Bí quyết ăn các loại hạt ngon miệng mà không lo tăng cân

1. Chọn các loại hạt ít calo

Tất cả các loại hạt đều có lợi ích về mặt dinh dưỡng như chất xơ , protein thực vật và chất béo lành mạnh tạo nên một món ăn nhẹ no bụng và bổ dưỡng. Tuy nhiên lượng calo có thể là một mối quan tâm. Các loại hạt là nguồn chất béo phong phú hơn nhiều loại thực phẩm khác nhưng các loại chất béo mà chúng chứa lại tốt cho tim, vì vậy bằng cách kiểm soát khẩu phần, bạn có thể thưởng thức các loại hạt hàng ngày mà không cần nạp quá nhiều calo.

Theo nghiên cứu thành phần dinh dưỡng, quả óc chó và mắc ca là những loại hạt có mật độ calo cao nhất. Điều này chủ yếu là do chúng chứa rất nhiều chất béo.

Tuy nhiên, các acid béo có trong quả óc chó và mắc ca là acid béo không bão hòa đơn hoặc đa. Các acid béo này rất quan trọng, tốt cho cơ thể và mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch.

Một số loại hạt có mật độ calo thấp là hạt điều, đậu phộng và hạt dẻ cười . Điều này chủ yếu là do các loại hạt này chứa ít chất béo hơn so với các loại hạt khác. Hạt dẻ cười có lượng calo thấp và có nồng độ chất chống oxy hóa cao nhất. Do đó, nếu đặc biệt quan tâm đến khẩu phần ăn và lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên chọn hạt điều, đậu phộng và hạt dẻ cười.

2. Chọn hạt thô không thêm muối và đường

Các loại hạt thường được rang với chất béo bổ sung hoặc nêm thêm muối và đường. Tuy nhiên bạn sẽ nhận được giá trị dinh dưỡng tốt nhất và giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả nhất khi lựa chọn các loại hạt thô (hay còn gọi là hạt ở dạng tinh khiết nhất). Đối với người bệnh đái tháo đường nên chọn các loại hạt không thêm gia vị như muối và đường.

3. Chọn hạt có chất lượng tốt

Các loại hạt trên thị trường thường được rang, sấy khô và đóng hộp. Tuy nhiên, nếu dùng sản phẩm đã quá hạn sử dụng hoặc sản phẩm không được bảo quản đúng cách trong thời tiết nồm ẩm dịp Tết rất dễ bị nấm mốc sản sinh độc tố aflatoxin gây ngộ độc.

Do đó chúng ta nên chọn các loại hạt đảm bảo chất lượng tốt, không nên sử dụng các loại hạt đã quá hạn sử dụng hay không được bảo quản đúng cách theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Khi ăn nếu phát hiện thấy màu sắc, mùi vị của sản phẩm có biểu hiện bất thường cần vứt bỏ.

4. Ăn một nắm hạt là vừa đủ

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, ăn các loại hạt giúp chúng ta có cảm giác no lâu, vì thế sẽ hạn chế được việc ăn vặt thường xuyên, từ đó có thể giúp giảm cân . Tuy nhiên cũng cần ăn đúng cách, chỉ nên ăn lượng vừa phải, một nắm hạt cho mỗi bữa ăn nhẹ là vừa đủ, ăn quá nhiều sẽ gây tăng cân .

5. Tham khảo hàm lượng dinh dưỡng của một số loại hạt giúp giảm cân

Hạnh nhân

Trong một khẩu phần hạnh nhân (khoảng 23 hạt thô) có chứa lượng các chất dinh dưỡng như sau:

• Calo: 164
• Protein: 6 g
• Tổng lượng carbohydrate: 6 g
• Tổng lượng chất béo: 14 g
• Chất xơ: 3,5 g
• Đường: 1 g
• Magiê: 18% giá trị hằng ngày - DV
• Vitamin E: 48% DV
• Mangan: 27% DV

Để sử dụng hạnh nhân có lợi nhất cho việc giảm cân, nên chọn sản phẩm hạnh nhân thô hoặc rang khô, không ướp muối, dùng bột hạnh nhân tự nhiên làm từ hạnh nhân nguyên hạt, sữa hạnh nhân không đường...

Đậu phộng

Đậu phộng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đây là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và hỗ trợ thúc đẩy giảm cân. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, ăn đậu phộng giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế lượng thức ăn nạp vào.

Thành phần protein ấn tượng của đậu phộng cũng là nguyên nhân khi ăn chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Protein hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất , cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Khi giảm cân, protein giúp bảo vệ khối lượng cơ, giúp cơ thể săn chắc hơn.

Trong 100g đậu phộng sống có chứa: 25,8 g protein; 8,5 g chất xơ và 49,2 g chất béo, trong đó chỉ có 6,28 g chất béo bão hòa, còn lại là chất béo lành mạnh không bão hòa đơn (24,43 g) và không bão hòa đa (15,56 g).

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười rất giàu các chất dinh dưỡng có lợi như chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, vì vậy đây là một lựa chọn ăn vặt lành mạnh giúp no lâu và giảm cân.

Chất xơ trong hạt dẻ cười cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột bằng cách thúc đẩy phát triển vi khuẩn có lợi, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tốt cho việc giảm cân.

Trong 100 g hạt dẻ cười chứa:

• Calo: 557
• Carbohydrate: 28 g
• Chất xơ: 10,3 g
• Chất béo: 44,4 g
• Protein: 20,6 g

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa. Một khẩu phần 28g hạt bí ngô rang nguyên hạt chứa:

• Lượng calo: 126
• Chất béo: 5,5g
• Carbohydrate: 15,3g
• Chất xơ: 5,2g
• Protein: 5,3g

Protein trong hạt bí ngô là một loại protein chất lượng cao, giống như protein đậu nành, có tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể.

Cách ăn hạt bí ngô tốt nhất là rang hạt bí ngô, cách này vừa giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất vừa giúp giảm cân. Ngoài hạt bí ngô rang có thể trộn nhân hạt bí ngô với salad rau củ hoặc làm sữa hạt bí ngô cũng rất ngon.