Ăn healthy và những điều bạn nhất định phải biết khi thực hiện chế độ ăn đặc biệt này

Dân mạng trầm trồ bữa sáng healthy đẹp mê mẩn của mẹ đảm

Với bàn tay khéo léo, mẹ đảm Hòa Bình chia sẻ thực đơn bữa sáng healthy đẹp mắt dành cho gia đình khiến dân mạng mê mẩn.

Ăn healthy là gì?

Gần đây, chế độ ăn healthy là từ khóa được tìm kiếm nhiều nhất trên Internet. Chế độ ăn healthy hay còn được biết đến là chế độ ăn lành mạnh. Đây là một chế độ ăn cân bằng, hoàn chỉnh bao gồm đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh giúp duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe.

Chế độ ăn healthy là 1 chế độ ăn uống lành mạnh với sự đầy đủ, cân bằng của các thành phần dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như tinh bột, đường, chất xơ, khoáng chất,… Các nhóm thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn uống healthy có xu hướng duy trì mục tiêu giảm cân, giảm lượng calo, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý và cải thiện tình trạng sức khỏe.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra kết luận, một chế độ ăn healthy sẽ bao gồm:

Tăng lượng rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các sản phẩm từ các loại hạt.

Bổ sung protein có trong các loại thịt, cá, đậu, trứng và các loại hạt.

Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường, natri và kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý.

Khoáng chất như canxi, magie…

Lợi ích của việc ăn healthy?

Theo tư vấn của các chuyên gia hàng đầu trên Báo Sức khoẻ và Đời sống cho thấy, việc ăn uống lành mạnh và cân bằng sẽ đảm bảo rằng cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động bình thường, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể…

Ăn healthy giúp giảm cân

Thừa cân hoặc béo phì sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như đái tháo đường loại 2, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư… Để giảm cân, nhiều người chỉ tập trung vào việc ăn kiêng để lấy lại vóc dáng. Đây là một quan niệm sai lầm. Chính việc ăn uống lành mạnh mới là chìa khóa giảm cân bền vững và duy trì cân nặng hợp lý.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Ngay cả khi bạn còn trẻ cũng cần sớm nghĩ đến cách bảo vệ sức khỏe tim mạch cho mình. Đặc biệt khi bệnh tim mạch ngày càng gia tăng, và thậm chí tấn công vào giới trẻ.

Thói quen ăn uống lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và ngăn ngừa các bệnh tim thông thường.

Giúp xương và răng chắc khỏe

Nếu để ý kỹ, bạn có thể nhận thấy rất nhiều người cao tuổi sử dụng răng giả để ăn uống và nói chuyện. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp mọi người đảm bảo rằng họ có răng và xương chắc khỏe ngay bây giờ và trong tương lai, do đó ngăn ngừa sâu răng và loãng xương.

Cải thiện tâm trạng và năng lượng

Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, bạn sẽ cảm thấy tâm trạng tốt hơn. Cơ thể bạn sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động bình thường, sẽ cải thiện mức năng lượng của bạn. Tránh thức ăn và đồ uống có đường để ngăn ngừa lượng đường tăng cao và các biến cố liên quan.

Cải thiện trí nhớ và sức khỏe não bộ

Ăn uống lành mạnh làm tăng lưu lượng máu đến não, giúp ngăn ngừa các bệnh về não như Alzheimer, sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức.

Một số loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng giúp não khỏe mạnh, bao gồm chất béo, chất xơ, protein, vitamin và chất chống oxy hóa. Những chất dinh dưỡng này có thể tăng cường trí nhớ, sự tập trung và thậm chí ngăn ngừa các bệnh về não bộ.

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn healthy

Theo chuyên gia dinh dưỡng Phạm Thị Diệp - Bệnh viện Đa khoa Nông nghiệp, để thực hiện hiệu quả chế độ ăn healthy cần đảm bảo các nguyên tắc sau:

Uống đủ nước

Uống một cốc nước trước bữa trưa và bữa tối sẽ giúp hạn chế nạp nhiều thức ăn và giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Cung cấp đủ nước vừa giúp duy trì cơ thể ở mức tốt nhất, gia tăng hiệu suất luyện tập, sinh hoạt hàng ngày lại ngăn ngừa việc tăng cân trở lại trong thời gian dài.

Cân bằng các loại dưỡng chất cần thiết trong khẩu phần ăn

Trong khẩu phần ăn của chế độ ăn healthy cần đảm bảo đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu như: protein, chất béo, đường, tinh bột, chất xơ, vitamin và các khoáng chất…

Giảm lượng đường dung nạp cho cơ thể

Lượng đường được dung nạp vào cơ thể quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, béo phì, tim mạch. Do đó, trong chế độ healthy, lượng đường cần được cắt giảm bớt, bằng việc sử dụng các thực phẩm có hàm lượng tập, ưu tiên sử dụng các chất ngọt tự nhiên.

