30 loại thực phẩm giúp kiểm soát chỉ số đường huyết cực tốt cho người bệnh tiểu đường

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết viết tắt là GI (glycemic index) được định nghĩa là giá trị chỉ nồng độ glucose có trong máu thường được đo bằng đơn vị là mmol/l hoặc mg/dl. Nồng độ glucose trong máu liên tục thay đổi từng ngày thậm chí từng phút đặc biệt liên quan đến chế độ ăn uống sinh hoạt hàng ngày.

Trong máu luôn có một lượng đường nhất định, nếu lượng đường trong máu thường xuyên cao sẽ dẫn tới bệnh đái tháo đường và ảnh hưởng biến chứng đến nhiều cơ quan đặc biệt là thận mạch máu…

Chỉ số đường huyết được phân thành 4 loại: Đường huyết bất kỳ, đường huyết lúc đói, đường huyết sau ăn 1h và sau ăn 2h và đường huyết được thể hiện qua chỉ số HbA1C.

Chỉ số đường huyết có ý nghĩa giúp xác định nồng độ glucose trong máu của người tại thời điểm khảo sát là bao nhiêu. Từ đó, có thể xác định được người bệnh đang ở mức bình thường, tiền đái tháo đường hay đang bị đái tháo đường.

Chỉ số đường huyết an toàn đối với người bình thường là bao nhiêu?

Đường huyết bất kỳ : < 140 mg/dL (7,8 mmol/l).

Đường huyết lúc đói: < 100 mg/dL (< 5,6 mmol/l).

Sau bữa ăn: < 140mg/dl (7,8 mmol/l).

HbA1C: < 5,7 %.

Chỉ số đường huyết có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như: Chế độ ăn uống, tình trạng bệnh lý, căng thẳng, thuốc đang sử dụng, tuổi tác, tình trạng mất nước, chu kỳ kinh nguyệt, sử dụng rượu bia và mức độ hoạt động thể chất. Vì vậy, chỉ số đường huyết có thể thay đổi trong suốt cả ngày và được xem là an toàn nếu chỉ số đường huyết đo được vào buổi sáng dưới 100 mg/dL (5,6 mmol/L) ở người khỏe mạnh.

Loại hạt nhỏ thơm kiểm soát đường huyết cực tốt, người bệnh tiểu đường nên ăn để bổ sung dinh dưỡng, tăng cường sức khỏe

GĐXH - Hạt kê được ví tốt ngang với insulin tự nhiên, cực giàu dinh dưỡng nhưng giúp hạ đường huyết rất hiệu quả. Loại hạt này được sử dụng chế biến nhiều món ăn rất nhiều người Việt yêu thích.

Chỉ số đường huyết không bình thường khi nào?

Tăng đường huyết

Tăng đường huyết xảy ra khi lượng glucose trong máu vượt quá mức bình thường, dẫn đến sự tích tụ glucose dư thừa trong các mô cơ thể. Người bệnh sẽ có thể biểu hiện triệu chứng khi chỉ số đường huyết lớn hơn 11,1 mmol/L (200 mg/dL). Nguyên nhân chính của tăng đường huyết thường là do sự mất cân bằng insulin, làm giảm khả năng điều hòa glucose trong máu.

Hạ đường huyết

Hạ đường huyết xảy ra khi mức đường trong máu giảm thấp hơn mức bình thường, cụ thể là dưới 3,9 mmol/L (70 mg/dL) gây ra thiếu hụt glucose, dẫn đến các rối loạn trong cơ thể. Hạ đường huyết có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, bao gồm làm việc hoặc tập luyện quá sức, ăn uống không điều độ, bỏ bữa, bị ốm hoặc sử dụng chất kích thích khi đói.

Tình trạng tăng và hạ đường huyết đều có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Bằng cách dùng bảng chuyển đổi đường huyết, sẽ giúp phát hiện sớm và xử lý kịp thời để đưa mức đường huyết trở về ngưỡng bình thường.

Bảng chỉ số đường huyết chuẩn

Chỉ số đường huyết (glucose) trong máu bao nhiêu là mắc tiểu đường?

Với bệnh nhân đái tháo đường, chỉ số đường huyết như sau:

- Đo chỉ số Glucose lúc đói (trong khoảng 8 tiếng chưa ăn) ra kết quả là 126 mg/dl (7 mmol/l) trở lên thì chứng tỏ đã bị tiểu đường.

