Hà Nội
23°C / 22-25°C

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe

Thứ ba, 08:15 30/05/2023 | Giảm cân

Nếu muốn đạt được kết quả trong phòng gym, giảm cân, tăng cơ thì việc áp dụng các bài tập đúng rất quan trọng.

7 món sinh tố hỗ trợ giảm cân và giúp da sáng mịn7 món sinh tố hỗ trợ giảm cân và giúp da sáng mịn

Uống sinh tố rau củ, trái cây thay cho bữa sáng chính là lựa chọn tuyệt vời cho sắc vóc, cũng như quỹ thời gian eo hẹp của chị em.

Dưới đây là những cách tập luyện bị sai, bạn cần phải điều chỉnh lại cho đúng theo như hướng dẫn để không gây hại cơ thể, đảm bảo được hiệu quả của việc tập luyện.

Động tác Cây cầu (Hip bridge)

Sai: Nếu bạn ưỡn cong lưng khi thực hiện động tác cầu hông, bạn đang dùng phần lưng dưới thay vì mông.

Đúng: Cong đầu gối sao cho chúng tạo thành một góc vuông với sàn. Nâng xương chậu lên và đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Ở phía trên, siết chặt mông càng nhiều càng tốt hết mức có thể và co cơ bụng.

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe - Ảnh 2.

Động tác Hip bridge.

Động tác Lunge bên luân phiên (Alternating side lunges)

Sai: Nếu bạn nghiêng quá nhiều về phía trước và uốn cong đầu gối ở một góc nhọn, cột sống và đầu gối của bạn sẽ bị quá tải.

Đúng: Giữ lưng phẳng và không nâng xương chậu, đảm bảo rằng đầu gối uốn cong một góc khoảng 90° khi ngồi xổm.

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe - Ảnh 3.

Động tác Alternating side lunges

Động tác Tấm ván (Plank)

Sai: Nếu lưng bạn không thẳng khi thực hiện plank, bài tập sẽ mất hiệu quả và trở nên vô ích.

Đúng: Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống gót chân, giữ cánh tay ở một góc 90 ° và không uốn cong cổ.

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe - Ảnh 4.

Động tác Plank.

Tư thế Ngồi xổm sau (Back Squats)

Sai: Nếu đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân, bạn vòng lưng lại và đặt thanh tạ lên cổ, chuyển trọng lượng sang các ngón chân, bạn có thể bị tổn thương nghiêm trọng ở cổ và ngã xuống.

Đúng: Hãy chắc chắn rằng trọng lượng được giữ thẳng hàng với giữa hai bàn chân. Cong lưng và không nhấc gót chân khỏi sàn. Giữ đùi song song với sàn và không ngồi xổm quá sâu.

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe - Ảnh 5.

Động tác Back Squats.

Cầm thanh tạ đúng cách

Sai: Nếu thanh tạ ở trên cổ của bạn, nó sẽ gây chấn thương nghiêm trọng.

Đúng: Kéo khuỷu tay ra sau và siết chặt xương bả vai lại với nhau để một "giá đỡ" xuất hiện thông qua sự co cơ. Đặt thanh tạ trên giá đỡ này càng thấp càng tốt, miễn là bạn có thể giữ nó ổn định.

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe - Ảnh 6.

Cầm thanh tạ đúng cách.

Squat với tạ hoặc đĩa

Sai: Vai của bạn cong về phía trước, do đó lưng của bạn cũng bị cong theo.

Đúng: Kéo vai về phía sau, đồng thời ép hai bả vai lại với nhau, giữ lưng thẳng, lưng dưới hơi cong, đùi phải song song với sàn khi ngồi xổm.

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe - Ảnh 7.

Squat với tạ hoặc đĩa.

Động tác Nâng tạ (Deadlift)

Sai: Chân và tay của bạn không thẳng đứng, khiến bạn có nguy cơ bị ngã và chấn thương các khớp.

Đúng: Cong đầu gối, đẩy ngực về phía trước, cong lưng dưới và kéo xương chậu ra sau, giữ chân và cánh tay vuông góc với sàn.

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe - Ảnh 8.

Động tác Nâng tạ (Deadlift)

Động tác Bước lên bục

Sai: Chúng ta càng đứng xa bục thì đầu gối của chúng ta càng chịu nhiều áp lực hơn thay vì các cơ ở chân.

Đúng: Duỗi thẳng lưng và siết chặt xương bả vai. Hơi cong lưng và đứng gần băng ghế tập hoặc bục tập. Đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân.

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe - Ảnh 9.

Động tác Bước lên bục.

Động tác nằm nâng tạ

Sai: Đầu gối của bạn bị cong ở một góc tù, lưng thẳng và thanh tạ bị lệch về phía trước, do đó tải trọng không đồng đều và bài tập trở nên không hiệu quả.

Đúng: Thanh tạ phải xấp xỉ ngang với vai của bạn. Cong lưng dưới. Cong đầu gối và di chuyển bàn chân hơi lùi về phía hông.

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe - Ảnh 10.

Động tác nằm nâng tạ.

Động tác Lunge với quả tạ

Sai: Đầu gối của bạn bị vẹo sang một bên, không hiệu quả và dễ gây chấn thương.

Đúng: Đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân và uốn cong một góc 90° khi bước về phía trước.

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe - Ảnh 11.

Động tác Lunge với quả tạ.

Động tác Squat một chân

Sai: Vai của bạn cong về phía trước nên lưng cũng bị cong theo, tư thế squat chưa đủ thấp.

Đúng: Kéo vai ra sau và đứng thẳng, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe - Ảnh 12.

Động tác Squat một chân.

Động tác nâng tạ một tay

Sai: Đầu của bạn ngẩng lên, vì vậy lưng sẽ bị cong lại.

