5 sai lầm phổ biến khi ăn trứng vào buổi sáng nhiều người mắc phải: Ăn thế này mới bổ dưỡng, tránh rủi ro cho sức khỏe!

Hạn chế ăn trứng khi đang có bất ổn đường ruột

Ăn trứng nhiều khiến bạn đầy bụng, no nhanh, không muốn ăn thêm các loại thực phẩm chứa chất xơ, dễ gây táo bón.

Những sai lầm này không chỉ làm cho chất dinh dưỡng trong trứng bị mất đi vô ích, mà nghiêm trọng hơn còn có thể mang lại gánh nặng không cần thiết cho cơ thể. Cùng tìm hiểu 5 sai lầm phổ biến nhất khi ăn trứng buổi sáng, và học cách ăn đúng để tận dụng tối đa dinh dưỡng, đồng thời tránh các rủi ro sức khỏe.

5 sai lầm phổ biến nhất khi ăn trứng buổi sáng

1. Thời gian luộc trứng không chuẩn, dinh dưỡng và an toàn đều giảm

Nhiều người luộc trứng hoàn toàn theo cảm tính, hoặc là cho vào nước sôi luộc 1-2 phút rồi vớt ra thành trứng lòng đào; hoặc là lo lắng trứng chưa chín nên luộc trên 10 phút, khiến lòng đỏ bên ngoài chuyển sang màu xám xanh (trứng già). Cả hai cách làm này đều không được khuyến khích.

Trứng lòng đào tuy có cảm giác mềm mượt, nhưng trứng có thể mang vi khuẩn Salmonella. Nếu trứng không được nấu chín hoàn toàn, vi khuẩn không thể bị tiêu diệt triệt để, khi ăn vào có nguy cơ gây khó chịu đường tiêu hóa. Trong khi đó, trứng luộc quá 10 phút (trứng già), chất sắt trong lòng đỏ sẽ phản ứng với protein, tạo thành chất khó hấp thụ, dẫn đến mất chất dinh dưỡng, và lòng đỏ cũng sẽ trở nên khô và cứng.

Cách luộc trứng đúng là cho trứng vào nước lạnh, sau khi nước sôi hoàn toàn thì bắt đầu tính giờ, luộc từ 6-8 phút. Trứng luộc trong khoảng thời gian này có lòng đỏ vừa đủ đông đặc, vừa không có nguy cơ vi khuẩn tồn dư, vừa giữ được tối đa protein chất lượng cao, vitamin và các chất dinh dưỡng khác trong trứng, độ ngon cũng vừa phải.

2. Ăn trứng lòng đào lâu dài: Những đối tượng nào cần cảnh giác?

Một số người đặc biệt thích cảm giác ăn trứng lòng đào, cho rằng trứng chín kỹ quá khô, nên mỗi sáng đều phải ăn một quả trứng lòng đào. Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, thỉnh thoảng ăn trứng lòng đào một lần không sao, khả năng miễn dịch của cơ thể có thể đối phó với một lượng nhỏ vi khuẩn có thể tồn tại.

Nhưng có một số nhóm người phải tránh xa trứng lòng đào và nên kiên trì ăn trứng chín hoàn toàn, đó là người già, trẻ em, phụ nữ mang thai và người có hệ miễn dịch yếu. Chức năng tiêu hóa và miễn dịch của người già suy giảm theo tuổi tác, hệ tiêu hóa và miễn dịch của trẻ em vẫn đang phát triển, phụ nữ mang thai cần chịu trách nhiệm về sức khỏe của bản thân và thai nhi, còn người có miễn dịch yếu dễ bị vi khuẩn tấn công hơn.

Nếu những đối tượng này ăn trứng lòng đào chưa nấu chín hoàn toàn, vi khuẩn Salmonella có thể sinh sôi trong cơ thể, gây ra các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy, và trong trường hợp nghiêm trọng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, những đối tượng này khi ăn trứng phải đảm bảo chín hoàn toàn.

3. Chiên trứng quá nhiều dầu: Vượt quá lượng chất béo và làm tổn hại dinh dưỡng

Mùi thơm của trứng chiên thường đánh thức vị giác buổi sáng, nhưng nhiều người khi chiên trứng thường quen đổ một muỗng lớn dầu, để trứng ngập trong dầu mà chiên, hoặc chiên trực tiếp thành trứng ốp la chiên ngập dầu. Trứng làm theo cách này tuy thơm, nhưng có không ít vấn đề.

