Công thức “vàng” khi tập thể dục để tăng tuổi thọ, 6 sai lầm cần tránh khi đi bộ để đạt hiệu quả tốt nhất

Đi bộ tập thể dục đúng cách về già không lo bệnh tật, nhưng 5 nhóm người này lại được khuyến cáo không nên!

GĐXH - Đi bộ được nhiều người thực hiện bởi đó là môn thể thao hữu ích cho sức khỏe mà lại đơn giản, dễ thực hiện. Tuy nhiên, trên thực tế, không phải ai cũng biết đi bộ cho đúng cách.

Theo các chuyên gia y tế, tập thể dục thường xuyên rất cần thiết để cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp bạn sống lâu hơn. Đối với những người mới bắt đầu tập thể dục, đi bộ là hình thức tuyệt vời của bài tập tim mạch hoặc hô hấp. 

Không giống như các hình thức tập luyện tim mạch khác, như chạy, đạp xe, khiêu vũ hoặc đấm bốc, bạn không phải quá cầu kỳ, bất kỳ ở đâu, bạn chỉ cần quần áo phù hợp, một đôi giày thể thao tốt chuyên dành cho người đi bộ. Đứng dậy và bước đi, bạn sẽ giúp tim và phổi hoạt động.

Đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để tăng tuổi thọ?

Một nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng, đi bộ ít nhất 2.000 bước mỗi ngày liên tục có thể làm giảm đến 32% nguy cơ tử vong sớm.

Một nghiên cứu được công bố trên The Lancet Global Health, bao gồm hơn 90.000 tham gia, được theo dõi trong hơn 2 năm, cũng cho thấy, một lần đi bộ nhanh 7 phút với tốc độ khoảng 2 bước/giây, có thể cắt giảm tới 1/3 nguy cơ tử vong.

Trường Y Harvard (Mỹ) đề nghị, để giữ sức khỏe tốt, hãy đi bộ nhanh khoảng 30 đến 45 phút hầu như mỗi ngày. Bạn có thể đi 1 lần hoặc nhiều lần, mỗi lần 5 đến 10 phút, với tốc độ khoảng 2 bước/giây.

Nhìn chung, mỗi người nên dành ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần. Cường độ trung bình là tốc độ 100 bước mỗi phút, tương đương 3.000 bước trong 30 phút.

Lợi ích tuyệt vời khi đi bộ đúng cách

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Nghiên cứu đã chứng minh rằng những người đi bộ thường xuyên ít bị đau tim và đột quỵ hơn, huyết áp thấp hơn và mức cholesterol tốt cao hơn, mức cholesterol xấu thấp hơn, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư và cải thiện chức năng hệ miễn dịch, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp tràn đầy năng lượng khi thức.

Giảm huyết áp

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương đều giảm sau một chương trình 6 tháng đi bộ có giám sát.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một đánh giá nghiên cứu khác đã được công bố cho thấy đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khoảng 50%.

Giúp tăng tuổi thọ

Một nghiên cứu bao gồm 1.239 người tham gia, kéo dài hơn 10 năm, đã phát hiện ra rằng đi bộ hơn 2 giờ mỗi ngày đã giảm đáng kể tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. 

6 sai lầm cần tránh khi đi bộ để đạt hiệu quả tốt nhất

Không cúi người hoặc ngả sau

Đi bộ với tư thế cúi người về phía trước hoặc ngả ra sau gây căng thẳng cho hông và có thể dẫn đến các vấn đề lâu dài như đau lưng và hông. 

Tư thế đúng: Giữ lưng thẳng và cằm song song với mặt đất, vai thả lỏng, hơi kéo về phía sau. Việc này giúp bạn căn chỉnh cơ thể và không dồn thêm trọng lượng không cần thiết lên hông và lưng dưới.

Không tiếp đất bằng mũi chân

Việc đi bộ bằng mũi chân có thể dẫn đến đau ở hông, đầu gối và mắt cá chân vì các vùng này sẽ tiếp nhận nhiều va chạm và trọng lượng. Ngoài ra, đi kiễng chân có thể dẫn đến các vấn đề với gân và bắp chân khi chúng bị căng liên tục. 

Tư thế đúng: Không nên để lòng bàn chân chạm mạnh mặt đất, phải chú ý đặt gót chân xuống đất trước rồi đến bàn chân và sau cùng là các ngón chân.

Không nhô vai cao khi đi bộ

Dáng đi này vừa khiến bạn có tư thế xấu, vừa gây đau mỏi cổ, vai, gáy. Thay vào đó, bạn nên thả lỏng vai, mở rộng và hơi kéo về phía sau.

Quên vận động 2 tay

Đi bộ không có nghĩa là chỉ sử dụng chân. Bạn nên đung đưa tay theo nhịp bước chân để giúp cơ thể giữ thăng bằng và tăng cường lưu thông máu. Bạn có thể thấy bàn tay sưng, đỏ hay cảm giác tê bì sau một lúc đi bộ nếu không vận động tay.

Không dồn lực vào chân trước

Dồn hầu hết lực vào chân trước khi đi bộ có thể khiến vùng xương chậu và lưng dưới bị ảnh hưởng. Cách đúng: Dồn lực vào chân sau, đẩy cơ thể tiến lên phía trước để các cơ không bị căng.

Không dùng giày cứng và cũ

Đi bộ với giày không vừa chân hoặc quá cứng hay quá cũ đều có thể ảnh hưởng tới sức khỏe. Nếu giày cũ, phần đế bị mòn, khả năng hấp thụ lực sẽ kém đi. Giày quá cứng hoặc nặng có thể gây đau hoặc căng cơ ở bàn chân, cẳng chân.

Lưu ý: Khi đi bộ nên chú ý siết chặt cơ bụng để vừa giúp hỗ trợ giảm mỡ thừa cho vùng này vừa giữ cho cơ thể cân bằng, phòng đau thắt lưng và tạo dáng thẳng, đẹp hơn.

5 rủi ro người bị loãng xương nhất định phải phòng ngừa khi tập thể dục!

GĐXH - Người bị loãng xương dễ bị chấn thương hơn những người khác, rủi ro của chính bạn là khi tập thể dục.