Ăn gì giàu vitamin C, cách kết hợp vi chất thế nào cho đúng, các cặp thực phẩm nên và không nên đi cùng nhau

Loại thực phẩm giàu vitamin C

Ớt cay

Một quả cam cỡ trung bình chỉ có 69,7 mg vitamin C, trong khi một nửa chén ớt cắt nhỏ hoặc cắt hạt lựu cung cấp 107,8 mg vitamin C. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu từ Đại học Buffalo phát hiện ra rằng capsaicin, hợp chất làm cho ớt cay, có thể giúp giảm đau khớp và cơ.

Ổi

Theo cổng thông tin từ Bệnh viện đa khoa Quốc tế Vinmec, hàm lượng vitamin C trong một quả ổi chứa 126 mg vitamin C, hoặc 140% DV, đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene. 

Một nghiên cứu thực hiện với thời gian kéo dài sáu tuần ở 45 người trẻ tuổi và khỏe mạnh cho thấy rằng, ăn 400 gram ổi gọt vỏ mỗi ngày, có thể làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần.

Nho đen

Khoảng 56 gam quả nho đen chứa 101 mg vitamin C, hoặc 112% DV. Ngoài ra, thành phần trong nho còn chứa các flavonoid chống oxy hóa được gọi là anthocyanins làm cho nho có màu đậm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như: vitamin C và anthocyanins giúp làm giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính.

Cải bó xôi

Một chén rau bina sống cung cấp 195 mg vitamin C, hay 217% DV. Mặc dù nhiệt nấu chín làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm, một chén cải nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, hay 130% DV. Hơn nữa, cải bó xôi cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate.

Kết hợp vitamin, khoáng chất như thế nào để giúp cơ thể phát triển toàn diện?

Khi sử dụng đồng thời các loại vitamin và khoáng chất, một số loại có thể xuất hiện tương tác ảnh hưởng đến hấp thu dẫn đến hiệu quả bổ sung không như mong muốn.

Ví dụ: Khi bạn uống cùng lúc sản phẩm chứa canxi carbonat và sắt furmarat, canxi carbonat có thể làm giảm hấp thu của sắt khoảng 30-40%.

Do đó bạn nên uống hai thuốc này cách nhau khoảng 2 giờ. Việc bổ sung kết hợp các vitamin và khoáng chất cần phải dựa trên thể trạng, cơ địa và lứa tuổi của mỗi người.

Các cặp vitamin và thực phẩm nên kết hợp và tránh kết hợp để tối ưu hiệu quả hấp thu

Thực phẩm nên kết hợp

Nước cam, kiwi, ổi + thực phẩm giàu sắt như rau bina, đậu lăng, hạt điều.

Vitamin D và canxi: Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi từ ruột và đưa canxi vào máu, tạo tiền đề cho khoáng hóa xương. Tăng mật độ xương. Hỗ trợ phòng loãng xương.

Thực phẩm: Sữa, sữa chua, cá hồi, trứng + phơi nắng sáng.

Vitamin D và Vitamin K2: Khi vitamin D giúp tăng nồng độ canxi trong máu, K2 đóng vai trò vận chuyển canxi đến xương và hạn chế lắng đọng tại mạch máu. Khi kết hợp lại chúng có vai trò làm tối ưu quá trình khoáng hóa xương. Giảm nguy cơ vôi hóa mạch máu. Thực phẩm nên ăn như phô mai, trứng, cá béo.

Các cặp dưỡng chất không nên dùng cùng nhau

Sắt và trà/cà phê: Tannin trong trà và cà phê giảm hấp thu sắt 40–60%. Tránh uống trà/cà phê trước và sau bữa ăn giàu sắt.

Kẽm và Canxi/Magie/Sắt: Các khoáng chất này cạnh tranh vị trí hấp thu, đặc biệt ở liều bổ sung cao. Bạn nên uống kẽm tách biệt với nhóm khoáng còn lại.

Vitamin C và lượng đường cao: Đường có thể ức chế tạm thời hoạt động miễn dịch, làm giảm hiệu quả của vitamin C. Bạn nên ưu tiên trái cây tươi thay vì nước ép thêm đường.

Vi chất nên kết hợp cùng vitamin C để tối ưu hiệu quả 

Kết hợp vitamin C và vitamin E tăng khả năng bảo vệ tế bào

Theo Báo Sức khỏe & Đời sống, cả hai loại vitamin này đều đóng vai trò là các chất chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ tế bào khỏi tác động của tình trạng căng thẳng oxy hóa. Sự kết hợp giữa hai thành phần giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Một số nghiên cứu nhỏ ở nhóm vận động viên ghi nhận việc bổ sung hai chất này trong thời gian ngắn hỗ trợ hạn chế tổn thương cơ sau vận động mạnh. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến khích nên ưu tiên bổ sung vi chất qua thực đơn hàng ngày thay vì lạm dụng viên uống liều cao. Hoặc có thể đưa vào chế độ ăn hàng ngày với các món:

Salad: Salad cải bó xôi và ổi/cam; Salad trái bơ và ớt chuông; Salad kiwi và hạnh nhân.

Sinh tố: Sinh tố xoài - bơ – rau xanh; Sinh tố kiwi - dâu tây - hạnh nhân.

Các món xào: Bông cải xanh xào dầu ô liu và hạnh nhân; Thịt bò xào ớt chuông và đậu Hà Lan.

Kẽm

Kẽm tham gia nhiều hoạt động quan trọng như tổng hợp DNA, protein, lành vết thương và duy trì chức năng miễn dịch. Vitamin C cũng góp phần hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.

Hai vi chất này thường được kết hợp trong chế độ ăn hoặc sản phẩm bổ sung. Tuy nhiên, chưa có cơ sở để khẳng định vitamin C giúp tăng hấp thu kẽm giống như với sắt không heme.

Người khỏe mạnh nên ưu tiên bổ sung qua thực phẩm. Kẽm có nhiều trong hải sản, thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt; có thể dùng cùng thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, cà chua, kiwi hoặc dâu tây.

Cách uống nước lọc an toàn giúp bạn trẻ lâu, khỏe mạnh và phòng ngừa hàng loạt bệnh mãn tính

GĐXH - Nước chỉ thực sự phát huy tác dụng tốt nhất khi được nạp vào cơ thể đúng thời điểm và đúng liều lượng. Khám phá ngay thói quen uống nước lọc an toàn giúp bạn trẻ lâu, khỏe mạnh và phòng ngừa hàng loạt bệnh mãn tính.

Sai lầm khi rã đông thịt kiểu này khiến gây ngộ độc, mẹo rã đông thịt cực nhanh mà vẫn đảm bảo tươi ngon

GĐXH - Rã đông thực phẩm là việc quen thuộc của các bà nội trợ. Tuy nhiên, không phải ai cũng thực hiện đúng cách. Thói quen tưởng chừng vô hại này có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển, làm mất dinh dưỡng và tăng nguy cơ ngộ độc.