Thực phẩm “vàng” và chế độ dinh dưỡng giúp người cao tuổi chặn đứng nguy cơ lão hóa

Bốn nhóm thực phẩm đảm bảo cho sức khỏe người cao tuổi.

Trong số này, báo GĐ&XH Cuối tuần giới thiệu đến bạn đọc bài viết của TS.BS Phạm Vân Thúy (Trưởng khoa khám tư vấn người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia). Hy vọng, kiến thức thực tiễn trong bài viết sẽ giúp người cao tuổi tự thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp, giúp ngăn chặn những tác động của sự lão hóa.

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Khi về già, cơ thể chúng ta sẽ có nhiều biến đổi trông thấy. Cụ thể đối với hệ tiêu hóa, răng sẽ yếu đi, cơ nhai teo ảnh hưởng đến việc nghiền nát thức ăn. Bên cạnh đó, khả năng thụ cảm, vị giác, xúc giác cũng đều giảm, ảnh hưởng đến cảm giác ngon miệng. Cùng với đó là dạ dày bị teo mỏng, trương lực dạ dày, sức co bóp tiết dịch vị cũng không còn được như lúc trẻ, gây ra hiện tượng khó tiêu. Ở người cao tuổi, nhu động ruột cũng yếu đi và dễ gây táo bón, quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong gan chậm lại. Đối với hệ tiết niệu, chức năng thận của người cao tuổi giảm rõ rệt, khả năng lọc chỉ còn 60% so với thời trẻ. Hệ quả là chức năng thải độc kém và dễ gây ứ trệ các chất độc hại. Với hệ tim mạch thì tính đàn hồi thành mạch giảm, lòng mạch hẹp, sức cản ngoại vi tăng do lắng đọng những mảng xơ vữa (cholesterol). Đó là lý do, chế độ ăn của người cao tuổi nên hạn chế thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao.

Ở người cao tuổi, trong hệ xương khớp sẽ bị giảm mật độ và khối lượng xương nên dễ gây hiện tượng loãng xương và gãy xương. Ngoài ra việc người cao tuổi hoạt động ít hơn nên khối cơ sẽ giảm so với thời trẻ. Còn về hệ thần kinh thì tuổi càng cao, khả năng tiếp nhận thông tin càng chậm, trí nhớ giảm khiến người già hay quên. Do vậy, chế độ ăn uống hàng ngày cho người cao tuổi cần đầy đủ, dinh dưỡng cân đối, hợp vệ sinh và bảo đảm an toàn thực phẩm. Để đảm bảo cho người cao tuổi có dinh dưỡng vừa đủ và hạn chế tối đa những suy giảm trên thì cần có chế độ hợp lý, cụ thể như sau: Trước hết nhu cầu năng lượng ở người cao tuổi giảm nên họ cần ăn ít hơn (Khoảng 25 -30 kcal/ kg cân nặng/ngày). Người cao tuổi nên chú ý điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho giữ cân nặng lý tưởng hoặc nằm trong giới hạn BMI (BMI = trọng lượng cơ thể)/(chiều cao x chiều cao)) bình thường là từ  18,5 – 23. Về nhu cầu đường cũng cần giảm theo tuổi tác bởi người cao tuổi ăn nhiều chất ngọt rất dễ mắc bệnh tiểu đường type 2, tốt nhất không nên ăn quá 20g đường/ ngày.

Nói chung, người tuổi càng cao thì càng phải hạn chế ăn đường, bánh kẹo. Nên dùng nhiều các chất bột đường như cơm, bánh mì vì chúng được tiêu hóa, hấp thu rồi dự trữ trong cơ thể và giải phóng từ từ vào máu theo nhu cầu, không làm tăng đường huyết đột ngột. Khi cơ thể thừa chất bột đường, nó sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ. Về nhu cầu chất đạm và chất béo ở người cao tuổi cũng đều phải giảm, bởi hoạt động của men lipase phân giải mỡ giảm dần và cơ thể có xu hướng thừa mỡ trong máu, dễ gây bệnh tim mạch. Do đó cần hạn chế chất béo và nên chủ yếu dùng dầu thực vật. Quá trình tiêu hóa, hấp thu chất đạm cũng kém đi ở người cao tuổi.

Sự tiêu hóa đạm thường đi đôi với quá trình thối rữa ở đại tràng, làm xuất hiện độc tố. Nhất là đối với người bị táo bón thì chất độc này hấp thu trở lại, gây nhiễm độc đường ruột. Vì vậy, người già cần hạn chế ăn thịt (nhất là thịt mỡ) và thay bằng cá. Nên ăn nhiều chất đạm có nguồn gốc thực vật như: Đậu đỗ, lạc, vừng, đậu phụ… vì chúng chứa nhiều chất xơ và có tác dụng giữ cholesterol thừa trong ống tiêu hóa, sau đó thải ra ngoài theo đường đại tiện. Riêng nhu cầu về vitamin và khoáng chất đối với người già thì cần tăng lên. Bởi thông thường, chế độ ăn uống không hợp lý thường dẫn đến việc cơ thể thiếu các loại vitamin và khoáng chất. Các dưỡng chất hay thiếu hụt ở người già là Vitamin B12, Folate/Folic acid, Canxi, Vitamin D, Magie, Chất xơ, Omega – 3 và nước.

