Tags:
Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe
Nếu muốn đạt được kết quả trong phòng gym, giảm cân, tăng cơ thì việc áp dụng các bài tập đúng rất quan trọng.
Dưới đây là những cách tập luyện bị sai, bạn cần phải điều chỉnh lại cho đúng theo như hướng dẫn để không gây hại cơ thể, đảm bảo được hiệu quả của việc tập luyện.
Động tác Cây cầu (Hip bridge)
Sai: Nếu bạn ưỡn cong lưng khi thực hiện động tác cầu hông, bạn đang dùng phần lưng dưới thay vì mông.
Đúng: Cong đầu gối sao cho chúng tạo thành một góc vuông với sàn. Nâng xương chậu lên và đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Ở phía trên, siết chặt mông càng nhiều càng tốt hết mức có thể và co cơ bụng.
Động tác Hip bridge.
Động tác Lunge bên luân phiên (Alternating side lunges)
Sai: Nếu bạn nghiêng quá nhiều về phía trước và uốn cong đầu gối ở một góc nhọn, cột sống và đầu gối của bạn sẽ bị quá tải.
Đúng: Giữ lưng phẳng và không nâng xương chậu, đảm bảo rằng đầu gối uốn cong một góc khoảng 90° khi ngồi xổm.
Động tác Alternating side lunges
Động tác Tấm ván (Plank)
Sai: Nếu lưng bạn không thẳng khi thực hiện plank, bài tập sẽ mất hiệu quả và trở nên vô ích.
Đúng: Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống gót chân, giữ cánh tay ở một góc 90 ° và không uốn cong cổ.
Động tác Plank.
Tư thế Ngồi xổm sau (Back Squats)
Sai: Nếu đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân, bạn vòng lưng lại và đặt thanh tạ lên cổ, chuyển trọng lượng sang các ngón chân, bạn có thể bị tổn thương nghiêm trọng ở cổ và ngã xuống.
Đúng: Hãy chắc chắn rằng trọng lượng được giữ thẳng hàng với giữa hai bàn chân. Cong lưng và không nhấc gót chân khỏi sàn. Giữ đùi song song với sàn và không ngồi xổm quá sâu.
Động tác Back Squats.
Cầm thanh tạ đúng cách
Sai: Nếu thanh tạ ở trên cổ của bạn, nó sẽ gây chấn thương nghiêm trọng.
Đúng: Kéo khuỷu tay ra sau và siết chặt xương bả vai lại với nhau để một "giá đỡ" xuất hiện thông qua sự co cơ. Đặt thanh tạ trên giá đỡ này càng thấp càng tốt, miễn là bạn có thể giữ nó ổn định.
Cầm thanh tạ đúng cách.
Squat với tạ hoặc đĩa
Sai: Vai của bạn cong về phía trước, do đó lưng của bạn cũng bị cong theo.
Đúng: Kéo vai về phía sau, đồng thời ép hai bả vai lại với nhau, giữ lưng thẳng, lưng dưới hơi cong, đùi phải song song với sàn khi ngồi xổm.
Squat với tạ hoặc đĩa.
Động tác Nâng tạ (Deadlift)
Sai: Chân và tay của bạn không thẳng đứng, khiến bạn có nguy cơ bị ngã và chấn thương các khớp.
Đúng: Cong đầu gối, đẩy ngực về phía trước, cong lưng dưới và kéo xương chậu ra sau, giữ chân và cánh tay vuông góc với sàn.
Động tác Nâng tạ (Deadlift)
Động tác Bước lên bục
Sai: Chúng ta càng đứng xa bục thì đầu gối của chúng ta càng chịu nhiều áp lực hơn thay vì các cơ ở chân.
Đúng: Duỗi thẳng lưng và siết chặt xương bả vai. Hơi cong lưng và đứng gần băng ghế tập hoặc bục tập. Đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân.
Động tác Bước lên bục.
Động tác nằm nâng tạ
Sai: Đầu gối của bạn bị cong ở một góc tù, lưng thẳng và thanh tạ bị lệch về phía trước, do đó tải trọng không đồng đều và bài tập trở nên không hiệu quả.
Đúng: Thanh tạ phải xấp xỉ ngang với vai của bạn. Cong lưng dưới. Cong đầu gối và di chuyển bàn chân hơi lùi về phía hông.
Động tác nằm nâng tạ.
Động tác Lunge với quả tạ
Sai: Đầu gối của bạn bị vẹo sang một bên, không hiệu quả và dễ gây chấn thương.
Đúng: Đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân và uốn cong một góc 90° khi bước về phía trước.
Động tác Lunge với quả tạ.
Động tác Squat một chân
Sai: Vai của bạn cong về phía trước nên lưng cũng bị cong theo, tư thế squat chưa đủ thấp.
Đúng: Kéo vai ra sau và đứng thẳng, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Động tác Squat một chân.
Động tác nâng tạ một tay
Sai: Đầu của bạn ngẩng lên, vì vậy lưng sẽ bị cong lại.
Đúng: Điều quan trọng là phải giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mông.
Động tác nâng tạ một tay.
Động tác nâng tạ sau đầu
Sai: Nếu bạn cầm quả tạ ở phần chính giữa của tay cầm, các khớp sẽ chịu lực thay vì cơ bắp.
Đúng: Cầm quả tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng lên. Giữ vai bất động và ấn khuỷu tay càng gần đầu càng tốt. Nâng quả tạ qua đầu rồi từ từ hạ xuống.
Động tác nâng tạ sau đầu.
Đứng nâng gót
Sai: Bàn chân của bạn đang ở một nửa hoặc gần như hoàn toàn trên bục và không thẳng hàng với vai của bạn.
