Thực hiện 4 cách chống lão hóa này trong 8 tuần, cơ thể bạn sẽ trẻ hơn đến 5 tuổi

4 thực phẩm đừng ăn khi đói nếu không muốn tàn phá dạ dày

GĐXH - Nếu bạn thường xuyên ăn uống những thực phẩm này khi bụng đói, chúng sẽ tàn phá dạ dày, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của mình.

Trẻ hơn nhờ quá trình methyl hóa DNA

Trên thực tế, ngày càng có nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng cơ thể chúng ta sẽ thực sự có thể trẻ hơn so với tuổi tác. Vậy có gì phía sau giúp chúng ta có thể trẻ hơn tuổi của mình?

Vào ngày 22/3/2023, các nhà nghiên cứu từ Viện Y học Chức năng Hoa Kỳ và Hiệp hội Dinh dưỡng đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí Aging, cho thấy quá trình methyl hóa DNA có thể bị ảnh hưởng bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống chỉ trong 8 tuần, trung bình trẻ hơn 4,6 tuổi.

Vậy quá trình methyl hóa" là gì mà có sự ảnh hưởng lớn tới sức khỏe?

Methyl hóa là quá trình sinh hóa quan trọng diễn ra bên trong cơ thể. Về mặt hóa học, một nhóm methyl bao gồm 1 nguyên tử carbon và 3 nguyên tử hydro (CH3), được chuyển đến các chất nền như DNA, RNA, chất dẫn truyền thần kinh, hormone, tế bào miễn dịch hoặc tế bào thần kinh… Những hợp chất này sau khi được methyl hóa sẽ thực hiện nhiệm vụ của chúng trong cơ thể. Một trong những nhiệm vụ này chính là giải độc, tổng hợp và sửa chữa DNA và RNA, điều hòa gen, sản xuất dẫn truyền thần kinh, điều hòa hormone, sản xuất năng lượng, sửa chữa màng tế bào, chuyển hóa chất béo, myelin và chức năng miễn dịch.

Khi quá trình methyl hóa bị suy giảm, các hợp chất kể trên sẽ bị tổn hại và ảnh hưởng xấu sức khỏe. Bạn có ngạc nhiên khi biết rằng quá trình methyl hóa xảy ra hàng tỷ lần mỗi giây và liên quan trực tiếp đến quá trình này chính là chu trình folate và methionine.

Như vậy có thể nói, quá trình methyl hóa có tác động tích cực đến cơ thể, điều chỉnh các hoạt động của hệ thống tim mạch, thần kinh, sinh sản và giải độc theo hướng có năng suất, có lợi hơn cho cơ thể.

Trong nghiên cứu công bố trên tạp chí Aging, các nhà nghiên cứu đã phân tích 6 người tham gia là nữ khỏe mạnh, tuổi từ 46-65, đã hoàn thành chương trình can thiệp kéo dài 8 tuần bao gồm: hướng dẫn chế độ ăn uống, ngủ nghỉ, tập thể dục và thư giãn.

4 cách "chống lão hóa", kiên trì trong 2 tháng giúp cơ thể trẻ ra đến 5 tuổi!

1. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Điều chỉnh chế độ ăn uống tập trung vào thực vật , 5-10 quả trứng mỗi tuần, khoảng 170g protein động vật mỗi ngày và ba phần khoảng 85g gan động vật mỗi tuần.

Duy trì chế độ nhịn ăn gián đoạn (ăn trong vòng 12 giờ cuối ngày), 8 ly nước mỗi ngày, cộng với men vi sinh và dinh dưỡng thực vật 2 lần một ngày.

2. Tăng cường tập thể dục

Để những người tham gia tập thể dục hơn 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần và cường độ tập luyện là 60% đến 80% mức độ mệt mỏi tối đa mà bản thân cảm nhận được.

