4 cách lựa chọn bài tập thể dục phù hợp cho người trên 40 tuổi

1. Đặc điểm sinh lý tuổi 40

T ập thể dục cho phụ nữ ở độ tuổi bốn mươi trở lên có phần khác so với những người ở độ tuổi hai mươi và ba mươi. Nguyên nhân do giai đoạn này, phụ nữ có n hững thay đổi về thể chất, chẳng hạn như chuyển hóa chậm hơn, thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, cũng như nguy cơ phát triển các vấn đề về tim và xương cao hơn .

Tổ chức Y tế Thế giới và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) đều khuyến nghị mỗi người ít nhất nên có khoảng 30 phút tập thể dục mỗi ngày, năm đến bảy ngày một tuần. Do đặc điểm sinh lý tuổi trung niên , phụ nữ cần thực hiện kết hợp các động tác giãn cơ cả trước và sau khi hoạt động thể chất để chuẩn bị tốt hơn cho cơ thể khi tập luyện cường độ cao và tránh nguy cơ chấn thương.

2. Người trên 40 tuổi nên lựa chọn các bài thể dục như thế nào?

2.1 Các bài tập tăng cường sức bền

TS. Kacy Church, chuyên gia nội tiết, tiểu đường và chuyển hóa tại Mỹ cho biết, k hi cơ thể già đi, nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên. Do đó, cần tăng cường thực hiện số lượng bài tập aerobic được khuyến nghị mỗi tuần nhằm hỗ trợ xây dựng cơ tim, khiến tim máu đi nuôi cơ thể nhanh hơn.

Trong một nghiên cứu từ năm 2018 tại Mỹ, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người trong độ tuổi 50, tập thể dục khoảng 30 phút trong hầu hết các ngày, trong hai năm đã có sự cải thiện thể lực và sức khỏe tim mạch.

Tập luyện sức bền bao gồm đi bộ nhanh, chạy, đạp xe hoặc khiêu vũ …

2. 2 Thực hiện các bài tập t ă ng cường cơ bắp

Sau độ tuổi 40 đến 50, phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh, nồng độ estrogen giảm xuống là nguyên nhân gây tăng nguy cơ loãng xương , gãy xương.

Một số bài tập giúp duy trì tư thế tốt hơn, cơ khớp linh hoạt và cơ bắp săn chắc hơn có thể hỗ trợ ngăn ngừa té ngã, và do đó, ngăn ngừa gãy xương. Những bài tập này nên được thực hiện cùng với bài tập đối kháng, sử dụng tạ để giúp xây dựng cơ bắp.

Có thể thực hiện bài tập nâng ngón chân và gót chân . Tác dụng của bài tập này là nâng cao sức mạnh cho phần chân dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng .

Cách thực hiện:

• Đ ứng thẳng; hai tay bám hờ vào thành ghế hoặc không.
• Kiễng chân lên tối đa, giữ trong 5 giây.
• N hón gót chân , nâng mũi chân lên, đứng thẳng trên gót chân. Giữ trong 5 giây.
• Lặp lại 10 lần. Mỗi ngày thực hiện nâng gót chân và ngón chân một lần.
• Lưu ý: Bám vào ghế càng ít càng tốt để thử thách kỹ năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Động tác nâng ngón chân và gót chân

2.3 Duy trì vận động hằng ngày

Một nghiên cứu năm 2019 được thực hiện tại Mỹ cho thấy tập thể dục nhịp điệu có thể cải thiện sự lo lắng và trầm cảm ở người 40-50 tuổi do làm tăng lưu lượng máu và tạo ra endorphin, chất hóa học trong não có liên quan đến hạnh phúc.

Chính vì vậy, vận động 30 phút mỗi ngày, nếu thực sự bận rộn không duy trì được đều đặn thì nên thực hiện những công việc đơn giản như làm vườn, khiêu vũ... trong ít nhất 10 phút mỗi ngày để thư giãn, cải thiện tâm trạng.

2.4 Kết hợp tập luyện ngắt quãng

Hiệp hội Mãn kinh Bắc Mỹ (NAMS) khuyến nghị kết hợp tập luyện ngắt quãng với các bài tập thường xuyên giúp phụ nữ sau tuổi 40 duy trì sức khỏe tối ưu. Tập luyện kết hợp ngắt quãng có thể được thực hiện đi bộ trong năm phút, sau đó chạy bộ trong một phút, rồi lại đi bộ, lặp lại phút chạy bộ , thực hiện liên tục trong suốt thời gian tập luyện tùy theo tình trạng sức khỏe của mỗi người.

3. Một số biện pháp giúp người trên 40 tuổi tiếp tục và duy trì tập thể dục

-Tìm ra môn thể thao hay các hoạt động thích hợp

Mỗi người không nên cảm thấy bị giới hạn khi coi việc tập thể dục phải thực hiện trong phòng tập thể dục mà những hoạt động khác như đạp xe, các lớp thể dục nhóm ngoài trời, đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đều là những hình thức tập thể dục.

-Đừng cố thúc ép bản thân

Bắt đầu với những gì bạn có thể đạt được ngay bây giờ và tăng dần khi sức khỏe và sự tự tin tăng lên. Ví dụ, nếu bạn vừa bắt đầu chạy bộ, đừng mong đợi bản thân chạy được 5km ngay lập tức. Bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ, sau đó tăng dần thành chạy bộ, sau đó tăng khoảng cách và tốc độ.

-Tìm không gian trong lịch trình để hoạt động thể lực

Nếu bạn cảm thấy không thể tìm được thời gian để tập thể dục và có một cuộc sống bận rộn thì một cách thuận tiện để bạn có thể hoạt động thể lực hằng ngày là có thể dậy sớm nửa tiếng để tập thể dục. Hoặc có thể đơn giản như sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi xe đạp đi làm thay vì đi xe máy hoặc ô tô (nếu quãng đường cho phép), nếu đi xe buýt hoặc tàu điện trên cao thì có thể xuống sớm vài điểm dừng và đi bộ.

-Tìm một người bạn tập thể dục

Bạn có nhiều khả năng cảm thấy có động lực và không từ bỏ tập thể dục nếu có một người đồng hành mỗi ngày.