Ăn đúng, đủ theo nguyên tắc này, cả đời không lo bệnh tật ‘hỏi thăm’

Theo GS.TS Lê Danh Tuyên, Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, ở người, hệ vi sinh vật đường ruột có số lượng vi khuẩn lớn nhất và số lượng loài lớn nhất so với các khu vực khác của cơ thể. Sự phát triển của một hệ vi sinh vật đường ruột ổn định và đa dạng hỗ trợ điều hòa miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tật, tiêu hóa thức ăn.

Thường xuyên tiếp xúc với một lượng lớn vi sinh vật, hệ thống niêm mạc ruột chỉ gồm một lớp tế bào để đảm bảo việc hấp thu nhanh dưỡng chất, nước và các chất điện giải cũng cấp chon nhu cầu cơ thể.

Để bảo vệ biên giới mỏng manh này, cơ thể thích nghi bằng cách tập trung các mô miễn dịch phía dưới niêm mạc ruột để kịp thời tối ưu hóa đáp ứng miễn dịch một cách liên tục.

Bên cạnh đó, các mô này cũng tiết kháng thể IgA để bảo vệ lớp mảng nhầy thành ruột không bị tổn thương trong quá trình tiêu hóa. Không chỉ vậy, miễn dịch đường ruột cùng với sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột cũng đang ngày càng được khẳng định là có vai trò quan trọng trong nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính như hội chứng ruột co thắt, hội chứng chuyển hóa, béo phì, đái thảo đường type 2, bệnh tim mạch, ung thư, Parkinson…

Cũng theo Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chế độ ăn có vai trò rất quan trọng với sự phát triển và cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột. Do đó, cần có chế độ ăn khoa học, lành mạnh "ăn đúng và ăn đủ" theo tháp dinh dưỡng hợp lý của Viện Dinh dưỡng cho các lứa tuổi.

Chế độ ăn ngoài việc cung cấp đủ năng lượng, chất đạm còn cung cấp đủ các vitamin và chất khoáng tham gia trong hệ thống miễn dịch như vitamin A, D, K, E, sắt, kẽm, selen, flavonoid và probiotic.

Một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng là điều cần thiết cho sức khỏe, đồng thời tránh các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, ung thư...

Mặt khác, chế độ ăn thừa đạm so với khuyến nghị, ít rau củ quả, ăn nhiều những thức ăn nhanh, thức ăn không lành mạnh như đồ chiên rán quá nhiều dầu mỡ, nước ngọt, bánh kẹo, thức ăn nhanh… cũng ảnh hưởng tới sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột.

Nguyên tắc ăn uống lành mạnh

PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, dinh dưỡng lành mạnh để đảm bảo sức khỏe được khuyến nghị thực hiện theo công thức 4:5:1 của Bộ Y tế. Cân đối và đủ về tỷ lệ các chất sinh năng lượng; đủ về các thành phần vitamin và muối khoáng; đa dạng các nhóm thực phẩm; cân đối các bữa ăn trong ngày (3 bữa chính, 1-2 bữa phụ) và đảm bảo thực phẩm sạch, an toàn thực phẩm.

Theo đó, một người trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Lượng calo hàng ngày có thể thay đổi tùy theo tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Ăn đủ nhu cầu, ăn đa dạng và phối hợp từ 15-20 loại thực phẩm, thay đổi thường xuyên các loại thực phẩm trong ngày.

Khẩu phần ăn cân đối giữa nguồn chất đạm động vật và thực vật (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, hải sản... đậu, đỗ) cũng như chất béo động vật và thực vật. Dùng chất béo có nguồn gốc từ cá, các loại đậu đỗ, dầu thực vật, hạn chế các chất béo từ các thịt gia cầm như gà, vịt, thịt động vật như lợn, bò...

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, chế độ ăn nên theo tháp dinh dưỡng/người/ngày đối với từng lứa tuổi. Ví dụ, với người trưởng thành, tháp dinh dưỡng như sau: Đường: <5 đơn vị (1 ĐV=1 thìa đường 5 gram); muối: <5g (5gram = thìa muối 5gram, 8gram bột canh); dầu, mỡ: 5-6 đơn vị (1 ĐV= thìa dầu 5g=thìa mỡ 5 g=bơ 6g); sữa: 3-4 đơn vị (1 ĐV= cốc sữa 100ml=sữa chua 100g=phomai 15g); thịt/thủy sản/trứng/đậu đỗ: 5-6 ĐV (1ĐV=31g thịt lợn; 42g thịt gà =35g cá = 47g trứng = 30g tôm = 58g đậu phụ); rau: 3-4 đơn vị (1ĐV=80g rau chín); quả: 3 ĐV(1ĐV=80g ĐV ăn được); ngũ cốc: 12-15 đơn vị (1 ĐV=55g cơm tẻ (1/2bát)=37g bánh mì=95g khoai tây=84g khoai lang); Nước: 8-12 đơn vị (1 ĐV=200 ml nước).

Đặc biệt, để hệ tiêu hóa khỏe mạnh, nâng cao hệ miễn dịch, vị chuyên gia này nhấn mạnh, mọi người cần thay đổi chế độ ăn theo nguyên tắc: giảm chất béo bão hòa (C14,C16); bột tinh chế; đường tinh; muối và món ăn nhiều muối; thịt nguội. Đồng thời tăng rau xanh, quả chín; chất xơ, các vitamin, nhất là vitamin D, các khoáng chất sắt, kẽm, canxi; bổ sung lợi khuẩn, probiotic…