Tags:
Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe
Nếu muốn đạt được kết quả trong phòng gym, giảm cân, tăng cơ thì việc áp dụng các bài tập đúng rất quan trọng.
Dưới đây là những cách tập luyện bị sai, bạn cần phải điều chỉnh lại cho đúng theo như hướng dẫn để không gây hại cơ thể, đảm bảo được hiệu quả của việc tập luyện.
Động tác Cây cầu (Hip bridge)
Sai: Nếu bạn ưỡn cong lưng khi thực hiện động tác cầu hông, bạn đang dùng phần lưng dưới thay vì mông.
Đúng: Cong đầu gối sao cho chúng tạo thành một góc vuông với sàn. Nâng xương chậu lên và đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Ở phía trên, siết chặt mông càng nhiều càng tốt hết mức có thể và co cơ bụng.
Động tác Hip bridge.
Động tác Lunge bên luân phiên (Alternating side lunges)
Sai: Nếu bạn nghiêng quá nhiều về phía trước và uốn cong đầu gối ở một góc nhọn, cột sống và đầu gối của bạn sẽ bị quá tải.
Đúng: Giữ lưng phẳng và không nâng xương chậu, đảm bảo rằng đầu gối uốn cong một góc khoảng 90° khi ngồi xổm.
Động tác Alternating side lunges
Động tác Tấm ván (Plank)
Sai: Nếu lưng bạn không thẳng khi thực hiện plank, bài tập sẽ mất hiệu quả và trở nên vô ích.
Đúng: Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống gót chân, giữ cánh tay ở một góc 90 ° và không uốn cong cổ.
Động tác Plank.
Tư thế Ngồi xổm sau (Back Squats)
Sai: Nếu đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân, bạn vòng lưng lại và đặt thanh tạ lên cổ, chuyển trọng lượng sang các ngón chân, bạn có thể bị tổn thương nghiêm trọng ở cổ và ngã xuống.
Đúng: Hãy chắc chắn rằng trọng lượng được giữ thẳng hàng với giữa hai bàn chân. Cong lưng và không nhấc gót chân khỏi sàn. Giữ đùi song song với sàn và không ngồi xổm quá sâu.
Động tác Back Squats.
Cầm thanh tạ đúng cách
Sai: Nếu thanh tạ ở trên cổ của bạn, nó sẽ gây chấn thương nghiêm trọng.
Đúng: Kéo khuỷu tay ra sau và siết chặt xương bả vai lại với nhau để một "giá đỡ" xuất hiện thông qua sự co cơ. Đặt thanh tạ trên giá đỡ này càng thấp càng tốt, miễn là bạn có thể giữ nó ổn định.
Cầm thanh tạ đúng cách.
Squat với tạ hoặc đĩa
Sai: Vai của bạn cong về phía trước, do đó lưng của bạn cũng bị cong theo.
Đúng: Kéo vai về phía sau, đồng thời ép hai bả vai lại với nhau, giữ lưng thẳng, lưng dưới hơi cong, đùi phải song song với sàn khi ngồi xổm.
Squat với tạ hoặc đĩa.
Động tác Nâng tạ (Deadlift)
Sai: Chân và tay của bạn không thẳng đứng, khiến bạn có nguy cơ bị ngã và chấn thương các khớp.
Đúng: Cong đầu gối, đẩy ngực về phía trước, cong lưng dưới và kéo xương chậu ra sau, giữ chân và cánh tay vuông góc với sàn.
Động tác Nâng tạ (Deadlift)
Động tác Bước lên bục
Sai: Chúng ta càng đứng xa bục thì đầu gối của chúng ta càng chịu nhiều áp lực hơn thay vì các cơ ở chân.
Đúng: Duỗi thẳng lưng và siết chặt xương bả vai. Hơi cong lưng và đứng gần băng ghế tập hoặc bục tập. Đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân.
Động tác Bước lên bục.
Động tác nằm nâng tạ
Sai: Đầu gối của bạn bị cong ở một góc tù, lưng thẳng và thanh tạ bị lệch về phía trước, do đó tải trọng không đồng đều và bài tập trở nên không hiệu quả.
Đúng: Thanh tạ phải xấp xỉ ngang với vai của bạn. Cong lưng dưới. Cong đầu gối và di chuyển bàn chân hơi lùi về phía hông.
Động tác nằm nâng tạ.
Động tác Lunge với quả tạ
Sai: Đầu gối của bạn bị vẹo sang một bên, không hiệu quả và dễ gây chấn thương.
Đúng: Đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân và uốn cong một góc 90° khi bước về phía trước.
Động tác Lunge với quả tạ.
Động tác Squat một chân
Sai: Vai của bạn cong về phía trước nên lưng cũng bị cong theo, tư thế squat chưa đủ thấp.
Đúng: Kéo vai ra sau và đứng thẳng, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Động tác Squat một chân.
Động tác nâng tạ một tay
Sai: Đầu của bạn ngẩng lên, vì vậy lưng sẽ bị cong lại.
Đúng: Điều quan trọng là phải giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mông.
Động tác nâng tạ một tay.