Lượng dầu mỡ lớn sẽ làm lượng calo của trứng tăng vọt, tiêu thụ lâu dài sẽ làm tăng lượng chất béo nạp vào cơ thể, không tốt cho việc quản lý cân nặng, và còn có thể làm tăng gánh nặng trao đổi chất của cơ thể. Hơn nữa, dầu mỡ dễ sinh ra chất có hại dưới nhiệt độ cao, những chất này bám vào trứng, khi ăn vào bụng không hề có lợi cho sức khỏe.

Cách chiên trứng đúng là đổ một lớp dầu mỏng vào chảo, khi dầu nóng thì đập trứng vào, chiên nhỏ lửa từ từ. Cách này vừa đảm bảo trứng chín, vừa không nạp quá nhiều dầu mỡ. Nếu muốn khỏe mạnh hơn, hãy ưu tiên chọn trứng luộc hoặc trứng hấp. Hai cách làm này không cần thêm dầu, giữ được tối đa chất dinh dưỡng của trứng và không tăng thêm chất béo thừa, phù hợp hơn với nhu cầu ăn uống lành mạnh.

4. Chỉ ăn lòng trắng, bỏ lòng đỏ: Lãng phí phần dinh dưỡng nhất của trứng

Nhiều người cho rằng lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao, ăn vào sẽ ảnh hưởng đến mỡ máu, vì vậy buổi sáng chỉ ăn lòng trắng, bỏ lòng đỏ. Thực ra, cách làm này hoàn toàn không cần thiết, và còn lãng phí phần dinh dưỡng nhất của quả trứng.

Lòng đỏ trứng mới là hạt nhân dinh dưỡng của quả trứng, không chỉ chứa protein chất lượng cao, mà còn giàu nhiều chất dinh dưỡng khác như Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Lutein... Những chất dinh dưỡng này rất có lợi cho sức khỏe mắt và da; còn lòng trắng chủ yếu là protein và nước, dinh dưỡng tương đối đơn giản.

Đối với người khỏe mạnh, mỗi ngày ăn một quả trứng nguyên vẹn, lượng cholesterol nạp vào nằm trong phạm vi an toàn mà cơ thể có thể chịu đựng được, sẽ không gây ảnh hưởng xấu đến mỡ máu. Ngược lại, việc chỉ ăn lòng trắng sẽ bỏ lỡ nhiều chất dinh dưỡng trong lòng đỏ, làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng của trứng. Vì vậy, ăn trứng nhất định phải ăn cả lòng trắng và lòng đỏ, mới hấp thu được toàn bộ dinh dưỡng của trứng.

5. Trứng kết hợp với sữa đậu nành: Chưa nấu chín bằng thừa

Trứng và sữa đậu nành là "bộ đôi vàng" trong bữa sáng của nhiều người, cho rằng sự kết hợp này có thể bổ sung nhiều protein hơn, nhưng nếu sữa đậu nành chưa được nấu chín kỹ, sự kết hợp này sẽ trở thành "sự lãng phí dinh dưỡng" lớn.

Sữa đậu nành vừa nấu xong nhưng chưa "sôi kỹ" có chứa chất ức chế Trypsin (một loại enzyme tiêu hóa protein), chất này sẽ ảnh hưởng đến sự tiêu hóa và hấp thụ protein trong trứng, khiến cơ thể không thể tận dụng đầy đủ chất dinh dưỡng trong trứng, coi như ăn trứng uổng công. Hơn nữa, sữa đậu nành chưa nấu chín còn có thể chứa các chất có hại khác, dễ gây khó chịu đường tiêu hóa.

Vì vậy, khi kết hợp trứng với sữa đậu nành, sữa đậu nành phải được nấu sôi kỹ trong 5 phút trở lên, nấu cho đến khi bề mặt sữa đậu nành liên tục nổi bọt, mới có thể phá hủy chất ức chế Trypsin, giúp protein trong trứng được cơ thể hấp thụ bình thường. Sữa đậu nành đã nấu chín kết hợp với trứng đã luộc chín, mới thực sự phát huy lợi thế dinh dưỡng của cả hai, bổ sung đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.

