Bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ chỉ rõ: Nửa đêm thức dậy mấy lần mới là bình thường? Nếu vượt quá con số này, đừng chủ quan

Nửa đêm thức dậy mấy lần là bình thường? Bác sĩ giải đáp theo từng độ tuổi

Không ít người giật mình tỉnh giấc giữa đêm rồi lo lắng rằng mình đang bị mất ngủ. Thực tế, theo các chuyên gia về y học giấc ngủ, việc thức dậy một vài lần trong đêm là hiện tượng sinh lý bình thường của cơ thể.

Điều đáng quan tâm không phải là bạn có tỉnh giấc hay không, mà là tỉnh giấc bao nhiêu lần, kéo dài bao lâu và có thể ngủ trở lại dễ dàng hay không.

Bác sĩ Ruchir Patel, chuyên gia y học giấc ngủ tại bang Arizona (Mỹ), cho biết việc thức giấc giữa đêm đôi khi chỉ là một phần trong chu kỳ ngủ tự nhiên. Chỉ khi số lần thức dậy hoặc thời gian tỉnh táo vượt quá mức trung bình mới có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Theo bác sĩ Patel, số lần tỉnh giấc được xem là bình thường ở từng nhóm tuổi gồm:

Thanh thiếu niên: khoảng 1-2 lần mỗi đêm. 

Người trưởng thành trung niên: khoảng 2-3 lần mỗi đêm. 

Người cao tuổi: khoảng 3-5 lần mỗi đêm.

Tuy nhiên, dù ở bất kỳ độ tuổi nào, cơ thể cũng nên ngủ lại trong vòng khoảng 30 phút hoặc sớm hơn. Nếu mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ hoặc tình trạng này diễn ra kéo dài, người bệnh nên được đánh giá bởi bác sĩ chuyên khoa.

 Vì sao bạn liên tục tỉnh giấc giữa đêm?

Theo bác sĩ Morgan Soffler, chuyên gia y học giấc ngủ tại Trường Y New York, thức giấc vào ban đêm không phải lúc nào cũng đáng lo. Tuy nhiên, nếu tình trạng này khiến bạn mệt mỏi vào ban ngày, giảm khả năng tập trung hoặc ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống thì nên đi khám.

Các chuyên gia cho biết có rất nhiều nguyên nhân có thể khiến giấc ngủ bị chia cắt, từ áp lực tâm lý, thói quen sinh hoạt cho đến những bệnh lý tiềm ẩn.

11 nguyên nhân khiến bạn hay tỉnh giấc giữa đêm

1. Căng thẳng kéo dài là nguyên nhân phổ biến nhất

Theo bác sĩ Soffler, mất ngủ là nguyên nhân hàng đầu khiến giấc ngủ bị gián đoạn nhiều lần.

Một nghiên cứu công bố năm 2024 trên Journal of Sleep Medicine cho thấy căng thẳng, lo âu và trầm cảm là những yếu tố thúc đẩy tình trạng mất ngủ mạnh nhất. Những người mất ngủ thường có nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) cao hơn bình thường.

Tin vui là phần lớn các trường hợp mất ngủ ngắn hạn sẽ cải thiện khi nguyên nhân gây căng thẳng được giải quyết.

Trong khi đó, Cleveland Clinic lưu ý nếu tình trạng mất ngủ kéo dài trên 8 tuần, người bệnh nên tìm đến bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

2. Có thể mắc chứng ngưng thở khi ngủ nhưng chưa được phát hiện

Một nguyên nhân rất phổ biến khác là hội chứng ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ.

Khi ngủ, các cơ vùng họng giãn ra làm đường thở bị hẹp hoặc tắc nghẽn. Não bộ phát hiện lượng oxy trong máu giảm nên buộc cơ thể tỉnh giấc để khôi phục nhịp thở bình thường.

Theo các chuyên gia, những dấu hiệu điển hình của tình trạng này gồm:

Ngáy to. Giật mình tỉnh dậy vì khó thở hoặc thở hổn hển. Thường xuyên thức dậy đi tiểu ban đêm. Buồn ngủ nhiều vào ban ngày. Khô miệng hoặc đau đầu khi thức dậy vào buổi sáng.  

3. Chân bồn chồn, co giật khiến khó ngủ

Theo Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ, khoảng 15% người trưởng thành có hội chứng chân không yên (RLS). Người mắc bệnh thường có cảm giác khó chịu ở chân và thôi thúc phải cử động, đặc biệt khi nằm nghỉ vào buổi tối.

Bác sĩ thần kinh William G. Ondo cho biết tình trạng này không chỉ khiến khó đi vào giấc ngủ mà còn làm người bệnh tỉnh giấc nhiều lần trong đêm. Thiếu sắt hoặc một số thuốc như kháng histamine, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống nôn cũng có thể khiến triệu chứng nặng hơn.