Tập thể dục không chỉ tăng cường sức khoẻ mà còn là cơ hội để thư giãn, tận hưởng ngoài trời giúp bạn hạnh phúc, trẻ hơn cả về tinh thần và thể chất. Hoạt động thể chất cũng có thể giúp bạn kết nối với gia đình hoặc bạn bè trong một môi trường xã hội vui vẻ.

3. Đảm bảo giấc ngủ giúp bạn trẻ hơn

Cuộc nghiên cứu đã để những người tham gia ngủ trung bình ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. 

Có thể thấy, ngủ từ 7- 8 giờ trong đêm lâu nay được coi là "tiêu chuẩn vàng" giấc ngủ của con người. Thầy thuốc nhân dân Phùng Đình Khánh, Hội Đông y Việt Nam, cho biết: Mỗi giờ ngủ buổi đêm có giá trị còn hơn 3 giờ ngủ ban ngày. Vì khi ngủ buổi tối, cơ thể được dưỡng âm. Lúc đó, thận, tim, não… là các bộ phận được nghỉ ngơi, tĩnh dưỡng và tái tạo năng lượng cho ngày hôm sau.

4. Thư giãn

Những người tham gia nghiên cứu có 2 buổi hít thở kéo dài 10 phút mỗi ngày, được thiết kế để giảm căng thẳng.

Vào cuối tuần thứ 8, các mẫu máu của sáu người tham gia đã được phân tích về quá trình methyl hóa DNA và tuổi sinh học. 5 trong số 6 người tham gia có tuổi sinh học giảm, trong khi một người không thay đổi. Mức giảm tuổi sinh học lớn nhất là 11,01 năm, mức giảm nhỏ nhất là 1,22 năm và mức giảm tuổi sinh lý trung bình là 4,6 năm. Nghiên cứu tiếp tục khẳng định sự đảo ngược quá trình lão hóa, giúp bạn trẻ hơn thông qua các can thiệp về chế độ ăn uống và lối sống ở phụ nữ.

Làm tốt 4 điểm này trong cuộc sống, bạn cũng có thể "trẻ mãi không già"

1. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Chế độ ăn kiêng "lấy thực vật làm trung tâm + protein động vật" trong thử nghiệm tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải, một chế độ ăn uống lành mạnh được quốc tế công nhận và "chế độ ăn kiêng Giang Nam" của người Trung Quốc. 

Ninh Quang, học giả của Học viện Kỹ thuật Trung Quốc và là Chủ tịch của Bệnh viện Ruijin trực thuộc Đại học Y khoa Đại học Giao thông Thượng Hải, đề xuất rằng chế độ ăn kiêng Giang Nam tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải về hệ thống dinh dưỡng. Bên cạnh đó, chế độ ăn này không chỉ giúp bạn trẻ hơn mà còn giúp hạ huyết áp và lượng đường trong máu... Quan trọng hơn, thói quen "ăn kiêng Giang Nam" phù hợp với khẩu vị của người châu Á.

6 đặc điểm của chế độ ăn kiêng Giang Nam

- Càng nhiều rau càng tốt, bạn sẽ trẻ hơn nhờ rau xanh, quả tươi

Chế độ ăn kiêng Giang Nam, ủng hộ tự nhiên, tuân theo trình tự thời gian và khí hậu thích hợp cho sự phát triển của nhiều loại cây trồng. Vì vậy bạn có nhiều loại thực phẩm phong phú và có thể đảm bảo lượng ăn hàng ngày với 300-500g rau và 200-350g trái cây.

- Tăng thịt trắng, giảm thịt đỏ, khuyến khích các sản phẩm từ đậu nành

Các thực phẩm như cá, tôm, thịt gia cầm và các loại thịt trắng khác ăn nhiều hơn có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Hơn nữa, cá, tôm rất giàu đạm chất lượng cao và axit béo không no, giúp kiểm soát mỡ máu, càng hữu ích trong việc bảo vệ các bệnh tim mạch, mạch máu não. Mỗi người nên tiêu thụ 40-75g cá và tôm mỗi ngày, và tổng cộng 40-75g gia cầm và gia súc.