Lưu ý là cần đo 2 lần liên tiếp để có kết quả chính xác hơn bởi đôi khi các thông số này có những dao động lên xuống không đồng nhất. Trong trường hợp đo lại mà kết quả chỉ số sau dưới 110 mg/dl (6,1 mmol/l) nên đem kết quả tới bác sĩ để được tư vấn phù hợp.

- Nếu mức Glucose đo lúc đói trong khoảng 110 - 126 mg/dl (6,1 - 7 mmol/l) thì đang nằm trong giai đoạn bị rối loạn đường huyết lúc đói. Nói cách khác thì đây là giai đoạn tiền tiểu đường. Có khoảng 40% người có chỉ số Glucose như này sẽ mắc bệnh tiểu đường trong 4 - 5 năm sau. Do đó, nếu đang trong khoảng chỉ số này thì cần có lộ trình điều trị phù hợp, tránh xảy ra bệnh nặng rồi mới điều trị.

Mức độ nguy hiểm khi chỉ số đường huyết tăng cao

Khi đã biết chỉ số tiểu đường bao nhiêu là nguy hiểm thì mỗi cá nhân nên có biện pháp phòng ngừa để kiểm soát ổn định chỉ số này. Nếu để chỉ số tiểu đường rơi vào ngưỡng nguy hiểm thì cơ thể sẽ phải đối mặt với nhiều hệ lụy như:

- Hạ đường huyết kéo dài: Giảm thị lực, giảm trí nhớ, tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, chết não và nặng nhất có thể dẫn đến tử vong.

- Tăng đường huyết thường xuyên: Xơ vữa mạch máu, tăng áp lực thẩm thấu, nhiễm toan ceton... gây biến chứng tại thận, hệ thần kinh, tim mạch... và đe dọa trực tiếp đến sức khỏe.

Chính vì vậy, việc kiểm soát chỉ số đường huyết là điều kiện cần thiết để ngăn chặn những ảnh hưởng hệ lụy này.

Người tiểu đường nên ăn gì để giảm chỉ số đường huyết?

Nguyên tắc chế độ ăn

- Cung cấp chất dinh dưỡng cân bằng, đầy đủ cả về số lượng và chất lượng.

- Cần ổn định lượng tinh bột ở mỗi bữa ăn, phù hợp với hoạt động hàng ngày và lượng thuốc đang uống.

- Duy trì được hoạt động thể lực bình thường hằng ngày.

- Duy trì cân nặng phù hợp.

- Nên nhận biết những thực phẩm giầu chất bột đường, linh động trong việc lựa chọn thực phẩm cùng nhóm và có chỉ số đường huyết thấp để thay đổi thực đơn phù hợp khẩu vị không làm tăng đường máu nhiều sau ăn. Không làm hạ đường máu lúc xa bữa ăn.

- Không làm tăng thêm các yếu tố nguy cơ như: Rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp, suy thận.

- Bữa ăn đơn giản và không quá đắt tiền.

30 loại thực phẩm giúp giảm chỉ số đường huyết cho người bệnh tiểu đường

1. Gạo lứt

Gạo trắng là sản phẩm đã được loại bỏ cám và mầm, vì thế khi ăn quá nhiều gạo trắng, bệnh nhân tiểu đường sẽ có nguy cơ tăng đột biến lượng đường trong máu. Trong khi đó, gạo lứt chỉ bị bỏ đi lớp vỏ cứng bên ngoài và chính là một loại ngũ cốc nguyên hạt và đảm bảo giữ được nguyên vẹn giá trị dinh dưỡng.

Gạo lứt có chứa chất xơ cao gấp đôi và có chứa lượng magie cao gấp 3 lần so với gạo trắng. Do đó, đây chính là loại thực phẩm rất thân thiện dành cho bệnh nhân mắc tiểu đường.

2. Bông cải xanh

Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Science Translational Medicine, chiết xuất từ bông cải xanh có hiệu quả trong việc kiểm soát các triệu chứng của bệnh tiểu đường loại 2, do sự hiện diện của một hợp chất chống oxy hóa gọi là sulforaphane.

Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất, chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, sắt, protein và kali. Một nửa bát bông cải xanh nấu chín chỉ chứa 27 calo và 3 gam carbs, khiến nó trở thành lựa chọn ưu tiên cho những người mắc bệnh tiểu đường và giảm cân.

3. Hạt chia

Ăn hạt chia có thể điều chỉnh lượng đường trong máu nhờ hàm lượng chất xơ và các hợp chất có lợi khác. Người tiểu đường đang gặp phải tình trạng lượng đường trong máu cao có thể cân nhắc dùng hạt chia thường xuyên hơn nhằm hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn, cải thiện độ nhạy insulin.

