Ngủ đủ tiếng nhưng vẫn mệt rã rời: Cảnh báo giấc ngủ 'vỡ vụn' âm thầm tàn phá não bộ và sức khỏe toàn thân

6 thói quen vàng giúp bạn trẻ hơn 10 tuổi nếu duy trì mỗi ngày

GĐXH - Không cần đến những liệu trình spa hay mỹ phẩm đắt đỏ, chỉ cần kiên trì theo đuổi 6 thói quen khoa học dưới đây, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vẻ ngoài trẻ hơn tuổi thật từ 6 đến 10 tuổi.

Bạn có từng trải qua cảm giác ngủ một đêm tưởng như trọn vẹn, nhưng thực ra giấc ngủ bị chia nhỏ thành vô số đoạn? Có lúc vừa chợp mắt đã tỉnh, có lúc ngủ mà não vẫn lơ mơ như chưa hề nghỉ ngơi. Nhiều người mô tả rằng họ "ngủ rồi, nhưng chưa bao giờ thật sự ngủ sâu".

Các bác sĩ cảnh báo, đây chính là tình trạng "ngủ mảnh vụn" (fragmented sleep) – một "sát thủ thầm lặng" không chỉ gây hại cho não bộ mà còn kéo theo hệ lụy cho toàn thân nếu kéo dài.

Theo bác sĩ Dư Á Lan, Phó Trưởng khoa – Chủ nhiệm khoa Giấc ngủ và Rối loạn nhận thức, Bệnh viện Não bộ Y học cổ truyền Tây An, đây chính là biểu hiện điển hình của giấc ngủ phân mảnh – một tình trạng đang âm thầm ảnh hưởng tới sức khỏe của rất nhiều người hiện nay.

Giấc ngủ phân mảnh là gì và nguy hiểm ra sao?

Giấc ngủ phân mảnh là tình trạng giấc ngủ ban đêm thường xuyên bị gián đoạn, người ngủ tỉnh dậy nhiều lần và khó quay lại giấc ngủ sâu. Khác với mất ngủ đơn thuần, người mắc tình trạng này ý thức rất rõ mình tỉnh, và mỗi lần tỉnh dậy đều để lại cảm giác mệt mỏi kéo dài.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Cell Metabolism (8/2024) cho thấy: ngủ phân mảnh kéo dài có thể gây rối loạn chuyển hóa, tổn thương chức năng nhận thức của não và kích hoạt phản ứng viêm toàn thân – những yếu tố nền cho nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm.

Trước hết, não bộ là cơ quan chịu tổn thương sớm nhất. Khi không được nghỉ ngơi đầy đủ, khả năng ghi nhớ suy giảm, phản xạ chậm, khó tập trung. Người bệnh dễ rơi vào trạng thái "não sương mù", làm việc kém hiệu quả, học tập sa sút.

Không dừng lại ở đó, giấc ngủ kém chất lượng còn làm đảo lộn hệ thống hormone và quá trình chuyển hóa. Ngủ phân mảnh kéo dài làm tăng nguy cơ béo phì, tăng huyết áp, rối loạn đường huyết – những bệnh lý vốn có mối liên hệ chặt chẽ với giấc ngủ.

Tim mạch cũng là "nạn nhân thầm lặng". Việc liên tục bị đánh thức khiến cơ thể luôn ở trạng thái căng thẳng, nhịp tim nhanh, huyết áp tăng. Về lâu dài, nguy cơ mắc bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim tăng lên rõ rệt.

Đáng lo ngại hơn, hệ miễn dịch suy yếu khi giấc ngủ bị phá vỡ. Cơ thể mất đi "thời gian vàng" để tự sửa chữa và tái tạo, khiến khả năng chống lại vi khuẩn, virus và thậm chí là tế bào ung thư.

Làm gì để thoát khỏi vòng xoáy ngủ vỡ vụn?

Theo các chuyên gia, giấc ngủ phân mảnh không chỉ liên quan đến tuổi tác hay bệnh nền mà còn chịu ảnh hưởng rất lớn từ lối sống. Việc đầu tiên là đánh giá đúng tình trạng giấc ngủ, đặc biệt nếu có dấu hiệu ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên hoặc rối loạn vận động khi ngủ – khi đó cần thăm khám chuyên khoa giấc ngủ.

Bên cạnh đó, duy trì giờ đi ngủ – thức dậy cố định mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học ổn định hơn. Tránh xa điện thoại trước giờ ngủ cũng là điều quan trọng, bởi ánh sáng xanh ức chế melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ tự nhiên của cơ thể.

Cà phê, rượu bia, đồ cay nóng vào buổi tối đều có thể khiến giấc ngủ trở nên nông và dễ tỉnh. Thay vào đó, vận động vừa phải ban ngày, kết hợp thư giãn tinh thần bằng hít thở sâu, nghe nhạc nhẹ hay thiền ngắn trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể "hạ nhiệt" đúng lúc.

Bí kíp "vá" lại giấc ngủ vỡ vụn

Để cải thiện tình trạng này, bạn cần thực hiện ngay các thay đổi sau:

Tầm soát bệnh lý: Nếu nghi ngờ mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ hoặc chân không yên, hãy đến ngay phòng khám chuyên khoa để được đánh giá chuyên môn.

Thiết lập "giờ giới nghiêm" cho điện thoại: Ánh sáng xanh ức chế Melatonin – hormone vàng cho giấc ngủ. Hãy rời xa màn hình ít nhất 30 phút trước khi ngủ.

Nguyên tắc "3 không": Không cà phê, không rượu bia, không đồ cay nóng vào buổi tối để tránh kích thích thần kinh.

Vận động điều độ: Tập thể dục giúp cơ thể nhanh đi vào giấc ngủ hơn, nhưng tránh vận động mạnh sát giờ ngủ kẻo khiến não bộ quá hưng phấn.

Xoa bóp huyệt – giải pháp hỗ trợ từ y học cổ truyền

Bên cạnh thay đổi thói quen, bạn có thể tự massage các huyệt đạo sau đây để an thần:

Huyệt An Miên: Nằm ở sau tai (giữa điểm lõm sau dái tai và dưới xương chẩm). Dùng ngón tay day nhẹ 3-5 phút giúp trấn tĩnh tinh thần.

Huyệt Thần Môn: Nằm ở nếp nhăn cổ tay, phía ngón út. Bấm huyệt này trước khi ngủ giúp ổn định tâm trí, giảm hồi hộp.

Huyệt Nội Quan: Cách lằn chỉ cổ tay khoảng 3 ngón tay (nằm giữa hai gân tay). Có tác dụng ninh tâm, an thần, lý khí.

Huyệt Thái Xung - Công Tôn - Dũng Tuyền: Nên thực hiện sau khi ngâm chân nước ấm khoảng 1 giờ trước khi ngủ. Việc massage bộ ba huyệt đạo ở chân này giúp khơi thông kinh mạch, làm ấm toàn thân và đưa bạn vào giấc ngủ sâu nhanh chóng.

Giấc ngủ không chỉ là "ngủ đủ giờ" mà quan trọng hơn là ngủ sâu và liền mạch. Nếu thường xuyên thức dậy mệt mỏi dù ngủ đủ, đừng chủ quan. Nhận diện sớm và điều chỉnh kịp thời giấc ngủ phân mảnh chính là cách bảo vệ não bộ, tim mạch và sức khỏe toàn thân về lâu dài.

Nội dung mang tính chất tham khảo. Nếu có các triệu chứng trên và cơ thể không khoẻ, vui lòng đến ngay cơ sở y tế gần nhất để được thăm khám chuyên sâu.

Suy thận tiến triển rất nhanh: 4 dấu hiệu cảnh báo cho người tiểu đường

GĐXH - Tiểu đường là một căn bệnh mãn tính không chỉ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu mà còn tàn phá thầm lặng các cơ quan, đặc biệt là thận, dẫn đến suy thận rất nhanh.