Đúng: Điều quan trọng là phải giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mông.

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe - Ảnh 13.

Động tác nâng tạ một tay.

Động tác nâng tạ sau đầu

Sai: Nếu bạn cầm quả tạ ở phần chính giữa của tay cầm, các khớp sẽ chịu lực thay vì cơ bắp.

Đúng: Cầm quả tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng lên. Giữ vai bất động và ấn khuỷu tay càng gần đầu càng tốt. Nâng quả tạ qua đầu rồi từ từ hạ xuống.

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe - Ảnh 14.

Động tác nâng tạ sau đầu.

Đứng nâng gót

Sai: Bàn chân của bạn đang ở một nửa hoặc gần như hoàn toàn trên bục và không thẳng hàng với vai của bạn.

Đúng: Đứng với 1/3 bàn chân trên bục sao cho chúng thẳng hàng với vai. Nhấc gót chân lên càng cao càng tốt. Giữ trong vài giây, sau đó hạ gót chân xuống cho đến khi gót chân ở dưới bục.

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe - Ảnh 15.

Đứng nâng gót.

Động tác nâng thân trên

Sai: Cơ thể bạn không tạo thành một đường thẳng và lưng dưới bị cong mạnh.

Đúng: Tránh làm tròn hoặc uốn cong phần lưng dưới. Nâng thân lên ngang hông và không làm cong lưng khi cúi xuống.

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện gây hại cho sức khỏe - Ảnh 16.

Động tác nâng thân trên.

Bạn có đang tập các động tác này không? Hãy chú ý điều chỉnh nếu đang tập sai nhé.

6 món ăn nhẹ lành mạnh giúp giảm cân tốt nhất6 món ăn nhẹ lành mạnh giúp giảm cân tốt nhất

Việc ăn giảm lượng calo với mục tiêu giảm cân thường khiến cho bạn cảm thấy thiếu năng lượng vào giữa buổi sáng hoặc chiều. Thử một số món ăn nhẹ ngon miệng này sẽ giúp tăng cường sinh lực và chúng cũng góp phần làm thon gọn vòng eo của bạn.

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ

Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ

Giảm cân - 6 giờ trước

Tập với tạ ấm là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cơ, giảm mỡ toàn cơ thể. Vậy đâu là bài tập hiệu quả nhất?

6 bài tập tim mạch tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh chóng

6 bài tập tim mạch tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh chóng

Giảm cân - 1 ngày trước

Các bài tập tim mạch có thể làm tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, góp phần giảm mỡ, giảm cân và tăng cường thể lực tổng thể.

Cách đi bộ và tập luyện sức mạnh trong 10 phút giúp giảm mỡ bụng

Cách đi bộ và tập luyện sức mạnh trong 10 phút giúp giảm mỡ bụng

Giảm cân - 2 ngày trước

Có nhiều cách tập luyện để giảm mỡ bụng, trong đó kết hợp giữa đi bộ và luyện tập sức mạnh trong 10 phút có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ...

Bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng sau tuổi 40

Bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng sau tuổi 40

Giảm cân - 3 ngày trước

Các bài tập bằng trọng lượng cơ thể và bài tập tim mạch được đánh giá cao trong việc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, đâu là hình thức tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất?

Bài tập cơ bụng nào giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn?

Bài tập cơ bụng nào giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn?

Giảm cân - 4 ngày trước

Khi muốn giảm mỡ bụng, việc lựa chọn đúng bài tập và đúng loại chuyển động là điều rất quan trọng. Vậy, bài tập cơ bụng động hay tĩnh sẽ giúp làm tan mỡ bụng nhanh hơn?

5 bài tập cơ bụng giúp giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi 50

5 bài tập cơ bụng giúp giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi 50

Giảm cân - 6 ngày trước

Hầu hết những người trên 50 tuổi đều đang phải đối mặt với tình trạng hông bị cứng, cột sống cứng, đau lưng, mỡ bụng... Việc tập luyện cốt lõi có thể giúp giải quyết tất cả những vấn đề đó nếu thực hiện đúng cách.

6 loại nước gần gũi giúp giảm cân nhanh chóng

6 loại nước gần gũi giúp giảm cân nhanh chóng

Giảm cân - 1 tuần trước

Bạn có thể giảm cân nhờ vào uống trà xanh, cà phê, nước dừa hoặc đơn giản nhất là nước lọc.

Chuỗi bài tập 7 phút giúp eo thon, bụng phẳng

Chuỗi bài tập 7 phút giúp eo thon, bụng phẳng

Giảm cân - 1 tuần trước

Để sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc, ngoài chế độ ăn uống phù hợp cần có kế hoạch tập luyện lâu dài. Với việc tập luyện thường xuyên chuỗi bài tập ngắn dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu eo thon, bụng phẳng.

Tẩy trang đúng cách làm sạch da, ngừa mụn

Tẩy trang đúng cách làm sạch da, ngừa mụn

Giảm cân - 2 tuần trước

Trang điểm mùa hè giúp bạn tươi tắn, rạng rỡ nhưng cũng khiến làn da dễ bức bí, sinh mụn nếu không được làm sạch kỹ. Do đó, tẩy trang đúng cách sẽ giúp làn da sạch, thông thoáng và ngăn ngừa mụn...

4 bài tập giúp săn chắc vùng lưng

4 bài tập giúp săn chắc vùng lưng

Giảm cân - 2 tuần trước

Mỡ lưng thường không được chú ý cho đến khi lộ ra dưới lớp áo bó. Mặc dù không thể giảm mỡ ở một vùng cụ thể, nhưng các bài tập có mục tiêu có thể giúp làm săn chắc và định hình các cơ ở lưng trên và lưng dưới, giúp toàn bộ thân mình trông săn chắc hơn.

Top