11 thực phẩm dinh dưỡng bạn nên ăn để xương chắc khỏe

Rau xanh

Ngoài sữa, bạn có thể nhận canxi từ rau xanh. Bạn có thể chọn các loại rau màu xanh đậm như bắp cải, cải xoăn, rau xanh collard, rau xanh củ cải.

Một bát rau củ cải nấu chín có chứa khoảng 200 miligam canxi. Trong rau màu xanh đậm cũng có vitamin K, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Khoai lang

Hai chất dinh dưỡng ít được biết đến giúp xương chắc khỏe là magiê và kali. Nếu bạn thiếu magiê, bạn có thể gặp vấn đề với cân bằng vitamin D, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương của bạn.

Kali trung hòa axit trong cơ thể bạn có thể lọc canxi ra khỏi xương. Một cách để có được một trong hai chất dinh dưỡng đó là ăn một củ khoai lang cỡ vừa nướng không có muối, trong đó có 31 miligam magiê và 542 miligam kali.

Trái cây có múi chứa vitamin C

Ăn một quả bưởi vào bữa sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn. Trái cây có múi có vitamin C, được chứng minh là giúp ngăn ngừa loãng xương.

Một quả bưởi nguyên quả màu hồng hoặc đỏ có khoảng 91 miligam vitamin C, cung cấp cho bạn số lượng bạn cần cho cả ngày. Nếu bạn không thể ăn bưởi vì nó chua thì bạn có thể dùng cam để thay thế vì cam có chứa hơn 83 miligam vitamin C.

Sung

Nếu bạn đang tìm kiếm các loại trái cây để giúp xương chắc khỏe, không thể nào thiếu sung trong danh sách thực phẩm của bạn.

5 quả sung tươi sẽ có khoảng 90 miligam canxi và các chất dinh dưỡng bảo vệ xương khác như kali và magie. Tương tự, trong quả sung khô cũng có 121 miligam canxi.

Cá hồi và các loại cá béo khác

Cá hồi và các loại cá béo khác cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng tăng cường bảo vệ xương. Chúng chứa vitamin D, giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và axit béo omega-3, cũng có thể hỗ trợ xương. Nếu bạn không có cái hồi tươi thì bạn có thể sử dụng sản phẩm đóng hộp.

Hạnh nhân

Bạn có thể làm canh hạnh nhân từ hạnh nhân nghiền hoặc ăn bơ hạnh nhân cũng là một cách dễ dàng để tăng lượng canxi cho cơ thể. Trong hai muỗng canh hạnh nhân có 112 miligam canxi.

Thêm vào đó, hạnh nhân chứa kali (240 miligam trong 2 muỗng canh) cũng như protein và các chất dinh dưỡng khác có vai trò hỗ trợ trong việc xây dựng xương chắc khỏe.

Sữa

Sữa giúp cơ thể bạn bổ sung thêm các chất dinh dưỡng và canxi giúp xương thêm chắc khỏe. Một số người nghĩ rằng việc sử dụng sữa làm từ đậu nành, hạnh nhân hoặc dừa sẽ khiến bạn mất hết canxi và vitamin D. 

Tuy nhiên, điều đó là không đúng, bởi trong sữa luôn cung cấp  nhiều chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần vì đang thiếu hụt.

Đậu phụ

Đậu phụ là món ăn giàu dinh dưỡng. Một nửa chén đậu phụ chứa hơn 800 miligam canxi.

Đậu phụ cũng đem lại nhiều lợi ích cho xương. Nhiều nghiên cứu cho thấy isoflavone rất dồi dào trong đậu phụ, giúp chị em sau khi mãn kinh tránh được các bệnh về xương khớp.

Nước cam

Nước cam có thể kết hợp với bánh kếp để tăng lượng canxi, bởi nước cam không tự nhiên chứa nhiều canxi. Điều đó nói rằng, nó vẫn có thể là một cách tuyệt vời để tăng lượng thức ăn cho cơ thể bạn.

Các nhà sản xuất thường bán các phiên bản đã được bổ sung canxi (tìm nó trên bao bì). Trên thực tế, nước cam tăng cường có lượng canxi tạo xương tương đương với sữa.

Mận khô

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sử dụng mận khô hàng ngày giúp bạn bổ sung canxi và vitamin D nhằm cải thiện mật độ xương, làm chậm quá trình loãng xương.

Mật ong

Không giống như đường trắng tinh luyện, mật ong là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Chỉ trong 1 muỗng si-rô mật ong, bạn sẽ nhận được về 41 miligam canxi. Bạn có thể dùng mật ong ăn với sữa chua hoặc ăn với bột yến mạch hoặc trộn mật ong vào một ly sinh tố.

Cảnh báo 4 món ăn sáng quen thuộc tưởng lành mạnh lại dễ khiến đường huyết tăng vọt

GĐXH - Việc lựa chọn sai thực phẩm vào thời điểm này có thể khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm đột ngột, gây mệt mỏi và đói sớm. Hiểu rõ cơ chế tác động của từng món ăn sẽ giúp bạn điều chỉnh bữa sáng hợp lý hơn.

Ăn lá xương sông có tốt không? Cách sử dụng an toàn, hiệu quả

GĐXH - Lá xương sông là một loại gia vị phổ biến. Không chỉ vậy, cây xương sông còn được dùng như một vị thuốc trong y học cổ truyền trong điều trị các bệnh lý đường hô hấp như trị cảm cúm, sổ mũi, ho hen, đau họng, viêm họng, tê thấp...

Tại sao ăn khoai từ lại cực tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch?

GĐXH - Không chỉ là nguyên liệu tạo nên những tô canh thanh mát hay những món bánh ăn vặt siêu cuốn, khoai từ còn mang lại những lợi ích tuyệt vời cho hệ tiêu hóa, tim mạch và làn da của bạn.

Không ăn trứng vẫn đủ đạm: 5 mẹo tăng protein siêu đơn giản bạn nên biết

GĐXH - Mặc dù trứng là nguồn protein quen thuộc, bạn vẫn có thể tăng lượng đạm trong chế độ ăn hằng ngày bằng nhiều thực phẩm khác. Dưới đây là 5 mẹo đơn giản giúp bạn bổ sung protein hiệu quả mà không cần phụ thuộc vào trứng.