Người bệnh tiểu đường có thể ngâm hạt chia trong nước ép hoặc trộn với bột yến mạch, làm sinh tố, rắc lên cơm, sữa chua. Nhờ khả năng hấp thụ nước và chất béo, hạt chia có thể làm đặc nước sốt. Người tiểu đường nên ăn hạt chia từ từ, từng chút một để tránh các tác dụng phụ cho hệ tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy. Khẩu phần ăn thông thường là khoảng 28g hạt chia một ngày.

4. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua giàu protein và ít carbs hơn các loại sữa chua khác. Hàm lượng lactose ở sữa chua Hy Lạp cũng thấp hơn (khoảng 5%) so với các loại sữa chua khác. Điều này làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn, đặc biệt là đối với những người không dung nạp lactose.

Sữa chua Hy Lạp có ít carbs hơn 25% so với sữa chua nguyên chất. Sự khác biệt đó thậm chí không tính đến trái cây, hương liệu hoặc đường bổ sung. Ăn sữa chua có hàm lượng carb thấp hơn và giữ ở mức tối thiểu sẽ cho phép xây dựng một bữa ăn nhẹ chỉ có từ 10-15g carbohydrate, đây là lý tưởng với người bệnh đái tháo đường.

5. Củ nghệ

Củ nghệ chứa nhiều chất curcumin – một chất có khả năng làm giảm nồng độ glucose trong máu, từ đó cải thiện được một số vấn đề khác liên quan đến bệnh tiểu đường. Curcumin còn có thể ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường bằng cách hoạt động như một chất chống viêm và chống oxy hóa.

6. Hạt lanh

Hạt lanh là thực phẩm tốt cho người bệnh tiểu đường bởi nó chứa nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp. Khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của hạt lanh một phần do chúng chứa chất xơ hòa tan, chất nhầy giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và giảm hấp thu một số chất như đường.

7. Dầu ô liu

Dầu ô liu nguyên chất giàu dinh dưỡng, chất béo không bão hòa đơn. Đây là lựa chọn thay thế lành mạnh cho bơ hoặc mỡ động vật, có tác dụng duy trì lượng đường và glucose trong máu ở mức an toàn.

Dầu ô liu nguyên chất (Extra virgin olive oil - EVOO) còn góp phần cải thiện mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp, bảo vệ cơ thể, chống lại các bệnh tim mạch. Dầu ô liu có thể sử dụng linh hoạt trong chế biến món ăn.

8. Măng tây

Măng tây có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách tăng sản lượng insulin, cuối cùng có thể khiến cơ thể hấp thụ glucose. Tiêu thụ thường xuyên măng tây có tác dụng đáng kể trong việc kiểm soát lượng đường trong máu cũng như sản xuất insulin của cơ thể.

9. Táo

Táo còn có hàm lượng chất xơ (khi ăn cả vỏ) giúp no lâu, đồng thời hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Vậy, nếu bạn thắc mắc tiểu đường ăn táo được không thì câu trả lời là được và táo cũng được xem là loại trái cây an toàn với bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, không nên chủ quan mà ăn nhiều táo hay dùng táo thay thế cho bữa ăn trong ngày. Người bệnh tiểu đường vẫn phải đảm bảo cân bằng và lành mạnh trong bữa ăn.

10. Lúa mạch

Lúa mạch chứa chất xơ hòa tan giúp cải thiện sức khỏe của người bị tiểu đường. Lúa mạch có tác dụng tuyệt vời trong việc ổn định lượng đường trong máu và giúp giảm 6% lượng cholesterol. Lúa mạch rất giàu chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan. Beta-glucan làm giảm cholesterol LDL và kiểm soát khả năng hấp thụ của cơ thể.

11. Yến mạch

Yến mạch chứa tỷ lệ chất xơ, vitamin B (đặc biệt là B1), vitamin E và chất chống oxy hóa cao. Một lượng lớn chất xơ trong yến mạch khiến glucose hấp thụ chậm hơn và giúp ổn định lượng đường trong máu, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất cho bệnh tiểu đường.

12. Socola đen

Socola đen có chứa một nhóm hóa chất thực vật được gọi là flavonoid, giúp giảm kháng insulin và cải thiện độ nhạy insulin. Bên cạnh đó, socola đen cũng có thể làm giảm đông máu. Ngoài ra, flavonoid trong socola đen cũng có tác dụng cải thiện chức năng nội mô, làm giảm sức đề kháng insulin. Do đó, người bệnh tiểu đường có thể ăn socola đen ở mức độ cho phép.

