Tập thể dục đều, ăn ít đi mà không giảm cân, rất có thể bạn đang mắc 'lỗi' này

Tập thể dục muốn ngủ ngon và sâu giấc nên chọn thời điểm này

GĐXH - Tập thể dục là một quá trình tiêu tốn nhiều năng lượng, do đó, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ sau khi tập luyện.

Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, giảm stress và phòng ngừa ung thư. Thế nhưng, nếu chỉ tập thể dục đơn thuần mà không đi kèm với các nguyên tắc giảm cân khác, bạn sẽ không thể giảm cân nhanh mà thậm chí còn tăng cân.

Tập thể dục mà không giảm ăn có giảm được cân không?

Theo công bố của một nghiên cứu tại Mỹ, những người tập thể dục lại có chiều hướng tăng cân so với những người không tập bởi các lý do sau:

- Sau khi tập thể dục, chúng ta thường có tâm lý an tâm rằng mình đã giảm cân nên có thể ăn uống thoải mái hơn và lười vận động hơn. Tuy nhiên, nhiều người không biết rằng chỉ một bữa ăn nhiều dầu mỡ có thể xóa sạch công sức tập luyện cật lực của ngày hôm đó.

Thực tế, chỉ có khoảng 10-30% năng lượng tiêu hao khi vận động nhưng lượng calo bạn nạp vào sau khi tập thể dục lại nhiều hơn số calo tiêu hao. Do vậy, chúng ta không thể giảm cân nếu chỉ tập thể dục mà quên đi việc cần phải có một chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học.

Nếu chỉ giảm ăn mà không tập thể dục, tốc độ giảm cân sẽ như thế nào?

Mặc dù chỉ tập thể dục không thể giảm cân nhanh, nhưng nếu bạn không tập thể dục mà chỉ giảm ăn thì việc giảm cân của bạn cũng không thực sự hiệu quả và thiếu bền vững. Bởi nguyên tắc để giảm cân là năng lượng tiêu hao phải lớn hơn năng lượng nạp vào. Trung bình mỗi ngày, một người đang thừa cân chỉ nên nạp khoảng 1500 – 1800 kcal (tùy theo cân nặng). Và để giảm béo, năng lượng tiêu hao phải lớn hơn con số này.

Muốn tăng năng lượng tiêu hao, bắt buộc phải phải vận động và tập thể dục. Nếu không, dù áp dụng chế độ dinh dưỡng giảm cân rất khoa học cũng chỉ giúp bạn giữ cân chứ rất khó giảm cân.

3 thói quen giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Trong trường hợp bạn đã ăn ít hơn, vận động nhiều hơn mà việc giảm cân vẫn không hiệu quả thì hãy điều chỉnh lại chế độ ăn uống và sinh hoạt của mình.

Ngủ đủ giấc

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ và quá trình giảm cân liên quan mật thiết đến nhau. Khi ngủ, cơ thể tiết ra các loại hormone thúc đẩy quá trình phân hủy mỡ. Ngược lại, khi không ngủ đủ giấc, dạ dày sẽ tiết ra ghrelin kích thích cảm giác thèm ăn, dễ kéo theo ăn đêm, sa đà vào những món kém lành mạnh.

Uống nhiều nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc tăng tỷ lệ trao đổi chất tạm thời, thúc đẩy chuyển hóa năng lượng, tiêu hao mỡ thừa. Ngoài ra, uống nhiều nước có thể lấp đầy dạ dày, hạn chế cảm giác đói, khống chế lượng calo nạp vào, thu gọn vòng eo hiệu quả. 

Uống nước trước khi ăn sẽ giúp bạn bước vào bữa ăn chính với cảm giác lưng lửng bụng, đủ bình tĩnh để có ý thức hơn với những gì mình đưa vào cơ thể.

Kiểm soát lượng đường

Lượng đường trong máu cao kích hoạt cơ thể bài tiết insulin. Hormone này khiến cơ thể tích trữ chất béo nhiều hơn. Nếu insulin được tiết ra nhiều, cơ thể sẽ ngày càng béo, khó kiểm soát cân nặng. Để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể, bạn chỉ nên tiêu thụ những loại trái cây như nho, xoài có chừng mực. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế  đồ uống nước ngọt hay thức uống chứa đường sữa, tinh bột trắng, các loại bánh kẹo và đồ tráng miệng chứa lượng đường cao.

5 nhóm thực phẩm nên ăn để giúp giảm mỡ nội tạng, giảm cân hiệu quả 

Các loại cá béo

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung đầy đủ axit béo omega-3 có thể cải thiện độ nhạy insulin, chống lại chứng viêm do mỡ nội tạng. Các loại cá béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi... là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Chưa kể, các loại cá béo còn chứa hàm lượng lớn vitamin D, giúp cải thiện hệ miễn dịch, điều chỉnh mật độ xương và hạ tổng lượng mỡ nội tạng trong cơ thể.

Trứng

Trong trứng chứa nhiều protein có khả năng hạn chế cơn đói, giúp bạn ăn ít hơn và thúc đẩy giảm cân hiệu quả. Thêm vào đó, protein của trứng còn làm tăng cường quá trình trao đổi chất nên giúp mỡ nội tạng bị đốt cháy nhanh. Nhiều khảo sát đã chứng minh những người ăn nhiều protein có xu hướng mang ít chất béo nội tạng hơn.

Đồ ăn vặt lành mạnh

Để kiểm soát cơn đói và lượng thức ăn nạp vào trong các bữa chính, bạn nên chuẩn bị trước thực phẩm và mang theo bên mình để không sa đà vào các món nằm ngoài kế hoạch. Một số loại hạt như hạnh nhân, óc chó... hoặc một quả táo, một hộp sữa chua không đường là những lựa chọn lý tưởng giúp no bụng, bớt thèm ăn.

Dầu dừa

Nghiên cứu chỉ ra, chất béo trung tính chuỗi (medium-chain triglycerides - MCT) trong dầu dừa có khả năng giảm đáng kể tổng lượng chất béo dự trữ trong cơ thể, ngay cả khi lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Chất béo này còn giúp thúc đẩy trao đổi chất, tăng cảm giác no, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Sữa chua

Theo nghiên cứu, ăn sữa chua đều đặn có thể làm giảm lượng mô mỡ tích trữ ở bụng. Sữa chua giàu dưỡng chất, giúp tăng cảm giác no, hạn chế sự thèm ăn, giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Để phát huy tối đa công dụng của sữa chua, nên ăn sau bữa cơm khoảng 1-2 tiếng, ăn sau khi tập thể dục hoặc trước khi ngủ.

Chạy bộ tập thể dục tốt nhưng cần lưu ý điều này nếu không muốn xương khớp bị tàn phá

GĐXH - Các chuyên gia cảnh báo không nên chạy bộ quá nhiều vì làm tăng nguy cơ viêm khớp gối và các bệnh do đầu gối hoạt động quá mức.

Lợi - hại bất ngờ khi đạp xe tập thể dục, cần làm tốt điều này để kéo dài tuổi thọ của bạn

GĐXH - Khi đạp xe đạp, yên xe đỡ trọng lượng cơ thể, giải phóng cho đôi chân. Các khớp ở phía dưới như khớp háng, khớp gối, khớp cổ chân không bị trọng lượng cơ thể tỳ đè, sẽ giúp giảm thoái hoá khớp...