Ăn các thực phẩm thường ngày này không những giúp mắt sáng khỏe mà còn nâng cao thể lực

Rau bina, rau xanh

Để cải thiện thị lực, phải thường xuyên ăn rau bina cùng với các loại rau xanh khác, như cải xoăn, các loại rau xanh. Trong rau bina có chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin A, lutein và zeaxanthin rất tốt cho mắt.

Vitamin A giúp bảo vệ giác mạc, lutein bảo vệ mắt khỏi ánh sáng tia cực tím và zeaxanthin góp phần phát triển thị giác. 

Cách chế biến và ăn rau bina/rau xanh tốt cho mắt:

Xào với dầu thực vật (dầu ô liu): Các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin trong rau xanh tan trong chất béo. Xào giúp cơ thể hấp thụ các dưỡng chất này tốt hơn. 

Xay sinh tố tươi: Uống một cốc nước ép hoặc sinh tố rau bina tươi vào buổi sáng trước khi ăn giúp bảo vệ giác mạc và phát triển thị giác. 

Ăn sống hoặc trộn salad: Rau bina non có thể ăn sống trong các món salad để bảo toàn lượng vitamin C và E, giúp bảo vệ mắt khỏi thoái hóa. 

Hấp hoặc luộc sơ: Không nấu quá lâu ở nhiệt độ cao để tránh làm mất vitamin. Kết hợp trong các món ăn: Thêm rau bina vào canh, súp, hoặc kẹp trong bánh mì, sandwich.   

Cá hồi

Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp bảo vệ võng mạc khỏi bị hư hại và ngăn ngừa suy giảm thị lực. Cá hồi rất giàu axit béo omega-3, giúp ngăn ngừa bệnh khô mắt. Làm giảm sự phụ thuộc vào nước mắt nhân tạo, thuốc nhỏ mắt.

Các axit béo omega-3 cũng giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Để hấp thụ tối đa lượng axit omega-3 nên ăn một tuần hai bữa cá hồi. Ngoài cá hồi, các loại cá nước lạnh khác giúp duy trì sức khoẻ mắt là cá mòi, cá trích, cá thu và cá ngừ.

Cách ăn cá hồi tốt cho mắt: 

Nên ăn 2 lần/tuần để bổ sung đủ lượng Omega-3 giúp giảm khô mắt và bảo vệ võng mạc. 

Bạn có thể áp chảo: Hạn chế dầu mỡ. Hấp/Nướng: Giữ được độ ngọt và chất dinh dưỡng, đặc biệt là omega-3 không bị phân hủy. Nấu canh/súp: Kết hợp với rau củ (cà rốt, cải xoăn) để tăng cường vitamin A và các chất chống oxy hóa. 

Sashimi/Sushi (cá hồi sống): Nếu nguồn gốc đảm bảo, đây là cách giữ dinh dưỡng tốt nhất, nhưng cần chú ý vệ sinh an toàn thực phẩm. Kết hợp thực phẩm: Ăn cùng các loại rau màu xanh đậm, cà rốt hoặc khoai lang để tăng cường hiệu quả bảo vệ mắt.   

Cà rốt

Cà rốt chứa rất nhiều beta-carotene, tiền thân của vitamin A. Vitamin A ngăn ngừa mù đêm, giúp tăng cường sức khỏe giác mạc, bảo vệ các tế bào trong mắt và khắp cơ thể.

Cà rốt cũng chứa lutein, giúp tăng mật độ sắc tố trong võng mạc (tế bào hình bầu dục màu vàng gần trung tâm của võng mạc). Điều này giúp bảo vệ võng mạc và làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Cà rốt cũng giàu chất xơ và kali.

Cách chế biến cà rốt tốt cho mắt: 

Nấu chín/Hấp/Xào: Nhiệt độ giúp phá vỡ thành tế bào, giải phóng Beta-carotene, đặc biệt khi kết hợp với dầu/mỡ giúp tăng khả năng hấp thụ. 

Nước ép/Sinh tố: Uống ngay sau khi xay để giữ dinh dưỡng, có thể kết hợp với táo hoặc cam. 

Ăn sống: Giữ nguyên hàm lượng vitamin, nhưng cần rửa sạch và gọt vỏ. Bạn không ăn quá nhiều, chỉ nên ăn 2-3 củ cỡ vừa mỗi tuần để tránh bị vàng da.  

