Bí quyết ăn các loại hạt ngon miệng mà không lo tăng cân
Các loại hạt là món ăn vặt không thể thiếu trong dịp Tết. Mặc dù rất lành mạnh nhưng nếu không biết ăn đúng cách cũng rất dễ gây tăng cân. Vậy chúng ta nên ăn hạt thế nào?
1. Chọn các loại hạt ít calo
Tất cả các loại hạt đều có lợi ích về mặt dinh dưỡng như chất xơ , protein thực vật và chất béo lành mạnh tạo nên một món ăn nhẹ no bụng và bổ dưỡng. Tuy nhiên lượng calo có thể là một mối quan tâm. Các loại hạt là nguồn chất béo phong phú hơn nhiều loại thực phẩm khác nhưng các loại chất béo mà chúng chứa lại tốt cho tim, vì vậy bằng cách kiểm soát khẩu phần, bạn có thể thưởng thức các loại hạt hàng ngày mà không cần nạp quá nhiều calo.
Theo nghiên cứu thành phần dinh dưỡng, quả óc chó và mắc ca là những loại hạt có mật độ calo cao nhất. Điều này chủ yếu là do chúng chứa rất nhiều chất béo.
Tuy nhiên, các acid béo có trong quả óc chó và mắc ca là acid béo không bão hòa đơn hoặc đa. Các acid béo này rất quan trọng, tốt cho cơ thể và mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch.
Một số loại hạt có mật độ calo thấp là hạt điều, đậu phộng và hạt dẻ cười . Điều này chủ yếu là do các loại hạt này chứa ít chất béo hơn so với các loại hạt khác. Hạt dẻ cười có lượng calo thấp và có nồng độ chất chống oxy hóa cao nhất. Do đó, nếu đặc biệt quan tâm đến khẩu phần ăn và lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên chọn hạt điều, đậu phộng và hạt dẻ cười.
Chọn hạt điều có ít calo.
2. Chọn hạt thô không thêm muối và đường
Các loại hạt thường được rang với chất béo bổ sung hoặc nêm thêm muối và đường. Tuy nhiên bạn sẽ nhận được giá trị dinh dưỡng tốt nhất và giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả nhất khi lựa chọn các loại hạt thô (hay còn gọi là hạt ở dạng tinh khiết nhất). Đối với người bệnh đái tháo đường nên chọn các loại hạt không thêm gia vị như muối và đường.
3. Chọn hạt có chất lượng tốt
Các loại hạt trên thị trường thường được rang, sấy khô và đóng hộp. Tuy nhiên, nếu dùng sản phẩm đã quá hạn sử dụng hoặc sản phẩm không được bảo quản đúng cách trong thời tiết nồm ẩm dịp Tết rất dễ bị nấm mốc sản sinh độc tố aflatoxin gây ngộ độc.
Do đó chúng ta nên chọn các loại hạt đảm bảo chất lượng tốt, không nên sử dụng các loại hạt đã quá hạn sử dụng hay không được bảo quản đúng cách theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Khi ăn nếu phát hiện thấy màu sắc, mùi vị của sản phẩm có biểu hiện bất thường cần vứt bỏ.
4. Ăn một nắm hạt là vừa đủ
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, ăn các loại hạt giúp chúng ta có cảm giác no lâu, vì thế sẽ hạn chế được việc ăn vặt thường xuyên, từ đó có thể giúp giảm cân . Tuy nhiên cũng cần ăn đúng cách, chỉ nên ăn lượng vừa phải, một nắm hạt cho mỗi bữa ăn nhẹ là vừa đủ, ăn quá nhiều sẽ gây tăng cân .
