Bí quyết để người cao tuổi có giấc ngủ ngon

Mất ngủ gây ra rất nhiều phiền toái, ảnh hưởng đến chất lượng sống của NCT. Ảnh: TL

60-70% NCT than phiền bị mất ngủ

Theo PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, nguyên Trưởng khoa Thần kinh và bệnh Alzheimer (Bệnh viện Lão khoa Trung ương), mất ngủ là tình trạng hay được than phiền nhất ở NCT khi đến khám tại các chuyên khoa Lão khoa. Ước tính, cứ 100 NCT đến khám thì có đến 60-70% phàn nàn về tình trạng mất ngủ. Nhiều trong số họ cho biết thường có cảm giác mệt mỏi, trong lúc ngủ hay nằm mơ, đôi lúc có cảm giác như bị bóng đè không thoát ra được.

Có rất nhiều nguyên nhân khiến NCT bị mất ngủ. Chẳng hạn, do tuổi cao khiến mọi chức năng của cơ thể đều bị suy giảm, thoái hóa, trong đó chức năng của hệ thần kinh trung ương. PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng cho biết, tế bào thần kinh trung ương của con người kể từ lúc phôi thai phát triển cho đến khoảng tuổi 25 là hoàn chỉnh. Sau lứa tuổi này thì mỗi ngày có khoảng 2.500 – 3.000 tế bào nơ-ron thần kinh bị phá hủy. Điều đó đồng nghĩa với việc, tuổi càng cao, tình trạng suy giảm trí nhớ càng tăng và dĩ nhiên là làm suy giảm giấc ngủ của NCT.

Bên cạnh đó, theo thống kê, trung bình một người từ trên 60 tuổi thường mắc từ 3-5 bệnh và tăng lên 7 bệnh ở nhóm tuổi hơn 80. Như vậy, gánh nặng bệnh tật cũng làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của NCT. Trong đó, hay gặp nhất là nhóm NCT bị đau nhức xương khớp. Bệnh đau nhức xương khớp có thể biểu hiện cả ngày lẫn đêm nhưng hay gặp nhất vẫn là ban đêm làm cho giấc ngủ của NCT không sâu, chập chờn và nhiều khi đau nhức không thể ngủ được, nhất là khi thay đổi thời tiết.

Mặt khác, các bệnh về tim mạch như tăng huyết áp, thiếu máu cơ tim cũng làm cho NCT hay bị đau tức ngực, khó chịu và nhiều khi còn tỏ ra lo lắng, hồi hộp làm ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ. Một nhóm bệnh nữa cũng tác động khiến NCT dễ bị mất ngủ là bệnh lý về đường hô hấp như giãn phế quản, hen phế quản… khiến NCT ho nhiều, làm gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt bệnh hay nặng về ban đêm khi nhiệt độ xuống thấp.

Ở NCT, mất ngủ, ngủ không ngon giấc có thể được cải thiện nếu được khắc phục, điều chỉnh sinh hoạt, ăn uống điều độ kết hợp điều trị bệnh tốt. Tuy nhiên, nhiều trường hợp NCT bị mất ngủ kinh niên từ năm này qua năm khác và họ chấp nhận "sống chung" với nó. Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ cũng như chất lượng sống của NCT.

Cách khắc phục chứng mất ngủ ở NCT

Theo các chuyên gia, để khắc phục tình trạng mất ngủ, trước hết NCT phải dự phòng các yếu tố nguy cơ gây ra mất ngủ. Đối với những NCT, việc đi khám sức khỏe định kỳ là việc vô cùng cần thiết, giúp kịp thời phát hiện ra bệnh và có hướng điều trị phù hợp, tránh để bệnh âm thầm diễn tiến nặng, gây ra những phiền toái trong cuộc sống, trong đó có việc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Riêng đối với những NCT có sẵn bệnh lý trong người, việc đi khám bệnh thường xuyên càng trở nên cần thiết. Hơn nữa, NCT nên tuân thủ chỉ dẫn và tư vấn của bác sĩ, không tự tiện mua thuốc hoặc nghe theo lời mách bảo của bạn bè để tự điều trị vì trên thực tế, cả thuốc Tây y lẫn Đông y ngoài tác dụng chính còn vô số tác dụng phụ, trong đó có nhiều loại ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Bên cạnh đó, chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ cho NCT. Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám, tư vấn dinh dưỡng (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), để có giấc ngủ ngon, NCT nên tránh dùng những thức ăn, nước uống có chứa Caffein (như trà đặc, cà phê) bởi Caffeine gây kích thích thần kinh. Bữa tối, NCT không nên ăn quá no, tránh ăn nhiều chất béo sẽ gây khó tiêu. Nên ăn trước khi đi ngủ 2 tiếng, không nên ăn xong, đi ngủ luôn. Một ly sữa cho thêm ca cao ấm trước khi đi ngủ sẽ làm cho NCT dễ ngủ hơn.

Mặt khác, đối với những NCT có bệnh, nên ăn uống điều độ, không nên kiêng khem quá mức (tùy theo từng loại bệnh mà có sự tư vấn của bác sĩ để có sự kiêng thức ăn, nước uống cho phù hợp), tránh tình trạng thiếu các chất dinh dưỡng khiến NCT càng dễ rơi vào tình trạng mất ngủ.

Một bí quyết nữa giúp NCT có thể ngủ ngon hơn là nên tập thể dục đều đặn, đúng giờ để nâng cao sức khỏe, tăng sự dẻo dai trong cơ thể, phòng ngừa bệnh tật. Trước khi đi ngủ, NCT có thể đi dạo bộ buổi tối hoặc tập vài động tác co duỗi cơ bắp nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác như xoa mặt, xoa gáy, xoa tai, xoa ngực hay chà hai bàn chân, bàn tay cho máu huyết lưu thông, tinh thần thư giãn rồi thảnh thơi vào giường nằm ngủ. Tránh tập luyện quá sức trước giờ đi ngủ dễ kích thích thần kinh mạnh càng khiến NCT khó ngủ hơn.

Ngoài ra, để giúp tinh thần thoải mái, minh mẫn, dễ đi vào giấc ngủ hơn, NCT cần được sống trong môi trường trong lành, yên tĩnh, ít tiếng ồn, bụi bặm. Do đó, phòng ngủ của NCT cần thoáng khí, bài trí ở nơi có nhiều cây xanh, bóng râm, tránh ánh nắng trực tiếp có thể hắt vào, càng gây khó ngủ vào buổi trưa cũng như lúc sáng sớm. 

Mai Thùy