- Tăng ngũ cốc thô, giảm gạo bóng và bột

Tăng cường ngũ cốc thô có thể ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe do ăn nhiều gạo và mì trong thời gian dài. Xenluloza trong ngũ cốc thô có thể ức chế sự hấp thụ cholesterol, giảm mỡ máu, thúc đẩy nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. 

- Nên dùng dầu thực vật, nấu ở nhiệt độ thấp

Khẩu vị của chế độ ăn kiêng Giang Nam là "chủ yếu là nhẹ, chân thực và bảo vệ sức khỏe", lượng dầu và muối ăn vào tương đối ít, các loại dầu thực vật như dầu lạc, dầu hạt cải và dầu đậu nành thường được sử dụng. Các loại dầu thực vật này có thể giảm béo tốt hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như béo phì và tăng lipid máu.

- Nên dùng lượng hạt và sữa vừa phải

Lượng sữa và các sản phẩm từ sữa được khuyến nghị hàng ngày là 300g. Lấy ví dụ sữa đóng túi 200ml thông thường, uống 1~2 túi mỗi ngày. Thực phẩm từ hạt rất giàu chất dinh dưỡng, giàu chất béo, chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Nhưng bạn phải kiểm soát số lượng, không ăn quá nhiều, mỗi ngày một nắm nhỏ là đủ.

- Nên sử dụng các phương pháp nấu hấp, luộc và tráng

Chế độ ăn kiêng Giang Nam chú ý đến hương vị của nguyên liệu, vì vậy thường sử dụng các phương pháp nấu như hấp và luộc. Cách này không chỉ có thể giảm sự thất thoát chất dinh dưỡng do nhiệt độ cao mà còn giảm sản sinh các chất gây ung thư như benzopyrene và acrylamide, và giảm nguy cơ ung thư.

2. Nên tăng cường và kết hợp 3 loại vận động

Tập aerobic: cải thiện chức năng tim phổi

Tập aerobic có thể tăng cường chức năng tim và phổi, thúc đẩy tuần hoàn máu khắp cơ thể, đốt cháy chất béo và giúp kiểm soát cân nặng. Khuyến cáo khoảng cách giữa 2 lần tập liền kề không quá 2 ngày, kiên trì thực hiện hàng ngày là tốt nhất. 

Đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu, cầu lông, bi-a, khiêu vũ… đều là những bài tốt, bạn có thể tùy theo thể trạng và sở thích mà lựa chọn và thời gian nên hơn nửa giờ.

Bài tập sức đề kháng: Xây dựng khối lượng cơ bắp

Bài tập sức đề kháng có thể cải thiện quá trình trao đổi chất cơ bản, tăng khối lượng cơ và giảm nguy cơ gãy xương, tiểu đường, thoái hóa cơ tim và các bệnh khác. Khối lượng cơ bắp của con người bắt đầu giảm từ 30-40 tuổi. "Giữ cơ là giữ sự sống", đối với người cao tuổi điều quan trọng hơn là giữ được cơ, giảm hao hụt, nhìn bạn sẽ luôn trẻ hơn tuỏi.

Bài tập tăng hoặc giữ cơ, chống đẩy, kéo căng dây thun, ngồi nâng chân, đá chân vào tường, nâng tạ,… đều là các bài tập kháng lực, nên thực hiện ít nhất 3 lần mỗi lần tuần. Thời gian tập có thể dựa trên độ khó của bài tập và điều chỉnh phù hợp với cơ thể của bạn.