Đúng: Đứng với 1/3 bàn chân trên bục sao cho chúng thẳng hàng với vai. Nhấc gót chân lên càng cao càng tốt. Giữ trong vài giây, sau đó hạ gót chân xuống cho đến khi gót chân ở dưới bục.
Đứng nâng gót.
Động tác nâng thân trên
Sai: Cơ thể bạn không tạo thành một đường thẳng và lưng dưới bị cong mạnh.
Đúng: Tránh làm tròn hoặc uốn cong phần lưng dưới. Nâng thân lên ngang hông và không làm cong lưng khi cúi xuống.
Động tác nâng thân trên.
Bạn có đang tập các động tác này không? Hãy chú ý điều chỉnh nếu đang tập sai nhé.
Theo vtc.vn
Copy link
Link bài gốc
Lấy link!
https://vtc.vn/nhung-sai-lam-pho-bien-khi-tap-luyen-gay-hai-cho-suc-khoe-ar771925.html
Bình luận (0)
Ý kiến của bạn
Siêu mẫu vừa tuyên bố đóng cửa công ty trên đất Mỹ sau 11 năm có sắc vóc ra sao?
Giảm cân - 6 ngày trướcGĐXH - Ngọc Quyên sau 11 năm mở công ty ở Mỹ đã tuyên bố đóng cửa vì "hết chịu nổi". Hiện tại, cô dành thời gian chăm sóc bản thân và tận hưởng cuộc sống.
Cô dâu 'gây bão' tháng 12 toàn châu Á có bí quyết siết cân, giữ dáng đáng tham khảo
Giảm cân - 1 tuần trướcGĐXH - Shin Min Ah là cô dâu tháng 12 được toàn châu Á quan tâm, ngoài những bộ phim do cô đóng thì khán giả còn mê mẩn cả sắc vóc mảnh mai mà vẫn sexy của người đẹp.
Mẹ Hồ Ngọc Hà tuổi U70 gây sốc với động tác yoga khó, làm chậm quá trình lão hóa
Giảm cân - 1 tuần trướcGĐXH - Bà Ngọc Hương - mẹ Hồ Ngọc Hà ở tuổi U70 đã làm chậm quá trình lão hóa của mình bằng việc tập luyện yoga hơn 10 năm qua. Điều khiến khán giả sốc chính là những động tác rất khó và chuyên nghiệp của bà trong bộ môn này.
Nữ ca sĩ có bằng đại học ở tuổi 41 từng giảm 20kg để xinh đẹp
Giảm cân - 1 tuần trướcGĐXH - Ca sĩ Lương Bích Hữu mới đây đã khoe tấm bằng đại học ở tuổi 41, ngoài sở hữu tài năng ca hát, cô còn có nhan sắc ngày càng "hack tuổi" trong đời thực.
Nhan sắc H'hen Niê sau 3 tháng sinh con gái
Giảm cân - 3 tuần trướcGĐXH - Sau 3 tháng sinh con, nhan sắc H'hen Niê đã có nhiều sự thay đổi so với thời con gái. Người đẹp có gương mặt tròn trịa cùng vẻ ngoài căng tràn sức sống.
Muốn eo thon dáng gọn: Nên tập bật cóc hay chạy bộ?
Giảm cân - 3 tuần trướcNhảy bật cóc và chạy bộ là hai hình thức vận động kinh điển. Cả hai đều đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại mang đến những lợi ích và hạn chế rất khác biệt. Vậy đâu là lựa chọn tối ưu cho mục tiêu của bạn?
Như chưa hề có 'cuộc sinh nở' nào, Võ Hoàng Yến sải bước trên sàn catwalk khoe vòng eo phẳng mịn
Giảm cân - 3 tuần trướcGĐXH - Trong show thời trang của NTK Đỗ Long mới đây, Võ Hoàng Yến đã khoe body đẹp như chưa hề có "cuộc sinh nở" nào.
Nữ NSƯT đang gây sốt trong phim giờ vàng 'Gia đình trái dấu' ở tuổi trung niên nhan sắc vẫn rực rỡ
Giảm cân - 4 tuần trướcGĐXH - NSƯT Kiều Anh ở tuổi trung niên nhưng cô vẫn giữ được nhan sắc trẻ đẹp và cuốn hút với khán giả. Mới đây, cô lại khiến khán giả chú ý trong phim "Gia đình trái dấu" đóng cùng NSƯT Hoàng Hải.
Võ Hạ Trâm tự tin khoe body thật, bắt đầu vào cuộc chơi 'không mỡ thừa'
Giảm cân - 4 tuần trướcGĐXH - Võ Hạ Trâm không giấu diếm mà tự tin khoe body thật và cô đang bắt đầu quay trở lại tập gym bắt đầu vào cuộc chơi "không mỡ thừa".
Bài tập tốt nhất giúp giảm 5 kg trong 3 tuần
Giảm cân - 1 tháng trướcKhi thời tiết lạnh hoặc không thể chạy bộ ngoài trời, bài tập Jumping jacks là lựa chọn thay thế cực kỳ hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà và không cần thiết bị. Chỉ với 10 phút tập luyện mỗi ngày, bài tập đơn giản này có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh toàn thân và giảm cân.
Bài tập giảm mỡ bụng 15 phút mỗi ngày cho người hay ngồi nhiều
Giảm cânKhi bạn phải làm việc nhiều giờ trước máy tính, máu lưu thông kém và cơ bụng bị chùng xuống, mỡ dễ tích tụ ở vùng eo, hông và lưng dưới. Tuy nhiên, chỉ cần 15 - 20 phút mỗi ngày với các bài tập phù hợp, bạn có thể đánh tan mỡ bụng và lấy lại vóc dáng săn chắc.
