Người có cholesterol cao ăn Tết thế nào để không tăng mỡ máu? Chuyên gia chỉ rõ nguyên tắc lựa chọn thực phẩm

Nhiều món ăn ngày Tết dễ làm tăng cholesterol "xấu"

Theo ThS.BS. Võ Thị Tố Hi - Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115, trong dịp Tết, các thực phẩm dễ làm tăng LDL-cholesterol (cholesterol "xấu") chủ yếu thuộc nhóm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Điển hình là thịt mỡ, da gà, thịt đỏ nhiều mỡ, nội tạng động vật; các món chiên rán như nem rán, giò chả, thịt đông; thực phẩm chế biến sẵn – đặc biệt khi dầu chiên ở nhiệt độ cao hoặc tái sử dụng nhiều lần.

Bên cạnh đó, bánh mứt, kẹo, nước ngọt và rượu bia tuy không chứa nhiều cholesterol nhưng lại làm tăng tổng hợp mỡ tại gan, từ đó gián tiếp khiến LDL-cholesterol tăng hoặc trở nên "bất lợi" hơn về mặt cấu trúc.

Khi cơ thể nạp quá nhiều đường, đặc biệt là đường tinh luyện và fructose, gan sẽ chuyển phần năng lượng dư thừa thành triglyceride. Triglyceride được vận chuyển vào máu dưới dạng VLDL (lipoprotein tỷ trọng rất thấp). Khi VLDL tăng cao, chúng tiếp tục chuyển hóa thành LDL-cholesterol.

Nếu tình trạng ăn nhiều đường kéo dài, LDL không chỉ tăng về số lượng mà còn dễ trở thành dạng nhỏ, đậm đặc – loại LDL có khả năng bám vào thành mạch cao hơn, thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa.

"LDL-cholesterol không tăng đột ngột chỉ sau một bữa ăn. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và đường kéo dài liên tục trong nhiều ngày Tết, những người đã có rối loạn lipid máu rất dễ ghi nhận mức LDL tăng rõ rệt khi kiểm tra lại sau kỳ nghỉ", BS. Tố Hi nhấn mạnh.

Không cần kiêng tuyệt đối, quan trọng là chọn đúng nhóm thực phẩm

Theo chuyên gia, người có cholesterol cao không nhất thiết phải kiêng khem quá mức trong dịp Tết. Điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm có lợi cho chuyển hóa mỡ máu và kiểm soát khẩu phần.

Ưu tiên đạm nạc và đạm thực vật

Các nguồn đạm nên chọn gồm cá biển (cá hồi, cá thu, cá ngừ), ức gà bỏ da, đậu hũ và các loại đậu. Cá biển giàu omega-3 đã được chứng minh giúp giảm triglyceride và cải thiện đặc tính LDL theo hướng ít gây xơ vữa hơn.

Tăng thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Rau xanh, bông cải, cà rốt, bí đỏ, yến mạch và các loại đậu chứa nhiều chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này giúp giảm hấp thu cholesterol tại ruột, hỗ trợ hạ LDL-cholesterol một cách tự nhiên.

Chọn chất béo không bão hòa có lợi

Dầu ô liu, dầu cải, quả bơ, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân (dùng lượng vừa phải) giúp cải thiện tỷ lệ mỡ máu khi thay thế cho mỡ động vật.

Duy trì tinh bột phức hợp hợp lý

Có thể ăn bánh chưng, bánh tét với khẩu phần kiểm soát hoặc chọn gạo lứt, khoai. Việc cắt hoàn toàn tinh bột rồi bù lại bằng đồ ngọt là sai lầm dễ làm rối loạn chuyển hóa.

Cách chế biến quyết định mức độ "hại" của món ăn

BS. Tố Hi cho biết, phương pháp chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến lượng chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và tổng năng lượng của khẩu phần.

Các cách như luộc, hấp, áp chảo ít dầu giúp hạn chế bổ sung chất béo không cần thiết và không tạo ra chất béo chuyển hóa.

Ngược lại, chiên ngập dầu, xào nhiều mỡ hoặc quay giòn làm tăng đáng kể năng lượng món ăn. Khi dầu được đun ở nhiệt độ cao hoặc tái sử dụng nhiều lần, có thể hình thành các sản phẩm oxy hóa lipid và chất béo chuyển hóa – những yếu tố làm tăng LDL-cholesterol và thúc đẩy xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, các món kho mặn, rim đậm thường chứa nhiều muối và mỡ, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và rối loạn chuyển hóa đi kèm.

Đừng quên vận động để tăng cholesterol "tốt"

Bên cạnh chế độ ăn, vận động thể lực đóng vai trò quan trọng trong việc tăng HDL-cholesterol (cholesterol "tốt").

Khi vận động đều đặn, cơ thể kích hoạt các enzyme giúp sử dụng triglyceride làm năng lượng và tăng khả năng HDL "dọn dẹp" cholesterol dư thừa khỏi thành mạch.

Người có rối loạn mỡ máu có thể duy trì: Đi bộ nhanh khoảng 30 phút mỗi ngày; đạp xe, bơi lội, tập aerobic nhẹ; chia nhỏ thời gian vận động nếu lịch sinh hoạt bận rộn.

Các nghiên cứu cho thấy, vận động aerobic duy trì đều đặn có thể giúp tăng HDL khoảng 5–10%.

Chuyên gia lưu ý, trong các buổi tụ họp ngày Tết, không nên ngồi liên tục quá lâu. Sau mỗi 45–60 phút nên đứng dậy đi lại, vận động nhẹ. Với người rối loạn mỡ máu, duy trì vận động không chỉ giúp cải thiện HDL mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, huyết áp và đường huyết – những chỉ số rất dễ vượt ngưỡng trong dịp nghỉ lễ.

Nam sinh viêm tụy cấp, mỡ máu cao gấp 47 lần thừa nhận một sai lầm nhiều bạn trẻ Việt mắc phải

GĐXH - Chế độ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt và sinh hoạt đảo lộn khiến mỡ máu tăng gấp 47 lần bình thường khiến nam sinh phải nhập viện gấp vì suy thận cấp.