Gợi ý món ngon giúp xương chắc khỏe mỗi ngày cho người trung niên

5 loại rau ‘vàng’ cho phụ nữ thiếu máu sau tuổi 40 nên bổ sung hàng ngày và cách chế biến ngon

GĐXH - Phụ nữ thiếu máu sau tuổi 40 nên bổ sung rau giàu sắt và vitamin. Khám phá 5 loại rau vàng giúp cải thiện sức khỏe.

Vì sao xương yếu dần sau tuổi 40?

Theo Tạp chí Y học lâm sàng Bệnh viện Trung ương Huế, nguyên nhân chính khiến xương suy yếu sau tuổi 40 phần lớn do tuổi tác, nội tiết tố. Quá trình hủy xương diễn ra nhanh hơn quá trình tạo xương, đặc biệt ở phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh.

Cùng với yếu tố nội tiết, việc ăn uống không đủ canxi, ít tiếp xúc với ánh nắng làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D. Nếu bữa ăn thiếu canxi, vitamin D, protein… xương sẽ "rút ruột" dần theo thời gian.

Các chuyên gia y tế khuyến cáo, việc can thiệp bằng lối sống và bổ sung dinh dưỡng hợp lý qua những bữa ăn hàng ngày có thể phòng ngừa, làm chậm quá trình ‘rỗng’ xương.

Nguyên tắc ăn uống để giữ xương chắc khỏe là bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên, tăng cường vitamin D (cá, trứng, ánh nắng), đồng thời hạn chế ăn mặn để tránh thất thoát canxi.

Điều quan trọng, mọi người cần lưu ý ăn đúng cách để cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Những sai lầm phổ biến gồm: ăn quá mặn, uống nhiều cà phê, nước ngọt; ít vận động, ít ra nắng; chỉ bổ sung canxi mà thiếu vitamin D.

Món ngon giúp xương chắc khỏe để ngăn chặn tình trạng yếu xương sau tuổi 40

Cá kho nhừ ăn cả xương

Một nồi cá kho thơm, thịt mềm, xương nhừ không chỉ ngon cơm mà còn tốt cho xương. Xương cá mềm cung cấp nguồn canxi tự nhiên dễ hấp thu. Cá có thể chọn cá trắm, cá nục, cá cơm, cá trích…

Cách làm cá trắm kho

Nguyên liệu: 1 con cá trắm khoảng 1 kg, 200 g thịt ba chỉ, gia vị (ớt, riềng, hành, sả, mắm, muối, đường, xì dầu...).

Cách làm:

Làm sạch cá, dùng muối hoặc gừng, rượu để khử mùi tanh, đặc biệt là phần da. Ướp cá với gia vị trong khoảng 30 phút đến 2 giờ. Thịt ba chỉ rửa sạch, thái miếng vuông như thịt kho tàu, các loại rau củ gia vị rửa sạch, đập dập và thái nhỏ. Kho cá 2 lần với nước nóng để cá mềm và xương nhừ.

Lần 1 là đun tới gần cạn nước thì đổ thêm 1 lượt nước nóng nữa vào tới xâm xấp mặt cá và tiếp tục đun cạn. Phần thịt cá sẽ ngon mềm, xương cá cũng được chín nhừ mà ăn không cần bỏ xương.

Canh cua rau đay mồng tơi

Món canh thanh mát, giàu canxi tự nhiên, phù hợp ngày hè.

Nguyên liệu: Cua đồng, rau đay, mồng tơi, mướp

Cách làm: Cua làm sạch, lọc lấy nước. Cho nồi nước cua lên nấu sôi với lửa vừa để gạch cua không bị bể. Khi gạch cua đã tạo mảng và nổi lên trên, dùng đũa gạt qua một góc rồi cho mướp vào. Mướp chín thì bạn cho rau đay và mồng tơi vào, đảo nhẹ tay, nêm nếm lại gia vị và chờ canh sôi lại là được.

Tôm rim nhạt – nhỏ nhưng giàu canxi

Tôm chứa canxi và protein. Tôm nhỏ có thể ăn cả vỏ, góp phần bổ sung thêm canxi cho cơ thể.

Cách làm: Tôm rửa sạch, rim nhẹ với nước mắm, tiêu. Để món tôm rim ngon hơn, khi tôm và thịt đã thấm gia vị, đổ 50ml nước dừa vào chảo giúp thịt mềm hơn và tôm không bị khô, có vị ngọt tự nhiên.

Trứng hấp nấm mềm, dễ ăn và giàu dinh dưỡng

Món ăn mềm, dễ tiêu, giàu dinh dưỡng và vitamin D.

Nguyên liệu: Trứng gà, nấm (nấm hương, nấm rơm)

Cách làm: Đánh trứng với nước, thêm nấm đem hấp 10–15 phút là được.

Canh xương hầm củ quả

Nguyên liệu: Xương ống, cà rốt, củ cải

Cách làm: Hầm xương lâu, thêm rau củ, nêm nhạt và hạn chế nhiều mỡ.

Gợi ý thực đơn mới kiểm soát đường huyết tốt, ngon miệng dễ nấu cho người trung niên

GĐXH – Người sau tuổi 40, đường huyết dễ tăng khi ăn uống không hợp lý. Những thực đơn mới, gần gũi với mâm cơm Việt tối ưu cho cơ thể tuổi trung niên, mọi người có thể tham khảo dưới đây.