Vì sao “ăn kiêng mãi vẫn béo”? Chuyên gia chỉ ra nguyên nhân ít ai ngờ và cách giảm cân bền vững

Loại lá mọc dại trong vườn nhà, thơm hơn chả lá lốt, hỗ trợ sức khỏe xương khớp cho người tuổi trung niên

GĐXH – Lá này vẫn thường mọc dại ở trong góc vườn của nhiều gia đình. Đem chúng cuốn chả hay nấu canh mang lại hương vị thơm ngon, độc đáo hơn chả lá lốt mà tốt cho xương khớp của người tuổi trung niên.

Hiểu cơ thể để kiểm soát cân nặng

Theo báo cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, ở nước ta có khoảng 19,5% dân số (tương đương 20 triệu người) đang sống chung với tình trạng thừa cân, béo phì. Đáng chú ý, tỷ lệ này tăng tới 38% trong những năm gần đây, thuộc nhóm cao nhất khu vực Đông Nam Á.

Trong bối cảnh đó, những "công thức quen thuộc" như ăn ít, tập nhiều, đếm calo vẫn được xem là chìa khóa giảm cân. Tuy nhiên, thực tế cho thấy không ít người dù kiên trì ăn kiêng, tập luyện đều đặn và kiểm soát chặt chẽ lượng calo vẫn không đạt được kết quả mong muốn. Điều này đặt ra một câu hỏi: liệu việc giảm cân có thực sự chỉ là bài toán của ý chí và con số, hay còn liên quan đến những cơ chế phức tạp hơn của cơ thể mà chúng ta chưa hiểu hết?.

Tọa đàm "Tại sao chúng ta ăn quá nhiều – Hỏi đáp cùng chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn uống lành mạnh" diễn ra trong khuôn khổ Hội sách Nhã Nam chào hè hưởng ứng Ngày Sách và Văn hóa đọc Việt Nam 2026 đã mang đến những góc nhìn khoa học và thực tiễn hơn về dinh dưỡng. Từ đó, giúp mọi người hiểu đúng và tiếp cận hành trình kiểm soát cân nặng một cách bền vững.

Chia sẻ tại tọa đàm, PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), nhấn mạnh giảm cân bền vững phải bắt đầu từ việc hiểu rõ cơ thể thay vì chỉ dựa vào kỷ luật.

Theo chuyên gia, mỗi người có thể trạng, độ tuổi và mức độ vận động khác nhau, do đó không thể áp dụng một "công thức chung". Thành công trong giảm cân không nằm ở việc giảm được bao nhiêu kg, mà ở việc đưa cơ thể về trạng thái khỏe mạnh và duy trì lâu dài.

Nhiều người đổ lỗi cho việc "thiếu ý chí" khi thất bại trong ăn kiêng. Thực tế, ý chí chỉ chiếm khoảng 30% kết quả. 70% còn lại phụ thuộc vào kiến thức về nhu cầu năng lượng và sự kiểm soát môi trường sống. Thiếu đi sự thấu hiểu về dinh dưỡng, chúng ta sẽ sớm rơi vào cái bẫy của sự thèm ăn.

Bác sĩ Andrew Jenkinson – tác giả cuốn "Tại sao chúng ta ăn quá nhiều" đã chỉ ra những nguyên nhân sâu xa của cảm giác thèm ăn và tình trạng béo phì. Béo phì cần được nhìn nhận như một bệnh lý thực sự, có cơ chế sinh học rõ ràng.

Ông giải thích một cách rõ ràng cơ chế cơ thể điều hòa cân nặng, đồng thời phân tích những hệ quả lâu dài của các chế độ ăn kiêng cực đoan. Qua đó, người đọc có thể hiểu rõ hơn cách cơ thể vận hành - từ "điểm thiết lập cân nặng ổn định" gần như nằm ngoài ý chí, đến vai trò của chất béo, gen và các hoóc môn như leptin, insulin. Từ đó cho thấy, thay vì ép cân cực đoan, cần điều chỉnh môi trường sống, thói quen ăn uống và tín hiệu sinh học theo hướng khoa học, bền vững hơn.

Sai lầm phổ biến khiến "ăn kiêng mãi vẫn béo"

Các chuyên gia nhấn mạnh, giảm cân là một hành trình thay đổi chuyển hóa, cần ít nhất 3–6 tháng để cơ thể thích nghi. Việc ép cân cấp tốc trong 1-2 tuần chỉ gây rối loạn chuyển hóa và sớm tăng cân trở lại.