5. Tham khảo hàm lượng dinh dưỡng của một số loại hạt giúp giảm cân
Hạnh nhân
Trong một khẩu phần hạnh nhân (khoảng 23 hạt thô) có chứa lượng các chất dinh dưỡng như sau:
- Calo: 164
- Protein: 6 g
- Tổng lượng carbohydrate: 6 g
- Tổng lượng chất béo: 14 g
- Chất xơ: 3,5 g
- Đường: 1 g
- Magiê: 18% giá trị hằng ngày - DV
- Vitamin E: 48% DV
- Mangan: 27% DV
Để sử dụng hạnh nhân có lợi nhất cho việc giảm cân, nên chọn sản phẩm hạnh nhân thô hoặc rang khô, không ướp muối, dùng bột hạnh nhân tự nhiên làm từ hạnh nhân nguyên hạt, sữa hạnh nhân không đường...
Nên chọn hạnh nhân thô.
Đậu phộng
Đậu phộng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đây là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và hỗ trợ thúc đẩy giảm cân. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, ăn đậu phộng giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế lượng thức ăn nạp vào.
Thành phần protein ấn tượng của đậu phộng cũng là nguyên nhân khi ăn chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Protein hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất , cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Khi giảm cân, protein giúp bảo vệ khối lượng cơ, giúp cơ thể săn chắc hơn.
Trong 100g đậu phộng sống có chứa: 25,8 g protein; 8,5 g chất xơ và 49,2 g chất béo, trong đó chỉ có 6,28 g chất béo bão hòa, còn lại là chất béo lành mạnh không bão hòa đơn (24,43 g) và không bão hòa đa (15,56 g).
Đậu phộng giàu protein và chất xơ.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười rất giàu các chất dinh dưỡng có lợi như chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, vì vậy đây là một lựa chọn ăn vặt lành mạnh giúp no lâu và giảm cân.
Chất xơ trong hạt dẻ cười cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột bằng cách thúc đẩy phát triển vi khuẩn có lợi, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tốt cho việc giảm cân.
Trong 100 g hạt dẻ cười chứa:
- Calo: 557
- Carbohydrate: 28 g
- Chất xơ: 10,3 g
- Chất béo: 44,4 g
- Protein: 20,6 g
Hạt dẻ cười giúp giảm cân tốt.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa. Một khẩu phần 28g hạt bí ngô rang nguyên hạt chứa:
- Lượng calo: 126
- Chất béo: 5,5g
- Carbohydrate: 15,3g
- Chất xơ: 5,2g
- Protein: 5,3g
Protein trong hạt bí ngô là một loại protein chất lượng cao, giống như protein đậu nành, có tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể.
Cách ăn hạt bí ngô tốt nhất là rang hạt bí ngô, cách này vừa giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất vừa giúp giảm cân. Ngoài hạt bí ngô rang có thể trộn nhân hạt bí ngô với salad rau củ hoặc làm sữa hạt bí ngô cũng rất ngon.
Cụ bà 91 tuổi suy tim nặng được thay van tim qua da, chỉ vài giờ sau đã có thể ăn uống
Y tế - 7 giờ trướcGĐXH - Ở tuổi 91 với nhiều bệnh nền nặng, cụ bà gần như không còn khả năng tự thở và đứng trước nguy cơ tử vong cao. Tuy nhiên, nhờ kỹ thuật thay van động mạch chủ qua da, người bệnh đã hồi phục tích cực chỉ sau vài giờ can thiệp.
Gia đình 8 người mắc thận đa nang, người đàn ông 48 tuổi phải lọc máu vì suy thận giai đoạn cuối
Sống khỏe - 9 giờ trướcGĐXH - Bệnh thận đa nang là bệnh di truyền âm thầm nhưng có thể dẫn đến suy thận giai đoạn cuối nếu không kiểm soát tốt.
Bé gái 12 tuổi thủng ruột vì mắc sai lầm này khi uống nước: Cảnh báo thói quen nguy hiểm
Sống khỏe - 12 giờ trướcGĐXH - Uống nước ngọt có ga thay nước lọc trong thời gian dài, bé gái 12 tuổi bất ngờ nhập viện vì đau bụng dữ dội và được chẩn đoán thủng tá tràng.