13. Trà xanh

Trà xanh chứa chất chống oxy hóa EGCG (Epigallocatechin gallate), giúp duy trì sự linh hoạt của các mạch máu và ổn định lượng đường trong máu. Một nghiên cứu gần đây cho thấy nguyên tố này làm giảm lượng đường trong máu và hạn chế tăng lượng đường sau bữa ăn bao gồm chủ yếu là carbohydrate.

14. Cá

Cá còn là loại thực phẩm rất được khuyến khích bổ sung vào thực đơn của bệnh nhân tiểu đường. Các loại cá ngừ, cá mòi, cá hồi, cá thu rất giàu axit béo Omega 3 không những tốt cho người mắc bệnh tiểu đường mà còn có lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch.

15. Giấm táo

Theo 1 nghiên cứu được công bố bởi tạp chí Diab Care của Mỹ cho thấy, một nhóm người kháng insulin sau một thời gian uống nước pha giấm táo đã có thể ổn định mức insulin và tăng cường độ nhạy insulin.

Tiêu thụ thường xuyên giấm táo vào ban đêm góp phần làm giảm trọng lượng cơ thể nhờ hàm lượng axít hữu cơ và các hợp chất chống ôxy hóa, do đó nó ảnh hưởng đến các quá trình hóa học liên quan đến quá trình trao đổi chất.

Để phát huy tốt nhất công dụng của giấm táo, người bệnh tiểu đường nên kết hợp với những thành phần như mật ong, bột quế.

16. Dâu tây

Dâu tây chứa rất nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ giúp bệnh nhân kiểm soát bệnh đái tháo đường. Với chỉ số đường huyết là 41 và ít carbohydrate, dâu tây còn giúp bệnh nhân tiểu đường không có cảm giác đói vặt, khiến cho họ luôn tràn đầy năng lượng và cân bằng được lượng đường trong máu.

17. Tỏi

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, tỏi làm giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong huyết thanh và tăng vừa phải cholesterol HDL (cholesterol tốt) so với giả dược ở bệnh nhân tiểu đường. Các hợp chất chiết xuất từ tỏi như alliin, allicin, diallyl disulfide... có hiệu quả trong giảm kháng insulin.

18. Mì Shirataki

Mì Shirataki rất tốt cho bệnh tiểu đường và việc quản lý cân nặng. Những sợi mì chứa nhiều chất xơ glucomannan được chiết xuất từ rễ cây konjac - loại cây được trồng ở Nhật Bản được chế biến thành dạng mì hoặc cơm.

Glucomannan là một loại chất xơ nhớt, giúp cảm thấy no lâu hơn. Hơn nữa, nó đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu sau khi ăn và cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Trong một nghiên cứu, glucomannan làm giảm đáng kể mức đường huyết lúc đói, insulin huyết thanh và cholesterol ở chuột mắc bệnh tiểu đường.

19. Đậu phụ

Đối với người bị tiểu đường, đậu phụ cũng là một món có thể được sử dụng. Trong đậu phụ có hoạt chất isoflavone giúp phòng ngừa tiểu đường, bệnh tim mạch. Các thực phẩm có chứa đậu nành như đậu phụ giúp giảm cholesterol, giảm đường trong máu, cải thiện dung nạp đường ở người đang bị tiểu đường.

Tuy nhiên, ăn đậu phụ khi bị tiểu đường cần có sự tư vấn từ bác sĩ về hàm lượng.

20. Quả hạch

Quả hạch đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của người bị tiểu đường nhờ khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Hạt phỉ, hạnh nhân, quả hồ đào, quả hạch Brazil, quả hồ trăn, hạt điều, hạt mắc ca và quả óc chó là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và chứa carbohydrate thấp. Các nghiên cứu tiết lộ rằng tiêu thụ hàng ngày các loại hạt này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm viêm, mức cholesterol LDL và mức độ insulin.

21. Cỏ cà ri

Hạt cỏ cà ri có thể hữu ích cho những người bị tiểu đường. Hạt chứa chất xơ và các hóa chất khác có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate và đường của cơ thể. Hạt cũng có thể giúp cải thiện cách cơ thể sử dụng đường và tăng lượng insulin được giải phóng.

22. Ớt cayenne

Có tác dụng trị đái tháo đường, ớt cayenne giúp giảm mức glucose trong máu bằng cách tăng nồng độ insulin và hàm lượng glycogen. Hợp chất capsaicin trong ớt có tác dụng hạ huyết áp.

