Làm điều này 3 lần một tuần sẽ kéo dài tuổi thọ, bạn đã làm chưa?

Cách đi bộ và giãn cơ 30 phút để giảm cân

SKĐS - Đi bộ và giãn cơ là hai hình thức tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, có thể dễ dàng kết hợp thành thói quen hàng ngày để giảm cân…

Theo một báo cáo đặc biệt của Harvard Health, 30 phút đi bộ mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 30%. Điều này đã được chứng minh là làm giảm xuất hiện các yếu tố nguy cơ của bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, tăng cholesterol máu, tăng đường huyết...

Trao đổi trên Sức khoẻ và Đời sống, BSCKI Nguyễn Huy Hoàng - Trung tâm Oxy Cao áp Việt Nga - Bộ Quốc phòng cho biết, đi bộ vừa để giải trí và rèn luyện sức khỏe với một số lợi ích bao gồm:

- Tăng cường sức khoẻ tim mạch và phổi.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Theo một báo cáo đặc biệt của Harvard Health, 30 phút đi bộ mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 30%. Điều này đã được chứng minh là làm giảm xuất hiện các yếu tố nguy cơ của bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, tăng cholesterol máu, tăng đường huyết.

- Giúp kiểm soát tốt các tình trạng như tăng huyết áp, mỡ máu cao, đau khớp và cơ hoặc cứng khớp và bệnh đái tháo đường.

- Giúp xương chắc khỏe hơn và cải thiện sự cân bằng.

- Tăng sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng.

- Giảm mỡ cơ thể. Đi bộ cũng là một hình thức hoạt động thể chất tuyệt vời cho những người thừa cân, người cao tuổi hoặc những người lâu ngày không tập thể dục.

BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng cho biết, đi bộ giúp đốt cháy mỡ, tiêu thụ đường hiệu quả trong khi việc di chuyển liên tục với cường độ cao trong thời gian ngắn giúp ổn định nhịp tim, hạ huyết áp và tăng độ đàn hồi thành mạch.

Để có được những lợi ích cho sức khỏe, hãy cố gắng đi bộ ít nhất 30 phút nhanh nhất có thể vào hầu hết các ngày trong tuần. Các hoạt động vừa phải như đi bộ ít gây rủi ro cho sức khỏe nhưng nếu bạn có bệnh lý, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình mới nào về hoạt động thể chất.

Đi bộ là một cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để cải thiện hoặc duy trì sức khỏe tổng thể của bạn. Chỉ cần 30 phút đi bộ mỗi ngày có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp xương chắc khỏe, giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, đồng thời tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp.

Đi bộ thường xuyên giúp bạn có được hệ miễn dịch mạnh hơn

Cơ thể của bạn có những chức năng đáng kinh ngạc và nó có thể làm được nhiều chức năng như phòng ngừa và kiểm soát bệnh tật miễn là nó được chăm sóc chu đáo. Ngoài việc bổ sung vitamin, khoáng chất và các nguồn lực cần thiết khác cho cơ thể, đi bộ nhanh có thể là một cách khác để tăng cường hệ miễn dịch và đảm bảo rằng cơ thể bạn đang hoạt động ở tốc độ cao nhất.

Đi bộ thường xuyên giúp cơ thể tạo ra tế bào T, là tế bào chiến đấu với các tế bào bị nhiễm bệnh trong cơ thể. Các tế bào bị nhiễm có hại cho hệ thống miễn dịch vì chúng làm hỏng và hạn chế các chức năng thường xuyên cần thiết cho cuộc sống lành mạnh. Bằng cách tạo ra nhiều tế bào T hơn, đi bộ nhanh hỗ trợ cơ thể trong cuộc chiến với các tế bào có hại.

Một nghiên cứu đã theo dõi 1.000 người lớn trong mùa cúm. Những người đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 đến 45 phút mỗi ngày có số ngày ốm ít hơn 43% và tổng thể ítnhiễm trùng đường hô hấp trên hơn.

Các triệu chứng của họ cũng giảm bớt nếu họ bị bệnh. Con số này được so sánh với những người lớn trong nghiên cứu, những người ít vận động.

 Đi bộ như thế nào là tốt?

Hãy biến đi bộ thành một phần thói quen của bạn. Tốt nhất là cố gắng tạo thói quen đi bộ bằng cách đi bộ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Một số người thấy rằng việc ghi nhật ký hoặc sử dụng dụng cụ đếm bước chân khi đi bộ sẽ giúp bạn có động lực đi bộ nhiều hơn. 

Trước khi đi bộ nên chú ý chuẩn bị quần áo, giày dép phù hợp: Quần áo tùy theo điều kiện thời tiết, rộng rãi, thoáng mát bằng các loại vải thấm mồ hôi như cốt tông (vào mùa hè), đủ ấm (vào mùa đông); Mang giày vừa vặn, thích hợp. Trước khi bắt đầu luyện tập, nên giành 5-10 phút tập những động tác khởi động để làm "ấm cơ thể", tránh căng cơ, mau mệt mỏi trong quá trình luyện tập.

Khi đi bộ đầu luôn giữ thẳng và hướng về trước, thẳng lưng. vai và cánh tay nên để thoải mái, khi đi nên đánh tay một cách tự nhiên.

Lúc bắt đầu nên đi chậm, sau đó tăng nhanh hơn một chút. Đi với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất là được. Thời gian mỗi buổi tập tùy theo từng người, đối với người mới bắt đầu nên tập ít, sau đó tăng dần. Điều quan trọng là cần phải luyện tập thật đều đặn và thường xuyên.

Lưu ý: Đối với người cao tuổi, người mắc bệnh mạn tính, bệnh tim mạch, tăng huyết áp… nên tham khảo hướng dẫn của bác sĩ trước khi luyện tập.

Với những người có sức khoẻ tốt, không có những bệnh liên quan đến xương khớp nặng thì có thể áp dụng đi bộ nhanh. 

Đi bộ nhanh là một hoạt động Aerobic cường độ vừa phải và là một cách tốt để mọi người tăng mức độ hoạt động hoặc dễ dàng hòa mình vào lối sống năng động hơn. Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa Bệnh tật (CDC) xác định cường độ hoạt động Aerobic vừa phải khiến cho người tập ra mồ hôi và làm tăng nhịp tim của họ. Theo nguyên tắc chung, để một người có thể đi bộ nhanh, họ cần phải di chuyển với tốc độ tối đa là 6,75km/giờ. Một người nên đặt mục tiêu đi bộ nhanh mỗi ngày ít nhất 30 phút.