Hà Nội
23°C / 22-25°C

Bí quyết ăn các loại hạt ngon miệng mà không lo tăng cân

Thứ tư, 07:49 29/01/2025 | Sống khỏe

Các loại hạt là món ăn vặt không thể thiếu trong dịp Tết. Mặc dù rất lành mạnh nhưng nếu không biết ăn đúng cách cũng rất dễ gây tăng cân. Vậy chúng ta nên ăn hạt thế nào?

1. Chọn các loại hạt ít calo

Tất cả các loại hạt đều có lợi ích về mặt dinh dưỡng như chất xơ , protein thực vật và chất béo lành mạnh tạo nên một món ăn nhẹ no bụng và bổ dưỡng. Tuy nhiên lượng calo có thể là một mối quan tâm. Các loại hạt là nguồn chất béo phong phú hơn nhiều loại thực phẩm khác nhưng các loại chất béo mà chúng chứa lại tốt cho tim, vì vậy bằng cách kiểm soát khẩu phần, bạn có thể thưởng thức các loại hạt hàng ngày mà không cần nạp quá nhiều calo.

Theo nghiên cứu thành phần dinh dưỡng, quả óc chó và mắc ca là những loại hạt có mật độ calo cao nhất. Điều này chủ yếu là do chúng chứa rất nhiều chất béo.

Tuy nhiên, các acid béo có trong quả óc chó và mắc ca là acid béo không bão hòa đơn hoặc đa. Các acid béo này rất quan trọng, tốt cho cơ thể và mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch.

Một số loại hạt có mật độ calo thấp là hạt điều, đậu phộng và hạt dẻ cười . Điều này chủ yếu là do các loại hạt này chứa ít chất béo hơn so với các loại hạt khác. Hạt dẻ cười có lượng calo thấp và có nồng độ chất chống oxy hóa cao nhất. Do đó, nếu đặc biệt quan tâm đến khẩu phần ăn và lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên chọn hạt điều, đậu phộng và hạt dẻ cười.

Bí quyết ăn các loại hạt ngon miệng mà không lo tăng cân- Ảnh 1.

Chọn hạt điều có ít calo.

2. Chọn hạt thô không thêm muối và đường

Các loại hạt thường được rang với chất béo bổ sung hoặc nêm thêm muối và đường. Tuy nhiên bạn sẽ nhận được giá trị dinh dưỡng tốt nhất và giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả nhất khi lựa chọn các loại hạt thô (hay còn gọi là hạt ở dạng tinh khiết nhất). Đối với người bệnh đái tháo đường nên chọn các loại hạt không thêm gia vị như muối và đường.

3. Chọn hạt có chất lượng tốt

Các loại hạt trên thị trường thường được rang, sấy khô và đóng hộp. Tuy nhiên, nếu dùng sản phẩm đã quá hạn sử dụng hoặc sản phẩm không được bảo quản đúng cách trong thời tiết nồm ẩm dịp Tết rất dễ bị nấm mốc sản sinh độc tố aflatoxin gây ngộ độc.

Do đó chúng ta nên chọn các loại hạt đảm bảo chất lượng tốt, không nên sử dụng các loại hạt đã quá hạn sử dụng hay không được bảo quản đúng cách theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Khi ăn nếu phát hiện thấy màu sắc, mùi vị của sản phẩm có biểu hiện bất thường cần vứt bỏ.

4. Ăn một nắm hạt là vừa đủ

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, ăn các loại hạt giúp chúng ta có cảm giác no lâu, vì thế sẽ hạn chế được việc ăn vặt thường xuyên, từ đó có thể giúp giảm cân . Tuy nhiên cũng cần ăn đúng cách, chỉ nên ăn lượng vừa phải, một nắm hạt cho mỗi bữa ăn nhẹ là vừa đủ, ăn quá nhiều sẽ gây tăng cân .

