Tags:
Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe
Nếu muốn đạt được kết quả trong phòng gym, giảm cân, tăng cơ thì việc áp dụng các bài tập đúng rất quan trọng.
Dưới đây là những cách tập luyện bị sai, bạn cần phải điều chỉnh lại cho đúng theo như hướng dẫn để không gây hại cơ thể, đảm bảo được hiệu quả của việc tập luyện.
Động tác Cây cầu (Hip bridge)
Sai: Nếu bạn ưỡn cong lưng khi thực hiện động tác cầu hông, bạn đang dùng phần lưng dưới thay vì mông.
Đúng: Cong đầu gối sao cho chúng tạo thành một góc vuông với sàn. Nâng xương chậu lên và đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Ở phía trên, siết chặt mông càng nhiều càng tốt hết mức có thể và co cơ bụng.
Động tác Hip bridge.
Động tác Lunge bên luân phiên (Alternating side lunges)
Sai: Nếu bạn nghiêng quá nhiều về phía trước và uốn cong đầu gối ở một góc nhọn, cột sống và đầu gối của bạn sẽ bị quá tải.
Đúng: Giữ lưng phẳng và không nâng xương chậu, đảm bảo rằng đầu gối uốn cong một góc khoảng 90° khi ngồi xổm.
Động tác Alternating side lunges
Động tác Tấm ván (Plank)
Sai: Nếu lưng bạn không thẳng khi thực hiện plank, bài tập sẽ mất hiệu quả và trở nên vô ích.
Đúng: Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống gót chân, giữ cánh tay ở một góc 90 ° và không uốn cong cổ.
Động tác Plank.
Tư thế Ngồi xổm sau (Back Squats)
Sai: Nếu đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân, bạn vòng lưng lại và đặt thanh tạ lên cổ, chuyển trọng lượng sang các ngón chân, bạn có thể bị tổn thương nghiêm trọng ở cổ và ngã xuống.
Đúng: Hãy chắc chắn rằng trọng lượng được giữ thẳng hàng với giữa hai bàn chân. Cong lưng và không nhấc gót chân khỏi sàn. Giữ đùi song song với sàn và không ngồi xổm quá sâu.
Động tác Back Squats.
Cầm thanh tạ đúng cách
Sai: Nếu thanh tạ ở trên cổ của bạn, nó sẽ gây chấn thương nghiêm trọng.
Đúng: Kéo khuỷu tay ra sau và siết chặt xương bả vai lại với nhau để một "giá đỡ" xuất hiện thông qua sự co cơ. Đặt thanh tạ trên giá đỡ này càng thấp càng tốt, miễn là bạn có thể giữ nó ổn định.
Cầm thanh tạ đúng cách.
Squat với tạ hoặc đĩa
Sai: Vai của bạn cong về phía trước, do đó lưng của bạn cũng bị cong theo.
Đúng: Kéo vai về phía sau, đồng thời ép hai bả vai lại với nhau, giữ lưng thẳng, lưng dưới hơi cong, đùi phải song song với sàn khi ngồi xổm.
Squat với tạ hoặc đĩa.
Động tác Nâng tạ (Deadlift)
Sai: Chân và tay của bạn không thẳng đứng, khiến bạn có nguy cơ bị ngã và chấn thương các khớp.
Đúng: Cong đầu gối, đẩy ngực về phía trước, cong lưng dưới và kéo xương chậu ra sau, giữ chân và cánh tay vuông góc với sàn.
Động tác Nâng tạ (Deadlift)
Động tác Bước lên bục
Sai: Chúng ta càng đứng xa bục thì đầu gối của chúng ta càng chịu nhiều áp lực hơn thay vì các cơ ở chân.
Đúng: Duỗi thẳng lưng và siết chặt xương bả vai. Hơi cong lưng và đứng gần băng ghế tập hoặc bục tập. Đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân.
Động tác Bước lên bục.
Động tác nằm nâng tạ
Sai: Đầu gối của bạn bị cong ở một góc tù, lưng thẳng và thanh tạ bị lệch về phía trước, do đó tải trọng không đồng đều và bài tập trở nên không hiệu quả.
Đúng: Thanh tạ phải xấp xỉ ngang với vai của bạn. Cong lưng dưới. Cong đầu gối và di chuyển bàn chân hơi lùi về phía hông.
Động tác nằm nâng tạ.
Động tác Lunge với quả tạ
Sai: Đầu gối của bạn bị vẹo sang một bên, không hiệu quả và dễ gây chấn thương.
Đúng: Đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân và uốn cong một góc 90° khi bước về phía trước.
Động tác Lunge với quả tạ.
Động tác Squat một chân
Sai: Vai của bạn cong về phía trước nên lưng cũng bị cong theo, tư thế squat chưa đủ thấp.
Đúng: Kéo vai ra sau và đứng thẳng, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Động tác Squat một chân.
Động tác nâng tạ một tay
Sai: Đầu của bạn ngẩng lên, vì vậy lưng sẽ bị cong lại.
Đúng: Điều quan trọng là phải giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mông.
Động tác nâng tạ một tay.
Động tác nâng tạ sau đầu
Sai: Nếu bạn cầm quả tạ ở phần chính giữa của tay cầm, các khớp sẽ chịu lực thay vì cơ bắp.
Đúng: Cầm quả tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng lên. Giữ vai bất động và ấn khuỷu tay càng gần đầu càng tốt. Nâng quả tạ qua đầu rồi từ từ hạ xuống.
Động tác nâng tạ sau đầu.
Đứng nâng gót
Sai: Bàn chân của bạn đang ở một nửa hoặc gần như hoàn toàn trên bục và không thẳng hàng với vai của bạn.
