Hạn chế ăn mặn tránh bệnh tật

Khi nấu, chế biến các loại thực phẩm bạn cần cho một lượng muối vừa đủ, không nên cho quá nhiều. Ảnh: T.G

Mắc nhiều bệnh vì ăn mặn

Tại Hội thảo “Tăng cường truyền thông phòng chống bệnh không lây nhiễm” do Viện Dinh dưỡng Quốc gia vừa tổ chức, các chuyên gia đã đưa ra thông tin bệnh không lây nhiễm đang là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Việt Nam. Cứ 10 người thì có 7 người chết do các bệnh không lây nhiễm. Năm 2017 cả nước có trên 541.000 trường hợp tử vong, thì tử vong do các bệnh không lây nhiễm chiếm tới 76% (411.600 ca).

PGS.TS Trương Tuyết Mai cho biết, có nhiều yếu tố nguy cơ dẫn tới bệnh không lây nhiễm, trong đó có yếu tố nguy cơ từ chế độ dinh dưỡng không hợp lý như thừa cân, ăn ít rau/trái cây, thiếu hoạt động thể lực có xu hướng tăng nhanh và đặc biệt ăn quá nhiều muối. Ăn mặn thường xuyên sẽ làm loét dạ dày, tá tràng, suy thận, tăng huyết áp và dẫn đến các bệnh tim mạch, đột quỵ.

Ở các nước phát triển, 77% muối đưa vào cơ thể qua thực phẩm chế biến sẵn, ăn ở nhà hàng. Còn tại Việt Nam, 80% lượng muối đưa vào cơ thể là muối cho vào tại hộ gia đình khi chế biến món ăn, từ các thực phẩm chế biến sẵn là 11%, trong thực phẩm tự nhiên chỉ chiếm 7,4%.

Điều đáng nói nhiều người không biết mình ăn quá nhiều muối. Theo các chuyên gia, việc này xuất phát từ thói quen các gia đình hay để bát gia vị mặn như nước mắm, xì dầu hay còn gọi là nước tương, bột canh, muối tiêu… trên mâm cơm hay trên bàn ăn. Dù món ăn đó nhiều khi đã được chế biến khá mặn như dưa muối, cà muối hay các món rán tuy đã được tẩm ướp đầy đủ gia vị trước khi chế biến nhưng khi ăn thường vẫn được chấm đẫm.

Trong khi đó, bản thân thực phẩm tự nhiên tưởng chừng như không có muối nhưng các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đều chứa sẵn muối. Chẳng hạn, một bát cơm trắng (cơm tẻ) cung cấp 258 kcal cũng có sẵn 0,01gr muối; cơm hến chứa 1,78 gr muối; cơm rang thập cẩm chứa 3,34 gr muối; cơm suất văn phòng (gồm thịt nạc vai và đậu phụ) cung cấp 760 kcal nhưng cũng có lượng muối lên tới 5,15 gr...

Ngay cả việc nấu ăn cho trẻ, người lớn cũng hay áp đặt khẩu vị mặn của mình cho rằng nấu đậm đà để trẻ ngon miệng hơn. Nhưng điều này lại rất sai lầm. Trẻ dưới 12 tháng tuổi nhu cầu muối rất nhỏ, lượng muối tự nhiên có sẵn trong các loại rau, củ, thịt, cá… đã đáp ứng được nhu cầu của trẻ. Khi nêm muối, mắm vào cháo/bột ăn dặm của trẻ sẽ làm vượt quá nhu cầu muối. Trẻ dưới 1 tuổi nếu ăn quá nhiều muối dẫn tới thừa natri làm trẻ biếng ăn, mệt mỏi, hại thận. Nhiều natri sẽ ảnh hưởng tới quá trình hấp thu canxi của cơ thể ảnh hưởng tới quá trình phát triển chiều cao của trẻ.

“Để đảm bảo sức khỏe, người trưởng thành nên sử dụng dưới 5gr muối mỗi ngày. Trẻ từ 6 tháng đến 1 tuổi chỉ cần 1gr muối/ngày; từ 1-3 tuổi trẻ cần 2gr muối/ngày; trẻ từ 4-6 tuổi cần 3gr muối/ngày; trẻ từ 7-10 tuổi cần 5gr muối/ngày và từ 11 tuổi trở lên cần 6-7g muối/ngày. Nên chọn các loại thực phẩm có thành phần natri < 120mg/100gr (ít muối) và tránh loại thực phẩm có thành phần natri > 500mg/100gr để giảm thiểu lượng muối đưa vào cơ thể trẻ”, PGS.TS Trương Tuyết Mai cho hay.

Cách giảm muối trong chế độ ăn

ThS Đỗ Thị Phương Hà (Viện Dinh dưỡng Quốc gia) cho hay, việc giảm muối trong chế độ ăn phụ thuộc rất nhiều vào cách nấu nướng của người nội trợ, thói quen lựa chọn thực phẩm và ăn uống... Việc giảm ăn muối nên thực hiện từ từ để cơ quan cảm nhận vị giác có thể làm quen và thích nghi dần với việc giảm vị mặn. Khi nấu nướng hãy cho bớt muối, chấm nhẹ tay và giảm ngay đồ ăn mặn.

Theo đó, mọi người nên chú ý các điều sau:

- Không để nước mắm, nước tương và muối trên bàn ăn. Pha loãng bát nước mắm của mình trước khi ăn.

-Ưu tiên chọn các thực phẩm tươi thay vì các thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói, thịt muối, cá hộp, thịt hộp, xúc xích, giò, chả, dưa muối, cà muối, mì ăn liền, các đồ ăn vặt như bim bim, hạt điều, lạc rang muối… vì các thực phẩm chế biến sẵn thường được cho thêm nhiều muối để có thể bảo quản được lâu. Đọc nhãn khi mua thực phẩm đã được chế biến sẵn để kiểm tra hàm lượng muối.

-Nên luộc, hấp thay cho các món cần cho nhiều gia vị mặn vào trong quá trình chế biến như các món kho, rim, rang. Trong khi nấu, nhớ nếm thức ăn trước khi cho thêm gia vị để đảm bảo bạn chỉ cho một lượng vừa đủ, không cho quá nhiều. Mức tối đa là không quá một phần năm thìa cà phê muối cho một bữa ăn của một người một ngày.

-Tránh lạm dụng quá nhiều mì chính vì trong thành phần của nó có chứa natri (tương tự thành phần chính của muối ăn).

Ngoài ra, sử dụng các gia vị khác (tiêu, ớt, chanh…) để ăn ngon hơn mà không cần dùng nhiều muối.

Ngọc Hà