5. Tham khảo hàm lượng dinh dưỡng của một số loại hạt giúp giảm cân

Hạnh nhân

Trong một khẩu phần hạnh nhân (khoảng 23 hạt thô) có chứa lượng các chất dinh dưỡng như sau:

  • Calo: 164
  • Protein: 6 g
  • Tổng lượng carbohydrate: 6 g
  • Tổng lượng chất béo: 14 g
  • Chất xơ: 3,5 g
  • Đường: 1 g
  • Magiê: 18% giá trị hằng ngày - DV
  • Vitamin E: 48% DV
  • Mangan: 27% DV

Để sử dụng hạnh nhân có lợi nhất cho việc giảm cân, nên chọn sản phẩm hạnh nhân thô hoặc rang khô, không ướp muối, dùng bột hạnh nhân tự nhiên làm từ hạnh nhân nguyên hạt, sữa hạnh nhân không đường...

Bí quyết ăn các loại hạt ngon miệng mà không lo tăng cân- Ảnh 3.

Nên chọn hạnh nhân thô.

Đậu phộng

Đậu phộng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đây là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và hỗ trợ thúc đẩy giảm cân. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, ăn đậu phộng giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế lượng thức ăn nạp vào.

Thành phần protein ấn tượng của đậu phộng cũng là nguyên nhân khi ăn chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Protein hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất , cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Khi giảm cân, protein giúp bảo vệ khối lượng cơ, giúp cơ thể săn chắc hơn.

Trong 100g đậu phộng sống có chứa: 25,8 g protein; 8,5 g chất xơ và 49,2 g chất béo, trong đó chỉ có 6,28 g chất béo bão hòa, còn lại là chất béo lành mạnh không bão hòa đơn (24,43 g) và không bão hòa đa (15,56 g).

Bí quyết ăn các loại hạt ngon miệng mà không lo tăng cân- Ảnh 4.

Đậu phộng giàu protein và chất xơ.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười rất giàu các chất dinh dưỡng có lợi như chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, vì vậy đây là một lựa chọn ăn vặt lành mạnh giúp no lâu và giảm cân.

Chất xơ trong hạt dẻ cười cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột bằng cách thúc đẩy phát triển vi khuẩn có lợi, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tốt cho việc giảm cân.

Trong 100 g hạt dẻ cười chứa:

  • Calo: 557
  • Carbohydrate: 28 g
  • Chất xơ: 10,3 g
  • Chất béo: 44,4 g
  • Protein: 20,6 g
Bí quyết ăn các loại hạt ngon miệng mà không lo tăng cân- Ảnh 5.

Hạt dẻ cười giúp giảm cân tốt.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa. Một khẩu phần 28g hạt bí ngô rang nguyên hạt chứa:

  • Lượng calo: 126
  • Chất béo: 5,5g
  • Carbohydrate: 15,3g
  • Chất xơ: 5,2g
  • Protein: 5,3g

Protein trong hạt bí ngô là một loại protein chất lượng cao, giống như protein đậu nành, có tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể.

Cách ăn hạt bí ngô tốt nhất là rang hạt bí ngô, cách này vừa giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất vừa giúp giảm cân. Ngoài hạt bí ngô rang có thể trộn nhân hạt bí ngô với salad rau củ hoặc làm sữa hạt bí ngô cũng rất ngon.

Thu Phương
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Dấu hiệu nhận biết và biến chứng đáng sợ của bệnh zona thần kinh

Dấu hiệu nhận biết và biến chứng đáng sợ của bệnh zona thần kinh

Bệnh thường gặp - 49 phút trước

GĐXH - Sau một tuần điều trị, bệnh nhân đã đỡ cảm giác đau rát, châm chích vùng mạn sườn, ko còn đau dữ dội như trước, chỉ còn đau âm ỉ.

Hội thảo khoa học: Nghiên cứu triển khai thử lâm sàng Dược chất Coenzyme NAD+ từ cây nấm tuyết Nhật Bản tại Việt Nam

Hội thảo khoa học: Nghiên cứu triển khai thử lâm sàng Dược chất Coenzyme NAD+ từ cây nấm tuyết Nhật Bản tại Việt Nam

Y tế - 1 giờ trước

GĐXH - Vừa qua, Viện Đông y Việt Nam phối hợp với các chuyên gia vừa tổ chức Hội thảo khoa học: Nghiên cứu triển khai thử lâm sàng Dược chất Coenzyme NAD+ từ cây nấm tuyết Nhật Bản tại Việt Nam.

