Chế độ giảm cân trong 4 tuần hiệu quả cho các nàng có mỡ thừa tích tụ lâu ngày
Với tình trạng mỡ thừa tích tụ lâu ngày, bạn cần có một kế hoạch cụ thể ít nhất là 4 tuần để giảm cân.

Giảm cân, tiêu mỡ cần một quá trình chứ không phải một sớm một chiều là có được một vóc dáng thon gọn, mảnh mai. Nhất là với tình trạng mỡ thừa tích tụ lâu ngày thì bạn cần có một chế độ giảm cân, đốt mỡ thật sự khoa học mới có thể thành công.

Sau khi bước vào tuổi ngoài 30, sự trao đổi chất của cơ thể trở nên kém đi, khiến bạn không ăn nhiều nhưng vẫn tăng cân trong vô thức. Thì kế hoạch 4 tuần dưới đây chính là chế độ giảm cân từ từ và phù hợp nhất cho bạn.
Tuần 1: Chuẩn bị tinh thần và hình thành thói quen ghi chép
#1. Chuẩn bị tinh thần và kế hoạch trước khi giảm cân
Tuần đầu tiên là tuần chuẩn bị tâm lý, trước tiên bạn cần liệt kê tình trạng chế độ ăn hàng ngày để xem có thể cải thiện bước nào (chuẩn bị nguyên liệu, chế biến, duy trì thói quen tốt...).
● Quá khứ: Bạn tăng cân trong bao lâu, vị trí nhiều mỡ thừa nhất trên cơ thể...
● Tương lai: Đặt ra các mục tiêu giảm cân dự kiến (bao gồm ngắn hạn, trung hạn và dài hạn), vóc dáng bạn muốn trở thành như thế nào, cân nặng mà bạn mong muốn...

#2. Duy trì thói quen đo trọng lượng cơ thể và lượng mỡ trong cơ thể và ghi lại thực đơn các bữa ăn
Đo trọng lượng cơ thể và lượng mỡ trong cơ thể mỗi ngày (sau khi ngủ dậy và trước khi đi ngủ), đồng thời đo cân nặng trước khi đi ngủ để biết hôm nay bạn có ăn quá nhiều hay không.
Sau đó bắt đầu ghi chép ăn uống trong ba bữa, để theo dõi thời gian ăn hàng ngày, số lượng và thành phần bữa ăn, thói quen ăn uống tốt cho vóc dáng của bạn.
Tuần 2: Thay đổi chế độ ăn, thứ tự món ăn, thời gian và định lượng
Khuyến nghị những người đang trong giai đoạn đầu của quá trình giảm béo nên sử dụng đĩa ăn 211 sẽ thuận tiện hơn cho việc giảm cân giữ dáng của bạn.

#1. Chế độ ăn kiêng 211
Đĩa ăn 211 là chia đĩa ăn thành 4 phần bằng nhau và tỷ lệ lượng rau củ, protein và tinh bột ăn vào lần lượt là 2:1:1. Đổ đầy một nửa đĩa với rau, 1/4 còn lại là protein và 1/4 còn lại là tinh bột.
* Rau nhiều màu, nhiều loại: Rau là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và chất phytochemical tốt nhất, hãy ăn nhiều loại rau, nấm và tảo để bổ sung các chất dinh dưỡng, chất xơ khác nhau để kích thích hệ tiêu hóa, giúp giảm cân hiệu quả hơn.
* Thứ tự ăn các chất đạm: Đậu - cá - trứng - gà - gia súc, lợn và cừu. Các thực phẩm chứa chất đạm cũng nên chế biến nguyên bản (luộc, hấp, áp chảo), tránh ăn các loại nhiều gia vị và chế biến sẵn như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích...
* Ăn tinh bột không sợ béo: Tránh các loại tinh bột như cơm, mì, bánh mì… Nên dùng gạo đen, gạo lứt làm nguyên liệu chính hoặc các loại tinh bột tốt cho việc giảm cân như khoai môn, khoai lang và các loại ngũ cốc.
# 2. Tập ăn giảm đường giảm muối
Ăn nhiều muối sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất béo, khiến cho quá trình tích tụ mỡ trong cơ thể nhiều hơn đặc biệt là mỡ vùng bụng, việc tiêu mỡ đốt calo cũng trở nên khó khăn hơn.
Đường là một loại gia vị có sức hấp dẫn khó có thể chối từ nhưng thực tế lại không hề tốt cho làn da cũng như vóc dáng của bạn nếu chúng ta ăn quá thường xuyên. Và nếu bạn là một người hảo ngọt, suốt ngày ăn đường (đồ ngọt, các loại đồ uống có ga...) thì chắc chắn da dẻ của bạn sẽ sầm sùi, thô ráp, dễ nổi mụn; còn vóc dáng dễ bị tích mỡ, khiến bao nhiêu quyết tâm giảm cân trở nên công cốc.