Không ăn quá mặn, giảm muối

Trong chế độ ăn healthy, bạn cần hạn chế lượng muối tiêu thi và dung nạp vào cơ thể. Điều này được đánh giá là tốt cho sức khỏe với việc giảm các nguy cơ bệnh lý về thận, tim, dạ dày, huyết áp và đột quỵ.

Tránh xa rượu, bia, thuốc lá

Rượu, bia, thuốc lá là những sản phẩm nếu sử dụng nhiều, quá độ đều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ. Rượu, bia ảnh hưởng đến tim, gan, hệ thần kinh. Thuốc lá gây hại cho hệ hô hấp gây bệnh ung thư phổi. Tốt nhất nên tránh xa để đảm bảo sức khỏe.

Bổ sung đa dạng các nhóm thực phẩm

Trong khẩu phần ăn healthy hàng ngày, nên ưu tiên với đa dạng các loại thực phẩm nhằm đảm bảo tốt đa sự có mặt các chất dinh dưỡng và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. Cố gắng không sử dụng hoặc hạn chế tối đa các nhóm thực phẩm riêng làm tăng tình trạng bệnh lý mà người ăn đang gặp phải.

Ăn uống chậm rãi, đúng giờ

Việc ăn chậm, nhai kỹ để thức ăn được nghiền nát và khi vào dạ dày được tiêu hóa tốt hơn rất có lợi. Việc nhai nhanh sẽ dễ khiến bạn bị đau dạ dày, khó tiêu.

Ngoài ra, bạn nên ăn uống vào 1 giờ cố định bởi cơ thể có đồng hồ sinh học riêng. Không nên ăn quá giờ bởi khi đó dạ dày sẽ tiết dịch tiêu hóa và nếu không có thức ăn sẽ khiến bạn bị đau dạ dày khi tiếp diễn.

Những sai lầm mà nhiều người thường gặp khi ăn healthy

Theo nghiên cứu trên Tạp chí điện tử Lao động và công đoàn, việc sử dụng thực đơn healthy food giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân. Tuy nhiên, nếu hiểu sai một số điều dưới đây, sức khỏe mỗi ngày có thể theo chiều hướng xấu đi.

Ăn healthy nghĩa là "0 calo và không đường"?

Không khó để thấy trên thị trường nhiều loại đồ uống gắn nhãn mác 0 calo và không chứa đường. Thế những loại đồ uống này lại hoàn toàn tách biệt so với Healthy Food, chúng cũng không hề có lợi cho cơ thể con người.

Hầu hết các loại sản phẩm đó đều chứa chất tạo ngọt nhân tạo, làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt. Chưa kể, hóa chất trong bảng thành phần có thể gây tác dụng xấu tới sức khỏe.

Ngoài ra nhiều người cũng chọn sữa ‘tách béo’ thay vì sữa bình thường. Nhưng sự thật, các loại sữa đó đa số đều tăng thêm đường vào thành phần chính.

Ăn healthy là uống thật nhiều nước ép rau quả?

Chúng ta luôn cho rằng ăn nhiều trái cây và uống nhiều nước ép hoa quả là healthy và giúp giảm cân. 

Tuy nhiên, trong nhiều nghiên cứu khoa học, nước ép không hề có tác dụng giảm cân. Giảm cân chỉ xảy ra khi thay thế hoàn toàn nước ép bằng các loại đồ ăn thông thường, với lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn. 

Ngược lại, nếu càng nạp nhiều nước ép với chế độ ăn như bình thường, nguy cơ phản tác dụng sẽ rất cao.

Lựa chọn ăn healthy có phải là ưu tiên salad?

Ít người biết rằng nước sốt trộn cùng salad chứa lượng calo lớn hơn cả một chiếc bánh mì Sanwich. Giải pháp chỉ có thể thay thế nước sốt salad bằng dầu o-liu và giấm để thay thế cho nước sốt thông thường.

Ăn healthy như thế nào là đúng cách và khoa học?

Cũng theo chuyên gia dinh dưỡng Phạm Thị Diệp, để ăn healthy đúng cách, người ăn healthy nên thực hiện chế độ ăn theo kim tự tháp thực phẩm. Vậy chế độ ăn healthy theo kim tự tháp thực phẩm là gì và ăn như thế nào cho khoa học?

Ăn healthy theo kim tự tháp thực phẩm

Ăn healthy theo kim tự tháp là gì?