Quả việt quất

Quả việt quất hỗ trợ sự hoạt động của mắt thông qua các chất chống oxy hoá, chống viêm, ổn định collagen, bảo vệ mạch. Ăn quả việt quất thường xuyên cải thiện tầm nhìn và tăng cường mạch máu ở phía sau mắt.

Quả việt quất cũng có chứa anthocyanins, giúp hạ thấp huyết áp và viêm cũng như ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch cung cấp oxy cho võng mạc. Ngoài quả việt quất, thường xuyên ăn quả mâm xôi, dâu tằm, dâu tây.

Cách ăn việt quất giúp sáng mắt: 

Ăn trực tiếp quả tươi: Rửa sạch và ăn tươi là cách tốt nhất để giữ nguyên các chất dinh dưỡng, đặc biệt là các anthocyanin tốt cho võng mạc. 

Làm sinh tố việt quất: Kết hợp việt quất với các loại quả khác như chuối, dâu tây hoặc bơ, sữa chua để làm thức uống bổ dưỡng. 

Trộn sữa chua và yến mạch: Thêm việt quất vào sữa chua hoặc yến mạch trong bữa sáng giúp tăng cường dưỡng chất cho đôi mắt. 

Làm salad: Trộn việt quất vào món salad rau xanh để làm tăng hương vị và dinh dưỡng.  

Khoai lang

Khoai lang chứa một lượng vitamin A dồi dào, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho mắt. Vitamin A cải thiện thị lực và cũng ngăn ngừa đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng và tăng nhãn áp. Vitamin A cũng hạn chế tình trạng khô mắt và bảo vệ mắt khỏi nhiễm khuẩn và virut.

Khoai lang cũng rất giàu beta-carotene, kali và chất xơ. Khoai lang có khoảng 400 giống khác nhau và có thể được chế biến với nhiều cách khác nhau như nướng, chiên hoặc luộc. Tuy nhiên bạn nên ưu tiên hấp, luộc để giữ dinh dưỡng, tránh chiên rán nhiệt độ cao. 

Kết hợp chất béo: Ăn kèm với các loại hạt, bơ, hoặc dầu ô liu vì vitamin A (beta-carotene) trong khoai lang là vitamin tan trong dầu, cần chất béo để hấp thụ tốt nhất. 

Thời điểm ăn tốt nhất ăn vào buổi sáng, kết hợp với thực phẩm khác (trứng, sữa, rau xanh) để bổ sung năng lượng và dưỡng chất.  

Quả óc chó

Óc chó chứa một lượng lớn các axit béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khoẻ tổng thể của mắt.

Ngoài ra, quả óc chó chứa chất chống oxy hoá, kẽm và vitamin E, giúp chống viêm và bảo vệ sức khoẻ tim mạch. Việc bổ sung đầy đủ khoáng chất qua các loại hạt cũng là một cách hỗ trợ thần kinh, giúp giảm nguy cơ mắt trái giật do thiếu Magie hoặc mệt mỏi.

Cách ăn hạt óc chó tốt cho mắt: 

Ăn trực tiếp: Đây là cách đơn giản nhất để hấp thụ tối đa dinh dưỡng. Quả óc chó có vị bùi, béo, có thể ăn sống hoặc rang/nướng nhẹ để tăng hương vị. 

Trộn salad hoặc sữa chua: Bẻ nhỏ quả óc chó và trộn vào salad rau củ, trái cây, hoặc ăn kèm với sữa chua vào buổi sáng. 

Chế biến thành sữa hạt: Xay quả óc chó thành sữa (có thể kết hợp với đậu đen) để làm thức uống bổ dưỡng cho mắt. 

Ăn kèm các loại thực phẩm khác: Ăn cùng với các loại hạt khác như hạnh nhân, hoặc cho vào món ngũ cốc, cháo để làm phong phú bữa ăn.   

Bí quyết chọn nước mắm nguyên chất truyền thống thơm ngon, an toàn ăn Tết

GĐXH - Nước mắm là gia vị không thể thiếu trong nền ẩm thực Việt. Có lẽ vì thế mà không ít người phải đắn đo suy nghĩ nên chọn nước mắm truyền thống sao cho chất lượng, thơm ngon mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.