Một trong những nội dung được quan tâm tại tọa đàm là các sai lầm phổ biến trong ăn uống:

+ Ăn "lành mạnh" nhưng dư thừa năng lượng

Nhiều người lầm tưởng hoa quả hay nước ép là "không gây béo". Thực tế, 100gr hoa quả có thể chứa khoảng 100 kcal. Ăn 2 quả chuối tương đương năng lượng một bát cơm đầy. Một ly nước cam ép có thể cần tới 0,5 kg nguyên liệu, cung cấp lượng đường lớn nhưng thiếu chất xơ.

+ Lạm dụng các loại hạt

100g hạt (hướng dương, điều, lạc...) có thể chứa tới 500–600 kcal, tương đương 3 bát cơm. Chỉ cần 8 hạt lạc đã tương đương với 1 thìa dầu ăn. Việc ăn không kiểm soát dễ dẫn đến dư thừa năng lượng.

+ Ăn quá nhanh, mất kiểm soát tín hiệu no

Cơ thể điều tiết việc ăn uống qua hai hormone chính: Leptin (báo hiệu no) và Ghrelin (báo hiệu đói). Ăn nhanh khiến tín hiệu no chưa kịp truyền đến não, dẫn đến ăn nhiều hơn nhu cầu.

+ Nhịn ăn cực đoan

Nhịn ăn máy móc hoặc bỏ bữa để đạt mục tiêu nhanh chóng là sai lầm phổ biến. Khi cơ thể bị thiếu hụt vi chất đột ngột, quá trình chuyển hóa sẽ bị rối loạn. Kết quả là sau 1-2 tháng nhịn thèm, cơ thể sẽ có xu hướng "ăn bù" mãnh liệt hơn, dẫn đến hiệu ứng tăng cân trở lại, gây áp lực tâm lý.

Giảm cân bền vững bắt nguồn từ lối sống khoa học. Chuyên gia khuyến nghị, trong chế độ ăn, tinh bột nên chiếm 55–65% tổng năng lượng, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt; Hạn chế đường đơn dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày; Duy trì 3 bữa chính để ổn định đường huyết; Kiểm soát khẩu phần ăn thay vì cấm đoán…

"Người ăn kiêng hay kể cả người bệnh tiểu đường vẫn có quyền tận hưởng cuộc sống. Quan trọng là bạn biết cách điều chỉnh số lượng và tần suất. Nếu bữa này lỡ ăn nhiều, bữa sau hãy chủ động giảm lại và tăng cường vận động" – PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng cho hay.

Ngoài ra, một yếu tố thường bị bỏ qua là stress. Khi căng thẳng, hormone cortisol tăng cao, thúc đẩy cơ thể thèm đồ ngọt và chất béo – nguồn năng lượng nhanh. Bởi vậy ngoài chế độ ăn, mọi người cũng cần chú ý đến lối sống khoa học: ngủ đủ giấc, vận động đều đặn và quản lý công việc hợp lý. Tập thể dục không chỉ giúp tiêu hao năng lượng mà còn giảm stress hiệu quả.

Bên cạnh đó, việc lựa chọn dầu mỡ cũng cần khoa học. Tránh tái sử dụng dầu chiên nhiều lần để hạn chế chất béo chuyển hóa (transfat) gây hại tim mạch. Đồng thời, cần cân bằng giữa các loại dầu để đảm bảo tỷ lệ Omega-3 và Omega-6 hợp lý.

Thông điệp xuyên suốt từ tọa đàm là: muốn giảm cân hiệu quả, cần thay đổi cách hiểu về cơ thể. Thay vì coi béo phì là thất bại cá nhân, việc tiếp cận dưới góc độ khoa học sẽ giúp mỗi người xây dựng chiến lược phù hợp, bền vững hơn để kiểm soát cân nặng và nâng cao chất lượng sống lâu dài.

“Thuốc bổ tự nhiên” cực sẵn ở Việt Nam, chế biến đủ món ngon bổ thận, giúp cơ thể nhẹ nhàng dịp nghỉ lễ cho người sau tuổi 40

GĐXH – Không phải thực phẩm đắt tiền, hoa chuối được xem như một “thuốc bổ tự nhiên” cho người sau tuổi 40. Biết cách chế biến, đây là món ăn vừa ngon miệng, vừa hỗ trợ tiêu hóa, bổ máu, giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn trong những ngày nghỉ lễ.