Bữa cơm mùa thu nên có gì: 5 món dễ ăn, dễ nấu, tốt cho người trung niên và cao tuổi

Khi tiết trời chuyển mát, cơ thể như bước vào một nhịp nghỉ nhẹ. Không ít người ngủ dậy vẫn mệt, đi làm hay ngáp, thậm chí đi bộ cũng thấy chân nặng nề. Cảm giác “thu mệt” này có thể giảm bớt nếu bữa ăn đủ khoáng chất, đặc biệt là kali.

Kali tham gia cân bằng nước và điện giải, hỗ trợ cơ bắp vận động nhịp nhàng và giúp ta đỡ đuối sức. Không cần dựa vào cà phê cả ngày, chỉ cần khéo chọn món là đã tiếp năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là năm thực phẩm quen thuộc, giá vừa túi, chế biến nhanh, rất phù hợp cho người trung niên và cao tuổi trong mùa thu.

1. Khoai tây: No lâu, bổ kali, giúp kiểm soát cân nặng

Khoai tây là món quen thuộc trong căn bếp Việt. Mùa thu ăn khoai tây càng hợp vì hàm lượng kali đáng kể, khoảng 342 mg trong mỗi 100 g. Ngoài kali, khoai tây còn có chất xơ và vitamin C, lại dễ tiêu nên người lớn tuổi hay người có đường ruột yếu cũng có thể ăn vừa phải. Nhiều người sợ khoai tây dễ tăng cân, nhưng so với một số ngũ cốc, năng lượng của khoai tây không quá cao.

Khi ăn thay một phần cơm, cảm giác no kéo dài mà không vượt ngưỡng calo. Cách làm cũng đơn giản. Bạn có thể xào khoai tây thái sợi vị chua cay cho giòn sần sật, tán khoai tây nóng với ít sữa tươi và một chút bơ cho mềm mịn, hoặc nướng cả củ rồi rắc muối và tiêu. Vào những ngày thiếu sức, một phần khoai tây ấm nóng sẽ nạp lại kali và năng lượng để cơ thể phấn chấn hơn.

2. Lạc (đậu phộng): Hạt nhỏ mà giàu năng lượng, bổ sung kali rất tiện

Lạc là loại hạt dễ tìm, dễ ăn, nhón tay là có món vặt lành mạnh. Cứ 100g lạc có khoảng 587mg kali. Bên cạnh đó là chất béo không bão hòa thân thiện với tim mạch, giúp hấp thu nhẹ nhàng, không nặng bụng. Xem tivi có thể ăn một nhúm nhỏ, làm việc thấy đói cũng có thể nhai vài hạt để qua cơn mệt.

Nếu sợ ăn sống đơn điệu, bạn rang lạc giòn để làm món lạc rang muối, nấu cháo lạc nóng cho buổi sáng, hoặc rắc lạc giã dập lên rau luộc để tăng vị bùi. Lưu ý cho người cao tuổi là nên ăn vừa chừng, nhai kỹ và ưu tiên lạc rang hoặc luộc không quá mặn.

3. Đậu phụ: “Thịt thực vật” vừa giàu kali vừa giàu đạm

Đậu phụ xứng danh “món quốc dân” vì hợp với rất nhiều cách nấu. Mỗi 100g đậu phụ cung cấp khoảng 1074mg kali, đồng thời giàu đạm chất lượng cao với khả năng tiêu hóa hấp thu tốt. Vào ngày lành lạnh, bát canh đậu phụ nấu cải thảo thanh mát giúp ấm bụng và dễ ăn.

Ai thích vị đậm đà có thể làm đậu phụ sốt cay kiểu Tứ Xuyên để đưa cơm. Khi muốn gọn nhẹ, một đĩa đậu phụ mát rưới xì dầu và rắc hành lá cũng đủ ngon. Người trung niên và cao tuổi bổ sung đậu phụ hợp lý sẽ nhận thêm kali, đạm và cảm thấy ít mệt mỏi hơn vì cơ thể được tiếp ứng dưỡng chất cần thiết.

4. Nấm hương: Giàu kali, thơm đậm vị và dễ đưa cơm

Trong họ rau củ, nấm hương đứng vào nhóm giàu kali. Con số tham khảo là khoảng 1960mg kali cho mỗi 100g nấm khô đã ngâm nở. Hương vị của nấm hương rất đặc biệt, chỉ cần vài tai nấm đã có thể làm nồi canh, nồi kho thêm thơm. Ngoài kali, nấm hương còn có chất xơ và một số vi chất như đồng, selen, kẽm.

Vào bữa cơm gia đình, chỉ cần cho nấm hương ngâm mềm vào nồi gà hầm hoặc thịt kho là vị umami tăng hẳn, ăn ngon miệng mà vẫn nhẹ bụng. Ai thích thanh đạm có thể xào nấm hương với cải xanh hoặc bí non, món ăn vẫn đủ mùi thơm và dễ ăn trong những ngày se lạnh.

5. Rong biển/tảo biển: Nấu bát canh là có ngay nguồn kali tiện lợi

Nhóm thực phẩm biển như rong biển và tảo bẹ cũng là nguồn kali đáng kể. Mỗi 100g rong biển khô có thể đạt khoảng 1640mg kali. Ưu điểm lớn nhất là chế biến rất nhanh. Khi thấy người mệt mỏi, chán ăn, bạn chỉ cần nấu một bát canh rong biển trứng. Đun sôi nước, thả rong biển xé nhỏ, đánh tan trứng rồi rưới từ từ, nêm muối, rắc hành lá và nhỏ vài giọt dầu mè.

Từ bếp đến bàn chỉ mất vài phút mà bát canh nóng hổi đã giúp cơ thể ấm lên, tinh thần cũng tỉnh táo hơn. Ngoài nấu canh, rong biển còn có thể cắt vụn rắc lên cơm nóng, bún hoặc mỳ để tăng vị và bổ sung khoáng chất một cách nhẹ nhàng.

Người trung niên và cao tuổi nên đa dạng thực phẩm, kết hợp rau xanh, đạm nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các món giàu kali kể trên. Mỗi bữa không cần quá nhiều, quan trọng là đều đặn mỗi ngày. Với người có bệnh nền liên quan đến thận hoặc đang dùng thuốc cần theo dõi điện giải, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi khẩu phần.

Còn với phần đông mọi người, một thực đơn mùa thu ấm nóng, vừa vị và giàu kali sẽ giúp cơ thể trông tươi tỉnh hơn, đi lại bớt nặng nề và sinh hoạt linh hoạt trở lại. Khi đã quen bếp, mọi thứ rất giản dị. Sáng ăn cháo lạc hoặc bánh mì kẹp trứng với một bát canh rong biển, trưa có thể làm đậu phụ sốt với một đĩa nấm hương xào, tối quay về khoai tây nướng thơm phức. Những lựa chọn nhỏ ấy, ngày này qua ngày khác, sẽ bồi đắp năng lượng cho cơ thể để mùa thu trở nên nhẹ nhõm và dễ chịu hơn.