Người già nên có chế độ vận động hợp lý để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bữa ăn của người cao tuổi

Bữa ăn của người cao tuổi cần đủ 4 nhóm thực phẩm chính và đa dạng các loại thực phẩm (nên có từ 10-20 loại thực phẩm mỗi ngày). Nhóm thực phẩm bột đường bao gồm: Gạo, ngũ cốc, bún, miến, phở… Nhóm chất đạm có: Thịt cá, tôm, cua, trứng, sữa, hải sản… đậu đỗ, lạc, vừng. Nhóm chất béo gồm: Mỡ động vật, dầu thực vật, lạc, vừng. Nhóm thứ 4 là rau xanh và quả chín, nhóm này cũng rất cần thiết vì chúng sẽ cung cấp các vitamin và khoáng chất. Để người cao tuổi có được những bữa ăn tốt cho sức khỏe thì cần có cách lựa chọn thực phẩm sao cho đảm bảo dinh dưỡng.

Với gạo cần tránh xay sát quá kỹ, có thể ăn gạo lứt, chứa nhiều chất xơ có lợi cho tiêu hóa. Bên cạnh đó, người cao tuổi nên thay thế một phần cơm thành các loại khoai củ vì chúng ít năng lượng, không béo mà có nhiều chất xơ chống táo bón. Việc lựa chọn chất đạm thì nên chọn các loại thịt ít mỡ, tốt nhất nên tăng cường ăn cá vì đạm trong cá dễ hấp thu và có nguồn chất béo không no, tốt cho người cao tuổi, nhất là những người mắc bệnh về tim mạch. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/tuần, 3 – 4 quả trứng/tuần, ăn thêm các loại chất đạm có nguồn gốc thực vật như: Đậu phụ, lạc, vừng. Người cao tuổi cũng nên dùng thêm sữa, ưu tiên sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa). Ngoài ra, người cao tuổi có thể bổ sung một số loại thực phẩm có chứa hàm lượng canxi cao vào thực đơn của mình như: Tôm, tép, cua, cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương (100g tép chứa 910 mg canxi). Tuy nhiên cũng cần hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa cà muối.

Mặt khác, càng về già, bạn càng nên hạn chế những đồ ăn thức uống gây mất ngủ như cà phê, chè đặc… Thay vào đó là nước trà xanh bởi chúng rất tốt cho tim mạch, hay các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen, trà nụ vối. Đối với người trẻ, cơ thể khỏe mạnh thì có thể chuyển hóa rượu tạo ra năng lượng nhưng ở người cao tuổi, nếu uống rượu sẽ thường xảy ra các tình trạng như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, suy gan… Vì vậy cần tránh tối đa bia rượu. Nếu người cao tuổi có sức khỏe tốt thì thỉnh thoảng có thể uống một ly bia hoặc rượu vang nhẹ. Muốn cân bằng vitamin và khoáng chất, người cao tuổi tốt nhất nên ăn 300- 400g rau, quả hàng ngày và thực phẩm cần đa dạng. Ngoài ra, người già thường có thói quen ít uống nước. Việc này  rất không đúng, bạn cần uống đủ nước hàng ngày để giúp cho tiêu hóa tốt hơn. Mỗi người nên uống 1,5 – 2 lít nước/ngày, phải tạo thói quen uống nước, không chờ khát mới uống. Cách ăn uống của người già thường ít được nhắc tới nhưng đây cũng là một vấn đề đáng lưu ý. Người cao tuổi cần ăn chậm, nhai kỹ, tránh ăn quá no. Thức ăn nên nấu mềm để dễ cho việc tiêu hóa và nên chế biến chủ yếu thành món luộc và hấp.

Ngoài việc ăn cái gì, như thế nào thì người cao tuổi nên cũng nên có lịch sinh hoạt điều độ, ăn ngủ đúng giờ, nên ngủ 7 – 8 tiếng/ngày và có giấc ngủ trưa khoảng 15 – 30 phút để giúp thư giãn. Sau khi tỉnh giấc, bạn cũng không nên bước xuống giường đột ngột mà nên nằm trên giường. Sau đó bỏ 2 chân xuống giường để giúp tim có thời gian bơm máu lên não nhằm hạn chế ngã do thiếu máu não. Hơn nữa để làm chậm quá trình lão hóa xương và các bộ phận của cơ thể, cần duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục hàng ngày. Mỗi buổi sáng nên dạy vận động 30 phút (tập dưỡng sinh, đi bộ), tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn. Đi bộ là cách vận động tốt và phù hợp nhất với người cao tuổi. Việc làm này có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.

Tóm lại, người cao tuổi nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tạo không khí vui tươi trong bữa cơm gia đình để tiêu hóa hấp thụ thức ăn tốt hơn. Kèm theo đó một chế độ vận động phù hợp với sức khỏe và tuổi của từng người. Bên cạnh đó cần giữ tâm hồn thanh thản để tránh làm giảm tuổi thọ. Hiện tượng lão hóa không thể dừng lại theo thời gian nhưng nếu biết vận dụng chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý thì chẳng những sức khỏe của người cao tuổi được cải thiện, xương và cơ bắp chắc khỏe mà tinh thần cũng sảng khoái, yêu đời hơn.                   

Tiến sĩ - Bác sĩ Phạm Vân Thúy

(Trưởng khoa Khám tư vấn người lớn - Viện Dinh dưỡng Quốc gia)