Người đàn ông 40 tuổi tưởng vô sinh vĩnh viễn, bất ngờ đón liền 2 con gái nhờ làm đúng điều này
Sống khỏe - 13 giờ trướcGĐXH - Vô sinh nam do vô tinh từng khiến người đàn ông 40 tuổi gần như mất cơ hội làm cha. Tuy nhiên, nhờ điều trị đúng hướng, cặp vợ chồng đã liên tiếp đón 2 con gái sau một thập kỷ hiếm muộn.
Đau xương về đêm ngày càng nhiều, dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua
Bệnh thường gặp - 14 giờ trướcGĐXH - Ung thư xương là bệnh lý hiếm gặp nhưng nguy hiểm nếu phát hiện muộn. Theo bác sĩ chuyên khoa, nhiều trường hợp ban đầu chỉ xuất hiện những cơn đau xương âm ỉ, dễ bị nhầm với đau cơ, đau khớp hoặc chấn thương thông thường. Chính sự chủ quan này khiến không ít người bỏ lỡ “thời điểm vàng” để điều trị.
Nhiều ca chấn thương mắt nguy hiểm được cứu thị lực nhờ can thiệp chuyên sâu
Y tế - 14 giờ trướcGĐXH - Chấn thương mắt có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong cuộc sống hàng ngày. Các chuyên gia nhãn khoa khuyến cáo, ngay khi gặp các sự cố tai nạn hoặc dị vật bay vào mắt, người dân tuyệt đối không tự ý mua các loại thuốc nhỏ mắt có chứa corticoid khi chưa có chỉ định của bác sĩ và không dùng các biện pháp dân gian để đắp lên mắt.
Người phụ nữ 51 tuổi 2 lần ngất sau khi tập gym, bác sĩ phát hiện nguyên nhân từ 1 việc rất nhiều người bỏ qua
Sống khỏe - 18 giờ trướcGĐXH - Chỉ sau vài phút tập gym, người phụ nữ 51 tuổi bất ngờ chóng mặt rồi ngất xỉu. Tưởng do mệt mỏi thông thường, nhưng kết quả thăm khám cho thấy nguyên nhân là ngất phản xạ - tình trạng nhiều người dễ bỏ qua nhưng có thể gây nguy hiểm nếu không được phát hiện sớm.
Người bệnh tim mạch cần lưu ý gì trong mùa nắng nóng?
Sống khỏe - 18 giờ trướcNắng nóng khiến tim phải "tăng công suất", đặc biệt nguy hiểm với người bệnh tim mạch. Hiểu cách bảo vệ "trái tim – chiếc máy bơm sự sống" sẽ giúp bạn tránh biến chứng và sống an toàn hơn trong mùa nóng.
Phụ nữ trẻ lâu thường sở hữu 3 đặc điểm này, càng sau tuổi 40 càng rõ
Sống khỏe - 21 giờ trướcGĐXH - Nhiều người nghĩ phụ nữ muốn trẻ lâu phải dựa vào nhan sắc hay mỹ phẩm. Nhưng thực tế, điều dễ nhận ra nhất lại là nguồn năng lượng toát ra từ bên trong. Những phụ nữ có sinh lý khỏe mạnh thường sở hữu 3 đặc điểm rất rõ, đặc biệt sau tuổi 35.
Người đàn ông 42 tuổi phát hiện tổn thương gan vì thói quen ăn rau nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Một người đàn ông 42 tuổi đã phát hiện tổn thương gan do sán lá gan lớn từ thói quen ăn rau sống hàng ngày.
Bác sĩ cảnh báo 6 dấu hiệu ung thư xương giai đoạn đầu mà nhiều người vẫn nghĩ là thiếu canxi
Bệnh thường gặpGĐXH - Nhiều người cho rằng đau nhức xương, mỏi cơ hay chuột rút là dấu hiệu thiếu canxi nên tự ý bổ sung tại nhà trong thời gian dài. Tuy nhiên, theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình – Giảng viên Đại học Y Hà Nội, có những trường hợp đau xương thực chất là dấu hiệu sớm của ung thư xương và việc nhầm lẫn có thể khiến người bệnh bỏ lỡ “giai đoạn vàng” trong điều trị.
