứa vitamin D, sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

Tránh ăn những thực phẩm dưới đây khi uống thực phẩm bổ sung vì chúng có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi:

- Cà phê và soda có chứa caffein

- Thực phẩm nhiều muối…

7. Tác dụng phụ của thuốc bổ sung canxi

Trước khi dùng thực phẩm bổ sung canxi, người dùng cần lưu ý những tác dụng phụ của việc bổ sung canxi quá nhiều, bao gồm:

• Táo bón
• Đầy hơi hoặc chướng bụng
• Nguy cơ sỏi thận

Canxi cũng có thể làm giảm sự hấp thụ của một số loại thuốc, bao gồm thuốc trị loãng xương, thuốc tuyến giáp và một số loại thuốc kháng sinh. Do đó, hãy hỏi bác sĩ xem thuốc của bạn đang dùng có thể tương tác với canxi không hoặc để an toàn, chỉ cần không dùng chúng cùng lúc. Uống canxi và vitamin D cùng với thuốc lợi tiểu thiazide có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận.

Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ phòng ngừa Hoa Kỳ không khuyến nghị dùng viên bổ sung canxi để ngăn ngừa gãy xương liên quan đến loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh, vì không có đủ bằng chứng để chứng minh lợi ích. Các tổ chức khác, bao gồm Quỹ Loãng xương Quốc gia và Viện Y học khuyến nghị dùng viên bổ sung nếu không đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày chỉ bằng chế độ ăn uống.

Mặc dù xương cần canxi, nhưng đừng dùng bất kỳ chất bổ sung nào mà không trao đổi với bác sĩ trước. Tìm hiểu loại canxi nào là tốt nhất cho bạn, bạn cần bao nhiêu mỗi ngày và phải làm gì nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào.