Kéo dài tuổi thọ không khó: Ăn - tập - ngủ theo tỷ lệ vàng này, bạn sẽ sống thọ thêm 10 năm

4 kiểu kết hợp thực phẩm 'tai hại' khiến đường huyết tăng vọt, nhiều người vẫn ăn mỗi ngày

GĐXH - Không ít người cho rằng chỉ cần ăn nhiều rau, ngũ cốc thô hay đậu là đủ để kiểm soát đường huyết. Thế nhưng, thực tế cho thấy, cách kết hợp thực phẩm sai lầm mới chính là nguyên nhân âm thầm khiến đường huyết tăng cao.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí phụ Electronic Clinical Medicine của The Lancet được thực hiện trên gần 60.000 người và theo dõi trong trung bình 8 năm, các nhà khoa học đã rút ra một “công thức sống thọ” khá đơn giản: Duy trì chế độ ăn lành mạnh, kết hợp với việc vận động cường độ vừa khoảng 42 phút mỗi ngày và ngủ đủ từ 7,2 đến 8 giờ mỗi đêm có thể giúp kéo dài tuổi thọ thêm 9,35 năm.

Điều đặc biệt là ngay cả khi chưa thể thay đổi toàn diện lối sống, chỉ cần mỗi ngày ngủ thêm vài phút, vận động thêm khoảng 2 phút và ăn thêm một chút rau xanh, tuổi thọ kỳ vọng cũng có thể tăng thêm khoảng 1 năm.

Công thức nâng cao tuổi thọ không thể bỏ qua

1. Ăn uống lành mạnh: Đủ 6 nhóm thực phẩm quan trọng

Một chế độ ăn hợp lý không chỉ cần đa dạng mà còn phải cân đối giữa các nhóm thực phẩm.

Trái cây

Mỗi ngày, cơ thể cần được cung cấp đủ trái cây tươi với lượng khoảng 200–350g, nên ăn vào các bữa phụ để hỗ trợ chuyển hóa. 

Gợi ý: táo, cam, lê, dâu, việt quất, đào…

Rau xanh

Rau xanh cần đạt từ 300–500g với nhiều loại khác nhau, ưu tiên rau màu đậm để bổ sung vi chất.

Đậu và chế phẩm từ đậu

25–35g/ngày, tương đương: 400ml sữa đậu nành hoặc 110g đậu phụ.

Các loại hạt

Đậu và các chế phẩm từ đậu cung cấp nguồn đạm thực vật chất lượng, các loại hạt bổ sung chất béo tốt. Khoảng 10g/ngày, nên chọn loại nguyên vị.

Cá

2 bữa/tuần (300–500g), ưu tiên hấp để giữ dinh dưỡng, giúp cung cấp axit béo có lợi cho tim mạch.

Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng cần được duy trì hằng ngày để đảm bảo lượng canxi cần thiế, ít nhất 300g/ngày, không thay bằng đồ uống có hương sữa.

Lưu ý: Quan trọng hơn, việc ăn uống nên dừng ở mức vừa đủ no, đồng thời kiểm soát lượng dầu, muối và đường để tránh gây gánh nặng cho cơ thể. (ăn no khoảng 70–80%; dầu <25g/ngày; muối <5g/ngày, đường <25g/ngày).

Vận động hợp lý: Bắt đầu từ đi bộ nhanh

Song song với ăn uống, vận động là yếu tố không thể thiếu để duy trì sức khỏe bền vững.

Thói quen ngồi lâu, ít vận động đang trở thành nguy cơ lớn đối với nhiều người hiện đại. Vì vậy, mỗi tuần nên duy trì ít nhất 5 buổi tập, mỗi buổi khoảng hơn 40 phút với các hình thức phù hợp như đi bộ nhanh, chạy nhẹ, đạp xe hay bơi lội. 

Trong đó, đi bộ nhanh được xem là lựa chọn dễ thực hiện nhất, chỉ cần tăng sải bước, giữ tốc độ khoảng 120–140 bước mỗi phút, đồng thời duy trì tư thế thẳng lưng và nhịp thở đều là đã có thể kích hoạt hiệu quả hoạt động của tim phổi. 

Với những người đã có nền tảng thể lực, việc bổ sung thêm các bài tập sức mạnh và kéo giãn sẽ giúp cơ thể đạt được nhiều lợi ích hơn.

Hướng dẫn đi bộ nhanh đúng cách: Sải bước: dài hơn bình thường một chút; Tốc độ: 120–144 bước/phút;  Tư thế: lưng thẳng, bước nhẹ, đánh tay tự nhiên.

Ngủ đủ và ngủ sâu: “Liều thuốc” miễn phí cho cơ thể

Bên cạnh dinh dưỡng và vận động, giấc ngủ chất lượng chính là “liều thuốc miễn phí” nhưng thường bị xem nhẹ. 

Việc duy trì giờ giấc sinh hoạt đều đặn, cố gắng đi ngủ trước 23h và đảm bảo ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp cơ thể ổn định đồng hồ sinh học. 

Ngoài ra, cần tránh vận động mạnh vào buổi tối, không ăn quá no trước khi ngủ và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, bởi những yếu tố này có thể làm gián đoạn quá trình tiết melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. 

Một không gian ngủ yên tĩnh, tối và thoáng cũng góp phần cải thiện chất lượng nghỉ ngơi. Nếu cần, có thể áp dụng các bài tập thở sâu, thả lỏng cơ thể để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Tổng thể, nghiên cứu cho thấy việc kéo dài tuổi thọ không phụ thuộc hoàn toàn vào yếu tố di truyền hay những biện pháp phức tạp, mà bắt đầu từ chính những thói quen nhỏ trong đời sống hằng ngày. 

Khi biết ăn uống hợp lý, vận động đều đặn và ngủ đủ giấc, mỗi người đều có thể chủ động nâng cao sức khỏe và hướng tới một cuộc sống dài lâu, chất lượng hơn.

Tuổi thọ dài hay ngắn, nhìn cách ăn là biết: 3 nguyên tắc vàng trong cách ăn của người trường thọ

GĐXH - Những người sống lâu, sống khỏe thường không ăn theo cảm hứng, mà duy trì 3 nguyên tắc tưởng đơn giản nhưng lại vô cùng quan trọng.

3 hành vi quyết định tuổi thọ: Tập thể dục đứng thứ ba, ngủ đủ đứng thứ hai, điều đầu tiên nhiều người không làm được

GĐXH - Có 3 hành vi quyết định trực tiếp đến tuổi thọ, được ví như kiềng ba chân giữ cho ngọn lửa sự sống luôn bền bỉ. Bạn đã thực hiện được bao nhiêu điều trong số đó?

Người sống thọ thường có '1 ổn - 2 mạnh - 3 nhanh': Tự soi xem bạn đạt mấy điều?

GĐXH - Các chuyên gia sức khỏe đã đúc kết một cách dễ hiểu: người sống thọ thường hội tụ “1 ổn – 2 mạnh – 3 nhanh”. Đây chính là những dấu hiệu quan trọng phản ánh tình trạng cơ thể và khả năng chống lại lão hóa.