4. Da ngứa và viêm kéo dài

Chàm (eczema) không chỉ ảnh hưởng đến da mà còn phá vỡ giấc ngủ. Bác sĩ Jonathan Silverberg, Đại học George Washington, cho biết phản ứng viêm và ngứa thường tăng lên vào buổi tối, khiến người bệnh khó ngủ hoặc dễ tỉnh giấc.

5. Phòng ngủ quá nóng

Để ngủ ngon, cơ thể cần hạ nhiệt độ. Một căn phòng quá nóng sẽ làm gián đoạn quá trình này.

Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ khuyến nghị nhiệt độ phòng ngủ khoảng 18-20°C. Tuy nhiên, mỗi người có thể cần mức nhiệt khác nhau, nên hãy thử điều chỉnh để tìm ra mức phù hợp nhất.

6. Đệm quá cứng

Nhiều người nghĩ đệm càng cứng càng tốt cho lưng, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng đúng. Đệm quá cứng có thể tạo áp lực lên vai và hông, khiến cơ thể phải trở mình liên tục để tìm tư thế dễ chịu hơn.

7. Đọc tin tiêu cực trước khi ngủ

Không chỉ ánh sáng xanh từ điện thoại mới gây hại cho giấc ngủ. Nghiên cứu năm 2024 trên Sleep Medicine Reviews cho thấy điều đáng ngại hơn là thói quen lướt tin tức kích thích, đọc nội dung tiêu cực và sử dụng điện thoại không kiểm soát trước giờ ngủ.

8. Uống rượu trước khi ngủ

Nhiều người nghĩ một ly rượu giúp dễ ngủ hơn, nhưng các chuyên gia cho biết rượu làm giấc ngủ nông và dễ đứt quãng khi cơ thể bắt đầu chuyển hóa cồn. Ngay cả lượng rượu nhỏ cũng có thể làm giảm giấc ngủ REM - giai đoạn quan trọng cho trí nhớ, cảm xúc và khả năng nhận thức.

9. Thay đổi nội tiết tố

Phụ nữ thường dễ mất ngủ hơn trong giai đoạn tiền kinh nguyệt, mang thai hoặc mãn kinh. Sự dao động của estrogen và progesterone có thể gây đổ mồ hôi đêm, bồn chồn và khó ngủ lại sau khi tỉnh giấc.

10. Tác dụng phụ của thuốc

Một số thuốc điều trị tăng huyết áp, hen suyễn, trầm cảm, thuốc cảm, thuốc dị ứng, thuốc tiểu đường, thuốc giảm đau kê đơn hoặc corticosteroid đều có thể khiến người dùng mất ngủ hoặc bồn chồn về đêm.

11. Thức dậy đi tiểu quá nhiều lần

Đi tiểu ban đêm là hiện tượng phổ biến ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, nếu bạn phải thức dậy nhiều lần mỗi đêm, đó có thể là dấu hiệu của vấn đề bàng quang, rối loạn nội tiết, tiểu đường, tăng huyết áp hoặc bệnh tim.

Khi nào nên đi khám?

Các bác sĩ khuyên bạn nên gặp chuyên gia giấc ngủ nếu:

Thức giấc nhiều hơn mức bình thường theo độ tuổi.

Mỗi lần tỉnh giấc mất hơn 30 phút mới ngủ lại.

Tình trạng kéo dài nhiều tuần.

Buồn ngủ, mệt mỏi, giảm tập trung vào ban ngày.

Có ngáy to, khó thở khi ngủ hoặc đi tiểu đêm quá nhiều.

Tỉnh giấc giữa đêm không phải lúc nào cũng là bệnh. Một người 70 tuổi thức dậy 3-4 lần nhưng ngủ lại nhanh có thể vẫn có giấc ngủ bình thường. Ngược lại, một người 40 tuổi chỉ thức dậy 2 lần nhưng mỗi lần trằn trọc hàng giờ lại cần được đánh giá kỹ hơn.

Nói cách khác, chất lượng của việc ngủ lại quan trọng không kém số lần bạn thức giấc.

Đi bộ mỗi ngày nhưng đường huyết vẫn cao? 2 cách hạ đường huyết hiệu quả hơn đi bộ

GĐXH - Nhiều người tin rằng chỉ cần đi bộ đều đặn mỗi ngày là có thể kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy đi bộ với cường độ thông thường chỉ mang lại hiệu quả hạn chế. Hai hình thức vận động khác mới là "chìa khóa" giúp cải thiện độ nhạy insulin và ổn định đường huyết tốt hơn.

Theo ABLW