6 thành tố được khuyến nghị giúp nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần cho phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh

Theo các chuyên gia, mãn kinh là giai đoạn không sinh sản trong cuộc đời của người phụ nữ, là tình trạng hết hẳn kinh nguyệt do sự suy giảm sinh lý tự nhiên và không hồi phục của hoạt động buồng trứng.

Trước khi kết thúc giai đoạn sinh sản (chu kỳ kinh cuối cùng), người phụ nữ thường trải qua thời kỳ tiền mãn kinh. Tuổi mãn kinh tự nhiên trung bình có sự khác nhau giữa các vùng, các quốc gia, các dân tộc. Ở các nước phát triển, độ tuổi mãn kinh trung bình của phụ nữ là 51-52 tuổi. Ở Việt Nam, độ tuổi mãn kinh trung bình của phụ nữ là 48-50 tuổi.

Mặc dù tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh là giai đoạn tự nhiên, sinh lý đã được lập trình sẵn theo di truyền cho từng người, tuy nhiên, do có sự thay đổi nội tiết, người phụ nữ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh có những thay đổi về hình thể, tâm sinh lý, thậm chí bệnh lý, gây ảnh hưởng nhiều đến sức khoẻ và chất lượng cuộc sống của họ.

Vì vậy, Ngày Mãn kinh thế giới 18/10 được các quốc gia trên toàn thế giới tổ chức nhằm nâng cao nhận thức toàn cầu về giai đoạn mãn kinh và những thách thức mà phụ nữ gặp phải. Chia sẻ tiến bộ khoa học trong nghiên cứu, điều trị và chăm sóc sức khỏe phụ nữ ở tuổi trung niên. Khuyến khích đối thoại cởi mở giữa phụ nữ, cán bộ y tế, gia đình và cộng đồng về chủ đề mãn kinh.

Theo Cục Bà mẹ và Trẻ em (Bộ Y tế), ở Việt Nam có khoảng 13 triệu phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh (45-69 tuổi), phần lớn trong số họ là chủ gia đình và vẫn đang đóng góp tích cực cho sự phát triển kinh tế, xã hội của đất nước.

Sau mãn kinh, người phụ nữ còn sống thêm khoảng 20-30 năm với nhiều vấn đề sức khỏe có thể xuất hiện ở thời gian này. Do đó, việc chăm sóc sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống cho phụ nữ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh là một nội dung cần được ưu tiên trong giai đoạn hiện nay.

Năm 2025, Ngày Mãn kinh thế giới có chủ đề: Y học lối sống với thông điệp "Thay đổi lối sống để hỗ trợ hành trình mãn kinh của bạn", nhằm nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì lối sống lành mạnh trong việc bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần của phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh và sau mãn kinh.

Theo đó, 6 thành tố của y học lối sống được khuyến nghị để phòng ngừa và cải thiện bệnh mạn tính, đồng thời nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần cho phụ nữ, đặc biệt là trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh, sau mãn kinh bao gồm:

Thành tố 1: Chế độ ăn uống lành mạnh

- Ăn đa dạng, cân đối, ưu tiên thực phẩm tươi, tự nhiên, ít chế biến.

- Tăng: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, đậu nành, sữa ít béo, dầu thực vật (dầu ô liu, dầu mè).

- Giảm: muối, đường, thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, thức ăn nhanh, nước ngọt.

- Đảm bảo đủ canxi và vitamin D sau mãn kinh để ngừa loãng xương.

- Uống đủ nước, ăn đúng giờ, tránh ăn khuya.

Lợi ích: kiểm soát cân nặng, giảm bốc hỏa, tăng năng lượng, bảo vệ tim mạch và xương.

Thành tố 2: Vận động thể lực đều đặn

- Tối thiểu 150 phút/tuần hoạt động thể lực mức vừa (đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, yoga…).

- Kết hợp bài tập tăng sức cơ và xương (như leo cầu thang, tập tạ nhẹ, khiêu vũ).

- Tránh ngồi lâu, nên đứng dậy, đi lại sau mỗi 30 - 60 phút.

Lợi ích: giảm mỡ bụng, cải thiện tâm trạng, ngủ ngon, xương chắc, tim khỏe.

Thành tố 3: Giấc ngủ đủ và chất lượng

- Ngủ 7 - 8 giờ mỗi đêm, đi ngủ và thức dậy đúng giờ.

- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát, tránh dùng điện thoại, Tivi trước khi ngủ.

- Hạn chế cà phê, rượu, đồ uống có cồn vào buổi tối.

- Nếu mất ngủ kéo dài, nên được tư vấn y tế.

Lợi ích: giúp phục hồi cơ thể, cân bằng nội tiết, giảm lo âu và tăng trí nhớ.

Thành tố 4: Giữ tinh thần tích cực, quản lý stress

- Dành thời gian cho thư giãn, sở thích, thiền, hít thở sâu hoặc đi dạo.

- Chia sẻ cảm xúc với người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tư vấn.

- Tránh ôm đồm công việc, biết "tạm dừng" khi căng thẳng.

- Giữ thái độ chấp nhận và yêu thương bản thân khi cơ thể thay đổi.

Lợi ích: giảm bốc hỏa, cải thiện giấc ngủ, nâng cao miễn dịch, phòng trầm cảm.

Thành tố 5: Tránh các chất có hại

- Không hút thuốc, hạn chế rượu, bia, cà phê, nước ngọt có ga.

- Giảm thực phẩm siêu chế biến: xúc xích, mì gói, bánh kẹo công nghiệp, đồ chiên nhiều dầu.

- Đọc nhãn sản phẩm, tránh thức ăn chứa nhiều đường, muối, chất bảo quản.

Lợi ích: giảm nguy cơ tim mạch, ung thư, loãng xương và rối loạn nội tiết.

Thành tố 6: Xây dựng mối quan hệ tích cực và hỗ trợ xã hội

- Giữ liên lạc, trò chuyện với gia đình, bạn bè, hội nhóm phụ nữ.

- Tham gia các câu lạc bộ sức khỏe, yoga, dưỡng sinh, thiện nguyện để kết nối.

- Tạo môi trường lắng nghe – chia sẻ – tôn trọng, giúp giảm cô đơn, căng thẳng.

- Gia đình và cộng đồng nên đồng hành, thấu hiểu và hỗ trợ phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh.

Lợi ích: giúp tinh thần ổn định, giảm stress, cải thiện chất lượng cuộc sống.

Quan tâm, nâng cao chất lượng cuộc sống cho phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh

GĐXH – Theo các chuyên gia, sau mãn kinh, người phụ nữ còn sống thêm khoảng 20-30 năm nhưng phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe có thể xuất hiện ở thời gian này.

Bao nhiêu tuổi thì bắt đầu mãn kinh? Những ai dễ bị mãn kinh sớm?

GĐXH – Theo các chuyên gia, thường không thể dự đoán được khi nào người phụ nữ sẽ bắt đầu giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh. Điều này không liên quan đến tuổi bắt đầu kinh nguyệt của phụ nữ.