Động tác nâng tạ sau đầu
Sai: Nếu bạn cầm quả tạ ở phần chính giữa của tay cầm, các khớp sẽ chịu lực thay vì cơ bắp.
Đúng: Cầm quả tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng lên. Giữ vai bất động và ấn khuỷu tay càng gần đầu càng tốt. Nâng quả tạ qua đầu rồi từ từ hạ xuống.
Động tác nâng tạ sau đầu.
Đứng nâng gót
Sai: Bàn chân của bạn đang ở một nửa hoặc gần như hoàn toàn trên bục và không thẳng hàng với vai của bạn.
Đúng: Đứng với 1/3 bàn chân trên bục sao cho chúng thẳng hàng với vai. Nhấc gót chân lên càng cao càng tốt. Giữ trong vài giây, sau đó hạ gót chân xuống cho đến khi gót chân ở dưới bục.
Đứng nâng gót.
Động tác nâng thân trên
Sai: Cơ thể bạn không tạo thành một đường thẳng và lưng dưới bị cong mạnh.
Đúng: Tránh làm tròn hoặc uốn cong phần lưng dưới. Nâng thân lên ngang hông và không làm cong lưng khi cúi xuống.
Động tác nâng thân trên.
Bạn có đang tập các động tác này không? Hãy chú ý điều chỉnh nếu đang tập sai nhé.
Theo vtc.vn
Copy link
Link bài gốc
Lấy link!
https://vtc.vn/nhung-sai-lam-pho-bien-khi-tap-luyen-gay-hai-cho-suc-khoe-ar771925.html
Ý kiến của bạn
7 nguyên tắc ăn tối không gây béo bụng
Giảm cân - 1 ngày trướcHạn chế thực phẩm chiên rán, đồ ăn có chỉ số GI cao và uống trà bạc hà sau bữa ăn giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân.
Ăn hoa quả theo cách này, bảo sao bạn giảm cân mãi không được
Giảm cân - 2 ngày trướcMột thói quen tưởng vô thưởng vô phạt nhưng lại khiến cơ thể gặp một vài vấn đề, trong đó có việc tích mỡ, tăng cân.
Ba thói quen khi ăn chay dễ làm tăng cân, thiếu chất
Giảm cân - 4 ngày trướcĂn nhiều tinh bột tinh chế từ cơm, bánh mì trắng thông thường có thể 'âm thầm' gây tăng cân do chứa lượng calo cao, ít chất xơ và không đem lại giá trị dinh dưỡng.
7 lời khuyên giúp giảm cân nhanh
Giảm cân - 1 tuần trướcChuyên gia dinh dưỡng khuyên tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách cắt giảm carbohydrate, tăng cường chất xơ và chất béo lành mạnh để giảm cân nhanh.
Hà Hồ, Đàm Thu Trang và các mẹ bỉm Vbiz chăm tập yoga sau sinh: Không những giảm cân mà còn được thêm loạt lợi ích
Giảm cân - 1 tuần trướcNhanh chóng lấy lại sắc vóc và sức khỏe sau sinh là lợi ích mà các mẹ bỉm Vbiz này có được nhờ chăm chỉ tập yoga.
2 động tác Yoga vừa giúp eo thon bụng phẳng vừa cải thiện vòng 1 cho các chị em
Giảm cân - 1 tuần trướcBạn không phải tập hùng hục, đôi khi chỉ cần giữ nguyên trong vài phút là cơ thể đã đốt mỡ ngay trong tư thế tĩnh.
Người phụ nữ U60 giữ dáng như thiếu nữ nhờ múa cột
Giảm cân - 1 tuần trướcỞ tuổi 53, Kerry Burnett đã lên chức bà nhưng vẫn giữ được vóc dáng cân đối, linh hoạt không thua kém các cô gái trẻ nhờ thói quen múa cột suốt nhiều năm qua.
Bất ngờ trước hình ảnh ca sĩ Quang Lê hoàn toàn mới lạ, trẻ trung khi giảm thành công 12 kg
Giảm cân - 1 tuần trướcGĐXH - Để cải thiện vóc dáng, lấy lại hình ảnh trong mắt khán giả và đặc biệt là nâng cao sức khỏe, nam ca sĩ quyết tâm bước vào quá trình giảm cân từ đầu năm 2023.
Thói quen ăn uống giữ dáng 'mình hạc xương mai' của Tần Lam
Giảm cân - 1 tuần trướcTần Lam nói không với kiêng khem hà khắc, thay vào đó cô ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày và chỉ ăn no 6-7 phần, hạn chế dư thừa calo tích tụ thành mỡ thừa.
Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý cách ăn chay không lo thiếu chất
Giảm cân - 1 tuần trướcBùi Ngọc Quỳnh khuyến khích tiêu thụ đạm thực vật thông qua các loại như đậu gà, đậu lăng, đậu nành Nhật, tempeh... và bổ sung vitamin B12 bằng các loại men dinh dưỡng, thực phẩm lên men.
Lời khuyên giúp giảm mỡ bụng đến từ chuyên gia Nhật Bản
Giảm cânTheo như phương pháp của bác sĩ Toshiro Iketani, bạn sẽ thấy việc giảm mỡ bụng chỉ là chuyện một sớm một chiều mà thôi.