Rèn luyện tính linh hoạt: Thư giãn toàn thân và thúc đẩy tuần hoàn

Rèn luyện tính linh hoạt chủ yếu là kép giãn, có rất nhiều lợi ích: ngăn ngừa cứng cơ, tăng tính linh hoạt và phối hợp của cơ thể. Nó còn thúc đẩy tuần hoàn máu, duy trì tính đàn hồi của mạch máu; làm khí huyết lưu thông trong cơ thể, đả thông kinh mạch, giảm đau, đồng thời đạt được hiệu quả cao. dưỡng ngũ tạng, có tác dụng bồi bổ cơ thể, có thể tiến hành rèn luyện sự dẻo dai trước và sau khi tập luyện.

3. Đảm bảo giấc ngủ: không thức khuya và đi ngủ trước 23h

Giấc ngủ chất lượng cao là một quá trình quan trọng để tự sửa chữa và điều chỉnh các mô và cơ quan của con người. Nếu bạn thức khuya và đi ngủ muộn chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khả năng tái tạo của cơ thể, khiến con người trông hốc hác và già nua hơn. 

Nên đi ngủ trước 23 giờ tối, đảm bảo thời gian ngủ đủ 7-8 tiếng. Tiêu chuẩn đánh giá một giấc ngủ ngon là cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng sau khi thức dậy. Ngủ đủ giấc, tràn đầy năng lượng sẽ giúp bạn luôn trẻ hơn.

4. Thư giãn thân tâm: 3 cách giúp bạn xả stress

Càng nghỉ càng mệt? Có thể là bạn đang nghỉ ngơi và thư giãn sai cách. Dương Phương Như, Phó bác sĩ trưởng của Trung tâm Sức khỏe Tâm thần của Bệnh viện Xiangya thuộc Đại học Trung Nam, đã đăng một bài báo trên tài khoản công khai WeChat của Bệnh viện Xiangya thuộc Đại học Trung Nam vào năm 2020, giới thiệu một số phương pháp.

Phương pháp thở chánh niệm

Tìm nơi yên tĩnh, dành thời gian rảnh rỗi, ngồi kiết già, hoặc ngồi trên ghế đẩu. Bạn có thể chọn nhắm mắt hoặc mở mắt, tìm mục tiêu và nhìn chằm chằm vào nó. Sau đó đặt sự chú ý của bạn vào hơi thở của bạn và nói thầm "tôi đang thở ra, tôi đang hít vào"... "Hơi thở là cái neo của ý thức!" Khi ý thức của bạn lang thang một cách ngẫu nhiên, hãy nhớ sử dụng hơi thở để kéo ý thức trở lại.

Thiền động

Dù bạn đang làm gì, hãy tập trung vào đó. Ví dụ như đi bộ, hãy tập chú tâm vào bước đi, cảm nhận chuyển động của chân và tay, cảm nhận lực giữa bàn chân và mặt đất, cảm nhận lực của chân. Sử dụng phương pháp này để kiểm soát sự chú ý của bạn.

Phương pháp trống rỗng và trở về số không

Mỗi ngày dùng 10 phút đến nửa giờ để buông bỏ mọi vai trò xã hội trên vai, làm thành một chiếc cốc trống rỗng và tận hưởng vai trò ban đầu của cuộc đời bạn. Bạn có thể tắm nắng ngồi trên bãi cỏ, ôm một cái cây lớn, vẽ và tô màu, chơi trống... Mỗi người sẽ có cách trút bỏ tâm trạng độc đáo của riêng mình, và bạn cần phải tự mình thử và tìm ra nó giúp cho thân tâm nhẹ nhàng, trẻ hơn.

Mời bạn xem video đang được quan tâm:

Cao huyết áp sợ nhất thiếu kali? Người uống thuốc hạ huyết áp dài ngày nên ăn nhiều hơn 7 loại thực phẩm giàu kali này!

GĐXH - Đối với những bệnh nhân cao huyết áp, việc sử dụng thuốc hạ huyết áp trong thời gian dài rất dễ dẫn đến tình trạng cơ thể bị thiếu hụt kali, dễ gây ra những triệu chứng đáng lo ngại cho cơ thể!