Những thói quen buổi sáng giúp 'tăng tốc' hành trình giảm cân mùa hè

8 thực phẩm giàu protein ăn vào bữa sáng giúp giảm cân

Bữa sáng với trứng, yến mạch hay các chế phẩm từ đậu nành cung cấp hàm lượng protein cao cho cơ thể, giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân.

Dưới đây là 7 thói quen buổi sáng đơn giản có thể kết hợp vào quá trình giảm cân mà bạn có thể tham khảo.

1. Ăn một bữa sáng giàu protein

Có một lý do chính đáng để bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa sáng có thể trở thành "kim chỉ nam" cho năng lượng cả ngày của bạn. Nó sẽ quyết định xem bạn có thể cảm thấy hài lòng như thế nào với một bữa trưa ít calo hơn cũng như duy trì năng lượng cho hoạt động cả ngày mà không bị đứt quãng nếu bạn ăn một bữa sáng thiếu dinh dưỡng, kém cân bằng hay nhịn ăn.

Hay nói cách khác, một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn trong cả ngày và hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm mức độ ghrelin (hormone đói khiến tăng cảm giác thèm ăn). Hơn nữa, cơ thể bạn cần sử dụng nhiều calo hơn để phân hủy protein mà bạn nạp vào khi so với carbs hoặc chất béo và protein cũng khó bị lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.

Những nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, các loại hạt và hại chia được khuyến khích nên ăn vào bữa sáng.

2. Uống nhiều nước

Hãy bắt đầu buổi sáng của bạn bằng một hoặc hai ly nước để thúc đẩy quá trình giảm cân. Nước giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hoặc số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong ít nhất 60 phút. Một nghiên cứu cho thấy trung bình uống khoảng 500ml nước giúp tăng 30% tỷ lệ trao đổi chất.

Hơn nữa, uống nước cũng giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ. Theo Healthline, uống 500ml nước giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng.

Uống đủ nước vào mùa hè cũng quan trọng để duy trì hoạt động của cơ thể và giảm nguy cơ mất nước khi nhiệt độ tăng cao.

3. Bước lên cân

Bước lên cân mỗi buổi sáng có thể là một cách để tăng động lực và tăng khả năng kiểm soát bản thân khi giảm cân bao gồm thúc đẩy các thói quen và hành vi kiềm chế lành mạnh hơn.

Tuy nhiên bạn cần nhớ rằng cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Và nếu bạn là người dễ bị áp lực khi thấy cân nặng luôn tăng hoặc không giảm (nhiều) vào mỗi buổi sáng thì có thể xem xét tới việc vài ngày kiểm tra cân nặng một lần khi thực hiện nghiêm ngặt kế hoạch giảm cân.

4. Chánh niệm

Chánh niệm là một bài thực hành có liên quan tới việc tập trung hoàn toàn tâm trí vào thời điểm hiện tại mà điều hòa suy nghĩ cũng như cảm xúc của bạn. Chánh niệm được chứng minh là có liên quan tới việc tăng tốc độ giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Thực hành chánh niệm rất đơn giản. Để bắt đầu bạn hãy thử dành 5 phút mỗi sáng để ngồi trong một không gian yên tĩnh và kết nối các giác quan với nhau.

5. Tập thể dục

Tất nhiên trong hành trình giảm cân mùa hè không thể thiếu các bài tập thể chất để thúc đẩy tiêu hao calo. Mặc dù không có nhiều sự khác biệt được ghi nhận về cảm giác thèm ăn cụ thể giữa những người tập thể dục buổi sáng và buổi chiều nhưng tập thể dục vào buổi sáng có liên quan tới cảm giác no cao hơn, giúp giữ lượng đường máu ổn định suốt cả ngày. Nếu lượng đường trong máu thấp có thể dẫn tới nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm cả cảm giác đói quá mức.

Một nghiên cứu ở 35 người mắc tiểu đường type 1 cho thấy tập thể dục buổi sáng có liên quan tới việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện. Tuy vậy thì nghiên cứu này chưa cho thấy rõ mối quan hệ nhân quả giữa người khỏe mạnh bình thường với thói quen tập thể dục buổi sáng nên cần mở rộng quần thể nghiên cứu hơn nữa trước khi kết luận.

6. Chuẩn bị cho bữa trưa

Với nhiều người, đặc biệt là dân văn phòng đang giảm cân thì việc tự chuẩn bị bữa trưa vào buổi sáng sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào tốt hơn, từ đó cải thiện chất lượng ăn uống và giảm nguy cơ tích mỡ thừa trong cơ thể.

Một gợi ý khác là bạn có thể dành thời gian mỗi buổi sáng để viết một danh sách các thực phẩm bạn dự định ăn trong ngày. Lên kế hoạch cho các bữa ăn giúp bạn chọn lựa thực phẩm và kiểm soát calo tốt hơn.

7. Thêm trái cây vào bữa sáng

Ngoài protein thì việc thêm trái cây vào bữa sáng là một gợi ý tuyệt vời nhờ giàu chất chống oxy hóa và chất xơ giúp bạn nạp lượng lớn calo có lợi cho cơ thể mà không phải calo rỗng.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Nội khoa cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ bạn tiêu thụ mỗi ngày lên tới 30 gam có thể làm giảm huyết áp và giúp bạn giảm cân. Vì thế bổ sung thêm chất xơ vào đầu ngày là một cách đơn giản để thúc đẩy quá trình giảm cân của mình.

Một ly sinh tốt trái cây giàu vitamin và khoáng chất cũng phù hợp nếu bạn không thích ăn trực tiếp mà vẫn tốt cho sức khỏe.

Nhìn chung để việc giảm cân có kết quả tốt bạn nên thực hiện nghiêm chỉnh các nguyên tắc mà mình đã đề ra bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh và vận động thể chất phù hợp. Điều quan trọng vẫn là lượng calo nạp vào cần ít hơn lượng calo mà bạn tiêu hao.

Muốn giảm cân nhanh chóng trong mùa hè, hãy thử mứt đu đủ không đường

Món mứt đu đủ tự làm tại nhà này ít béo, là gợi ý hoàn hảo cho người đang theo đuổi chế độ ăn kiêng.