Đừng để thói quen ăn uống hại sức khoẻ: Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ 9 quy tắc 'vàng' giúp bạn khoẻ đẹp toàn diện

Dinh dưỡng không chỉ là câu chuyện của cân nặng mà còn là nền tảng để bạn có một làn da đẹp, mái tóc khỏe và năng lượng làm việc bền bỉ. Dưới đây là lộ trình 9 bước được PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng đúc kết để giúp bạn tối ưu hóa thực đơn hàng ngày:

1. Ăn đúng lượng calo cần thiết cho cơ thể

Lượng calo phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Việc chú ý đến khẩu phần ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng calo cao là chìa khóa để kiểm soát sức khỏe. Bên cạnh đó, uống đủ nước lọc là yếu tố quan trọng, nên chọn nước không ga và không đường.

2. Ưu tiên thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn

Hãy ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein chất lượng cao và giàu dinh dưỡng. Nguồn đạm động vật bao gồm trứng, gia cầm, hải sản, thịt đỏ; nguồn thực vật bao gồm các loại đậu, hạt và đậu nành. Thay vì chiên rán, hãy ưu tiên các phương pháp nướng, áp chảo, quay hoặc xào. Mục tiêu lượng protein nên đạt từ 1,2 đến 1,6 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

3. Tiêu thụ sản phẩm từ sữa đúng cách

Khi tiêu thụ sản phẩm từ sữa, hãy chọn loại sữa nguyên kem không thêm đường để nhận được nguồn protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất tốt nhất. Mục tiêu tiêu thụ là 3 phần mỗi ngày đối với chế độ ăn 2.000 calo.

4. Ăn rau và trái cây

Hãy ăn nhiều loại rau và trái cây đa dạng màu sắc, ưu tiên ăn nguyên quả. Rau quả đông lạnh hoặc sấy khô không thêm đường cũng là những lựa chọn tốt. Lưu ý hạn chế nước ép trái cây nguyên chất hoặc nên pha loãng với nước. Định mức khuyến nghị hàng ngày là 3 khẩu phần rau và 2 khẩu phần trái cây.

5. Bổ sung chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh có nhiều trong thịt, gia cầm, trứng, hải sản giàu omega-3, các loại hạt, dầu ô liu và quả bơ. Khi nấu ăn, hãy ưu tiên các loại dầu chứa axit béo thiết yếu. Nhìn chung, lượng chất béo bão hòa không nên vượt quá 10% tổng lượng calo hàng ngày.

6. Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt

Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp chất xơ cho cơ thể. Đồng thời, cần giảm đáng kể các loại carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì trắng hay đồ ăn sáng đóng gói. Mục tiêu tiêu thụ nên đạt từ 2 đến 4 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.

7. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung

Cần tránh các loại thực phẩm đóng gói, thực phẩm mặn hoặc ngọt có chứa nhiều đường và muối. Đặc biệt, nên tránh đồ uống có đường như nước ngọt, nước tăng lực. Mỗi bữa ăn không nên chứa quá 10 gram đường bổ sung. Khi chọn đồ ăn nhẹ, giới hạn đường nên tuân theo quy định của FDA để đảm bảo lành mạnh.

8. Hạn chế đồ uống có cồn

Giảm lượng rượu để có sức khỏe tổng thể tốt hơn. Những nhóm đối tượng như phụ nữ mang thai, người đang hồi phục sau rối loạn sử dụng rượu hoặc người đang điều trị bệnh lý cần tuyệt đối tránh rượu để không gây tương tác xấu với thuốc và sức khỏe.

9. Kiểm soát lượng Natri (muối)

Natri cần thiết cho quá trình hydrat hóa nhưng cần tiêu thụ ở mức hợp lý. Người từ 14 tuổi trở lên nên tiêu thụ ít hơn 2.300 mg natri mỗi ngày. Đối với trẻ em, con số này thấp hơn tùy theo độ tuổi. Thay vì dùng muối, bạn có thể dùng thảo mộc và gia vị để tăng hương vị cho món ăn.

Muốn đón Tết 2026 với làn da căng mịn, chị em nhất định phải tránh xa 5 loại đồ uống này

GĐXH - Nhiều người vẫn giữ thói quen uống nước ngọt mỗi ngày mà không hề hay biết rằng đồ uống này có thể thúc đẩy quá trình lão hóa, làm tăng nguy cơ tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Đặc biệt, có 5 loại nước ngọt quen thuộc càng uống nhiều càng gây hại cho sức khỏe về lâu dài.