5 điều cần làm khi thấy quá tải vì công việc

Danh sách công việc cứ đổ về vô tận? Bạn sợ phải kiểm tra email vào các trưa thứ Sáu hay lo lắng khi thấy tin nhắn dồn dập lúc chuẩn bị ra khỏi văn phòng?

Nếu bạn cảm thấy bị choáng ngợp bởi khối lượng công việc của mình, dưới đây là một số gợi ý để thử. Không phải tất cả sẽ phù hợp với mọi người, nên hãy chọn những gì bạn nghĩ là hợp lý.

Tuy nhiên, mấu chốt chung là hãy luôn luôn bắt đầu bằng việc hít thở chậm, khác với thở sâu. Thở chậm giúp bạn ngừng hoảng loạn và tập trung lâu hơn vì nó kích hoạt tư duy chuẩn bị và lập kế hoạch của não bộ.

Tự nhủ tích cực

Tự nhủ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và nâng cao khả năng tự kiểm soát. Hãy thử nghiệm các loại tự nhủ khác nhau và tìm xem những gì phù hợp nhất với bạn. Để khởi động, bạn có thể thử:

- “Mặc dù tôi có nhiều việc phải làm, nhưng tôi chỉ có thể tập trung vào một việc tôi đang làm ngay bây giờ. Tôi sẽ cảm thấy tốt hơn nếu tôi làm điều đó”.

- “Tôi muốn có thể làm được nhiều hơn trong một ngày, nhưng tôi sẽ chấp nhận những gì tôi thật sự có thể làm.” Câu này sử dụng một kỹ thuật điều trị nhận thức hành vi. Cụ thể, việc chuyển từ “nên” thành từ “thích” hoặc “có thể” để giảm bớt sự lo lắng và cảm thấy được tiếp thêm nghị lực.

- “Hành động tốt nhất để thực hiện bây giờ là gì?”. Câu này nhằm nhắc nhở rằng việc nhớ lại quá khứ hoặc lo lắng về tương lai sẽ gây trở ngại cho việc tập trung.

- “Tôi thích công việc của mình nên tôi rất bận rộn. Đôi khi tôi sẽ cảm thấy bị choáng ngợp. Tôi có thể xử lý những cảm xúc đó và điều chỉnh khi cần”.

Ngưng cường điệu về thời gian làm việc

Nếu bạn nói với chính mình “Tôi làm việc 70 giờ một tuần”, bộ não của bạn sẽ phản ứng như thể đó là sự thật, ngay cả khi đó là cường điệu.

Lối suy nghĩ này phát sinh như thế nào? Thỉnh thoảng bộ não đưa ra kết luận dựa trên cảm xúc của chúng ta. Khi bạn cảm thấy lo lắng về công việc, bộ não của bạn sẽ phổi phồng khối lượng công việc, điều này làm cho bạn cảm thấy lo lắng hơn.

Giới hạn các hoạt động liên quan đến công việc trong thời gian nghỉ, như kiểm tra điện thoại hay tắt chế độ email nhanh. Theo khách quan, các hoạt động này chỉ có thể mất một vài phút, nhưng vấn đề là nó tạo cảm giác như công việc quá nhiều, khiến bạn mất thời gian nghiêm trọng.

Đừng cố thành nhân viên phi thường

Chúng ta thường tự tạo ra các quy tắc và bắt bản thân phải tuân theo. Ví dụ: “Tôi cần trả lời email Sandra nhanh hơn cô ấy thường trả lời tôi.” Hoặc “Tôi cần trả lời mọi email trong ngày.”

Thay vì xây dựng hình tượng nhân viên phi thường thì đây là những điều nên làm để không bị khủng hoảng:

Thứ nhất, tập không trả lời tin nhắn ngoài giờ làm việc. Hầu hết mọi người sẽ nhận được tin nhắn, và có lẽ họ đánh giá cao việc bạn giúp họ ngay. Tuy nhiên. khi bạn giới hạn việc hồi âm về công việc, bạn sẽ có nhiều khả năng cân nhắc hồi âm phù hợp hơn.

Thứ hai, nói rõ kế hoạch với người khác. Thay vì giả định rằng sếp của bạn cần thực hiện một cái gì đó ngay lập tức, tại sao không hỏi cô ấy khi nào cô ấy cần nó.

Thứ ba, cho mọi người biết khi nào bạn sẽ gửi kết quả cho họ. Nếu thực tế bạn cần hai tuần để hoàn thành một điều gì đó, chỉ cần nói như vậy.

Suy nghĩ thực tế về thành công

Nhiều người tự tạo ra những suy nghĩ sai lầm về những gì cần có để thành công. Những giả định như “Để thành công, tôi cần phải làm việc chăm chỉ hơn mọi người” rất có vấn đề khi bạn đang ở trong một nhóm những người xuất chúng.

Hãy chú ý những giá định gây căng thẳng không cần thiết, đặc biệt nếu những điều này cũng góp phần khiến bạn kiệt sức. Tiếp theo, ghi ra các giả định phải thành công và thay thế bằng suy nghĩ thực tế hơn.

Ví dụ, ý tưởng thực tế là như “Vì nhóm của tôi gồm những người có thành tích cao. Nhiều khả năng là hầu hết mọi người trong nhóm sẽ đạt được thành công. Do đó tôi không cần phải thể hiện nổi trội để đạt được thành công đó.”

Đừng chờ cảm hứng

Nếu bạn muốn cảm thấy thoải mái hơn về công việc, hãy hành động thoải mái hơn về nó. Hãy tự hỏi “Nếu tôi thấy thoải mái hơn về khối lượng công việc, tôi sẽ phải hành động như thế nào?” và hãy xác định 3 – 5 cách cụ thể.

Một điều phổ biến trong tâm lý học là mọi người luôn chờ cảm xúc của bản thân thay đổi trước khi thay đổi hành vi. Tuy nhiên, việc thay đổi hành vi có lẽ là cách tốt nhất và nhanh nhất để thay đổi cảm xúc. Ví dụ, hãy thử thay “Khi tôi ít bận rộn, tôi sẽ tạo ra một số hệ thống tốt hơn.” thành “Khi tôi tạo ra các hệ thống tốt hơn, tôi sẽ cảm thấy ít bận rộn hơn.”

Theo Phiên An

HBR/VnExpress