23. Quế

Theo các nhà nghiên cứu, quế có tác dụng hạ đường huyết lúc đói ở bệnh nhân tiểu đường type 2, cải thiện các dấu hiệu căng thẳng oxy hóa. Quế cũng hỗ trợ chống bệnh tiểu đường và chất chống oxy hóa, mang lại lợi ích cho người bệnh.

Một nghiên cứu của Mỹ đăng trên trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cũng cho thấy, quế có tác dụng tương tự. Quế còn làm giảm nồng độ đường glucose dài hạn hoặc HbA1C (lượng đường glucose gắn với hemoglobin trong các tế bào hồng cầu) ở bệnh nhân tiểu đường. Tuy nhiên, theo các nhà nghiên cứu, quế hữu ích trong kiểm soát đường huyết nhưng không thể thay thế cho các phương pháp điều trị bệnh tiểu đường truyền thống.

Theo Medical News Today, người tiểu đường sử dụng một lượng nhỏ quế (bột quế), thường là một thìa cà phê hoặc ít hơn cũng có tác dụng thay đổi lượng đường glucose trong máu.

24. Trứng

Người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn được trứng vì đây là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể như hàm lượng chất đạm cao cùng nhiều loại vitamin, khoáng chất giúp nâng cao sức khỏe tổng thể. Trứng cũng không làm tăng đường huyết ở người bệnh tiểu đường.

Người bệnh tiểu đường có thể bổ sung trứng vào chế độ dinh dưỡng (khoảng 4 quả/tuần).

25. Bí đỏ

Bí ngô, với hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và các hợp chất có lợi như: Polysaccharides, puerarin và beta-carotene, có thể hỗ trợ người tiểu đường kiểm soát chỉ số đường huyết và giảm nguy cơ biến chứng khi được tiêu thụ đúng cách.

26. Mướp đắng

Mướp đắng là loại thực phẩm giàu chất xơ, lượng calo thấp nên rất phù hợp để người tiểu đường thừa cân bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Trong 94g mướp đắng chứa khoảng 2g chất xơ, giúp người bệnh tiểu đường no lâu hơn, hạn chế cảm giác đói, thèm ăn và kiểm soát cân nặng để hạn chế thừa cân, béo phì.

27. Củ đậu

Chỉ số đường huyết (GI) của củ đậu là 17, thuộc nhóm thực phẩm có mức chỉ số đường huyết thấp. Trong một nghiên cứu cho thấy chất xơ từ củ đậu giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu và trọng lượng cơ thể tăng quá mức ở chuột được nuôi bằng chế độ ăn nhiều đường. Bên cạnh đó, củ đậu còn giúp cải thiện độ nhạy của insulin - một hormone có vai trò làm giảm đường huyết.

28. Dưa chuột

Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo người bệnh tiểu đường tuýp 2 nên chọn chế độ dinh dưỡng chứa nhiều chất xơ và giàu dưỡng chất. Vậy nên xét về chỉ số GI của dưa leo hay thành phần dinh dưỡng, đây đều là thực phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường. Không những thế, dưa leo còn giàu chất xơ, giúp bạn có cảm giác no, tăng khẩu vị, kiểm soát mức đường huyết hiệu quả và hỗ trợ tiêu hóa. Nhờ đó, quản lý đường huyết và cân nặng (yếu tố nguy cơ gây tăng lượng đường trong máu) một cách hiệu quả.

29. Quả bơ

Trái bơ có lượng đường dưới 1 gam, ít carbonhydrat nhưng lại có hàm lượng chất xơ cao và chất béo lành mạnh.

Một nghiên cứu năm 2019 trên chuột cho thấy rằng, avocatin B (AvoB), một phân tử chất béo chỉ có trong quả bơ ức chế quá trình oxy hóa không hoàn toàn trong cơ xương và tuyến tụy, làm giảm kháng insulin.

Ăn bơ hàng ngày cũng có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể và giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI).

30. Bột yến mạch

Nghiên cứu cho thấy, ăn yến mạch có thể giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường vì nó có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, nhờ hàm lượng chất xơ cao và chỉ số đường huyết thấp (< 55).

Ăn yến mạch thay cho các món ăn sáng giàu carbohydrate khác có thể làm giảm nhu cầu tiêm insulin. Hàm lượng chất xơ cao trong yến mạch cũng giúp người bệnh cảm thấy no lâu hơn và giúp kiểm soát cân nặng.