Nhận thức đúng, can thiệp kịp thời giúp trẻ tự kỷ sớm hòa nhập cộng đồng

Nhận thức đúng, can thiệp kịp thời giúp trẻ tự kỷ sớm hòa nhập cộng đồng

Sống khỏe - 2 giờ trước

GĐXH - Theo các chuyên gia, dù không thể "chữa khỏi" nhưng tự kỷ hoàn toàn có thể được hỗ trợ hiệu quả nếu có nhận thức đúng và hành động đúng từ gia đình, nhà trường và xã hội.

Đi khám vì nước tiểu sậm màu, bé 9 tuổi phát hiện bị tổn thương thận do căn bệnh này gây nên

Đi khám vì nước tiểu sậm màu, bé 9 tuổi phát hiện bị tổn thương thận do căn bệnh này gây nên

Bệnh thường gặp - 3 giờ trước

GĐXH - Căn bệnh lupus ban đỏ của bé đã ảnh hưởng đến thận nên cần ăn nhạt, ít muối, hạn chế tiếp xúc ánh nắng, tốt nhất trước 8 giờ sáng và sau 5 giờ chiều...

Nga lên tiếng về loại virus chưa xác định gây ra tình trạng sốt và ho ra máu

Nga lên tiếng về loại virus chưa xác định gây ra tình trạng sốt và ho ra máu

Bệnh thường gặp - 3 giờ trước

Rospotrebnadzor - cơ quan của Nga chịu trách nhiệm giám sát việc bảo vệ quyền lợi người tiêu dùng và sức khỏe cộng đồng - đã lên tiếng về loại virus lạ này.

Ngày nào cũng ăn chuối có được không?

Ngày nào cũng ăn chuối có được không?

Sống khỏe - 3 giờ trước

Nhiều người thích ăn chuối hàng ngày nhưng lo lắng hàm lượng đường trong loại quả này ảnh hưởng đến sức khỏe. Tham khảo những thông tin dinh dưỡng của chuối để có thêm lựa chọn cho chế độ ăn.

Người tham gia BHYT thay đổi cơ sở khám, chữa bệnh thế nào?

Người tham gia BHYT thay đổi cơ sở khám, chữa bệnh thế nào?

Y tế - 6 giờ trước

Cơ quan BHXH thực hiện thay đổi nơi đăng ký khám, chữa bệnh BHYT ban đầu của người tham gia trên cơ sở dữ liệu thẻ BHYT. Trường hợp thông tin trên thẻ BHYT bản giấy và bản điện tử khác nhau thì thực hiện theo thông tin trên thẻ BHYT điện tử.

Liên tiếp 3 người ở Quảng Ninh ngừng tim do nhồi máu cơ tim cấp

Liên tiếp 3 người ở Quảng Ninh ngừng tim do nhồi máu cơ tim cấp

Bệnh thường gặp - 7 giờ trước

GĐXH - Cả 3 bệnh nhân nhồi máu cơ tim lần này đều rơi vào tình trạng rung thất, ngừng tim chỉ trong vài giây...

Đo đường huyết, người bệnh tiểu đường cần làm điều này để có kết quả chính xác nhất

Đo đường huyết, người bệnh tiểu đường cần làm điều này để có kết quả chính xác nhất

Bệnh thường gặp - 8 giờ trước

GĐXH - Người bệnh tiểu đường cần đo đường huyết thường xuyên để biết lượng đường trong cơ thể đang ở mức cao hay thấp. Từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt của mình.

8 loại trái cây không nên ăn khi bụng đói

8 loại trái cây không nên ăn khi bụng đói

Sống khỏe - 9 giờ trước

GĐXH - Ăn một số loại trái cây có chứa axit tannic hoặc các axit hữu cơ khác (như hồng, cam, táo gai) khi bụng đói dễ gây ra các cơn đau dạ dày.

Top