Kim tự tháp thực phẩm sẽ cho ta biết nhóm thực phẩm nào cần ăn nhiều; nhóm nào ăn ít hơn. Từ đó giúp ta cân bằng dinh dưỡng cho từng ngày phù hợp để duy trì vóc dáng và sức khỏe.

Vậy ăn healthy theo kim tự tháp thực phẩm là gì? Kim tự tháp thực phẩm sẽ bao gồm 3 lớp:

Lớp nền tảng: Tương đương với các loại thực phẩm nên ăn uống thường xuyên giàu vitamin, khoáng chất và carbohydrate phức tạp có thể tìm thấy trong ngũ cốc, mì ống, bánh mì, trái cây và rau quả.

Lớp giữa: Gồm có cá, sữa, các loại hạt, trứng; và thịt trắng chứa carbohydrate – protein tốt nhất (nếu không vượt quá số lượng calo cần thiết).

Lớp đỉnh: Là những thực phẩm mà chúng ta nên tiêu thụ ít hơn do hàm lượng chất béo cao và chứa carbohydrate đơn giản gồm có thịt đỏ, kẹo và bơ.

Ăn healthy từ 3 đến 4 bữa mỗi ngày

Cách phân bổ các bữa ăn healthy trong 1 ngày là gì? Phân phối lượng thức ăn cần tiêu thụ đều cho từng bữa là cách thực hiện chế độ healthy hợp lý; giúp cung cấp và phân bổ năng lượng cho cả ngày dài; giúp cơ thể khỏe mạnh; hạn chế tình trạng đói, ăn vặt gây tăng cân, béo phì.

Một số gợi ý phân chia lượng calo cho các bữa ăn healthy bao gồm:

Bữa ăn sáng: Tuyệt đối không bỏ bữa sáng, nó mang lại nhiều năng lượng cho cơ thể. Hãy bổ sung đủ nước, ăn ngũ cốc, sữa, trái cây hay bánh mì nguyên cám cùng mứt hoặc chút bơ để duy trì thể trạng tốt mà không gây tăng cân.

Bữa trưa và bữa tối: Nên tiêu thụ 100 – 150g thịt, cá, trứng, khoảng 200g rau cùng 50 -100g tinh bột cho mỗi bữa ăn. Tốt nhất nên chọn các loại tinh bột chuyển hóa chậm; thay vì cơm hay bánh mì trắng.

Bữa ăn nhẹ: Nạp thêm một ít trái cây hay các thực phẩm ít calo khác vào giữa các bữa ăn chính mỗi ngày; nó sẽ giúp phân bổ tốt năng lượng được nạp vào.

Ăn healthy theo nhu cầu calo của cơ thể. Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau, nó phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, giới tính, cân nặng, tần suất hoạt động và luyện tập. Do đó chế độ ăn healthy cũng sẽ dựa vào thói quen tiêu thụ thực phẩm, phong cách sống hay sở thích vị giác để điều chỉnh phù hợp.

Các nhóm thực phẩm nên và không nên sử dụng khi ăn healthy

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng dưới đây là các nhóm thực phẩm mà bạn nên và không nên sử dụng trong khẩu phần ăn healthy của mình.

Nên sử dụng các loại rau xanh và hoa quả có vị ngọt tự nhiên

Những thực phẩm nên sử dụng trong quá trình ăn healthy:

Rau xanh và hoa quả: Rau xanh và hoa quả là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và các vitamin vô cùng cần thiết đối với cơ thể. Bạn có thể sử dụng đa dạng các loại rau củ trong khẩu phần ăn, cũng như chế biến theo nhiều cách như hấp, luộc, làm salad, nước ép,...

Cá biển: Trong cá biển có chứa hàm lượng rất cao omega-3 – axit béo không no tốt cho tim mạch và não bộ mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được. Các loại cá biển mà bạn có thể sử dụng như cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích,...

Sữa và các chế phẩm từ sữa: Bạn nên sử dụng sữa tươi và các chế phẩm khác như sữa chua, phô mai, váng sữa để bổ sung protein, khoáng chất và một lợi khuẩn cho cơ thể.

Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt: Trong ngũ cốc hay các loại hạt có chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề về sức khỏe như tiểu đường, ngừa ung thư, tim mạch, huyết áp cao, các vấn đề về tiêu hóa,... Ví dụ như gạo lứt, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, yến mạch,...

Trứng: Trứng cũng là một trong những nhóm thực phẩm được nhiều người sử dụng trong khẩu phần ăn healthy của mình. Bởi trứng là nguồn cung cấp đạm, các chất chống oxy hóa cùng nhiều khoáng chất dinh dưỡng hiệu quả cho cơ thể.