Đúng: Đứng với 1/3 bàn chân trên bục sao cho chúng thẳng hàng với vai. Nhấc gót chân lên càng cao càng tốt. Giữ trong vài giây, sau đó hạ gót chân xuống cho đến khi gót chân ở dưới bục.
Đứng nâng gót.
Động tác nâng thân trên
Sai: Cơ thể bạn không tạo thành một đường thẳng và lưng dưới bị cong mạnh.
Đúng: Tránh làm tròn hoặc uốn cong phần lưng dưới. Nâng thân lên ngang hông và không làm cong lưng khi cúi xuống.
Động tác nâng thân trên.
Bạn có đang tập các động tác này không? Hãy chú ý điều chỉnh nếu đang tập sai nhé.
Theo vtc.vn
Copy link
Link bài gốc
Lấy link!
https://vtc.vn/nhung-sai-lam-pho-bien-khi-tap-luyen-gay-hai-cho-suc-khoe-ar771925.html
Bình luận
Ý kiến của bạn
Tập yoga hay pilates giúp giảm cân hiệu quả hơn?
Giảm cân - 2 tuần trướcNếu bạn tìm kiếm một hình thức luyện tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả trong việc giảm cân và cải thiện vóc dáng, yoga và pilates là hai lựa chọn nổi bật. Cả hai đều thân thiện với khớp, đồng thời mang lại lợi ích toàn diện cho cả thể chất lẫn tinh thần...
Plank hay chống đẩy - Bài tập nào giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn?
Giảm cân - 2 tuần trướcPlank và chống đẩy là hai bài tập quen thuộc, không cần dụng cụ hỗ trợ và có thể thực hiện ngay tại nhà. Tuy nhiên, mỗi bài tập lại mang đến lợi ích khác nhau cho cơ thể. Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy calo nhanh chóng, đâu mới là lựa chọn tối ưu?
8 tư thế yoga giúp cơ bụng săn chắc
Giảm cân - 3 tuần trướcKhông đơn thuần là một hình thức rèn luyện thể chất, yoga còn là sự kết hợp toàn diện giữa tinh thần, cơ thể và hơi thở. Việc duy trì thực hành yoga đều đặn không chỉ cải thiện độ dẻo dai, sức bền, mà còn giúp săn chắc các nhóm cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng.
Kế hoạch tập giúp cơ bụng săn chắc trong 4 tuần
Giảm cân - 1 tháng trướcCơ bụng đóng vai trò thiết yếu trong việc ổn định thân mình, hỗ trợ hô hấp và bảo vệ nội tạng. Cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh không chỉ mang lại giá trị thẩm mỹ mà còn góp phần cải thiện sức mạnh trung tâm, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất thể thao.
Vì sao không giảm cân khi chạy bộ?
Giảm cân - 1 tháng trướcChạy bộ là một cách tập luyện giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người chạy bộ thường xuyên nhưng lại không giảm cân, vậy đâu là nguyên nhân?
6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45
Giảm cân - 1 tháng trướcSự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân khiến mỡ dễ tích tụ quanh vùng eo, đặc biệt là với chị em sau tuổi 45. Để giảm mỡ bụng 'cứng đầu' này có thể chỉ cần thực hiện một số thói quen đơn giản.
10 loại smoothie giảm cân khiến bạn muốn uống mỗi ngày - uống đúng là eo thon thấy rõ
Giảm cân - 1 tháng trướcGĐXH - Vừa ngon miệng vừa hỗ trợ giảm cân, 10 loại smoothie này sẽ là “cứu tinh” cho vòng eo và sức khỏe của bạn.
Nữ diễn viên VFC vừa công khai ly thân chồng Tây giảm cân sau sinh bằng một loại quả rẻ tiền
Giảm cân - 2 tháng trướcGĐXH - Diễn viên Lan Phương đã trải qua 2 lần sinh nở nhưng vẫn có vóc dáng gợi cảm, thon vọn nhờ cách giảm cân khoa học bằng một loại quả.
Diện mạo sau khi tăng cân của siêu mẫu Vietnam's Next Top Model có biệt danh 'gầy trơ xương'
Giảm cân - 2 tháng trướcGĐXH - Cao Ngân sinh năm 1992, là siêu mẫu nổi tiếng từ cuộc thi Vietnam's Next Top Model. Thời gian đầu, cô gây ấn tượng mạnh với khán giả khi lộ diện với body "gầy trơ xương". Hiện tại, diện mạo người mẫu ra sao sau khi tăng cân trở lại?
Nữ chính '11 tháng 5 ngày' từng gặp vấn đề sức khỏe, giảm 10kg/tuần, giờ tăng cân, nhan sắc 'lên hương'
Giảm cân - 2 tháng trướcGĐXH - Khả Ngân là nữ diễn viên chính của phim "11 tháng 5 ngày" từng khiến khán giả lo lắng khi gặp vấn đề về sức khỏe phải nhập viện và bị giảm 10kg trong vòng một tuần. Hiện tại, khi sức khỏe ổn và tăng cân trở lại nên nhan sắc nữ diễn viên căng tràn sức sống và gợi cảm hơn.
Phan Như Thảo tăng 18 kg sau khi điều trị bệnh, tiết lộ một sai lầm giảm cân làm ảnh hưởng sức khỏe
Giảm cânGĐXH - Phan Như Thảo mới đây khiến khán giả bất ngờ khi xuất hiện với diện mạo có phần tăng cân trở lại. Người đẹp đã thừa nhận sau khi điều trị túi mật, cô đã béo hơn.