Tuần 3: Duy trì cảm giác đói nhẹ giữa các bữa ăn và dần dần bù đắp khoảng trống dinh dưỡng
#1. Làm quen với cảm giác hơi đói
Để dạ dày và cơ thể làm quen với cảm giác hơi đói. Trạng thái hơi đói có thể giúp cơ thể sản xuất gluconeogenesis và giúp đốt cháy chất béo. Ví dụ như ăn vào lúc 12 giờ trưa và tiêu hóa xong vào khoảng 4 giờ chiều, lúc này bạn sẽ cảm thấy hơi đói, đến 5 giờ sẽ cảm thấy hơi đói. lúc này, bạn có thể uống một chút nước/ trà không đường, hoặc ăn một số loại hạt không đường. Sau đó ăn tối vào khoảng 6 giờ.
Tuần 4: Tăng cường vận động vừa phải và ngủ đủ giấc
#1. Tăng cường tập thể dục
Tiếp tục quan sát trạng thái thể chất và những thay đổi trong tuần thứ 4, trong đó có thể tăng cường tập thể dục cốt lõi và bài tập aerobic. Những người đã giảm cân trong giai đoạn này có thể tập luyện sức mạnh cơ bắp nhiều hơn để làm cho cơ thể gầy trở nên săn chắc và cân đối hơn.

Về cơ bản, tuần thứ 4 được coi là thời kỳ ổn định, một số người có thể phát hiện vị giác dần thay đổi, ăn đồ chế biến sẵn hoặc đồ chiên rán sẽ cảm thấy khó tiêu trong bụng, hoặc ăn cùng một loại đồ ăn cũng có cảm giác khác lạ. Có nghĩa là bạn sắp có một thân hình săn chắc, và bạn đã sẵn sàng bước vào giai đoạn giảm cân cấp tốc trong thời gian tới.
#2. Ngủ đủ giấc
Nếu trong 3 tuần đầu tiên đã thay đổi chế độ ăn uống, hoặc thói quen giảm nhiều hoặc không ăn thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy tiếp tục duy trì giấc ngủ đầy đủ, điều này sẽ giúp cơ thể sửa chữa và sản xuất leptin vào ban đêm. Nhờ vậy mà ngay cả khi đang ngủ, cơ thể cũng tiến hành đốt mỡ giảm cân, giải quyết mỡ thừa ở bụng.

4 kiểu ăn sáng không lành mạnh như bạn tưởng
Giảm cân - 1 ngày trướcĂn quá nhiều yến mạch kèm hoa quả sấy, ăn trứng chiên, trứng bác có thể gây tăng cân, tăng tích mỡ thừa vùng bụng.

4 thực phẩm giàu protein nhưng không giúp giảm cân
Giảm cân - 2 ngày trướcSữa chua Hy Lạp có hương vị, gà rán, xúc xích ăn liền có thể cung cấp hàm lượng lớn đường và chất béo, khiến bạn khó giảm cân.

4 loại rau giàu protein chẳng kém thịt, đặc biệt hữu ích với chị em muốn giảm cân
Giảm cân - 4 ngày trướcRau củ vô cùng cần thiết để tạo nên chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Đặc biệt, rau còn trở thành “vũ khí” đắc lực của chị em khi giảm cân, giữ dáng.

Cách ăn sữa chua để giảm cân
Giảm cân - 5 ngày trướcChuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker khuyến khích kết hợp sữa chua với trái cây tươi và các loại hạt để giảm cân hiệu quả.

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe
Giảm cân - 1 tuần trướcNếu muốn đạt được kết quả trong phòng gym, giảm cân, tăng cơ thì việc áp dụng các bài tập đúng rất quan trọng.

6 loại quả màu đỏ giúp giảm mỡ bụng
Giảm cân - 2 tuần trướcLựu, anh đào, dưa hấu hay dâu tây cung cấp nguồn chất xơ dồi dào, giúp thúc đẩy trao đổi chất, tăng khả năng đốt cháy mỡ bụng.

5 bí kíp dưỡng trắng da hiệu quả trong mùa hè nắng gắt
Giảm cân - 4 tuần trướcNgay cả trong mùa hè khắc nghiệt, làn da của bạn vẫn có được độ tươi sáng nếu áp dụng 5 bí kíp sau.

Ba quy tắc giảm cân không cần kiêng tinh bột
Giảm cân - 1 tháng trướcChuyên gia Trung Y khuyến khích ăn đủ dinh dưỡng với tỷ lệ khoa học thay vì cắt bỏ hoàn toàn tinh bột hay kiêng khem hà khắc vì như vậy khó duy trì lâu dài.

6 lý do khiến bạn mãi không giảm được cân
Giảm cân - 1 tháng trướcBắt chước cách giảm cân của người khác như nhịn ăn, ăn không giờ giấc mà không thăm dò cơ thể có thích ứng được không là những nguyên nhân có thể khiến bạn mãi chưa giảm được cân.

15 phút tập tư thế 'cây cầu' mỗi ngày sẽ giúp nâng vòng 3, săn bắp đùi
Giảm cân - 2 tháng trước'Cây cầu' là một bài tập toàn thân, một động tác có thể kích thích đồng thời cơ mông, cơ bụng và cơ đùi, tăng cường cơ bắp và sự dẻo dai của lưng.

Nhan sắc tuổi U60 của diva Thanh Lam: Kỳ lạ nhan sắc tỉ lệ nghịch với tuổi tác nhờ bí quyết ăn uống cực hiệu quả
Giảm cânGĐXH - Diva Thanh Lam khiến khán giả nhạc nhiên vì nhan sắc ở độ tuổi U60 ngày càng xinh đẹp. Để có được vẻ ngoài trẻ đẹp so với tuổi rất nhiều như này, nữ diva nhạc Việt có bí quyết gì?