Những thực phẩm không nên sử dụng khi thực hiện chế độ ăn healthy:

Các sản phẩm thịt đã qua chế biến: Thịt nguội, xúc xích; có thể thay thế bằng thịt nạc (bỏ da và mỡ).

Thực phẩm có nhiều muối: Khoai tây chiên, thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp và sốt chấm.

Thực phẩm và đồ uống có đường: Đồ uống có ga, kẹo và bánh quy,…

Thực phẩm giàu chất béo: Kem, bơ và bánh ngọt,…

Gợi ý một số món ăn healthy mà bạn đọc có thể tham khảo

Dưới đây là một số những món ăn healthy dễ làm tại nhà mà bạn đọc hoàn toàn có thể tham khảo để thực hiện chế độ ăn healthy hiệu quả.

Ăn healthy với món ăn vặt chocolate hạt chia

Hãy gói một chiếc bánh pudding chocolate thơm ngon, tốt cho sức khỏe để mang đi làm.

Hãy gói một chiếc bánh pudding chocolate thơm ngon, tốt cho sức khỏe để mang đi làm. Bánh này có hàm lượng calo thấp, thuần chay và hạt chia là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Thêm bên trên cùng bánh với quả mọng để có thêm một tươi mát và chút ngọt ngào cho món ăn nhẹ này.

Ăn healthy với ngũ cốc trộn hoa quả khô

Ảnh: Ngũ cốc trộn hoa quả khô tốt cho sức khỏe của bạn

Hãy để một hũ ngũ cốc trộn hoa quả khô gồm yến mạch, cám, lúa mì, nho khô, mơ và hạt lanh vàng tại ngay bàn làm việc của bạn. Món ăn này sẽ cung cấp một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng tốt hơn cho bạn so với hầu hết các lựa chọn mua ở cửa hàng. Có thể giữ loại thực phẩm này đến hai tháng trong hộp kín.

Ăn healthy bằng món ăn nhẹ "bánh quy healthy"

Những chiếc bánh quy được làm từ yến mạch, chuối và quả mâm xôi có thể giúp bạn thu hẹp khoảng cách đói trước bữa tối

Những chiếc bánh quy được làm từ yến mạch, chuối và quả mâm xôi không khiến lượng đường trong máu của bạn tăng cao và giảm xuống, mà có thể giúp bạn thu hẹp khoảng cách đói trước bữa tối. Do đó, bạn hãy thưởng thức một vài chiếc bánh quy lành mạnh nhằm tăng cường năng lượng cho bản thân vào cuối ngày làm việc dài.

Ăn healthy bữa chính với cơm cuộn gà, cà rốt & bơ

Món ăn này là sự lựa chọn hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh, đặc biệt nếu bạn định tập thể dục vào buổi tối

Đơn giản chỉ cần phủ đầy bánh tortilla với phô mai mềm ít béo, gà xé, bơ và salad, sau đó cuộn lại và đóng hộp và mang đến nơi làm việc. Món ăn này là sự lựa chọn hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh, đặc biệt nếu bạn định tập thể dục vào buổi tối.

Ăn healthy tráng miệng với sinh tố bơ dâu tây

Sinh tố bơ dâu tây

Bạn có thể nghĩ rằng quả bơ dành cho các món mặn, nhưng thực sự loại quả này có thể tạo nên các món sinh tố lành mạnh và thơm ngon. Hãy kết hợp bơ với sữa chua, dâu tây, mật ong và sữa, bạn sẽ có ngay một thứ thức uống nhiều lượng canxi cao và ít calo. Xay sinh tố trước khi làm việc sau đó để trong tủ lạnh văn phòng và thưởng thức món sinh tố này vào giữa buổi trưa hoặc buổi chiều.

Ăn healthy là chế độ ăn khoa học, giúp cải tạo và mang đến sức khỏe tốt nhất cho mỗi người. Tuy nhiên, bạn cần nắm vững, hiểu rõ và áp dụng đúng cách để chế độ ăn này đạt được hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh đó cũng cần kiên trì và duy trì thực hiện chế độ ăn với thời gian dài để đạt nhận thấy các lợi ích của thể của nó.

Ăn healthy là chế độ ăn không quá nghiêm khắc vì thế nên nó sẽ mang lại hiệu quả từ từ và đảm bảo đủ chất cho cơ thể. Chế độ ăn này phù hợp với những người có kế hoạch ăn dài hạn. Một chế độ ăn lành mạnh sẽ đạt hiệu quả cao hơn khi kết hợp với một lối sống lành mạnh, bao gồm thực hành thường xuyên hoạt động thể chất, nghỉ ngơi hợp lý, không có chất độc hại và thói quen vệ sinh đúng cách.