Ghi nhớ 3 nguyên tắc khi ăn trứng, dinh dưỡng và an toàn đều đảm bảo

Sau khi hiểu rõ 5 sai lầm phổ biến và cách ăn đúng khi ăn trứng buổi sáng, hãy nhớ thêm 3 nguyên tắc quan trọng để ăn trứng một cách dễ dàng và đúng cách:

Ưu tiên cách nấu khỏe mạnh: Các cách nấu khác nhau ảnh hưởng khác nhau đến dinh dưỡng và sức khỏe của trứng. Trong đó, trứng luộc và trứng hấp không cần thêm dầu, giữ được tối đa chất dinh dưỡng, là lựa chọn tốt nhất; trứng chiên ít dầu đứng thứ hai, có thể đáp ứng nhu cầu về hương vị mà không nạp quá nhiều dầu mỡ; trứng chiên ngập dầu nên tránh tối đa, không chỉ mất nhiều dinh dưỡng mà còn làm tăng lượng chất béo nạp vào.

Đối tượng đặc biệt phải ăn chín kỹ: Người già, trẻ em, phụ nữ mang thai và người có miễn dịch yếu có hệ tiêu hóa và miễn dịch tương đối yếu, phải ăn trứng chín hoàn toàn, loại bỏ trứng lòng đào, tránh nguy cơ sức khỏe do nhiễm khuẩn.

Ăn trọn vẹn mới bổ dưỡng: Lòng trắng và lòng đỏ đều có dinh dưỡng riêng, chỉ khi ăn cả hai, mới nạp được toàn bộ chất dinh dưỡng trong trứng. Đừng vì lo lắng về cholesterol mà vứt bỏ lòng đỏ, người khỏe mạnh ăn một quả trứng nguyên vẹn mỗi ngày hoàn toàn không có vấn đề gì.

Kết hợp thế này cho từng đối tượng, bữa sáng với trứng sẽ hoàn hảo hơn

Sau khi nắm vững cách ăn trứng đúng, kết hợp bữa sáng theo nhu cầu của từng đối tượng sẽ giúp dinh dưỡng của trứng phát huy tốt hơn.

Đối với người già, chức năng tiêu hóa yếu hơn, bữa sáng có thể kết hợp trứng luộc, sữa đậu nành đã nấu sôi kỹ và một lát bánh mì nguyên cám. Bánh mì nguyên cám giàu chất xơ giúp tiêu hóa, sự kết hợp này cân bằng dinh dưỡng và dễ hấp thụ.

Đối với trẻ em, hương vị và dinh dưỡng đều quan trọng, có thể làm một phần trứng hấp, thêm một chút cà rốt băm nhỏ, nấm hương băm nhỏ để tăng hương vị, sau đó kết hợp với một bát cháo kê nhỏ. Cháo kê dưỡng dạ dày, phù hợp với hệ tiêu hóa của trẻ.

Đối với phụ nữ mang thai, cần bổ sung nhiều dinh dưỡng hơn, bữa sáng có thể chọn trứng luộc, sữa ấm và một bát nhỏ yến mạch. Sữa bổ sung canxi, yến mạch giàu chất xơ, giúp giảm bớt tình trạng táo bón thai kỳ.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, sự kết hợp bữa sáng linh hoạt hơn, thỉnh thoảng có thể ăn trứng chiên ít dầu, kết hợp với một phần rau luộc và một cốc sữa chua. Rau bổ sung vitamin, sữa chua bổ sung men vi sinh, giúp bữa sáng toàn diện hơn về dinh dưỡng.

Việc ăn trứng buổi sáng tưởng chừng đơn giản nhưng lại chứa đựng nhiều kiến thức. Tránh 5 sai lầm phổ biến này, tuân thủ 3 nguyên tắc then chốt, và kết hợp bữa sáng tùy theo tình hình cá nhân, trứng sẽ trở thành "người hùng dinh dưỡng bữa sáng" thực sự, cung cấp đủ năng lượng cho công việc và cuộc sống cả ngày. Hy vọng mọi người đều học được cách ăn trứng đúng, để bữa sáng đơn giản mang lại sức khỏe và dinh dưỡng.